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Salud y Alimentación

Funciones de los alimentos


Requerimiento diario de
alimentos
Dieta Balanceada
 Según la mayoría de los nutricionistas en
una dieta balanceada para evitar la
obesidad y otros problemas de salud
relacionados, el porcentaje de calorías debe
distribuirse de la siguiente manera:
• Hidratos de Carbono: 50 – 55 %. La mayoría
de los carbohidratos provienen de cereales
integrales, frutas, legumbres y verduras.
• Grasas: 30 – 35 %. Es muy recomendable el
consumo de aceite de oliva por su alto
contenido de ácidos grasos
monoinsaturados. También se deben ingerir
ácidos grasos omega-6 y omega-3, muy
necesarios para el buen funcionamiento del
cerebro.
• Proteína: 10 – 15 %. Es altamente
recomendable mantener un equilibrio entre
la ingesta de fuentes alimentarias animales
(carne, pescado, huevos) y vegetales
(leguminosas, cereales, frutos secos) de
proteínas.
IMC
• El índice de masa corporal (IMC)
es un valor que determina, en
base al peso y estatura de una
persona, el rango más saludable
de peso que puede tener.
• Un resultado comprendido entre
18 y 25 está catalogado como
saludable.
• Un IMC por debajo de 18,5 indica
delgadez, malnutrición o algún
problema de salud
• Un IMC superior a 25 indica
sobrepeso.
• Un IMC de 30 indica obesidad
leve, y por encima de 40 hay
obesidad mórbida que puede
requerir una operación quirúrgica.
Encuesta: Hábitos alimenticios
Encuesta sobre Hábitos Alimenticios y Nutrición:
1)Género:
•Hombre
•Mujer
2)Edad:
•Menor de 15 años
•Entre 15 y 30 años
•Entre 30 y 50 años
•Más de 50 años
3)¿Realizas las 4 comidas al día?
•Siempre
•Casi siempre
•A veces
•Nunca
4)¿Cada cuánto comes comida rápida por semana?
•1 o 2 días
•3 o 4 días
•5 o 6 días
•Todos los días
•No como comida rápida
5)¿Te fijas en las calorías que consumes?
•Siempre
•Casi siempre
•A veces
•Nunca
6)¿Cada cuánto realizas actividad física por semana?
•1 o 2 días
•3 o 4 días
•5 o 6 días
•Todos los días
•No realizo actividad física
7)¿Comes entre comidas?
•Siempre
•Casi siempre
•A veces
•Nunca
Ejemplo de menú saludable
Desayuno Almuerzo Merienda Cena

Lunes Yogurt, cereal, Sopa, carne, Frutas frescas Crema de


zumo de frutas arroz, jugo de champiñones
frutas, ensalada

Martes Leche, huevos, Sopa, arroz, Pan Integral y Yogurt, pan


pan integral, pescado, jugo mermelada integral
queso de frutas,
ensalada
Miércoles Café en leche, Sopa de Galletas Jugo de frutas,
galletas, frutas legumbres, pan con jamón
pollo, jugo o mortadela
natural,
ensalada,
papas hervidas
Jueves Batido de Sopa de Sumo de frutas Té y galletas
frutas, tostada granos, arroz, con
de queso cordero asado, mermelada
frutas, agua
Viernes Café, pan Mariscos, Batido de frutas Ensalada de
huevos, ensalada, jugo frutas con
mantequilla, natural yogurt
queso
Consejos para tener una mejor alimentación
Consejos para realizar un cambio de hábitos:

- En primer lugar hay que tener claro el objetivo:


mejorar la dieta. Para ello no hace falta tener amplios
conocimientos de nutrición, es suficiente con saber
que es lo que estamos haciendo mal para poder
cambiarlo.
- La motivación principal para el cambio, ha de ser
porqué queremos no porqué debemos.
- Si ya tenemos claro lo que queremos cambiar de
nuestros hábitos alimentarios, hay que tener presente
las posibles dificultades con las que nos vamos a
encontrar: inversión de tiempo que se necesita,
inversión de dinero para la renovación de accesorios
en la cocina, búsqueda de nuevas recetas, rechazo
familiar y/o social, dificultad para incorporar los
cambios al ritmo de vida diario, etc.

- Es importante saber que los cambios drásticos no


funcionan, hay demasiadas cosas en su contra,
costumbres, gustos, adaptación, aceptación social y
además es más difícil perseverar en un cambio que
supone un gran esfuerzo. Por lo tanto hay que iniciar un
cambio paulatino, empezando por aquello que nos
resulte más fácil de modificar.
Comparaciones de los
resultados
Nomina Talla Peso Edad Índice de
masa
corporal
Jhoselyn 1.62 65 15 24.78

Israel 1.65 68 15 24.98

Kathy 1.53 66 16 28.19


Consecuencias de una Mala
Alimentacion
 La alimentación basada en comidas rápidas, incluidas
básicamente las hamburguesas son ricas en grasas, azúcares
(gaseosas acompañantes) con alta densidad energética, y
escasos nutrientes y fibras.
 La alimentación moderna ha llevado a un aumento significativo
de los casos de obesidad y dislipemias así como de diabetes tipo 2
e hipertensión. Estos elementos constituyen el Sindrome
metabólico.
 Es sabido que ha aumentado los casos de diabetes tipo 2 y
obesidad en niños y adolescentes. También ha aparecido el
infarto cardíaco y de la aparición de litiasis vesicular que puede
hablarse a edades muy tempranas como 8 años.
 El consumo de bebidas gaseosas azucaradas asociado a grasas
aumentó el riesgo de enfermarse de obesidad. Las gaseosas
tienen elevado contenido de fructosa cuyo metabolismo
predispone a la obesidad y al síndrome metabólico.
Cumpliste con el objetivo del
proyecto? ¿Cuáles si, cuales no?
¿Por qué?
 Cumplimos en su totalidad los
objetivos propuestos en este
proyecto, ya que aprendimos
a comer saludablemente
basándonos en una dieta y
un menú saludable, y a la vez
aprendimos las distintas
funciones que tienen cada
uno de los alimentos en
nuestro cuerpo.
 Cuale nos hacen daño en
exceso y cuales nos falta
consumir.
Actividades para cambiar
hábitos alimenticios no
adecuados
 Estas son algunas de las acciones que puedes realizar para
cambiar hábitos alimenticios no adecuados.
• Salir de la monotonía alimenticia. La clave está en variar: Para
incorporar todos los nutrientes, tener una dieta equilibrada y
balanceada, será necesario que nuestros platos sean variados.
• Evitar las cenas demasiado abundantes. Si bien el plato debe
ser nutritivamente equilibrado, en especial por las noches
deberá ser ligero de modo tal que no nos caiga pesado y, en
lo posible, de digestión rápida.
• No desestimes las verduras congeladas. Si no se tiene de
mucho tiempo para elaborar los alimentos, una opción podrá
ser comprar las verduras congeladas. Siempre será más rápido
que andar lavándolas y troceándolas.
• Incrementar el consumo
• Organizar el menú semanal con anticipación,
de legumbres y alimentos
para así asegurarse incorporar todos los
integrales.
nutrientes que necesitamos.
• Cada día, consumir como mínimo unas Reducir
tres el consumo de grasas
raciones de fruta y dos de verduras. y de carnes.

 Si se consumen productos lácteos que
sean preferentemente desnatados.

 Tener en cuenta que comer sano no se


limita a unos pocos meses al año,
requiere de cambios de hábitos que
deben mantenerse cada día.

 Finalmente, practicar siempre actividad


física. Para ir al trabajo, se podrá optar
por ir a pie o en bicicleta, de ser posible.
Utilizar las escaleras en vez del ascensor.
Son unas de las cosas que todos pueden
realizar para tener una dieta saludable y
una vida feliz
Nutrición y Alimentación
La alimentación y nutrición son dos
procesos muy relacionados, pero
tienen sus diferencias:
La alimentación es un proceso
voluntario y consciente. Consiste en la
elección, preparación e ingestión de
los alimentos. Es importante tener una
buena alimentación para estar sanos.
La nutrición es un proceso involuntario
e inconsciente. Se produce en el
interior del organismo y consiste en la
transformación de los alimentos para
que las células reciban los nutrientes
necesarios.
Funciones de las sustancias
nutritivas
 Funciones Energéticas, mediante la  Función Plástica, forma nuevos
cual es suministrado material para
la producción de energía. Las
tejidos durante el crecimiento
grasas, los carbohidratos y las y en la reposición de los que se
proteínas son los agentes destruyen. Las proteínas y
responsables del factor energético algunos minerales son agentes
de la alimentación diaria.
principales de esta función.

• Función Reguladora, la
cual favorece la
utilización adecuada de
las sustancias plásticas y
energéticas, trabajo
principal de las
vitaminas y algunos
minerales
DIETA PARA DEPORTISTAS
ALIMENTO CONTENIDO EN FIBRA
 (por cada 100 g)
 Judías blancas 25,4
 Habas secas 19
 Higos y ciruelas secas 17
 Guisantes secos 16,7
 Puré de patata 16,5
 Garbanzos, lentejas … 12-15
 Almendras, pistachos… 11-14
 Avellanas 10
 Maíz 9,2
 Dátiles 8,7
 Pan integral 8,5
 Cacahuetes 8,1
 Membrillo 6,4
 Espinacas 6,3
 Acelgas 5,6
 Nueces
Alimento Colesterol (mg/100 mg alimento)
Sesos 2.000
Yema de huevo 1.560
Hígados/riñones 300-400
Queso graso 120
Embutidos 80-100
Pollo 80-100
Ternera 80-100
Cordero 77
Cerdo 70-80
Pavo 60-70
Jamón curado 50-60
Margarina 60
Mantequilla 28
Leche entera 15
Leche desnatada 3
ALIMENTOS QUE CONTIENEN
PROTEÍNAS
ALIMENTO Cantidad de proteínas Conejo 23
(g/100 g de alimento) Chorizo 22
Lomo embuchado 50 Solomillo de ternera 21
Levadura 39 Bonito 20
Soja seca 35 Gambas 20
Queso curado 32 Pollo 20
Bacalao 32 Carne magra de cerdo 20
Jamón serrano 30 Morcilla 19
Costillas de ternera 30 Garbanzos 19
Cacahuete 27 Judías 19
Salchichón 26 Salmón 18
Pollo 26
Lentejas 26
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B1 / TIAMINA
Cantidades expresadas en μg/100 g
Levadura de cerveza (extracto seco) 3.100
Huevos enteros 2.500
Cacahuetes 900
Otros frutos secos 690
Carnes de cerdo o de vaca 650
Garbanzos 480
Lentejas 430
Avellanas y nueces 350
Vísceras y despojos cárnicos 310
Ajos 200
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B1 /
TIAMINA
Cantidades expresadas en μg/100 g
Levadura de cerveza (extracto seco)
3.100
Huevos enteros 2.500
Cacahuetes 900
Otros frutos secos 690
Carnes de cerdo o de vaca 650
Garbanzos 480
Lentejas 430
Avellanas y nueces 350
Vísceras y despojos cárnicos 310
Ajos 200
Figura 6.2.
Nutrientes para los
adolescentes
 Se calcula que una adolescente de 12 años
debe consumir 2600 kcal y un adolescente de
16 años, aproximadamente 3400.Cuando se
dice que debe ser completa se está hablando
de que debes consumir diariamente alimentos
de 3 grupos. Los grupos de alimentos son 1)
cereales y tubérculos; 2) frutas y verduras y 3)
proteínas de origen animal y leguminosas.
 Dentro de los minerales que son importantes en
esta etapa están: el hierro, que se encuentra en
la carne de res, hígado, avena, huevo, nuez,
espinacas y alubias negras. Este mineral es
importante para formar glóbulos rojos,
necesarios para transportar oxígeno y reponer
la sangre perdida durante la menstruación en
las mujeres y formar músculo en los hombres. El
calcio es necesario para el crecimiento
esquelético y para prevenir la osteoporosis en la
vida adulta
 El Zinc se encuentra en productos animales
como los mariscos, la carne, pollo y cereales
integrales.
Comidas que los adolescentes
deben evitar
 Sal. Un adolescente sano no tiene por qué prescindir de la sal pero es
aconsejable que no la consuma en exceso.
 Azúcar. Lo mismo ocurre con el azúcar. No pasa nada por tomar algunos
alimentos que contengan azúcar pero cuanto más se disminuya su
consumo, mejor.
 Sodas. En el caso de las sodas, lo ideal sería eliminarlas por completo ya
que tienen un altísimo contenido en azúcares que no benefician en nada
a la salud de los adolescentes y no contienen a cambio ningún elemento
nutritivo de interés.
 Grasas trans. Este tipo de grasas, también llamadas insaturadas, no solo no
tienen ningún beneficio sobre la salud sino que hacen que aumente el
colesterol malo y disminuyen el bueno.
 Cereales refinados. En el caso de los cereales refinados no es porque
tengan elementos nocivos sino porque los cereales integrales son mucho
más saludables..
 Alimentos procesados. Los alimentos procesados suelen tener grandes
cantidades de sal, azúcar o grasas trans, y esas son buenas razones para
evitarlos.
 Alcohol. Con el alcohol la recomendación es evitarlo completamente. No
solo es ilegal consumirlo antes de los 21 años en muchos países, incluido
Estados Unidos, es que además es muy perjudicial para los adolescentes.
Su consumo no les hace ningún bien y sí puede provocar infinidad de
problemas.
Dieta Para un
Diabético
Menú de una
semana
Menú Semanal de un
bebe de un año
Alimentación en Adultos
Mayores
 Una buena alimentación es fundamental en cada una de
las etapas de nuestra vida desde la infancia hasta la vejez.
Los aspectos básicos de una dieta son los mismos a lo largo
de nuestra vida, pero las necesidades nutricionales
individuales cambian a medida que vamos envejeciendo.
Además, la correcta absorción de los alimentos puede
verse afectada por alguna enfermedad. Los alimentos
recomendables son:

 Pan y cereales: seis porciones


 Vegetales: tres porciones
 Frutas: dos porciones
 Leche y sus derivados: dos porciones
 Proteína: dos porciones
 Grasas: Usar con moderación
La bulimia
 La bulimia es, junto a la anorexia nerviosa,
uno de los trastornos de la alimentación
más frecuentes. Y aunque se diagnostica
en todos los grupos de población es más
habitual entre las adolescentes.
 La bulimia consiste en episodios de
atracones de comida seguidos de intentos
de hacer desaparecer lo ingerido mediante
vómito, fármacos o ejercicio. Afecta a
personas de todas las edades pero es más
habitual entre los adolescentes, sobre todo
en los años finales de la adolescencia. Y se
produce en los dos sexos aunque es más
frecuente entre las mujeres.
 Tratamiento
Siempre debe ser un médico el que decida
el tratamiento que tiene que seguir un
adolescente enfermo de bulimia.
Generalmente estos tratamientos son
complejos y deben combinar terapia
psicológica, tanto individual como familiar,
con medicación, medidas nutricionales y
una reeducación de los hábitos
alimentarios.
Anorexia Nerviosa
 La anorexia nerviosa consiste en una alteración grave de la percepción de la propia
imagen, con un temor morboso a la obesidad, lo que condiciona una alteración.
 Las principales características de la anorexia nerviosa son el rechazo a mantener un
peso corporal mínimo, un miedo intenso a ganar peso y una alteración significativa
de la percepción del cuerpo. Las mujeres afectadas por este trastorno sufren,
además, amenorrea (falta de regla) aunque hayan pasado la menarquía (primera
regla).
 Su causa es desconocida, pero hay una serie de factores causantes de la anorexia
que son una combinación de elementos biológicos (predisposición genética y
biológica), psicológicos (influencias familiares y conflictos psíquicos) y sociales
(influencias y expectativas sociales). La pérdida de peso conduce a la malnutrición,
que a su vez contribuye a los cambios físicos y emocionales del paciente y perpetúa
el círculo vicioso que se sintetiza en el modelo psicosocial de la anorexia nerviosa.
 Los objetivos más importantes del tratamiento son la corrección de la malnutrición y
la resolución de las disfunciones psíquicas del paciente y su familia. El fracaso en la
solución de estos problemas a corto y largo plazo puede abocar al fallo terapéutico.

 Normalmente, dadas las dificultades que se plantean, se aconseja el aislamiento


familiar.

 Se debe consultar con una persona experta y profesional para que dirija y oriente el
tratamiento.
Obesidad
 La obesidad es la enfermedad crónica de origen
multifactorial prevenible que se caracteriza por
acumulación excesiva de grasa o hipertrofia general
del tejido adiposo en el cuerpo; es decir cuando la
reserva natural de energía de los humanos y otros
mamíferos, almacenada en forma de grasa corporal
se incrementa hasta un punto donde se asocia con
numerosas complicaciones como ciertas
condiciones de salud o enfermedades y un
incremento de la mortalidad. El sobrepeso y la
obesidad son el quinto factor principal de riesgo de
defunción en el mundo. Cada año fallecen por lo
menos 2,8 millones de personas adultas como
consecuencia del sobrepeso o la obesidad.