Rubén Israel Hernández Figueroa

Asesoría 01/ Abril 07, 2022

DESAYUNO:
260 grs de yogurt griego zero (puede agregar estevia)
200 grs de fresas con frembuesas y berries
20 grs de nueces

ALMUERZO:
Opción 1:
1 huevo entero y 4 claras de huevo con 40 grs de jamón de pechuga de pavo con espinacas y pimientos rojos
2 pz de pan integral tostado con ½ pz de aguacate hass

Opción 2:
1 sandwich con 150 grs de pechuga de pollo en pan integral
Acompañado de lechuga con jitomate, cebolla morada y ½ pz de aguacate hass

COMIDA:
220 grs de filete de res o 220 grs de salmón
1 tz de brocoli con zanahoria y calabacitas asadas
½ pz de aguacate hass
150 grs de arroz integral o 150 grs de quinoa cocida

COLACION:
1 porción de proteína en agua
1 manzana roja
7 mitades de nueces

CENA:
200 grs de pechuga de pollo o 250 grs de pescado blanco o 200 grs de atún fresco
50 grs de esparragos o 50 grs de ejotes
½ pz de aguacate hass
3 tostadas horneadas
Su próxima cita:
Mayo 05, 2022

RECOMENDACIONES Y SUPLEMENTACIÓN:
Tomer un minimo de 4 litros de agua al día
Utilizar aceite de aguacate para cocinar
Puede variar el metodo de cocción: asado, cocido, a la plancha, salsa verde o roja
Puede agregar sal, condimentos y salsas libres de grasa
Puede consumir agua de limón o jamaica con stevia o splenda
Si presenta ansiedad consumir jicama o pepino sin semillas y gelatina light
1 capsula de omega 3 en el desayuno y la cena
200mg de cafeina antes del entrenamiento con pesas
1000 mg de vit C cada 12 hrs
Realizar 45 min de cardiovascular después del entrenamiento con pesas
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
Lunes: hombro y bíceps
martes: pierna y pantorrilla
Miércoles: pecho y tríceps
Jueves: espalda y bíceps
Viernes: pierna y pantorrilla
Sábado: pecho y tríceps

Espalda:
Jalon con agarre cerrado supino en triserie con remo con mancuerna a una mano y remo horizontal
Dominadas con agarre abierto en biserie con pull over
Hiperextensiones a la falla

Pecho:
Press inclinado con mancuerna/ cristos en banco horizontal y fondos
Press declinanado en biserie con lagartijas a la falla

Pierna:
Sentadilla libre subiendo peso en cada serie 20 15 12 10 8
Leg press en biserie con desplantes
Peso muerto en biserie con leg curl acostado
Leg extensión 5x12 (20 seg de descanso entre serie)

Pantorrilla:
Costurero decresivo 15 12 10 8
Puntas en prensa 4x30

Bíceps:
Curl con barra 15 12 10 8 subiendo peso en cada serie
Curl tipo hammer en biserie con curl concentrado

Tríceps:
Press california en biserie con copa a dos manos
Press frances en biserie con extensión de triceps con cuerda en pola alta

Hombro:
Press militar con mancuerna 8 con maximo peso y bajamos peso 12 reps en biserie con 21`s laterales
Remo de pie 8 maximo peso y 12 bajamos peso en biserie con frontales con disco
Peck fly en biserie con face pull para posterior

Todo 4 x (6-10) excepto los que está indicado otra cantidad. cada ejercicio se debe realizar de forma aislada,
descansando 45 segundos entre series para músculos grandes y 30 segundos para músculos pequeños,
con un peso que permita manejar una técnica estricta y haciendo énfasis en la fase negativa 3 segundos y en la
positiva un segundo.