Emiliano Vázquez

Desayuno 8:00 am
Alimento Grupo de alimento Cantidad
Tacos de huevo
Huevo Alimentos de origen animal 2 piezas (2 porciones)
Jamón de pavo Alimentos de origen animal 2 rebanadas (1 porción)
Tortillas Cereales y tubérculos 4 piezas (4 porciones)
Espinacas Verduras 1 taza (1 porción)
Aguacate Aceites y grasas 2/3 de pieza (2 porciones)
Licuado de plátano
Plátano Frutas 1 pieza (2 porciones)
Avena Cereales y tubérculos ½ taza (1 porción)
Crema de cacahuate Grasas con proteína 2 cucharaditas (1 porción)
Leche Lala 100 Leche 1 taza (1 porción)

Desayuno 11:00 am
Alimento Grupo de alimento Cantidad
Avena
Avena cocida Cereales y tubérculos 2 tazas (3 porciones)
Manzana Frutas 1 piezas (1 porción)
Nueces Grasas con proteína 7 mitades (1 porción)

Comida 3:00 pm
Alimento Grupo de alimento Cantidad
Pasta
Pasta cocida Cereales y tubérculos 2 ½ tazas (5 porciones)
Carne de res o pollo Alimentos de origen animal 120 gramos (3 porciones)
Aceite de oliva Aceites y grasas 3 cucharaditas (3 porciones)
Verduras al gusto Verduras 2 porciones

Colación 7:00 pm
Alimento Grupo de alimento Cantidad
Pan con crema de cacahuate
Pan integral Cereales y tubérculos 2 piezas (2 porciones)
Crema de cacahuate Grasas con proteína 4 cucharaditas (2 porciones)
Plátano rebanado Fruta 1 pieza (2 porciones)

Cena 10:00 pm
Alimento Grupo de alimento Cantidad
Ensalada de atún
Atún de lata en agua Alimentos de origen animal 1 lata (3 porciones)
Jitomate, lechuga, cebolla, etc Verduras 2 tazas aprox. (1 porción)
Aguacate Aceites y grasas 1/3 de pieza (1 porción)
Galletas saladas Cereales y tubérculos 16 cuadritos (4 porciones)
Leche Lala 100 Leche 1 taza (1 porción)
Recomendaciones:

• Bebe alrededor de 3 litros de agua natural al día como ya lo haces.

• Te recomendamos acompañar tus comidas con agua, o con infusiones de frutas.
• Puedes añadir endulzantes sin calorías a tus platillos dulces (Splenda, Stevia, Canderel, etc)
para darles sabor, máximo 2 sobres al día. También puedes añadir y sazonar tus alimentos
con especias, hiervas o cualquier alimento libre de energía, para darles un sabor más
interesante.
• Intenta cocinar con poco aceite para cuidar la ingesta de calorías innecesarias.
• Si cuentas con báscula de cocina, pesa tus carnes en crudo antes de cocinarlas.
• Añade solo la sal que consideres necesaria.
• Si te llega a dar hambre entre tus comidas, puedes consumir gelatina sin azúcar, o alguna
verdura, como jícama o pepino, pues estas tienen muy pocas calorías y la cantidad de estas
es grande.
• Te recomiendo no añadir más cantidad de alimentos propuestos, así como tampoco
omitirlos.
• Procura llevar horarios de comida, como más se adapte a tu día.
• Procura no saltarte ninguna comida.
• Puedes tener 1 comida libre por semana, máximo 2; procura no sobrepasarte.
• Evita la ingesta de alcohol
• Realiza alguna actividad física que sea de tu agrado al menos 3 – 4 veces, con una duración
de al menos 30 minutos.