https://w w w.youtube.com/w atch?

v=yOkFhJBEKw o
https://w w w.youtube.com/w atch?v=-DuThjGYav8
https://w w w.youtube.com/w atch?v=GgtWEve3byE
https://w w w.youtube.com/w atch?v=d6j3Jdx_mdY
estos links son videos para relizar cardio en casa los puede alternar cuando
no haga la rutina de ejercicio

Al despertar Jugo verde

La base puede ser de:
½ taza de zanahoria o pepino o nopal
hojas verdes puede ser:
1 taza espinacas o lechuga o acelga
½ taza de fresas, o moras, o manzana, o pera

DESAYUNO Opción 1
9:00 am Pollo guisado con espinacas
60 gr de pollo
3 tazas de espinaca
2 tortillas de maíz

Opción 3
Bistec a la mexicana
60 gr de bistec
30 gr de jitomate, cebolla y chile serrano
2 tortillas de maíz

COLACIÓN 1 ½ taza de gelatina light

6 mitades de nueces

COMIDA Opción 1
3:00 pm Mix de verduras
60 gr de pollo con 1 taza de brocoli, zanahoria y nopales guisar todo junto
1/3 de aguacate
2 tortillas de maíz
 Opción 2
Tacos de asada
1/3 de aguacate
60 gr de carne asada
3 tortillas de nopal
1 taza de pimiento morron

Opción 3
Ceviche de atún
1 atún en agua
¼ de pepino
1/3 de aguacate
1/3 taza de zanahoria rallada
Cebolla morada
30 gr de jitomate
3 tostadas de nopal

COL VES 1 barrita stila

6:00 pm

CENA Bionico
1 taza de papaya con melón+ 1/3 taza de yogurt griego

Opción 2
1 taza de leche deslactosada
1/3 taza de cereal cheerios
½ plátano

(PC) Peso actual kg 85.7 82.3 kg 80.3 kg 80.1 kg 79.7 kg

Talla cm 160 160 cm 160 cm 160 cm 160 cm
(CB) Circunferencia de 31.5 cm 30.4 cm 30 cm 29 cm
brazo cm 33
(CM) Circunferencia de 16.2 cm 16.2 cm 16.2 cm 16.2 cm
muñeca cm 16.2
Circunferencia 103 cm 100 cm 99 cm 97 cm
Abdominal cm 107
Circunferencia de cadera 109 cm 108 cm 108 cm 108 cm
cm 110
(PCT) Pliegue cutáneo 20 mm 19 mm 18 mm 17 mm
tricipital mm 23
(PCB) Pliegue cutáneo 11 mm 9 mm 9 mm 8 mm
bicipital mm 13
(PCSE) Pliegue cutáneo 30 mm 28 mm 27 mm 23 mm
subescapular mm 40
(PCSI) Pligue cutáneo 18 mm 16 mm 16 mm 15 mm
suprailiaco 23

Tomar 1.8 a 2 litros de agua al día.

Realizar las comidas cada 3 horas a partir de despertar.
No condimentar los alimentos una vez que estén
preparados.
Utilizar aceite en spray.
NO SALTAR NINGUNA COMIDA.
Fin de semana 1 COMIDA LIBRE.

Circuito tipo hiit en casa hacerlo

diario por 15 días

SENTADILLA CON TALONES

JUNTOS 50 SEGUNDOS
PLANCHA 30 SEGUNDOS
HIP EXTENSION 50 SEGUNDOS
FLEXIÓN HINDU 30°
LUNG/ FRONT KICKS 40
SEGUNDOS
SENTADILLA BULGARA 15
SEGUNDOS POR PIERNA
BICICLETAS ACOSTADA 30
SEGUNDOS
TIJERA S 30 SEGUNDOS
DESCANSO 2 MINUTO
SENTADILLA TIPO PISTOL 10 POR
CADA PIERNA
HIP EXTENSION 50 SEGUNDOS
BURPEES 30 SEGUNDOS
LUNG/FRONT KICKS 40 SEGUNDOS
GLUTE BRIDGE 50 SEGUNDOS
LUNG TWIST 1 MINUTO
DESCANSO 2 MINUTOS
GLUTE BRIDGE 1 MINUTO
JACKKNIFE SIT UP 30 SEGUNDOS
SENTADILLA SUMO 1 MINUTO
HIP EXTENSION 1 MINUTO
DESPLA NTE HACIA ATRÁS 40
SEGUNDOS
DESCANSO 2 MINUTOS