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CEREALES PARA EL DESAYUNO


La Pirámide Guía de las Comidas

Grasas, Aceites
y Dulces
Use en moderación
Grupo de Carnes, Pollo,
Grupo de Leche Pescado, Huevos,
Yogur y Queso Frijoles y Nueces
2–3 Porciones 2–3 Porciones
Grupo de Grupo de Frutas
Vegetales 2–4 Porciones
3–5 Porciones
Grupo de Panes,
Cereales,
Arroz y Pastas
6–11 Porciones
El desayuno es para todas las personas.

EL DESAYUNO
Da energía para toda la mañana. Comer un poco de alimento es mejor que no
Para desayunar bien hay que planear el comer nada.
desayuno para que incluya los cuatro grupos Si la falta de tiempo crea problemas, elija comidas
básicos de alimentos. Use productos con poco de preparación rapida o prepare un bocadillo para
azúcar y poca grasa. comer más tarde. Aquí les damos unas ideas.

CARNE DE VACA DE
VERDURAS PAN Y LECHE Y AVES, PESCADO
FRUTA CEREALES QUESOS Y FRIJOLES

Fruta enlatada, Galletas (biscuits) Suero (Buttermilk) Mantequilla de


fresca o zumo Cereal, caliente o frío Queso en lonchas cacahuete
Manzana Tostada de pan integral Leche Sobras de came de
Naranja Sandwich Yogur pollo o pescado
Toronja Tortitas (Pancakes) Flan Huevos
Melón Pan de maíz Cacao caliente Sopa
Sandía Torrijas (French toast) Desayuno instantáneo Atún en lata
Banana Tostada inglesa Cereales hervidos Pizza
Tomate (English muffin) en leche Salchicha
Sopa de verduras Pudín de arroz (hecho Requesón y fruta
Zumo de verduras de antemano) Sandwiches de queso
a la plancha
Una Porción Equivale A:
De 40 a 70 Calorías De 70 a 100 Calorías De 100 o más Calorías
1 onza, (1 taza de cereal De 3/4 a 1 taza de 1 barra de Granola
de trigo o de arroz (puffed) cereal preparado 1 Pop-up tostado
1 tostada de pan blanco o De 1/2 a 1 taza de
integral cereal hervido

Como Guisar el Cereal


Para 4 porciones de 1/2 taza cada una
Lea siempre las direcciones. Las direcciones en los productos cambian frecuentemente sin previo aviso.
Agua o Cantidad
Leche de Sal Cereal
Harina de avena (oatmeal) 2 tazas De 1/4 a 1/2 cucharadita 1 taza
o trigo tipo Bulgur
Sémola o maiz blanco (grits) 2 tazas De 1/4 a 1/2 cucharadita 1
/2 taza
Harina de maiz 2 tazas De 1/4 a 1/2 cucharadita 1
/2 taza
1. Medir el agua o leche y la sal en una cacerola.
2. Hacer que hierva el líquido.
3. Agregar el cereal lentamente en el líquido, meneando para que no forme grumos.
4. Cubrir la cacerola, y bajar la temperatura a fuego lento.
5. Hervir de 10 a 20 minutos.
6. Servir con leche y azucar morena, miel o fruta.
Para más variedad: Añadir pasas, manzanas cortadas a trozos, o nueces durante la cocción.

Granola Fácil de Hacer


Hace 7 tazas
1
/2 taza de margarina o aceite
1
/2 taza de azúcar morena, miel o jarabe de maíz (corn syrup)
1
/3 de taza de agua
1
/4 de cucharadita de sal (si lo prefiere)
6 tazas de avena (rolled oats)
1 taza de pasas
1. En una cacerola, calentar la margarina, el azúcar morena y el agua, hasta que la margarina se
derrita y el azúcar se disuelva.
2. Poner la avena (rolled oats) y pasas en un recipiente grande. Añadir por encima la mezcla de
la mantequilla y menear ligeramente hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados.
3. Verter la mezcla formando una capa delgada en una placa pastelera previamente engrasada.
Cocer en el horno a 350˚F, de 15 a 20 minutos hasta que esté bien dorado. Menear de vez en
cuando.
4. Servir con leche y varias clases de fruta.
Si se quiere más variedad: Añadir 1/2 taza de gérmen de trigo, semillas de girasol, o nueces machacadas,
a la mezcla de la avena y pasas.
Granola Fácil de Hacer
• Calorías—210 por cada 1/2 taza.
• Fuente excelente de fibra y vitaminas B.
Hechos Acerca de los Cereales que Debe
Sugerencias Recordar
para las Compras
Cuando compre cereales examínelos con cuidado
Compare el costo. Los productos por si tienen insectos. Si encuentra insectos
con las palabras: de lujo, instantáneo y natural devuélvalos inmediatamente con el recibo de la
generalmente son más caros. Lo único que se venta. Mantener los cereales en recipientes
ahorrará será unos pocos minutos de cocción. cerrados, con tapaderas ajustadas para evitar que
entren insectos.

Hojuela de Maíz $ por una caja Lea la Etiqueta


(Corn Flakes) de 16 onzas
1. Lea la lista de ingredientes. Los ingredientes
Sugar Frosted Flakes $ por una caja aparecen en orden de importancia y peso.
de 16 onzas Muchos cereales preparados para comer sin
tener que cocinarse tienen azúcar como primer
Hojuela de avena $ ingrediente.
(tiempo de cocción 2. Compruebe el valor nutritivo. Casi todos los
10 minutos) cereales preparados para comer sin cocinar
están fortificados. A estos cereales se las
Hojuela de avena $ agregan más elementos nutritivos que los que
se encuentran en el cereal en el estado natural,
(tiempo de cocción
información acerca de las vitaminas y minerales
5 minutos) contenidas en un cereal, se encuentran en el
lateral de las cajas de cereales preparados para
Hojuela de avena $ consumir sin cocinar. Estas etiquetas dan el
instantáneo porcentaje de varios elementos nutritivos
(agregar agua caliente) contenidos en el cereal.

Que Contengan Más No Quiere Decir Que Sean Mejor


Algunos cereales contienen un 100% de los minerales y las vitaminas recomendados
en los Estados Unidos como dosis diaria (U.S.R.D.A.).
La mayoría de las personas consumen otros alimentos y no necesitan un 100% de
vitaminas y minerales en un plato de cereal. Es mejor comprar cereales que contengan de
un 50 a un 75% de dosis diarias recomendadas en los Estados Unidos (U.S.R.D.A.).
Esto es muy importante sobre todo si los niños comen cereal durante todo el día. Las
dosis diarias, U S.R.D A., están calculadas para adultos, no para niños.

Pan de Banana
Hace un pan de tamaño 5" x 7"
1
/3 de taza de margarina o manteca vegetal 2 tazas de harina
1 taza de azúcar 1 cucharadita de polvo de hornear
2 huevos (baking powder)
11/2 taza de bananas aplastadas (3 medianas) 1 cucharadita de canela
1 1
/3 taza de nueces machacadas (si lo prefiere) /2 cucharadita de sal
1. Calentar el horno de antemano a 350˚F, y engrasar el molde de hornear (de tamaño 5"x7").
2. Batir la margarina y el azúcar hasta que forme una crema.
3. Agregar los huevos, las bananas aplastadas y las nueces. Mezclar bien hasta que forme una
masa suave.
4. En otro recipiente mezclar bien la harina, polvo de hornear (baking powder), la canela y la sal.
5. Agregar la mezcla de la harina a las bananas y menear bien hasta que todo se mezcle bien, y
la harina aparezca húmeda.
6. Verter todo en el molde de hornear, y cocer al horno durante 1 hora y 10 minutos, o hasta que
tenga un color dorado oscuro, y cuando le pinche con un palillo éste salga limpio.
Pan de Banana
• Calorías—aproximadamente 170 por cada rebanada de 1/2 pulgada.
Busque su Cereal Favorito
¿Cuanto azúcar contiene?
Una porción es 1 taza de la mayoría de los cereales, pero solamente 1/4 de taza de los
cereales tipo Granola.
Muy Poca Cantidad de Cantidad Media Mucho Azúcar
Azúcar de Azúcar Más de 31% de azúcar
De 0 a 10% de azúcar De 21 a 30% de azúcar
Cereales Preparados
Hojuelas de avena Cereales Preparados Peanut Butter Cap’N Crunch
(Old fashioned oatmeal) 100% Bran Cocoa Puffs
Hojuelas de avena de Cinnamon Lite Oatmeal Cookie Crisps
cocción rápida Country Crisps Strawberry Crazy Cow
(Quick cooking oatmeal) Frosted Mini-Wheats Quisp
Cream of Wheat C.W. Post Frosted Flakes of Corn
Puffed Wheat C.W. Post-Raisin Chocolate Cookie Crisps
Shredded Wheat Kellogg’s Raisin Bran Lucky Charms
Cheerios Cracklin’Bran Fruity Pebbles
Wheat Chex Golden Grahams Cocoa Pebbles
Rice Chex Raisin Bran General Foods Cocoa Krispies
Kix Cap’N Crunch Crunch Berries
Post Toasties Cereales tipo Granola Vanilla Cookie Crisp
Corn Flakes Quaker 100% Natural Frankenberry
Special K Brown Sugar & Honey Frosted Rice Krinkles
Grape Nuts Heartland-Coconut Corney Snaps
Rice Krispies Familia Chocolate Crazy Cow
Wheaties C.W. Post-Raisin Corn Pops
Total Vita Crunch-Regular Froot Loops
Concentrate C.W. Post-Plain Apple Jacks
Product 19 Quaker 100% Natural Honey Smacks
Corn Chex Apple & Cinnamon Trix
Nature Valley Granola Frosted Rice
Poco Azúcar Cinnamon & Raisin Honey Comb
De 11 a 20% de azúcar Vita Crunch-Raisin Alpha Bits
Vita Crunch-Almond Count Chocula
Buckwheat Ouaker 100% Natural Cap’N Crunch
40% Bran Raisin & Dates
Grape Nuts Flakes Nature Valley Granola Cereales tipo Granola
Team Fruit and Nuts Country Morning
Life
Fortified Oat Flakes
All Bran

Preparado por Sue Nicholson Butkus, Especialista en Nutrición, Washington State University, Pullman, Washington.

Publicado en cumplimiento de los actos públicos del 8 de mayo, y del 30 de junio de 1914, en cooperación con el
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, por Washington State University Extension. Los programas y planes
de acción son auspiciados y cumplen con las leyes federales del estado sobre no discriminar por raza, color, género,
religión, origen, estado civil, impedimentos físicos, o preferencia de género. Reimpreso enero 2004. Sujeto código 661. A.
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