Recetario de Nutrición

Nutrición y
comidas
saludables
Nutrición y
comidas
saludables
Autor María Lilibeth Manzanilla Valdez

Edición: Karen Toraya
Nutrición y comida saludables

México, Mérida Yucatán.
1º edición
Se prohibe la reproducción total o parcial de este libro
Impreso en Mérida,Yucatán.
Junio 2012
Universidad del Valle de México Campus Mérida

Licenciatura en Nutrición 8º Semestre
Prácticas profesionales
Nutrición y comidas saludables 3

Agradecimientos
A mi mamá, Patita, Faby, Pedro, Papá. A mis dos bebes Zahid y

Natalia, Los adoro por todo su apoyo.
A Cova por su apoyo durante toda la licenciatura. A Alejandra
B y Joycy R. por toda su ayuda en mis prácticas profesionales.
A toda mi generación de nutrición.Y a mis mejores amigas,
Irais, Lizbeth, Paola, Ana karen, Diana y muy en especial Karen
por hacer esto realidad.

6 Nutrición y comidas saludables
Prólogo
En este recetario encontrarás menús para varios días de la

semana, incluyendo desde el desayuno hasta la cena, con toda
su información nutricional. Está herramienta se basa en una
dieta equilibrada que tiene como objetivo alcanzar la energía
necesaria y todos los nutrimentos en las cantidades adecuadas
y suficientes para cubrir las necesidades, mantener la salud
y calidad de vida de las personas. Este recetario tiene como
objetivo promover una alimentación responsable, pretende
acceder a una alimentación saludable y atractiva a lo largo de
la vida. Es importante recalcar que la dieta equilibrada es sana,
nutritiva y apetitosa.
Adaptar el recetario al Sistema Mexicano de Alimentos Equi-
valentes, tiene como propósito; facilitar el apego nutricional de
los pacientes hacia el cambio de la conducta alimentaria.Y en-
señar que con el SME se puede comer todas las comidas, siem-
pre y cuando se cuide la cantidad y la calidad de los alimentos.

Introducción
EL Sistema de Equivalente surge de la necesidad de ofrecer

una herramienta didáctica sencilla, para dar variedad a la dieta
individual de los pacientes con Diabetes Mellitus.
El Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes es un método
útil para el diseño de planes de alimentación normales, modifi-
cados y personalizados; en especial para las personas que nece-
sitan controlar la ingestión energética y equilibrar su ingestión
de nutrimentos para obtener un peso corporal saludable. Está
basado en el concepto “Alimento Equivalente”, es decir, aquella
porción o ración de alimento cuyo aport nutrimental es similar
a los de su mismo grupo en calidad y en cantidad; lo que permi-
te que puedan ser intercambiables entre sí.
El Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes se basa en
la agrupación de los alimentos propuesta en la NOM-043-
SSA2-2005 servicios básicos de salud. Promoción de salud en
materia alimentaria. Criterios para brindar información.
Es importante mencionar que las personas que utilicen este
recetario con la adaptación del Sistema Mexicano de Alimentos
Equivalentes debe tener una orientación alimentaria enfocada
en como manejar este método.
Los grupos en los cuales se enfoca este sistema son: Frutas,
Verduras, Cereales, Alimentos de origen animal, Leguminosas,
Leche o yogurt y grasas.
En las recetas que se presentan se podrá notar toda lo mencio-
nado anteriormente y como se aplica hacia los platillos que se
presentan.

Contenido
Desayunos 13
Almuerzos 49
Cenas 85
DE
SA
YU
NOS
Ensalada de pechuga de
pavo con mango
No. de porciones: 4
Cantidad por nú- Cantidad por una
Ingredientes: mero de personas: porción:
Pechuga de pavo 360g 90g
cocida
Lechuga 8 tazas 2 tazas
Tomate cherry 12 piezas 3 piezas
Mango 4 cachetes 1 cachete
Aceite de oliva 4 cucharaditas 1 cucharadita
Vinagre 8 cucharaditas 2 cucharaditas
Sal 1 pizca
Tortillas de maíz 8 piezas 2 piezas
Procedimiento:
Trocear la pechuga de pavo cocida, el mango pelado y las lechugas varia-
das todo en cuadros. Partir los tomates por la mitas. Aliñar las lechugas
y los tomates, con el aceite, vinagre y sal. Encima de la lechuga agregar el
pavo, los tomatitos y el mango.
Sistemas de equivalentes por una porción:
Verduras: 2
Frutas: 1
Cereales, panes o almidones: 2
Productos de origen animal: 3
Leche o yogurt: 0
Grasas:1
Azúcares: 0
Energía (Kcal) total aproximado: 355Kcal

Atún con verduras
No. de porciones: 4
Atún 400g 100g
Verduras precocidas 4 tazas 1 taza
Mayonesa 4 cucharaditas 1 cucharadita
Limón c/s c/s
Tostadas 8 piezas 2 piezas
Ensalada Mixta 4 tazas 1 taza
Jitomate en bola 4 piezas 1 pieza
Procedimiento:
Cocer el atún con el limón. Calentar en una sartén las verduras. Enfriarlas
y agregarlas al atún con mayonesa y servir con las tostadas.
Verduras: 3
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas:1
Azúcares: 0

Tacos de pollo
al pimiento
No. de porciones: 4
Pechuga de pollo 240g 60g
Cebolla 1 taza ½ taza
Ajo 2 dietes libre
Pimiento rojo 2 piezas ½ pieza
Pimiento verde 2 piezas ½ pieza
Tortillas de harina 8 piezas 2 piezas
Sal y pimienta c/s c/s
Procedimiento:
Cocinar la pechuga en la plancha. Calentar el aceite en una sartén y añadir
la cebolla y el pimiento hasta que estén suaves. Integrar el pollo, retirar.
Calentar las tortillas y agregarles la mezcla.
Verduras: 2
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas:1
Azúcares: 0

Rollos de pechuga en
salsa perejil
No. de porciones: 4
Pollo para milanesa 4 piezas 1 pieza
Jamón de pavo 8 rebanadas 2 rebanadas
Agua 1 tza Libre
Perejil 4 cucharadas Libre
Leche evaporada 1 taza ¼ taza
Arroz integral 2 tazas ½ taza
Verduras mixtas 4 tazas 1 taza
Tortillas de maíz 4 piezas 1 pieza
Procedimiento:
Marinar la milanesa de pollo con limón y una pizca de sal. Colocar las
rebanada de jamón encima de la milanesa, enrollar y sujetar con unos
palillos. Calentar la sartén con el aceite y sellar los rollos. Licuar la leche
con el perejil. Cocinar durante 5 minutos con la salsa. Bañar a los rollitos
y servir con el arroz y las verduras.
Verduras: 1
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas:1
Azúcares: 1

Ensalada de salchichas
No. de porciones: 4
Salchichas de pavo 8 piezas 2 piezas
Lechuga 2 tazas ½ taza
Jitomates bola 4 piezas 1 pieza
Queso panela 240g 60g
Cebolla 2 piezas 1/2 pieza
Mayonesa light 4 cucharaditas 1 cucharadita
Procedimiento:
Rebanar las salchichas al gusto, al igual que el queso y las cebollas. Colocar
todo dentro de la ensaladera, mezclar y acompañar con el aderezo de
mayonesa.
Verduras: 2
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas:1
Azúcares: 0

Tostada de pollo
con verduras
No. de porciones: 4
deshebrada
Tostadas 8 piezas 2 piezas
Lechuga 4 hojas 1 hoja
Aguacate 4 rebanadas 1 rebanada
Cebolla 1 taza ¼ taza
Aceite 4 cucharaditas 1 cucharadita
Procedimiento:
Combinar la lechuga con el kiwi, la cebolla y la pechuga cocida, añadir el
aguacate. Bañar la ensalada con el aceite, revuelve con cuidado y esparcir
sobre las tostadas.
Verduras: 1
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas:1
Azúcares: 0

Rollos de pechuga en
salsa perejil
No. de porciones: 4
Salchichas 8 piezas 2 piezas
Lechuga romano 2 tazas ½ taza
Salsa verde 1 taza ¼ taza
Procedimiento:
Calentar la tortilla, rellena con las salchichas y las cebollas. Enrollar y
detener con un palillo. Freír hasta que estén doradas. Servir con la lechuga
y bañar con la salsa verde.
Verduras: 1
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas:1
Azúcares: 0

Crepas primavera
No. de porciones: 4
Pan de Crepa 8 piezas 2 piezas
Mantequilla 4 cucharaditas 1 cucharadita
Jamón en cuadritos 8 rebanadas 2 rebanadas
Procedimiento:
Derretir en la sartén, el queso y el jamón. Agregar las verduras hasta que
este combinadas con el queso y el jamón. Rellenar las crepas. Servir a
temperatura ambiente.
Verduras: 1
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas:1
Azúcares: 0

Fruta con yogurt
No. de porciones: 6
Yogurt natural descre- 6 tazas 1 taza
mado
Fresas 6 tazas 1 tza
Zarzamoras 6 tazas 1 tza
Uvas 90 pzas 15 pzas
Procedimiento:
Cortar las frutas en cubos pequeños. Servir el yogurt en porciones iguales
agregándoles la fruta.
Verduras: 0
Frutas: 3
Leche o yogurt: 1
Grasas:0
Azúcares: 0

Rollitos de jamón
con queso
No. de porciones: 6
Jamón de pechuga de 24 rebanadas 4 rebanadas
pavo
Queso Oaxaca 180g 30g
Zanahorias 360g 60g
Pepinos 3 tazas ½ taza
Procedimiento:
Extender las rebanadas de jamón y agregarles el queso Oaxaca en tiras.
Rellenar con la zanahoria rayada, el pepino en tiras y el aguacate. Enrollar
y servir.
Verduras: 3
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas:1
Azúcares: 0

Rollo de papa
con chaya
No. de porciones: 6
Papas medianas 6 piezas 1 pieza
Chaya 2 tazas Libre
Huevo cocido 6 piezas 1 pieza
Queso crema 6 cucharadas 1 cucharada
Perejil c/s c/s
Procedimiento:
Formar un puré con la papa sazonándolo. Agregar el perejil y extenderlo
en forma de rectángulos. Picar finamente la chaya y cocinarla. Agregar el
queso, huevo cocido y mezclar. Enfriar a temperatura ambiente. Colocarlo
sobre el puré , enrollarlo y refrigerarlo. Cortar lo frio en rodajas.
Verduras: 1
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas:2
Azúcares: 0

Burritos de res
No. de porciones: 6
Tortillas harina integral 12 piezas 2 piezas
Carne de res 540g 90g
Pimientos de colores 12 piezas 2 piezas
Cebolla 1.5 tazas ½ taza
Aguacates 6 rebanadas 1 rebanada
Cilantro c/s c/s
Sal y pimienta al gusto c/s c/s
Procedimiento:
Salpimentar y asar el venado en un comal. Cortar las verduras en julianas,
verterlas a la sartén. Saltear por 5 minutos y retirar del fuego.
Calentar las tortillas rellenarlas con lo preparado. Agregar el cilantro.
Enrollar y acompañar con aguacate.
Verduras: 3
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas:1
Azúcares: 0

Sandwich de atún
No. de porciones: 6
Atún 540g 90g
Pan de caja integral 12 rebanadas 2 rebanadas
Lechuga 6 hojas 1 hoja
Pepino 3 tazas ½ taza
Germinado de alfalfa 1 paquete Libre
Limón c/s c/s
Procedimiento:
Salpimentar el atún hasta su cocimiento. Tostar las rebanadas de pan,
tomar una, untar la mayonesa y colocar una rebanada el atún, colocar
la lechuga, el tomate, pepino colocar la otra rebanada de pan. Cortar el
sándwich en triángulos y acompañar con el alfalfa.
Verduras: 2
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas:1
Azúcares: 0

Quesadillas crujientes
No. de porciones: 4
Tortillas de harina 8 piezas 4 piezas
Rebanadas de jamón 8 rebanadas 2 rebanadas
Manzana 4 piezas 1 pieza
Salchicha cocida 4 piezas 1 pieza
Jitomate 4 piezas 1 rebanadas
Procedimiento:
Calentar las tortillas y repartir el jamón, la salchicha, la manzana y el que-
so. Colocarlas sobre la plancha o comal, a fuego bajo, hasta que se derrita
el queso.
Verduras: 1
Frutas: 1
Leche o yogurt: 0
Grasas:1
Azúcares: 0

Huevos estrellados con
pan tostado
No. de porciones: 4
Huevo 8 piezas 2 piezas
Pan caja 8 piezas 2 piezas
Ensalada 4 tazas 1 taza
Procedimiento:
Calentar la sartén, añadir una rebanada de pan entera y dorar de ambos
lados. Derretir la mantequilla y dorar el huevo. Colocar la mayonesa en el
pan, posteriormente el huevo y de nuevo el pan. Servir con la ensalada.
Verduras: 1
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas:2
Azúcares: 0

Salchichas estilo
baguette
No. de porciones: 4
Salchichas de pavo 8 piezas 2 piezas
Baguette 8 piezas 2 piezas
Mostaza 4 cucharadas 1 cucharada
Lechuga 8 hojas 4 hojas
Zanahoria 4 piezas 1 pieza
Procedimiento:
Calentar el aceite en una sartén y dorar las salchichas. Cortar los baguet-
tes a la mitad. Aderezarlos con mostaza. Introducir en cada pan la lechuga
y zanahoria picada. Finalmente agregar la salchicha. Servir con la manzana
picada.
Verduras: 2
Frutas: 1
Leche o yogurt: 0
Grasas:1
Azúcares: 0

Huevos con jitomate
No. de porciones: 4
Huevo 8 piezas 2 piezas
Pan tostado 8 rebanadas 2 rebanadas
Procedimiento:
Cortar el jitomate en cubos. Calentar en el sartén el aceite de oliva. Agre-
gar a la sartén las claras de huevo, posteriormente tirar los jitomates pica-
dos. Esperar 7 minutos hasta que este cocido Servir con el pan tostado.

Verduras: 1
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas: 1
Azúcares: 0

AL
MUER
ZOS
Enchiladas poblanas
No. de porciones: 6
Tortillas de maíz 12 pzas 2 pzas
Pechuga de pavo des- 540g 90g
hebrada
Mole rojo 1.5 tazas ¼ tazas
Media crema 6 cucharaditas 1 cucharadita
Ajonjolí tostado ½ taza cantidad suficiente
Caldo de pollo ½ litro ½ litro
sal y pimienta al gusto cantidad suficiente cantidad suficiente
Lechuga 3 tzas Libre
Tomate 6 pzas 1pza
Procedimiento:
Disolver el mole en el caldo de pollo y prepararlo al gusto: picante o
dulce. Deshebrar las pechugas y salpimentar. Humedecer la tortilla en la
salsa de molde, rellenar y enrollarla para dar forma a la enchilada. Bañar
con el mole. Servir con crema y ajonjolí espolvoreado.
Verduras: 2
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas: 1
Azúcares: 2

Tapas de jitomate
No. de porciones: 4
Baguette 4 piezas 1 pieza
Ensalada mixta 4 tzas 1 taza
Procedimiento:
Cortar el pan en rebanadas y acomodarlas en un refractario. Rebanar los
jitomates y sazonarlos con sal y pimienta, acomodarlos sobre los panes.
Agregar el queso encima y bañar con el aceite de oliva . hornear por 5
minutos a fuego medio.
Verduras: 2
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas: 1
Azúcares: 0

Filete de pescado
con mango
No. de porciones: 4
Filete de pescado 400g 100g
Mango 8 cachetes 2 cachetes
Tortilla de Maíz 8 piezas 2 piezas
Lechuga 4 tazas 1 taza
Aceite de oliva 4 cucharaditas 1 cucharaditas
Procedimiento:
Poner el pescado a la plancha con el aceite de oliva. Acompañar con las
verduras pre cocidas.Y el mango cortado en cubitos. Servir con una cama
de lechugas.
Verduras: 2
Frutas: 2
Leche o yogurt: 0
Grasas: 1
Azúcares: 0

Albóndigas de pavo en
salsa verde
No. de porciones: 6
Pechuga de pavo 540g 90g
molida
Pan de caja 2 reb preparación
Leche descremada 1 tza preparación
Huevo 1 pza preparación
Tomate verde 1kg ½ taza
Cebolla 1pza Libre
Hoja de cilantro 1 tza Libre
Harina ½ taza ½ taza
Aceite de soya 6 cucharaditas 1 cucharadita
chiles, sal y pimienta al Cantidad suficiente Cantidad suficiente
gusto
Procedimiento:
Remojar el pan en la leche y escurrirlo. Mezclar el pan, el huevo, el pavo,
la cebolla, el cilantro, la sal y la pimienta. Formar albóndigas pequeñas,
enharinarlas y freírlas en el aceite caliente. Hervir los tomatillos, los chiles
y la cebolla. Licuar con el cilantro, añadir las albóndigas y cocinar a fuego
lento por 10 minutos.
Verduras: 2
Frutas: 0
Productos de origen animal:
Leche o yogurt: 0
Grasas: 1
Azúcares: 0

Ensalada de fresas
y pollo
No. de porciones: 6
Pechuga de pollo cor- 6 pzas (540g) 1 pzas (90g)
tada en cubos asadas
Col Morada 2 pzas Libre
Lechuga escarola 1 pza Libre
Fresas 6 taza 1 taza
Azúcar morena 1 cdta Preparación
Vinagre balsámico 6 cdts 1 cdta
Aceite de oliva ¼ tza 1 cucharadita
Almendra fileteada ¼ tza 12g
Procedimiento:
Colocar en una ensalada la lechuga, las almendras, el pollo y la mitad de
las fresas. Licuar las fresas restantes con el vinagre y el azúcar. Bañar la
salsa con el aderezo y servir.
Verduras: 2
Frutas: 1
Leche o yogurt: 0
Grasas:2
Azúcares: 5

Ensalada sureña
No. de porciones: 6
Pasta de macarrón 1 paquete 1 tza
cocido al dente
Lechuga romana 2 pza Libre
Ajonjolí tostado 6 cucharaditas 6 cucharaditas
Pimiento rojo y amarillo 12 piezas 2 piezas
Limón al gusto al gusto
Procedimiento:
Cortar la lechuga romana en cuadros medianos Filetear la lechuga italiana.
Cortar los pimientos en juliana fina, el jamón en cubos pequeños y mez-
clar con la pasta. Decorar con el ajonjolí.
Verduras: 2
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas:1
Azúcares: 0

Calabacitas rellenas
No. de porciones: 6
Calabazas medianas 12 pzas 2 pzas
Cebolla finamente 1 pza grande Libre
picada
Jitomates hervidos 6 pzas 1 pzas
Dietes de ajo 2 pzas Libre
Aceite de oliva 6 cdts 1 cdta
Zanahorias rayadas 3 pzas ½ pza
Queso panela picado 540g 90g
Granos de elote 3 tzas ½ tza
gusto
Procedimiento:
Cortar la calabaza y quitarle el relleno. Picar el resto de los ingredientes
y cocinarlos a fuego bajo junto con el aceite. Incorporar el queso panela.
Rellenar las calabacitas y colocarla en una charola para el horno y cocinar
por 15 minutos a 180º. Retirar del horno y servir en una cama de zanaho-
ria rayada.
Verduras: 2
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas: 1
Azúcares: 0

Sopa de pollo
No. de porciones: 6
Pollo cocido en cubos 540g 90g
Zanahorias 360g (1.5 taza) 60g (1/4 taza)
Apio 1 tallo procedimiento
Cebolla mediana ½ taza procedimiento
picada
Ajo 2 dientes Libre
Caldo de pollo 4 cubos Procedimiento
Perejil picado 1 cucharada Libre
Fideos 1 cucharada Libre
Pimienta ¼ cucharadita Libre
Laurel 1 hoja Libre
Pasta rotini 6 tazas 1 taza
Procedimiento:
Calentar los ingredientes excepto la pasta en una olla c/2 litros de agua,
hasta que hierva. Anadir la pasta, esperar al nuevo hervor, revolver ocasio-
nalmente. Cocinar por 15 minutos, hasta que la pasta este suave. Retirar y
servir en un plato hondo.
Verduras: 1
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas: 1
Azúcares: 0

Tostadas de picadillo
No. de porciones: 4
Carne molida de pavo 360g 90g
Tostadas horneadas 8 piezas 2 piezas
Cebolla en rodajas 2 piezas ½ pieza
Chile serrano 4 piezas pequeñas 1 pieza
Ajo 1 diente Libre
Frijol refrito 1 taza ¼ taza
Procedimiento:
Calentar el aceite y sofreír la cebolla hasta que este transparente. Agregar
la carne, junto con el jitomate, agregar las especies. Esperar 10 minutos
agregar los frijoles y el chile serrano en rodajas. Servir encima de las
tostadas.
Verduras: 2
Frutas: 0
Leche o yogurt: 1
Grasas:0
Azúcares: 0

Fajitas de pollo con
chipotle
No. de porciones: 4
Leche evaporada 1 lata ¼ lata
Chile chipotle 1 lata mediana ¼ lata
Fécula de maíz 1 cucharadita ¼ cucharadita
Agua 2 tzas Libre
Pollo en fajitas 360g 90g
Pimiento Verde 4 piezas 1 pieza
Aceite de oliva 4 cucharaditas 1cucharadita
Procedimiento:
Licuar todos los ingredientes, excepto el pollo. Pasar por colador la mez-
cla. Cocinar de 10 a 15 min, mover constantemente. Sofreír las fajitas por
5 minutos. Servir las fajitas y bañarlas con la mezcla previamente realizada.
Verduras: 2
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas: 1
Azúcares: 0

Pescado con cilantro,
arroz y verduras
No. de porciones: 4
Filete de pescado 400g 100g
Arroz integral cocido 4 tazas 1 taza
Cilantro cantidad suficiente cantidad suficiente
Procedimiento:
Calentar la sartén con el aceite. Agregar a la sartén los filetes de pesca-
do hasta que estén dorados. Calentar una sartén y agregar las verduras
precocidas y dejarlas por 5 minutos. Servir el pescado con el arroz, las
verduras.Y la manzana como ensalada.
Verduras: 1
Frutas: 1
Leche o yogurt: 0
Grasas: 1
Azúcares: 0

Tomates rellenos
No. de porciones: 4
Jitomate en bola 8 piezas 2 piezas
Atún en agua 360g 90g
Orégano cantidad suficiente c/s
Procedimiento:
Cortar la parte externa de los jitomates alrededor del tallo.Vaciar bien
los tomates y dejarlos boca abajo para escurrir. Colocar en un recipiente
el arroz, atún y las verduras precocidas. Rellenar los tomates con la mez-
cla. Hornear los tomates por 10 min a temperatura baja. Servir a tempe-
ratura ambiente
Verduras: 2
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas: 1
Azúcares: 0

Arroz con espinacas, cham-
piñones, ejotes y picadillo
No. de porciones: 4
Espinacas 2 tazas ½ taza
Ejotes 2 tazas ½ taza
Champiñones 2 tazas ½ taza
Ajo 2 dientes Libre
Picadillo de puerco 360g 90g
Sal pizca c/s
Procedimiento:
Cocer en la sartén las verduras por 5 minutos. Agregar la carne y cocinar-
la hasta que este cocida. Mezclar el arroz y la carne y servir.
Verduras: 4
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas: 1
Azúcares: 0

Tostada de salpicón de
venado
No. de porciones: 6
Carne de venado 360g 90g
deshebrada
Tostadas horneadas 18 piezas 3 piezas
Media crema 6 cucharadas 1 cucharada
Lechuga 3 tazas ½ taza
Cebolla 1 pieza grande Libre
Rábano c/s c/f
Pepinos 3 tazas ½ taza
Aguacates 6 rebanadas 1 rebanada
Procedimiento:
Salpimentar la cerne. Hacer una mezcla con las verduras. Untar la crema a
las tostadas. Agregar la carne y la verdura formando un copo. Al momento
de servir rociar el queso. Servir
Verduras: 3
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas: 1
Azúcares: 0

Costrada de nopal con
panela
No. de porciones: 6
Nopal 12 piezas 2 piezas
Pan molido 3 tazas ½ taza
Harina de trigo 1.5 tazas ¼ taza
Huevos 6 huevos 1 huevo
Procedimiento:
Rellenar el nopal con el queso panela. Enharinar el nopal y pasarlo por
el huevo. Empanizar y meterlo a freír calentando previamente el aceite.
Retirar del fuego escurrir. Servir la guarnición de su preferencia.
Verduras: 2
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas: 1
Azúcares: 0

Caldo de elote y
espinacas
No. de porciones: 4
Granos de elote 2 tazas ½ taza
Espinacas 1 manojo Libre
Caldo de pollo 1 litro 1 taza
Pollo deshebrado 360g 90g
cocido
Procedimiento:
Lavar y desinfectar las espinacas. Calentar en una olla el caldo y cuando
suelte el hervor, agregar los granos de elote la espica, sazonar con sal y
pimienta. Cocinar a fuego lente hasta que elote este cocido. Servir agre-
gando la carne cocida deshebrada.
Verduras: 1
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas: 1
Azúcares: 0

Ensalada Mississippi
No. de porciones: 6
Fresas 6 tzs 1 Tza
Lechuga romana corta- 1 pza Libre
da en cubos
Lechuga italiana corta- 1 pza Libre
da en cubos
Manzanas cortadas en 6 pzas 1 pza
gajos delgados
Ciruelas pasas 42 pzas 7 pzas
Nuez picada ¼ taza 12g
Coco rallado ½ tza 1 cda
Almendras picadas ¼ tza 12g
Crotones 3 tzas ½ tza
Procedimiento:
Mezclar las lechugas y agregar las manzanas, la nuez, el coco y la almendra.
Decorar con ciruelas, las manzanas y las fresas. Acompañar con aderezo
de preferencia.
Verduras: 1
Frutas: 3
Leche o yogurt: 0
Grasas:1
Azúcares: 0

Ce
NAS
Pechuga de pollo con
espaguetti y chicharos
No. de porciones: 4
Espaguetti 4 tazas 1 taza
Ajo 2 dientes c/s
Chicharos 2 tazas ½ taza
Salsa de tomate 2 tazas ½ taza
Procedimiento:
Hervir el agua, cuando este burbujeando incorporar una pizca de sal y la
pasta. Agregar los chicharos a la pasta. Calentar una sartén y cocer la pe-
chuga de pavo. Servir la pasta con la salsa de tomate encima y la pechuga
a un lado.
Verduras: 1
Frutas: 0
Leche o yogurt: 1
Grasas: 1
Azúcares: 0

Coctel de frutas
No. de porciones: 6
Mangos sin cáscara 3 pzas 1/2 pzas
cortada en tercios
Papaya mediana sin 3 Tzas ½ Tza
cáscara
Melón 3 Tzas ½ tza
Sandía 3 tzas ½ tza
Kiwis 9 pzas medianas 1.5 pzas medianas
Procedimiento:
Cortar el mango en diagonal sin desprender totalmente, Hacer la misma
operación con el resto de la fruta. Montar en un plato formando un abani-
co. Cortar el kiwi en rebanadas y colocarlo alrededor del plato.
Verduras: 0
Frutas: 3.5
Leche o yogurt: 0
Grasas:0
Azúcares: 0

Omelet de chaya y
queso
No. de porciones: 4
Chaya 270g 45g
Pimientos rojos asados 4 piezas 1 pieza
Aceite de oliva 4 cucharaditas 1cucharadita
Huevo (claras) 16 piezas 4 piezas
Queso Panela 120g 30g
Procedimiento:
Cocer la chaya en una sartén. Agregar el aceite a una sartén hirviendo,
posteriormente agregar el huevo. Dejar que el huevo se expanda por
toda la sartén y voltear el omelette. Agregar el huevo y la chaya después
del cocimiento de los dos lados del huevo. Retirar cuando el queso este
derretido.
Verduras: 2
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas: 1
Azúcares: 0

Pan francés con canela y
pasas
No. de porciones: 4
Huevo 4 Huevos 1 Huevo
Leche descremada 1 taza procedimiento
Azúcar 4 cucharadas 1 cucharada
Vainilla 1 cucharadita procedimiento
Pan de caja 8 rebanadas 2 rebanadas
Pasas Cantidad suficiente Cantidad suficiente
Fresas 4 tazas 1 taza
Procedimiento:
Batir los huevos, la leche, el azúcar y la vainilla, hasta tener una mezcla
homogénea.Verter la mezcla en un tazón. Rociar la sartén con aceite en
spray. Sumergir los panes en las mezclas. Cocinar aproximadamente 4
minutos hasta dorar. Cubrir con canela y acompañar con fresas.
Verduras: 0
Frutas: 1
Leche o yogurt: 0
Grasas:0
Azúcares: 1

Pizza de dos quesos
No. de porciones: 4
Harina de trigo integral 1Kg (8 tazas) 250g (2 tazas)
Molde de pizza pre- -8 reb - 2reb
cocido
Aceite de olivo 4 cucharaditas 1 cucharadita
Queso panela 120g (1/2 taza) 30g
Queso Oaxaca 120g /1/2 taza) 30g
Cebolla 1 pza grande Libre
Ajo 2 dientes Libre
Espinacas 4 tazas 1 taza
Procedimiento:
Pre calentar el horno a 180º. Desenrolle el molde para pizza y espolvo-
ree la harina y extiéndala con el rodillo. Engrasar un molde con aceite en
spray. Colocar la masa en el molde y bañar la masa con el aceite. Mezcle
los quesos, ajo, cebolla, sal y esparza sobre la pizza. Decore con los cham-
piñones y hornee por 15 minutos.
Verduras: 3
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas: 1
Azúcares: 0

Lasagna de berenjenas
No. de porciones: 4
Cebolla Mediana en 1 pza Libre
rodajas
Berenjena mediana 4 pzas 1 pza
Tomate 4 pzas 1 pza
Ajo 1 diente Libre
Albahaca, oregano y sal cantidad suficiente Libre
Procedimiento:
Pre calentar el horno a 180º. Calentar el aceite en una sartén mediana
a fuego lento.Verter la cebolla en el molde para hornear. Sofreír el ajo.
Añadir, la albahaca, sal y el orégano . Esparcir la mezcla sobre la cebolla en
el molde. Colocar encima una capa de berenjenas y después los tomates,
el queso. Hasta cubrir el molde. Cocinar 25 minutos.
Verduras: 3
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas: 1
Azúcares: 0

Pollo con duraznos
No. de porciones: 6
Pechugas de pollo 360g 90g
Ajo 2 dientes Libre
Duraznos 8 piezas 2 piezas
Manzanas 4 piezas 1 pieza
Limones 2 cucharadas Libre
Crutones 2 tazas ½ taza
Procedimiento:
Mezclar el jugo de limón con el ajo y marinar las pechugas por 5 minutos.
Cocinar las pechugas salpimentarlas a fuego bajo por 15 min. Agregar a la
mezcla durazno y manzana. Cocinar por 3 minutos y servir.
Verduras: 0
Frutas: 2
Leche o yogurt: 0
Grasas: 1
Azúcares: 0

Champiñones rellenos
No. de porciones: 6
Champiñones grandes 18 piezas 3 piezas
Calabaza 1,5 taza ¼ taza
Cebolla 1.5 taza ¼ taza
Oregano c/s c/s
Perejil c/s c/s
Procedimiento:
Retirar el tallo de los champiñones y colocarlos en una fuente engrasada
con la mantequilla. Rociar el aceite, salpimentarlos y cocerlos por 10 min.
Acitronar la cebolla y las verduras. Espolvorear el orégano. Rellenar los
champiñones, con el queso y posteriormente agregar las verduras. Servir.
Verduras: 3
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas: 2
Azúcares: 0

Brochetas mixtas
No. de porciones: 6
Camarones 360g 60g
Surimi en trozos 180g 30g
Pimientos de colores 6 piezas 1 pieza
Pepino 3 piezas ½ pieza
Lechuga 1 pieza c/s
Procedimiento:
Cortar el surimi en cubos y dejar el camarón en piezas completas. Inser-
taros en una brocheta de la siguiente manera: camarón, manzana, surimi
y pepino hasta que termine la brocheta. Servir en una cama de ensalada,
acompañado de mayonesa.
Verduras: 2
Frutas: 1
Leche o yogurt: 0
Grasas: 1
Azúcares: 0

Hotcakes con plátano
No. de porciones: 4
Harina 2 tzas ½ tza
Polvo para hornear 1 cucharada Preparación
Azúcar ½ tza 2 cucharadas
Huevos 4 huevos 1 huevo
Leche descremada 1.5 tza 90ml
Vainilla 1 cucharada Preparación
Plátano 2 piezas ½ pieza
Kiwi 6 piezas 1.5pza
Miel 4 cucharaditas 1 cucharadita
Procedimiento:
Cernir la harina con el polvo de hornear y la azúcar. Mezclar las yemas
con la leche y la vainilla junto con la mantequilla. Combinar la harina y la
leche. Envolver agregando las claras. Colocar la masa en la sartén. Servir
con las rodajas de plátano y la miel .
Verduras: 0
Frutas: 2
Leche o yogurt: .5
Grasas:1
Azúcares: 2

Flautas con salsa
de aguacate
No. de porciones: 4
Pechuga de pollo des- 360g 90g
hebrada
Lechuga picada 2 tazas c/s
Jitomate verde 2 piezas c/s
Jugo de limón c/s c/S
Sal y pimienta c/S c/S
Procedimiento:
Sofreír el pollo en una sartén con poca grasa, distribuirlo entre las tor-
tillas y enrollarlas. Freírlas en el aceite. Licuar el aguacate y los tomates
con sal y pimienta. Bañar las flautas y servir con la lechuga.
Verduras: 1
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas: 2
Azúcares: 0

Cubos de queso con
ensalada
No. de porciones: 4
huevos batidos 4 piezas 1 pieza
Pan molido 1 taza ¼ taza
Mostaza 4 cucharadas 1 cucharada
Ensalada mixta 4 tazas 1 taza
Miel 4 cucharaditas 1 cucharadita
Procedimiento:
Cortar el queso en cubos de 30g, sumergirlo en el huevo y cubrirlos con
el pan. Freírlos. Juntar las mostaza y la miel para el aderezo. Servir los
cubos con el aderezo y la ensalada.
Verduras: 1
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas:1
Azúcares: 1

Pan de pita con pollo
deshebrado y verduras
No. de porciones: 4
Pechuga de pollo des- 360g 90g
hebrada
Pan de pita 4 piezas 1 pieza
Ajo 2 dientes Libre
Jitomates 4 piezas 1 pieza
Zanahoria 4 piezas 1 pieza
Pepino 2 tazas ½ taza
Aceite vegetal 4 cucharaditas 1 cucharadita
Procedimiento:
Dorar la pechuga a la plancha. Calentar las verduras en la sartén, hasta que
la cebolla esta transparente. Rellenar el pan con el pollo y las verduras.

Verduras: 3
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas: 1
Azúcares: 0

Coctel de frutas con
queso cottage
No. de porciones: 6
Mangos sin cáscara 3 pzas 1/2 pzas
cortada en tercios
Papaya mediana sin 3 Tzas ½ Tza
cáscara
Melón 3 Tzas ½ tza
Sandía 3 tzas ½ tza
Piña 6 rebanadas 1 rebanada
Queso cottage 360g 60g
Plátano 3 piezas ½ pieza
Procedimiento:
Cortar el mango en diagonal sin desprender totalmente, Hacer la misma
operación con el resto de la fruta. Montar en un plato formando un abani-
co. Cortar el kiwi en rebanadas y colocarlo alrededor del plato.
Verduras: 0
Frutas: 4.5
Leche o yogurt: .0
Grasas:0
Azúcares: 0

Molletes
No. de porciones: 4
Bolillos 4 piezas 1 pieza
Frijol refrito 1 taza ¼ taza
Plátano 4 piezas 1 pieza
Procedimiento:
Cortar el bolillo por la mitad. Untar el frijol refrito. Colocar encima el
queso panela.Y decorar con las verduras y por último el plátano. Hornear
por 10 minutos.
Verduras: 2
Frutas: 1
Leche o yogurt: 1
Grasas: 1
Azúcares: 0

Ensalada de jitomate, huevo
con yogurt de durazno
No. de porciones: 4
Lechugas 4 taza 1 taza
Jitomates 4 piezas 1 pieza
Huevos cocidos 8 piezas 2 piezas
Champiñones 2 tazas ½ tazas
Cacahuates 32 piezas 8 piezas
Yogurt con durazno 2 tazas ½ taza
Miel de abeja 4 cucharaditas 1 cucharadita
Procedimiento:
Colocar en una ensaladera, todas las verduras. Agregarle el huevo cortado,
los cacahuates. Aderezarla con yogurt de durazno.
Verduras: 2
Frutas: 1
Leche o yogurt: .5
Grasas:0
Azúcares: 1

Tornillo al queso
con pollo
No. de porciones: 4
Pechuga de pollo en 360g 990g
fajitas
Brócoli y coliflor 4 tzas 1 taza
Leche evaporada 1 lata ¼ lata
Agua 1 taza Libre
Pasta de tornillo cocida 4 tazas 1 taza
Procedimiento:
Licuar la leche evaporada con el agua y el queso. Cocinar a fuego lento
por 15 minutos, hasta que espese. Retirar del fuego. Hervir agua y agregar
las verduras. Servir la pasta caliente, agregar el pollo, bañar con la salsa y
agregar de último las verduras.
Verduras: 1
Frutas: 0
Leche o yogurt: 0
Grasas: 1
Azúcares: 1

Bibliografía
Pérez A, Marván L. “Manual de dietas: normales y terapéuticas”, edicio-

nes científicas la prensa médica, 2009, 5° ed,
Norma oficial mexicana NOM-043-SSA2-2005, servicios básicos de

salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria.
Criterios para brindar orientación. Diario oficial lunes 23 de enero de
2006.
Pérez A, Castro A, Palacios B. “Sistema mexicano de alimentos equiva-

lentes”, 2000, 3° edición.
Canales. “Metodología de la investigación: manual para el desarrollo del

personal de salud”, 2011, editorial limusa.
Hernández R, et al. “Metodología de la investigación”, 2006, 4º impre-

sión, Mc Graw Hill.
Aliza. “Qué rica vida: soluciones alimenticias para diabéticos”, 2010.
“Nutrición y salud: Dieta equilibrada, prudente o saludable”, Salud Ma-

drid. Disponible en línea: www.madrid.org.

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