LIC.
CINDY YUDITH SUÁREZ GARZA
Días de descanso/reposo.
DESAYUNO
9:30 am
Elegir una opción de cada letra:
A) -Las opciones se puedne dividir, es
deicr agarrar la mitad de dos de las
opciones.
-150 g de frijoles negros
-150 g de lentejas
-150 g de garbanzos
-100 g de carne de soya
-120 g de queso panela
-125 g de yogurt griego natural
-1/3 tza de queso cottage
-1 tza de leche lala 100 (tapa plateada)
-1 scoop de proteína
B)
-3 tortiregias/delgaditas
-3 tostadas de nopal
-50 g de quinoa
-50 g de arroz integral
-1 reb de pan integral
-100 g de papa con cáscara
-80 g de camote
-1/3 tza de avena
-1 porción de fruta
-1/4 tza de avena + 1/2 porción de fruta
-1/4 tza de granola + 1/2 porción de
fruta
-2 rice cake + 1/2 porción de fruta
*Porción de fruta: 1 manzana, 1 pera, 1
tza de fresas, 1 tza de berries, 18 uvas,
2 guayabas, 1 ciruela, 1 kiwi, 1 toronja.
C)
-1/4 pza de aguacate
-5 almendras
-1/4 tza de harina de almendra
-3 corazones de nuez
-7 cacahuates naturales
-1 c de crema de cacahuate o de
almendra sin azúcar
CONSULTA NUTRICIONAL CEL: 81 24 12 64 79
1
SNACK COMIDA SNACK CENA
12:00 am 3:00 pm 6:00 pm 9:00 pm
Elegir una opción de cada letra: Elegir una opción de cada letra: Elegir una opción de cada Elegir una opción de cada letra:
letra:
A) Las opciones se puedne dividir, es deicr A) Las opciones se puedne dividir, es deicr A) Las opciones se puedne dividir, es
agarrar la mitad de dos de las opciones. agarrar la mitad de dos de las opciones. A) Las opciones se puedne deicr agarrar la mitad de dos de las
-100 g de frijoles negros -200 g de frijoles negros dividir, es deicr agarrar la opciones.
-100 g de lentejas -200 g de garbanzos mitad de dos de las opciones. -200 g de frijoles negros
-100 g de garbanzos -200 g de lentejas -100 g de frijoles negros -200 g de garbanzos
-90 g de carne de soya -150 g de carne de soya -100 g de lentejas -200 g de lentejas
-100 g de queso panela -100 g de frijoles + 120 g de queso panela -100 g de garbanzos -150 g de carne de soya
-125 g de yogurt griego natural -100 g garbanzos + 100 g de lenteja -90 g de carne de soya -100 g de frijoles + 120 g de queso
-1/3 tza de queso cottage -100 g de carne de soya + 120 g de queso -100 g de queso panela panela
-1/3 tza de requeson panela -125 g de yogurt griego natural -100 g garbanzos + 100 g de lenteja
-1/3 tza de queso ricota -100 g de carne de soya + 1/3 tza de -1/3 tza de queso cottage -100 g de carne de soya + 120 g de
-1 barra de proteína (eliminamos letra B y C) requesón o ricota -1/3 tza de requeson queso panela
-1 scoop de proteína -1/3 tza de queso ricota -100 g de carne de soya + 1/3 tza de
B) -1 barra de proteína requesón o ricota
B) -1/2 tza de arroz integral (eliminamos letra B y C)
-2 tostadas de nopal -1/2 tza de quinoa -1 scoop de proteína B)
-2 tortiregias/delgadirtas -1 pza de pan integral Thin -1/4 tza de arroz integral
-1 tostada horneada -200.g de papa con cáscara B) -1/4 tza de quinoa
-1 paq de tostaditas susalia -160 g de camote cocido -2 tostadas de nopal -100.g de papa con cáscara
-1 tzas de totopos susalia -2 tortillas de maíz -2 tortiregias/delgadirtas -80 g de camote cocido
-1 tza de churritos susalia o de amaranto -4 tortillas de avena -1 tostada horneada -1 tortillas de maíz
-1/2 porción de fruta -3 tostadas horneadas -1 paq de tostaditas susalia -2 tortillas de avena
-1/4 tza de avena -2 paq de salmas -1 tzas de totopos susalia -3 tostadas de nopal
-1/4 tza de granola -1 tza de churritos susalia o de -3 tortiregias/delgaditas
-2 rice cake C) amaranto -1 paq de salmas
-1 mini snack de amaranto (costco) -1 taza de verduras al gusto (brócoli, coliflor, -1/2 porción de fruta
-1 paq de mini choco obleas calabacita, champiñones, zanahoria, ejotes, -1/4 tza de avena C)
*Porción de fruta: 1 manzana, 1 pera, 1 tza espárragos, nopales, etc.) -1/4 tza de granola -1 taza de verduras al gusto (brócoli,
de fresas, 1 tza de berries, 18 uvas, 2 -1 taza de ensalada verde (espinacas, -2 rice cake coliflor, calabacita, champiñones,
guayabas, 1 ciruela, 1 kiwi, 1 toronja tomate, lechuga, zanahoria, apio, pepino, -1 mini snack de amaranto zanahoria, ejotes, espárragos, nopales,
tomate cherry, etc.) (costco) etc.)
C) -1 paq de mini choco obleas -1 taza de ensalada verde (espinacas,
-10 almendras D) *Porción de fruta: 1 manzana, tomate, lechuga, zanahoria, apio,
-1/3 tza de harina de almendra -1/4 pza de aguacate 1 pera, 1 tza de fresas, 1 tza de pepino, tomate cherry, etc.)
-6 corazones de nuez -2 C de semilla de hemp berries, 18 uvas, 2 guayabas, 1
-14 cacahuates -1 C de humus de garbanzo ciruela, 1 kiwi, 1 toronja D)
-1/4 pza de aguacate -7 cacahuates naturales -1/4 pza de aguacate
-1 C de humus de garbanzo -5 almendras C) -2 C de semilla de hemp
-2 C de semillas de HEMP -3 corazones de nuez -10 almendras -1 C de humus de garbanzo
-1 C de vinagreta, aceite de oliva o aderezo -1/3 tza de harina de almendra -7 cacahuates naturales
bajo en grasa -6 corazones de nuez -5 almendras
-5 aceitunas -14 cacahuates -3 corazones de nuez
-1/4 pza de aguacate -1 C de vinagreta, aceite de oliva o
-1 C de humus de garbanzo aderezo bajo en grasa
-2 C de semillas de HEMP -5 aceitunas
RECOMENDACIONES MARCAS RECOMENDADAS:
 Tomar mínimo 2 litros de agua diarios (independientes al entrenamiento)  Leche de almendra/coco/soyas: Cualquiera que venga SIN AZÚCAR
 Consumir COLÁGENO HIDROLIZADO + Vitamina C diariamente (el colágeno puede ser el del costco).  Leche de vaca: LALA 100 (tapa plateada)
 Tomar té de ARNICA para beneficiar a la desinflamación post cirujias  Carne se soya (hambueguesa, deshebrada, etc): Soy-ya (HEB)
 Se puede tomar café siempre y cuando sea sin azúcar y/o crema (puedes añadirle edulcorante y  Pan integral: Sara Lee 45 kcal, Natures own 40 kcal
leche de almendras o descremada)  Pan de hamburguesa: Natures own, THIN
 Evitar las preparaciones fritas y/o empanizadas
 Crema de cacahuate: cualquiera que sea órganica o bien que tenga menos de 3 gramos de azúcar
 Evitar el consumo de refrescos y/o bebidas azucaradas
 Harina de almendras: HEB, Costco
 Evitar el consumo de alcohol. En caso de tomarlo preferir whisky o tequila en pequeña cantidad.
 Miel de maple sin azúcar: HEB
 Entre cada tiempo de comida dejar pasar 3 horas aproximadamente
 Rice cake: HEB, Sanissimo, o cualquiera que sea sin sabor.
 No hacer ayunos, ni dejar de consumir alimento por un rango grande de tiempo
 Tostadas de nopal: Susalia, susalitas
 La verdura es totalmente libre, excepto ZANAHORIA y BETABEL
 Tortillas: Tortiregias Delgaditas, La luz delgaditas, avena, de nopal, triger
 COMIDA LIBRE: 1 comida a la semana, puede ser el día y a la hora que prefieras.
 Tostadas horneadas: Sanissimo, Salmas
 En caso de tener antojos dulces: Gelatina light, chocolate amargo, snacks mencionados en marcas
 Aceite para cocinar: Canoil (puro de canola)
recomendadas, proteína en polvo.
 Yogurt griego natural: Greek Plain (HEB), Kirkland (Costco), Fage, Chobani
 Botanas permitidas: chicharrones de cerdo, botana deshidratada de verdura, botana de verdura
 Agua de Jamaica: Infusionate o Jamaica Fit (farmacias del ahorro)
verdura con limón y tajin
 Palomitas: Slim pop, 4biddies, caseras (maíz palomero)
 En caso de tomar aguas de sabor, que sean naturales y endulzarlas con stevia o splenda.
 Barras de proteína: Buscar que tenga más de 15 g de proteína y menos de 5 g de azúcar. Ejemplos:
 RECETA DE HOT CAKES FIT:
- Kirkland (Costco)
- 1/3 tza de harina de avena
- ONE
- 1/2 scoop de proteína*Opcional
- ON
- Polvo para hornear
- Machtseed
- 1 huevo + 2 claras de huevo
- MP Combact
- Miel de maple sin azúcar
 Proteína: buscar que sea una proteína de suero de leche isolatada y sin carbohidratos. Ejemplos:
 RECETA DE HOT CAKES SIN CARBOHIDRATO:
- ISO100
- 1/3 tza de harina de almendra
- Isopure
- 1/2 scoop de proteína *Opcional
- Isolate (ON), Costco
- Polvo para hornear
- Whey proteín (ON), Costco
- 1 huevo + 2 claras de huevo
- MP Combact (Costco)
- *Mezclar y hacer los hot cakes
- Sascha fitness
- Miel de maple sin azúcar
 Proteína vegetal: Falcon/GNC/Kirkland
*En caso de NO utilizar proteína en polvo procurar sustituirla por yogurt griego, queso cottage,
 Fruta deshidratada y enchilada: La cueva (plaza nacional) nopal y manzana
requesón, ricota o alguna otra proteína.
 Antojos salados: chicharrones de cerdo (Bokados, HEB, etc.), botana de jícama, betabel, camote, taro
deshidratado, churritos susalia o de amaranto, palomits de maíz hechas con aire caliente, frut deshidrarada
y enchilada: nopal y manzana
 Antojos dulces: Gelatina light, Quinoa bites don´t worry 5 kcal (Costco), Merengues Don´t worry, mini snack
de amaranto (costco), choco obleas, chocolate amargo (turin, carlos v, larin, o 90% cacao).
 Bebidas son sabor sin azúcar y sin gas: Nature Factory, Clight, té lipton diet, be light.