Calorías adecuadas

Los adolescentes necesitan muchas calorías para soportar el rápido crecimiento que ocurre durante
este momento y para impulsar sus ocupadas vidas. La cantidad de calorías que necesita un
adolescente varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad. La mayoría de las niñas
adolescentes necesitan aproximadamente 2.200 calorías al día, mientras que la mayoría de los
adolescentes varones necesitan de 2.500 a 3.000 calorías al día.

En medio del trabajo escolar, los deportes y otras actividades, los adolescentes con frecuencia están
tan ocupados que no tienen tiempo de comer alimentos equilibrados que proporcionen las calorías
y nutrientes que necesitan. Sin embargo, sigue siendo sencillo consumir calorías en exceso,
especialmente cuando se toman malas decisiones alimentarias. Con el tiempo, esto puede ser
causa de sobrepeso y obesidad. Asegúrese de que su hijo adolescente consuma la cantidad de
calorías que necesita al:

 Proporcionarle una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos alimenticios
diferentes
 Limitar los alimentos que sean altos en azúcar agregada o grasa, pero que proporcionan poco
de otra cosa (p. ej., barras de dulce, papas fritas, pasteles, galletas, donas y refresco regular)
 Servir porciones razonables y luego permitir que su hijo se sirva más si aún tiene hambre
(servir demasiada comida estimula el consumo en exceso)

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para su hijo adolescente. Aproximadamente del
45% al 65% de sus calorías deberían provenir de los carbohidratos. Anime a su hijo a elegir
alimentos sanos ricos en carbohidratos, como granos enteros, frutas, verduras y leche. Limite los
alimentos que sean altos en harina refinada o azúcar agregada, como el pan blanco, galletas de
granos no integrales, galletas dulces, jugo y refresco.

Proteína

Su hijo adolescente necesita proteína para crecer y reparar y formar sus músculos.
Aproximadamente del 15% al 25% de las calorías de su hijo adolescente deberían provenir de las
proteínas. Las aves, carnes magras, mariscos, huevos, soja, legumbres y productos lácteos semi
descremados y descremados son fuentes adecuadas.

Grasa

Los adolescentes necesitan entre 25% y 35% de sus calorías como grasa. La grasa de los alimentos
proporciona los ácidos grasos esenciales que son necesarios para un crecimiento adecuado.
Asimismo, ayuda a transportar las vitaminas A, D, E y K solubles en grasa y a mantener la piel sana.
El consumo de grasa de su hijo adolescente debe provenir principalmente de grasas saludables,
como las que se encuentran en aceites vegetales (p. ej., aceite de canola y oliva), nueces, paltas,
aceitunas y pescados grasos (p. ej., salmón, sardinas y atún).

Vitaminas y minerales

Los estudios demuestran que muchos adolescentes, especialmente las niñas, no consumen todas
las vitaminas y minerales que necesitan. Si usted siente que la dieta de su hijo adolescente no está
tan "equilibrada" como debería, pregunte a su pediatra sobre la complementación con vitaminas.
También puede servir cereal fortificado para desayunar.
Vitamina Importancia Fuentes adecuadas
o mineral

Calcio Esencial para la formación de Leche, queso, yogur, jugo de naranja

huesos y dientes fuertes fortificado con calcio, cereal
fortificado con calcio y salmón
enlatado

Ácido Importante para el crecimiento Jugo de naranja, cereales fortificados

fólico adecuado durante la para desayunar, pan, leche,
(folato) adolescencia guisantes secos y lentejas

Hierro Necesario para el transporte de Carne, pollo, pescado y cereal

glóbulos rojos. No consumir fortificado para desayunar
suficiente en la dieta puede
tener consecuencias

Zinc Ayuda a promover un Pollo, carne, mariscos, granos

crecimiento y una madurez enteros y cereal fortificado para
sexual adecuados durante la desayunar
adolescencia

Vitamina Necesaria para una visión Zanahorias, cereal fortificado para

A adecuada y el correcto desayunar, leche y queso
crecimiento y funcionamiento del
sistema inmunológico

Vitamina Necesaria para que el organismo Leche fortificada, salmón, yemas de

D utilice el calcio que consume huevo. La luz solar permite que su
organismo elabore vitamina D, pero
tenga en cuenta los peligros de
tomar demasiado sol

Vitamina Ayuda a proteger el organismo Nueces, semillas, granos enteros,

E contra daños espinaca y cereal fortificado para
desayunar
 Magnesio Ayuda a regular la frecuencia Granos enteros, verduras verdes y
cardíaca, formar huesos fuertes legumbres
y mantener la presión arterial
dentro de un rango normal

Eat Right—Academy of Nutrition and Dietetics http://www.eatright.org

Weight-Control Information Network http://win.niddk.nih.gov

Dietitians of Canada http://www.dietitians.ca

Health Canada http://www.hc-sc.gc.ca