Recetas fáciles y bajas en fodmap’s

RECETAS
Desayunos / Meriendas

1. Batido de frutas 2. Pancakes de arándanos

(Rinde 1 porción) (rinde 1 porción)

Ingredientes: Ingredientes:
• 1/2 taza de leche apta o bebida vegetal. • 80 g de cualquier harina que no sea trigo,
• Fruta permitida que se desee (fresca o congelada) centeno o cebada
• 1/4 taza de yogur deslactosado • 1 cdita de polvo para hornear
• Hielo a gusto • ½ banana
• 30 g de banana congelada inmadura (verde) • 1 huevo

Opcional para estreñimiento:

1 cdita de semillas de chía Opcionales: Canela, semillas , arándanos. A la mezcla se le puede agregar
edulcorante o un poco de azúcar para que queden dulces.
Procedimiento:
1. Colocar la bebida , fruta, yogur , pedazos de banana , hielo y semillas de Procedimiento:
1. En un bowl apto para minipimer colocar la harina , polvo de hornear , el
chía en una licuadora.
huevo , la banana pisada . Mezclar .
2. Licuar hasta que quede todo triturado con consistencia agradable.
2. En una sartén tirar un poco de rocío vegetal / ghee / aceite de coco para
3. Servir inmediatamente , lo mejor es tomarlo enseguida para que no se
que funcione de antiadherente. Cuando esté caliente la sartén colocar la
separe. mezcla . Cuando burbujean dar vuelta.

Lic. en nutrición Gina De Piccoli

(MN 9079)
Nutrición & Bienestar Consciente
Desayunos / Meriendas

3. Porridge de quinoa con yogurt 4. Avena nocturna

(rinde 1 porción) (rinde 2 porciones)

Ingredientes: Ingredientes:
• ½ taza de agua • 1 taza de avena tradicional
• 1 taza de leche deslactosada o • 1 pizca de canela
bebida vegetal a elección • ½ taza de leche deslactosada o bebida vegetal
• 50 g de copos de maíz o quinoa de banana • ½ taza de agua
• 50 g de yogur deslactosado o vegetal • 50 g de fruta a elección
• 1 cdita de maple o mermelada
Opcional: Almendras , semillas de calabaza.

Procedimiento:
1. En una sartén pequeña , agregar el agua y la mitad de la leche.
Agregar los copos de quinoa o maíz . Bajar el fuego y revolver
por 5 minutos aproximadamente.
2. Mientras cortar la banana en rodajas y reservar
3. Cuando la quinoa tiene consistencia más espesa colocar en un bowl y
colocar la mitad de la leche restante.
4. Agregar yogur y la banana y un hilo de maple o mermelada.
Se le puede espolvorear coco o canela si se desea.
Procedimiento:
1. Colocar la avena y almendras en una procesadora para hacer partículas
más pequeñas.
2. Poner la mezcla en un bowl y agregar los ingredientes secos si es que los
hay. Mezclar. Si lo vas a hacer para llevar colócalo en algún recipiente bien
hermético.
3. Agregar la leche y el agua , cubrir y poner en la heladera por toda la noche.
4. A la mañana , agregar lo que se desee. Puede ser fruta y listo!

Lic. en nutrición Gina De Piccoli

(MN 9079)
Nutrición & Bienestar Consciente
Desayunos / Meriendas Almuerzo / Cena

5. Tofu revuelto 1. Wraps o rolls en papel de arroz

(parecido a huevos revueltos!) ingredientes opcionales e intercambiables!
(rinde 1 porción)
Ingredientes :
• Rolls de arroz o fajitas de maíz
Ingredientes: • 2 zanahorias cortadas en juliana
• 100 g de tofu firme • 1 berenjena cocida cortada
• 25 ml de agua
• 1 cdita de salsa de soja
Si se tolera bien: lechuga romana , espinaca o
cualquier tipo de hoja verde cortada
Opcionales: Cúrcuma para dar color amarillento.
Opcional: Cilantro
Procedimiento:
Procedimiento:
1. Colocar el agua , la salsa de soja y el cúrcuma en un bowl y mezclar bien.
1. Remojar en el agua cada plancha de arroz unos 10 a 20 segundos hasta
2. Poner el tofu en el bowl y deshacer con la mano.
que se ablanden y colocarlos en una superficie mojada. Si se usan las fajitas
3. En una sartén colocar aceite o ghee como antiadherente a fuego medio y
de maíz se pueden tostar en sartén.
agregar el contenido a la sartén. Revolver por 5 minutos. 2. Rellenar el wrap con los ingredientes en el medio.
4. Servir con tostadas de pan de masa madre o pan sin tacc o galletas de arroz.

Lic. en nutrición Gina De Piccoli

(MN 9079)
Nutrición & Bienestar Consciente
Almuerzo / Cena

2. Risotto de calabaza y zanahoria 3. Ratatouille vegetales en polenta

(Rinde 2 porciones) (rinde 1 porción)

Ingredientes: Ingredientes:
• 200 g calabaza • 3 a 4 cucharaditas de aceite de oliva
• 150 g zanahorias • 60 g de polenta instantánea
• 1 cda sopera de aceite de oliva • 1 berenjena mediana cortada
• Sal y pimienta a gusto • Sal y pimienta a gusto
• 150 g de de arroz blanco en crudo • 2 zucchinis pequeños cortados
• 2 ½ tazas de tomates cortados
• 40 g de cebolla de verdeo (SOLO la parte verde)
pueden ser enlatados o frescos
• 4 tazas de caldo casero realizado con vegetales
• Especias a gusto
permitidos bajos en FODMAP o de pollo
• 100 g de espinaca fresca o congelada Opcional: Queso rallado y albahaca
Opcional: 25 g de queso parmesano Procedimiento:
1. En una sartén grande colocar aceite de oliva .
Procedimiento: 2. Agregar la berenjenas previamente condimentada hasta que tenga color
1. Precalentar el horno a 200 grados . Pelar y cortar la calabaza y las zanaho- durante 7 a 10 minutos.
rias en pedazos pequeños. 3. Agregar los tomates , zucchinis y especies mientras se revuelve. Tapar y
2. Colocar en una fuente para horno : aceite de oliva , las verduras cortadas , mantener en fuego medio hasta que los vegetales estén blandos .
sal y pimienta. Cocinar en horno por 20-25 minutos hasta que estén blandas. 4. Preparar la polenta como indica en el paquete con leche deslactosada o
3. Mientras tanto , cortar la cebolla de verdeo. En una sartén grande colocar agua
aceite de oliva y sofreír. Agregar el arroz y mezclar por un minuto. 5. Servir esta preparación encima de la polenta previamente preparada.
4. Luego agregar el caldo de a media taza y revolver hasta que todo el Agregar el queso rallado y albahaca.
líquido se haya absorbido. Una vez que el arroz haya absorbido todo el
caldo, chequear si está cocido. (lleva aprox unos 20 min) .
5. Colocar la espinaca previamente cocida con un poco de limón . Agregar
sal y pimienta a gusto y mezclar con la calabaza y zanahoria. Revolver y
agregar el queso rallado.

Lic. en nutrición Gina De Piccoli

(MN 9079)
Nutrición & Bienestar Consciente
Almuerzo / Cena

4. Pollo rebozado con quinoa 5. Frittata

(Rinde 3 porciones) (rinde 2 porciones)

Ingredientes: Ingredientes:
• 3-4 pechugas de pollo cortadas en cuadraditos. • 3 cucharadas soperas de aceite de oliva
• 1 ½ taza de leche deslactosada • ½ taza de cebolla de verdeo (SOLO parte verde)
• Sal y pimienta a gusto • Sal y pimienta
• 2 huevos • ½ tomate
• 2 tazas de quinoa cocida • 3 claras de huevos
• Albahaca a gusto • 2 yemas
• 2 cdas soperas de queso parmesano
Opcional: alcaparras

Procedimiento:
1. Precalentar el horno fuerte . En una fuente para horno, colocar el aceite de
oliva como antiadherente.
2. Colocar las pechugas en leche y reservar.
3. Revolver en un recipiente los 2 huevos. Separar
4. En un bol aparte colocar la quinoa cocida y la albahaca
5. Pasar las pechugas por el huevo y luego por la quinoa. Colocarlas en la
fuente para horno.
6. Espolvorear con queso parmesano. Cocinar por 25 minutos.
7. Acompañar con ensalada
Procedimiento:
1. Precalentar el horno
2. Colocar a fuego medio en una sartén el aceite , la cebolla de verdeo, sal y
pimienta. Cocinar por 5 minutos y agregar los tomates y alcaparras .
Tapar y cocinar 3 minutos y transferir a un recipiente pequeño.
3. En un bol mediano colocar las claras con las hierbas.
Agregar sal y pimienta. Luego agregar las yemas y batir.
4. Agregar a la sartén la mezcla de huevos y la del tomate y agregar queso si
se desea. Cocinar por 4 minutos , transferir al horno por 15 a 20 min hasta
que los huevos estén cocidos.

Lic. en nutrición Gina De Piccoli

(MN 9079)
Nutrición & Bienestar Consciente