Grasas, Aceites y Dulces Use en moderación Grupo de Carnes, Pollo, Grupo de Leche Pescado, Huevos, Yogur y Queso Frijoles y Nueces 2–3 Porciones 2–3 Porciones Grupo de Grupo de Frutas Vegetales 2–4 Porciones 3–5 Porciones Grupo de Panes, Cereales, Arroz y Pastas 6–11 Porciones El desayuno es para todas las personas.
EL DESAYUNO Da energía para toda la mañana. Comer un poco de alimento es mejor que no Para desayunar bien hay que planear el comer nada. desayuno para que incluya los cuatro grupos Si la falta de tiempo crea problemas, elija comidas básicos de alimentos. Use productos con poco de preparación rapida o prepare un bocadillo para azúcar y poca grasa. comer más tarde. Aquí les damos unas ideas.
CARNE DE VACA DE VERDURAS PAN Y LECHE Y AVES, PESCADO FRUTA CEREALES QUESOS Y FRIJOLES
Fruta enlatada, Galletas (biscuits) Suero (Buttermilk) Mantequilla de
fresca o zumo Cereal, caliente o frío Queso en lonchas cacahuete Manzana Tostada de pan integral Leche Sobras de came de Naranja Sandwich Yogur pollo o pescado Toronja Tortitas (Pancakes) Flan Huevos Melón Pan de maíz Cacao caliente Sopa Sandía Torrijas (French toast) Desayuno instantáneo Atún en lata Banana Tostada inglesa Cereales hervidos Pizza Tomate (English muffin) en leche Salchicha Sopa de verduras Pudín de arroz (hecho Requesón y fruta Zumo de verduras de antemano) Sandwiches de queso a la plancha Una Porción Equivale A: De 40 a 70 Calorías De 70 a 100 Calorías De 100 o más Calorías 1 onza, (1 taza de cereal De 3/4 a 1 taza de 1 barra de Granola de trigo o de arroz (puffed) cereal preparado 1 Pop-up tostado 1 tostada de pan blanco o De 1/2 a 1 taza de integral cereal hervido
Como Guisar el Cereal
Para 4 porciones de 1/2 taza cada una Lea siempre las direcciones. Las direcciones en los productos cambian frecuentemente sin previo aviso. Agua o Cantidad Leche de Sal Cereal Harina de avena (oatmeal) 2 tazas De 1/4 a 1/2 cucharadita 1 taza o trigo tipo Bulgur Sémola o maiz blanco (grits) 2 tazas De 1/4 a 1/2 cucharadita 1 /2 taza Harina de maiz 2 tazas De 1/4 a 1/2 cucharadita 1 /2 taza 1. Medir el agua o leche y la sal en una cacerola. 2. Hacer que hierva el líquido. 3. Agregar el cereal lentamente en el líquido, meneando para que no forme grumos. 4. Cubrir la cacerola, y bajar la temperatura a fuego lento. 5. Hervir de 10 a 20 minutos. 6. Servir con leche y azucar morena, miel o fruta. Para más variedad: Añadir pasas, manzanas cortadas a trozos, o nueces durante la cocción.
Granola Fácil de Hacer
Hace 7 tazas 1 /2 taza de margarina o aceite 1 /2 taza de azúcar morena, miel o jarabe de maíz (corn syrup) 1 /3 de taza de agua 1 /4 de cucharadita de sal (si lo prefiere) 6 tazas de avena (rolled oats) 1 taza de pasas 1. En una cacerola, calentar la margarina, el azúcar morena y el agua, hasta que la margarina se derrita y el azúcar se disuelva. 2. Poner la avena (rolled oats) y pasas en un recipiente grande. Añadir por encima la mezcla de la mantequilla y menear ligeramente hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados. 3. Verter la mezcla formando una capa delgada en una placa pastelera previamente engrasada. Cocer en el horno a 350˚F, de 15 a 20 minutos hasta que esté bien dorado. Menear de vez en cuando. 4. Servir con leche y varias clases de fruta. Si se quiere más variedad: Añadir 1/2 taza de gérmen de trigo, semillas de girasol, o nueces machacadas, a la mezcla de la avena y pasas. Granola Fácil de Hacer • Calorías—210 por cada 1/2 taza. • Fuente excelente de fibra y vitaminas B. Hechos Acerca de los Cereales que Debe Sugerencias Recordar para las Compras Cuando compre cereales examínelos con cuidado Compare el costo. Los productos por si tienen insectos. Si encuentra insectos con las palabras: de lujo, instantáneo y natural devuélvalos inmediatamente con el recibo de la generalmente son más caros. Lo único que se venta. Mantener los cereales en recipientes ahorrará será unos pocos minutos de cocción. cerrados, con tapaderas ajustadas para evitar que entren insectos.
Hojuela de Maíz $ por una caja Lea la Etiqueta
(Corn Flakes) de 16 onzas 1. Lea la lista de ingredientes. Los ingredientes Sugar Frosted Flakes $ por una caja aparecen en orden de importancia y peso. de 16 onzas Muchos cereales preparados para comer sin tener que cocinarse tienen azúcar como primer Hojuela de avena $ ingrediente. (tiempo de cocción 2. Compruebe el valor nutritivo. Casi todos los 10 minutos) cereales preparados para comer sin cocinar están fortificados. A estos cereales se las Hojuela de avena $ agregan más elementos nutritivos que los que se encuentran en el cereal en el estado natural, (tiempo de cocción información acerca de las vitaminas y minerales 5 minutos) contenidas en un cereal, se encuentran en el lateral de las cajas de cereales preparados para Hojuela de avena $ consumir sin cocinar. Estas etiquetas dan el instantáneo porcentaje de varios elementos nutritivos (agregar agua caliente) contenidos en el cereal.
Que Contengan Más No Quiere Decir Que Sean Mejor
Algunos cereales contienen un 100% de los minerales y las vitaminas recomendados en los Estados Unidos como dosis diaria (U.S.R.D.A.). La mayoría de las personas consumen otros alimentos y no necesitan un 100% de vitaminas y minerales en un plato de cereal. Es mejor comprar cereales que contengan de un 50 a un 75% de dosis diarias recomendadas en los Estados Unidos (U.S.R.D.A.). Esto es muy importante sobre todo si los niños comen cereal durante todo el día. Las dosis diarias, U S.R.D A., están calculadas para adultos, no para niños.
Pan de Banana Hace un pan de tamaño 5" x 7" 1 /3 de taza de margarina o manteca vegetal 2 tazas de harina 1 taza de azúcar 1 cucharadita de polvo de hornear 2 huevos (baking powder) 11/2 taza de bananas aplastadas (3 medianas) 1 cucharadita de canela 1 1 /3 taza de nueces machacadas (si lo prefiere) /2 cucharadita de sal 1. Calentar el horno de antemano a 350˚F, y engrasar el molde de hornear (de tamaño 5"x7"). 2. Batir la margarina y el azúcar hasta que forme una crema. 3. Agregar los huevos, las bananas aplastadas y las nueces. Mezclar bien hasta que forme una masa suave. 4. En otro recipiente mezclar bien la harina, polvo de hornear (baking powder), la canela y la sal. 5. Agregar la mezcla de la harina a las bananas y menear bien hasta que todo se mezcle bien, y la harina aparezca húmeda. 6. Verter todo en el molde de hornear, y cocer al horno durante 1 hora y 10 minutos, o hasta que tenga un color dorado oscuro, y cuando le pinche con un palillo éste salga limpio. Pan de Banana • Calorías—aproximadamente 170 por cada rebanada de 1/2 pulgada. Busque su Cereal Favorito ¿Cuanto azúcar contiene? Una porción es 1 taza de la mayoría de los cereales, pero solamente 1/4 de taza de los cereales tipo Granola. Muy Poca Cantidad de Cantidad Media Mucho Azúcar Azúcar de Azúcar Más de 31% de azúcar De 0 a 10% de azúcar De 21 a 30% de azúcar Cereales Preparados Hojuelas de avena Cereales Preparados Peanut Butter Cap’N Crunch (Old fashioned oatmeal) 100% Bran Cocoa Puffs Hojuelas de avena de Cinnamon Lite Oatmeal Cookie Crisps cocción rápida Country Crisps Strawberry Crazy Cow (Quick cooking oatmeal) Frosted Mini-Wheats Quisp Cream of Wheat C.W. Post Frosted Flakes of Corn Puffed Wheat C.W. Post-Raisin Chocolate Cookie Crisps Shredded Wheat Kellogg’s Raisin Bran Lucky Charms Cheerios Cracklin’Bran Fruity Pebbles Wheat Chex Golden Grahams Cocoa Pebbles Rice Chex Raisin Bran General Foods Cocoa Krispies Kix Cap’N Crunch Crunch Berries Post Toasties Cereales tipo Granola Vanilla Cookie Crisp Corn Flakes Quaker 100% Natural Frankenberry Special K Brown Sugar & Honey Frosted Rice Krinkles Grape Nuts Heartland-Coconut Corney Snaps Rice Krispies Familia Chocolate Crazy Cow Wheaties C.W. Post-Raisin Corn Pops Total Vita Crunch-Regular Froot Loops Concentrate C.W. Post-Plain Apple Jacks Product 19 Quaker 100% Natural Honey Smacks Corn Chex Apple & Cinnamon Trix Nature Valley Granola Frosted Rice Poco Azúcar Cinnamon & Raisin Honey Comb De 11 a 20% de azúcar Vita Crunch-Raisin Alpha Bits Vita Crunch-Almond Count Chocula Buckwheat Ouaker 100% Natural Cap’N Crunch 40% Bran Raisin & Dates Grape Nuts Flakes Nature Valley Granola Cereales tipo Granola Team Fruit and Nuts Country Morning Life Fortified Oat Flakes All Bran
Preparado por Sue Nicholson Butkus, Especialista en Nutrición, Washington State University, Pullman, Washington.
Publicado en cumplimiento de los actos públicos del 8 de mayo, y del 30 de junio de 1914, en cooperación con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, por Washington State University Extension. Los programas y planes de acción son auspiciados y cumplen con las leyes federales del estado sobre no discriminar por raza, color, género, religión, origen, estado civil, impedimentos físicos, o preferencia de género. Reimpreso enero 2004. Sujeto código 661. A. EM4698S
