MANUAL PARA REALIZAR UN MERCADO SALUDABLE

Saber qué elegir cuando vas a hacer mercado y lo más importante, qué evitar, es esencial
para comenzar una vida más sana

Te invito a pensar en la alimentación como un proceso que inicia en la producción de

alimentos y culmina cuando nuestro cuerpo hace uso de los nutrientes que los alimentos
transportan. Por eso, es importante, a la hora de alimentarnos tener en cuenta:

• ¿Qué alimentos hay disponibles y a cuáles tenemos acceso?

• ¿Cómo debo seleccionar los alimentos?

Para eso te doy estos consejos que te serán útiles a la hora de realizar compras de
mercado saludables.

1. Haz una revisión rigurosa de los alimentos que tienes en tu casa.

- elimina los alimentos que NO deben estar mas en tu cocina: tira a la basura los
alimentos procesados, los productos de harinas refinadas, altos en azucares y sodio.

- Revisa tu despensa y tu nevera para saber que alimentos tienes en tu casa, así solo
compras lo necesario sin incrementar gastos, ni aumentar el riesgo de desperdicio de
alimentos.

2. Planea tus menús

Tómate tu tiempo en la planeación de la compra de alimentos, para hacerlo de una

manera adecuada y consciente. Antes de comprar, pregúntate ¿qué quieres cocinar esta
semana? Planea lo que cocinarás, de esta manera te enfocarás en comprar primero lo
que necesitas.

3. No hagas tu mercado con hambre

Trata de comer algo antes de mercar o estar llen@ al momento de comprar tus alimentos
saludables, así no llevarás nada por antojo y no comprarás cosas innecesarias. ¡Dile sí a
tu salud y al ahorro!

4. Haz la lista de tu mercado

Coge lápiz y papel y visualiza lo que realmente necesitas y te gusta, para preparar tus
platos de la semana o de la quincena. Elabora una lista de compra de alimentos con
prioridades y ojalá por grupos de alimentos, así podrás agilizar su selección.
¿Cuáles son los infaltables de tu mercado?: 

LEGUMINOSAS

Fríjol o caraotas, lentejas, garbanzos, soya, arveja.

Compra sólo las cantidades que puedas almacenar y conservar en condiciones que no
pongan en riesgo tu salud, ni las características nutricionales y de sabor (puedes
disponerlos en recipientes herméticos o resellables).

CEREALES Y SEMILLAS

Arroz, pastas, harina de maíz, avena, quinoa, chia, linaza

Si vas a comprar productos cereales, procura que estos sean integrales y trata de evitar
aquellos que son elaborados con harinas refinadas. Almacénalos en recipientes
separados, lugares frescos y sin humedad, aumentado así su duración.

LECHE, BEBIDAS VEGETALES Y DERIVADOS LACTEOS

Leche, kumis, yogurt, bebidas vegetales como de almendras, de coco, entre otras

Cuando compres leche y sus derivados, fíjate en la fecha de caducidad y piensa como
será su almacenamiento, en su mayoría estos requieren refrigeración por lo que es lo
último que debes tomar del mercado, así conservará el frío por más tiempo.

En el caso de los quesos, tienes dos opciones quesos frescos bajos en grasa como la
ricota, requesón, mozzarella,de cabra y quesos madurados como el parmesano, pecorino,
entre otros.

CARNES

Pollo, pescado, cerdo, res.

Al comprar carnes trata de variar entre carne de res, cerdo y aves, procurando seleccionar
las de menor contenido graso. Si compras pollo y este no es de consumo inmediato,
cómpralo congelado, ya que es un alimento altamente perecedero. Incluye pescados en tu
compra, asegurando mantener la cadena de frío. Antes de almacenar, separa las
porciones que consumes regularmente para que evites descongelar y congelar de nuevo,
ya que esa práctica deteriora el producto con mayor rapidez.
HUEVO

Al comprar huevos verifica si no están rotos y su fecha de empaque, esto te ayudará a

reconocer cuan frescos están. Los huevos se pueden refrigerar, y no debes lavarlos para
almacenarlos.

PLATANOS Y TUBERCULOS

Papa, yuca, ñame, plátano.

Cuando compres plátanos y tubérculos, como papas y yuca, procura que sea en
cantidades reducidas según tus necesidades, al llegar a casa, lávalas, pélalas, córtalas en
trozos grandes y congélalas, así aumentaras su vida útil, cuidas el planeta y tu bolsillo

FRUTAS Y VERDURAS

Banano, fresas, manzana, pera, papaya, maracuya, piña, mora, habichuelas, coliflor,
brócoli, cebolla, tomate, pimentón, zanahoria, pepino, repollo, lechuga y muchas otras
mas.

Comprar frutas y vegetales es un deleite, pero también pertenecen a un grupo de

alimentos bastante vulnerable, por lo que te recomendamos:

Comprar frutas y verduras de temporada, es decir, las que estén más abundantes en tu
sitio de compras. Cuando compres lechugas, espinacas o cilantro y demás alimentos de
hojas verdes, procura que se encuentren en su estado más fresco y cómpralas en poca
cantidad, llega a tu casa, lávalas, sécalas y cúbrelas con papel absorbente y refrigéralas.
Cuando compres frutas y verduras maduras, trata de que sea en baja cantidad y si es
posible que sean para consumo inmediato.

No compres frutas y vegetales solo por su apariencia física, revísalas y siéntelas,

recuerda que por una manzana bonita se han desechado diez que no lo eran, pero
estaban en condiciones óptimas de consumo.

AZUCARES Y DULCES

Edulcorantes, miel.

Se recomienda reducir el consumo de azúcares y dulces, porque son ricos en “calorías

vacías” debido a que no aportan ningún nutriente benéfico para la salud o lo hacen en
cantidades mínimas, lo que favorece el sobrepeso, la obesidad y enfermedades derivadas
de esto como la diabetes, enfermedades del corazón y otras. Como sustituto del azúcar,
puedes comprar edulcorantes a base de stevia, o miel, es una buena opción para
erradicar el azúcar de tus comidas.
ACEITES Y GRASAS

Mantequilla, aguacate, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, frutos secos somo
mani, nueces, almendras.

Cuando compres aceites trata de que estos sean de un solo producto, ejemplo de girasol,
canola entre otros, trata de evitar las mezclas vegetales. Una vez usado, procura dejarlo
enfriar y colarlo al instante, guárdalo en recipientes en lugares frescos y sin humedad. En
lo posible solo usa el mismo aceite un máximo de 3veces. Existen grasas benéficas como
lo son el aguacate y los frutos secos (nueces y semillas).

MISCELANEOS

Sal marina, pimienta, canela, anís, cúrcuma (o curry), Ajo en polvo, nuez moscada,
jengibre, mostaza

EJEMPLO DE LISTA DE COMPRAS:

Proteinas:

- Huevo
- Pollo
- Pescado blanco, atun, sardinas.
- Queso Mozarella
- Ricotta
- Lentejas.
- Yogurt griego o natural sin azúcar

Grasas:

- Aguacate
- Mantequilla
- Aceite de oliva virgen extra
- Almendras
- Chia, linaza.

Cereales

- Arroz
- Quinoa
- Harina de maíz
- Pan integral

Vegetales y Frutas

- Platano
 - Papa
- Batata
- Brocoli
- Espinacas
- Coliflor
- Zanahoria
- Lechuga
- Manzanas
- Kiwi
- Banano

Miscelaneos

Sal marina, pimienta, curcuma, oregano, paprika, café, te

Un proceso muy importante en el proceso de compras es APRENDER A LEER EL

ETIQUETADO NUTRICIONAL
 1) TAMANO DE LA PORCION Y PORCIONES POR ENVASE

Esta sección le muestra cuántas porciones hay en el paquete y de qué tamaño es cada
porción. Los tamaños de las porciones se dan en medidas practicas como tazas, onzas o
unidades.

Recuerda: Toda la información nutricional en la etiqueta se basa en una porción del

alimento.

¡Con frecuencia, un paquete de alimento contiene más de una porción!

Si comes multiples porciones, también debes multiplicar el valor nutricional. Esta es la

razón por la que es importante conocer el tamaño de las porciones: es la manera de saber
con seguridad cuántas calorías y nutrientes está comiendo.

2 porciones = calorías x 2

2) CANTIDAD DE CALORIAS

Las calorías indicadas equivalen a una porción del alimento. Las “calorías de las grasas”
indican cuántas calorías de grasa hay en una porción. El que un producto no contenga
grasa no necesariamente significa que no contenga calorías. ¡Lee la etiqueta!

3) Porcentaje (%) de valor diario (% VD)

Esta sección dice cómo los nutrientes en una porción de alimento contribuyen a una dieta
diaria total. Úsala para escoger los alimentos que son altos en los nutrientes que debe
comer más y bajos en los nutrientes que debe comer menos.

Esto solo es un aproximado, debido a que la mayoría de ños valores diarios se basan en
una dieta de 2.000 calorías. Sin embargo, las necesidades nutricionales dependerán de
cada individuo por separado.

20% del VD o mas por porción es ALTO

5% del VD o menos por porción es BAJO

Esto puede ser bueno o malo, según si le conviene consumir el nutriente en mayores o
menores cantidades.

4) Nutrientes

Limite estos nutrientes

Consuma menos del 100% del VD de los siguientes: colesterol, grasa saturada, sodio, y
además azucares y grasas trans.

Comer demasiada grasa (especialmente grasas saturadas y grasas trans), colesterol o

sodio puede aumentar su riesgo de contraer ciertas enfermedades crónicas, como las
enfermedades cardiacas, algunos cánceres y la presión arterial alta.

Coma bastante de estos nutrientes

Consuma el 100% del VD de los siguientes: calcio, fibra dietética. Hierro, vitaminas A y C.

Con frecuencia no cosumimos suficiente fibra, vitamina A, vitamina C, calcio y potasio.

Estos nutrientes son esenciales para que continúe sintiéndose fuerte y saludable.

Comer bastante de estos nutrientes puede mejorar su salud y ayudarlo a reducir el riesgo
de contraer ciertas enfermedades

Ahora bien, ahora que sabemos identificar las secciones del etiquetado nutricional, no
podemos olvidarnos de la lista de ingredientes. Esa lista que puede ser extensa y tener
nombres larguísimos que no sabemos ni pronunciar, te adelanto que mientras mas
nombres extraños tenga ¡debes huir de ese alimento! Mientras mas frescos son los
productos menos ingredientes tienen.

A continuación te muestro algunos de los ingredientes que NO deberían estar en ningún

producto:

1. Jarabe de maíz alto en fructosa

2. Las grasas trans
3. Sabores artificiales
4. Glutamato monosódico
5. Colorantes artificiales
6. Edulcorantes artificiales: Aspartame, Acesulfamo de potasio, Sacarina.
7. Conservantes: TBHQ, Polisorbatos (60, 65 y 80), BHT / BHA, Benzoato de sodio,
Sulfitos.

También te dejo algunos nombres con los cuales se disfraza la reina azúcar.

Néctar de agave, cebada de malta. Caña de azúcar, maíz edulcorante, fructosa cristalina,
dextrosa, sirope. Glucosa, solidos de glucosa, azúcar invertido, jarabe o sirope de arce,
sorbitol, melaza…