Alimentación Saludable

Recomendaciones nutricionales.

Isabel Latorre Labra

Nutricionista Dietista
 Alimentación
• La alimentación es la base de la
prevención de las enfermedades,
es la herramienta esencial para
tener una calidad de vida mas
efectiva y sana.
• Alimentarse correctamente debe
ser un estilo de vida, que
garantice un aporte constante de
nutrientes esenciales a nuestro
cuerpo.
Hábitos
alimentarios
• Los hábitos alimentarios son las estructuras
que nos permiten generar cambios
positivos o negativos en nuestra vida.
• Los hábitos son acciones que permanecen
el tiempo de una persona, ya sea por
tradición familiar, costumbres de
amistades, etc. Lo importante es que estos
hábitos generen cambios positivos y
cambiarlos cuando sea necesario, para
corregir problemas futuros de salud.
Resistencia a
la insulina.
• La resistencia a la insulina es una
condición medica donde nuestro cuerpo
no es capaz de utilizar el azúcar
proveniente de los alimentos.
• La causa puede deberse a diversos
factores.
• Hormonales, de alimentación, carga
genética, alteración pancreáticas, uso de
medicamentos, etc.

• Razón por la cual el tratamiento debe ser

multidisciplinario.
Carbohidratos
• Los principales responsables de esta
condición son los denominados
CARBOHIDRATOS.
• Nutrientes esenciales en nuestra
alimentación, solo deben de medirse en
cuanto al consumo pero no eliminarlos.
• Ya que son necesarios para el correcto
funcionamiento de nuestro cuerpo, ya que
alimentan a nuestras células en especial las
cerebrales.
• Los principales son:
• PAN
• ARROZ
• FIDEOS
• PAPAS
• CHOCLO
 Ingesta Alimentaria
• Una vez iniciado el tratamiento mantendremos 5 u 6 comidas durante el día.
• Las cuales deberán ser porcionadas.

DESAYUNO – COLACION – ALMUERZO – COLACION- ONCE – COLACION NOCTURNA

 • La anemia ferropénica ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente
cantidad hierro. El hierro ayuda a producir glóbulos rojos.
La anemia por deficiencia de hierro es la forma más común
ANEMIA de anemia.
• Sin el hierro necesario, el organismo no puede producir una cantidad
FERROPENICA suficiente de hemoglobina, sustancia presente en los glóbulos rojos
que les permite transportar oxígeno. Como consecuencia, la anemia
por deficiencia de hierro puede hacerte sentir cansado y con
dificultad para respirar.
 Para ayudar a nuestro cuerpo a mejorar esta

(deficiencia de hierro)
condición aumentaremos el consumo de
Anemia ferropénica alimentos con alto contenido de hierro, como lo
son las carnes rojas  VACUNO.

En nuestro caso la proporción de vacuno debe de

ser de 110 gramos de proteínas de origen vacuno
3 veces por semana.

Para poder ingerir esta cantidad deberemos

consumir 140 gramos de carne dos veces al día
por 3 días a la semana.
• Ejemplo:
• Lunes
• Miércoles
• Viernes

• Dos porciones de carne

• 1 almuerzo
• 1 once/cena
• Ambas de 140 gramos de carne de vacuno (pesar en
crudo)

• Ideal estas comidas deben estar acompañadas de

ensaladas verdes cuyo condimento lleve limón, ya que la
vitamina C ayudara a la fijación del hierro proveniente de las
proteínas de origen animal.
 Desayuno

• El desayuno debe ser completo

pero no en exceso, muchas veces
cometemos errores en cuanto a
las cantidades que agregamos, ya
que aun que sabemos que es
saludable, comemos en exceso,
las porciones nos permiten que
nuestro cuerpo solo se nutra de lo
esencia y lo mas importante solo lo
que necesita
Desayuno

• Para que un desayuno sea

completo debe tener 3 ingredientes.
• Cereales
• Lácteos
• Fruta

• O mínimo 2 de ellos, eso nos

garantiza que sea un desayuno
completo
Componentes desayuno

Ej:
Un desayuno optimo debe contener al menos 2 de estos ingredientes. • Taza de café, con pan
molde con quesillo
• Yogurt con granola.
• Taza de te verde con
marraqueta con
mermelada
 Almuerzo
El almuerzo para que sea una comida
completa, debe tener 3 bases:
• Verduras, tanto crudas como cocidas.
• Fuentes de proteínas, carnes, legumbres,
huevo, Salmon, atún, etc.
• Carbohidratos, como arroz, pastas, papas,
granos en general.
Al igual que al desayuno se
considera un almuerzo completo si
al menos presenta dos de estos.
lo único que podríamos retirar de
un almuerzo seria el aporte de
carbohidratos; como las papas,
el arroz, o pastas en general.
Pero lo demás debe de estar
presente.
Porciones
• Las porciones de los alimentos nos
permiten mejorar la cantidad de
nutrientes que ingresan a nuestro
cuerpo por vez. Esto ayuda a que
los excesos no se presenten y solo
nuestro cuerpo se alimente de lo
que realmente necesitamos.
• Para lograr una adecuado
porcionamiento de los alimentos
podemos usar distintas formas, las
más comunes:
Porciones
• Para asegurar una correcta
porción de los alimentos
usaremos cucharas medidoras o
tacitas medidoras, para dosificar
de manera adecuada los
principales alimentos.

• Favor buscar este modelo

PORCIONES LOS COLORES SON SOLO
REFERENCIALES PUEDEN
CAMBIAR

A B C D
 Porciones de los principales alimentos
con alto contenido de carbohidratos.

Papa Una unidad regular

Arroz Una medida B

No mas de 8 – 9 minutos de Alimentos origen Galletas rellenas 3 unidades

cocción. harina de trigo Galletas sin relleno 5 unidades
Para disminuir la cantidad de Fideos Una medida A
almidón disponible Choclo Una medida C
Pan Media unidad.
Importante
 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno Una taza de te Un yogurt Un vaso de Taza de leche Dos cucharadas Un yogurt con Desayuno libre
verde con media descremado con leche con avena mas de granos mas medio plátano
marraqueta con avena mas una descremada con media naranja medio plátano mas café.
palta taza de te verde dos laminas de con una vaso de
pan molde con leche (batido)
mermelada
Colación Medio plátano Un yogurt Una jalea Un puñado de Una naranja Manzana Yogurt
frutos secos
Almuerzo Bistec de vacuno Un trozo de pollo Porción de Una porción de Tortilla de Porción de Almuerzo libre
con porción de asado con papa carne de vacuno arroz con carne acelga fideos con carne
arroz y ensalada cocida mas asada con una de vacuno mas (sin harina) con asada con
de lechuga ensalada de papa cocida ensalada de una porción de ensaladas
tomate mas ensalada repollo arroz y bistec de surtidas
de repollo vacuno

Colación Naranja Una jalea Un yogurt Yogurt con Manzana 2 kiwis Jalea
granola
Once Taza de te de Una taza de té con Una taza de té Taza de te de Trozo de carne Taza de té de Vaso de leche
hierbas y fajita 3 láminas de pan con 3 láminas hierbas con 7 de vacuno con hierbas con pan descremada con
de vacuno con molde de pan molde y galletas de ensalada de marraqueta con una marraqueta
repollo y palta con churrascos de salvado con acelga y brócoli huevo con jamón
quesillo vacuno al agua palta con una taza de
te de limón
(limonada)
Colación Un vaso de leche Un vaso de leche Un vaso de Un vaso de Un vaso de Un vaso de Un vaso de
nocturna descremada sin descremada sin leche leche leche leche leche
lactosa lactosa descremada sin descremada sin descremada sin descremada sin descremada sin
lactosa lactosa lactosa lactosa lactosa