Recetario para un atleta de alto rendimiento.

Cuidar la alimentación para un atleta de resistencia es fundamental para disfrutar

del más alto rendimiento y conseguir superarse cada día. Es indispensable
alimentarse correctamente antes, durante y después del entrenamiento para
reponer las energías gastadas, evitar posibles descompensaciones durante el
entrenamiento y alcanzar el máximo rendimiento. Por ello deben contar con un
adecuado menú para atletas.

Al entrenar duro es muy importante conseguir que el equilibrio entre la energía que
consume el cuerpo y la cantidad de nutrientes que recibe sea lo más equilibrado
posible. De no ser así es muy probable que se sufran constantes lesiones, fuertes
fatigas, falta de energía y descompensación.

A continuación se presenta un recetario con las comidas que debe consumir al día
un atleta de alto rendimiento, en donde se incluyen los alimentos que puede ingerir
en el desayuno, almuerzo, merienda y la cena.

 Desayuno:

El desayuno es la comida más importante ya que le permite empezar el día

correctamente o en cambio comenzar ya con el pie izquierdo. Lo primero que debe
hacer al levantarse de la cama es tomar dos vasos de agua en ayunas.

Respecto a la alimentación, puede variar entre los diferentes alimentos que se dejan
a continuación:

 Una taza de cereales integrales con leche desnatada.

 Dos rebanadas de pan integral con huevo y 30 gramos de queso fresco o atún.

 Un tomate trinchado.

 Una pieza de fruta fresca o un vaso de zumo de naranja natural.

 Un vaso de té o un café descafeinado, en caso de mezclar con leche, importante

que sea descremada.

Es importante comer a mitad de mañana para acelerar el metabolismo y que nunca

deje de funcionar: - Dos rebanadas de pan integral. - Un plátano. - Un yogur
desnatado. - Agua mineral.

 Almuerzo:

Previamente a la hora del almuerzo se debe intentar beber altas cantidades de agua,
además de llevar una dieta que incluya los siguientes alimentos:

1. Ensalada de vegetales verdes.

2. Un plato de verduras (frijoles verdes, menestra, acelgas, etc.)
3. Una ración con una fuerte carga de hidratos de carbono (pasta, pan, arroz,
papas, etc.)
4. Unos 90-120 gramos de carne roja o 180-240 gramos de pescado.
5. Una pieza de fruta fresca.
 Merienda

Los alimentos que se consumen a la hora de la merienda son similares a los que se
deben tomar durante el desayuno: - Dos rebanadas de pan integral, pudiendo
completarla con mermelada o miel. - Un cambur o plátano. - Yogurt desnatado. -
Agua mineral.

 Cena

La cena debe ser ligera, pero también debe aportar la cantidad de energía necesaria
que se ha perdido con el entrenamiento. Es fundamental cenar como mínimo dos
horas antes de acostarse para que se pueda realizar una correcta digestión, además
de reducir en la medida de lo posible la ingesta de hidratos de carbono.

Cuantos más colores tenga la cena, mucho mejor.

1. Plato de verduras o ensalada, que variará en función de lo que haya tomado

durante la comida.
2. Pechuga de pollo asada con un tomate natural trinchado.
3. Sándwich de pan integral con pollo, jamón cocido bajo en grasa, atún, queso o
dos huevos cocidos.
4. Fruta fresca.
5. Una taza de té o de café descafeinado si se desea a modo de postre.