PLAN DE ENTRENAMIENTO

RUTINA A TRABAJAR EN BISERIES

*MOVIMIENTO ARTICULAR DANDO PREFRENCIA AL GRUPO MUSCULAR A TRABAJAR Y

*EJERCICIOS DE SIMULACION ANTES DE COMENZAR EL ENTRENAMIENTO CON PESAS
LUNES
NO SERIE REPS
GRUPO MUSCULAR/HOMBRO-TRAPECIO OBSERVACIONES
PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA 1 4 10
ELEVACION FRONTAL C/POLEA AG. ABIERTO PRONO 1 4 10
PRESS FRONTAL CON BARRA 2 4 10
ELEVACION FRONTAL C/POLEA AG. ABIERTO SUPINO 2 4 10
PRESS TRAS NUCA CON BARRA 3 4 10
ELEVACION FRONTAL C/POLEA AG. ABIERTO NEUTRO 3 4 10
ELEVACION LATERAL C/POLEA BAJA AG. UNILATERAL 4 4 10
DELTOIDES POSTERIOR C/POLEA BAJA A)UNILATERAL 4 4 10
REMO AL MENTON C/POLEA BAJA AG. CERRADO 5 4 10
REMO AL MENTON C/BARRA RECTA AG. ABIERTO 5 4 10

MARTES
NO SERIE REPS
GRUPO MUSCULAR / TREN INFERIOR OBSERVACIONES
ZANCADAS EN MOVIMIENTO C/MANCUERNAS 1 4 10
LEG PRESS A 45° PIES POSIC. ANCHO DE HOMBROS 1 4 10
LEG PRESS A 45° PIES POSICION SUMO 2 4 10
ADUCTORES EN MAQUINA 2 4 10
SENTADILLA FRONTAL C/BARRA A 90° 3 4 10
LEG EXTENSION A 2 PIERNAS 3 4 10/8/6
SENTADILLA SUMO C/MANCUERNAS(PROFUNDA) 4 4 10
HACK SQUAT POSICION SUMO 4 4 10
ELEVACION DE PTS DE PIE “||” “/ \” “\ /” 5 TABATA C/POSICION TABATA:20 SEG.TRABAJO X 10 SEG.DESCANSO X 8 ROUNDS

MIERCOLES
NO SERIE REPS
GRUPO MUSCULAR/ PECHO – TRICEPS OBSERVACIONES
PRESS BANCA HORIZONTAL C/BARRA 1 4 10
PRESS BANCA HORIZONTAL C/MACUERNAS 1 4 10
PRESS BANCA INCLINADA C/BARRA 2 4 10
PRESS BANCA INCLINADA C/MANCUERNAS 2 4 10
PRESS BANCA DECLINADA C/BARRA 3 4 10
PRESS BANCA DECLINADA C/MANCUERNAS 3 4 10
PRESS FRANCES C/BARRA Z 1 4 10
PRESS CALIFORNIA C/BARRA Z 1 4 10
EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA AG. SUPINO 2 4 10
EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA AG. PRONADO 2 4 10
PRESS HAMMER EN BANCA A 45° C/BARRA Z 3 4 10
CURL DE COPAS A 2 MANOS 3 4 10

CARDIO
30 MINUTOS
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
ELIPTICA CAMINADORA ELIPTICA CAMINADORA ELIPTICA
F.C. 65% F.C. 65% F.C. 65% F.C. 65% F.C. 65%
130 LAT X MIN 130 LAT X MIN 130 LAT X MIN 130 LAT X MIN 130 LAT X MIN
 JUEVES
NO SERIE REPS
GRUPO MUSCULAR/ TREN INFERIOR OBSERVACIONES
LEG CURL FEMORAL ACOSTADO 1 4 10
PESO MUERTO C/MANCUERNAS 1 4 10
PESO MUERTO C/BARRA 2 4 10
LEG CURL FEMORAL DE PIE 2 4 10
HIP THRUST C/BARRA 3 4 10 EMPUJE C/TALONES
CAMPANAS CON MANCUERNAS 3 4 10
ABDUCTORES EN MAQUINA 4 4 10
PUENTES UNIDAS C/BARRA 4 4 10
COSTURERA “||” “/ \” “\ /” 5 4 12 4X12 C/POSICION; MOVIMIENTOS MUY LENTOS

VIERNES
NO SERIE REPS
GRUPO MUSCULAR / ESPALDA – BICEPS OBSERVACIONES
JALON POLEA SUPERIOR AG. “D” PRONADO 1 4 10 INCLINACIN HACIA 1 LADO
JALON POLEA SUPERIOR INVERTIDO AG. AMPLIO 1 4 10
JALON EN POLEA ALTA A 1 MANO C/GIRO 2 4 10
JALON DE DORSALES EN POLEA ALTA A 1 MANO 2 4 10
REMO A 45° A 1 MANO C/MANC. AGARRE SUPINO 3 4 10
HIPER–EXTENSION EN BANCA A 45° 3 4 10
CURL DE BICEPS PREDICADOR AGARRE PRONADO 4 4 10
CURL DE BICEPS PREDICADOR AGARRE SUPINO 4 4 10
CURL DE BICEPS EN POLEA BAJA AG. Z PRONADO 5 4 12
CURL DE BICEPS EN POLEA BAJA AG. Z SUPINO 5 4 10

SABADO
NO SERIE REPS
GRUPO MUSCULAR/ OBSERVACIONES

CARDIO Y ABS
O
REPETIR 1 DIA DE TREN SUPERIOR

ACTIVACION
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

ABS/ ESPALDA BAJA

200 REPS C/EJERCICIO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
SIT UPS C/DISCO HIPER EXTENSION A 90° ELEVACION DE PIERNAS A HIPER EXTENSION SIT UP MARIPOSA
90° ACOSTADO INVERTIDA C/BANCA
SCISSOR KICKS SUPERMANES PLANCK JACK SUPERMAN NADO SINC. TOES TO BAR