En este caso, deberemos realizar la primera de las series a 12 repeticiones, la

segunda y la tercera a 10, y la última a 8. Es importante, que cuando reduzcamos el

número de repeticiones incrementemos el peso a la vez, con el fin de buscar una
progresión más efectiva.

Día 1

 4×12/10/10/8 Press de banca con mancuernas

 3×12/10/8 Aperturas con mancuerna

 3xFallo Flexiones pectorales

 3×10 Press militar con mancuernas

 3×10 Elevaciones laterales con mancuernas

Día 2

 4×15/12/10/8 Sentadilla con mancuernas

 3×12/10/8 Sentadilla goblet

 3×10 Zancadas con mancuernas

 4×12 Remo con mancuernas

 3×1:00 Plancha
Día 3

 3×15/12/10 Curl de bíceps con mancuernas

 3×12 Curl de bíceps martillo

 3×10 Curl de bíceps concentrado

 3×12 Tate press

 3×10 Press francés con mancuernas

Día 4

 4×10 Peso muerto con mancuerna

 4×10/10/8/8 Sentadilla frontal con mancuerna

 4×10/8/8/6 Press de banca con mancuernas

 3×12 Mountain climber

 3×1:00 Plancha