TODO LO QUE DEBES SABER

SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS

Hablemos de información y no de desinformación como pasa

en la sociedad actual, donde todos opinan sobre temas que no
dominan y terminan envenenando la verdad.
Ximo Rivera
 Presentación

Antes de nada, mi nombre es Ximo Rivera, soy graduado en Ciencias de la Actividad

Física y del Deporte por la Universidad Católica de Valencia (CAFD) y he realizado el
Master de Alto Rendimiento en deportes colectivos del FC Barcelona en el INEF de
Barcelona.

En mis redes sociales expongo parte de mi trabajo con toda la gente que tiene interés
por aprender y por hacer un poco más saludable su entorno. Tienes las redes sociales
en cada página (parte de arriba) y la web (parte de abajo), donde cada mes hay nuevos
archivos con temáticas diversas y fáciles de digerir sobre todo lo relacionado con la
salud (estamos empezando) www.ximorivera.com .  si le das a Ctrl y haces click
entraras directamente en todos los enlaces externos.

Además en la web tienes en descarga gratuita 7 ebooks (Lactato, Crossfit,

Multivitamínicos, Foam Roller, Proteína y daño renal, Calambres musculares y Cafeína)

En cuanto a otras formaciones de la salud he cursado y asistido a diversas jornadas

sobre lesiones y readaptación, muchísimas conferencias sobre temas de interés como
puede ser el aumento de la masa muscular, la perdida de tejido graso, el rendimiento
en deportes específicos, etc. También tengo el título de primeros auxilios, socorrista y
desfibrilador entre muchas otras.

Lo que realmente me apasiona es la fisiología y sus variaciones a lo largo de los años. O

te renuevas o mueres, y la fisiología es justo eso, por ello, nunca aconsejo libros sobre
este tema, ya que probablemente cuando una investigación esté publicada al poco
tiempo habrá otra que la modifique para mejor o para contradecirla.

Sin más, ¡espero que te guste este ebook y que me devuelvas el feedback por redes!

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 ¡Espero tu respuesta!

Contenido
Presentación .................................................................................................................................................................. 2
INTRODUCCIÓN.............................................................................................................................................................. 5
¿Qué es estirar? Entendamos lo que hacemos. ........................................................................................................ 5
¿Por qué nos debe importar la flexibilidad? ............................................................................................................. 7
¿Qué es la flexibilidad?.............................................................................................................................................. 7
¿Qué es la amplitud de movimiento (ADM)? ............................................................................................................ 7
Sigue explicándote .................................................................................................................................................... 8
El típico error que todos hemos cometido .............................................................................................................. 10
Tejidos y estructuras ............................................................................................................................................... 10
La rigidez muscular .................................................................................................................................................. 12
VAMOS A LO IMPORTANTE; TIPOS Y TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTOS. .......................................................................... 13
Estiramiento estático. ............................................................................................................................................. 13
Hablemos de tiempos de estiramiento .............................................................................................................. 15
Hablemos de agujetas y estiramiento estático................................................................................................... 15
¿Qué puede ofrecernos este tipo de estiramiento? ........................................................................................... 16
¿Qué hay de las mejoras de fuerza al estirar el antagonista? ............................................................................ 17
¿Cuándo podemos aprovecharnos de este estiramiento? ................................................................................. 17
Estiramiento dinámico. ........................................................................................................................................... 19
Estiramientos en tensión pasiva .............................................................................................................................. 20
Estiramientos en tensión activa .............................................................................................................................. 20
Como hacerlo y efectividad ..................................................................................................................................... 21
¿Cuándo estiramos entonces? ¿Antes? ¿Durante? ¿Después? ............................................................................... 21
Antes de la actividad y durante .......................................................................................................................... 22
Después de la actividad ...................................................................................................................................... 23
¿Por qué existe tanta contradicción? ...................................................................................................................... 23
Tiempos de estiramiento dependiendo de la modalidad. .................................................................................. 24
El estiramiento con vibración .................................................................................................................................. 26
Estiramiento y foam roller con vibración ................................................................................................................ 26
La clave del pastel ................................................................................................................................................... 27
Mi aporte personal y conclusión ............................................................................................................................. 28
Aviso de plagio ........................................................................................................................................................ 30
Bibliografía ................................................................................................................................................................... 31

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 INTRODUCCIÓN
¿Qué es estirar? Entendamos lo que hacemos.
TENSIÓN

Cuando hablamos de estirar hablamos de ejercer una tensión a un cuerpo con la

finalidad de modificar su forma.

En el caso de los músculos hablamos de generar una tensión en una parte de nuestro
cuerpo para que se estire otra. En el caso de contraer el bíceps, como vemos en la
siguiente imagen, el músculo contrario (tríceps) se deforma alargándose, creando un
estado de elongación para facilitar la contracción del bíceps. Como sucede también al
contrario, cuando se contrae el tríceps, el bíceps debe dejar de generar tensión para
que el movimiento pueda llevarse a cabo.

Bíceps estirado
Bíceps contraído

Tríceps contraído

Tríceps estirado

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Llegados a este punto tenemos que hablar de agonistas, antagonistas y sinergistas.

Es muy simple, no te agobies si nunca has oído estas palabras, en el caso de que si, ten
en cuenta que es un ebook general en el cual pretendo ir de las bases hasta la realidad
y modificaciones fisiológicas.

Bien, el agonista es el que ofrece el movimiento principal, en la imagen anterior

cuando flexionamos el codo, el músculo encargado de hacerlo sería el bíceps, por
tanto hablaríamos de agonista del movimiento.

En tríceps en el mismo movimiento, es el músculo que se “opone o facilita” el

movimiento, este es el antagonista.

El sinergista o sinergistas serían todos los músculos implicados en el movimiento pero

que pasan a ser secundarios, podríamos citar en este movimiento a los flexores de las
muñecas.

Antagonista Agonista

Antagonista
Agonista

Como ves, dependiendo del movimiento, el músculo va a tener una función u otra.
Toda esta mecánica del movimiento va a ser clave para comprender el mecanismo de
estiramiento y como modificamos las propiedades de los tejidos.

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¿Por qué nos debe importar la flexibilidad?

Como puedes ver en la imagen

creada por J. Tous, con quien he
tenido la oportunidad de compartir
alguna charla, y el honor de tenerlo
como profesor en el master de alto
rendimiento, la fuerza es la
capacidad física fundamental y el
resto de capacidades ayudan y alimentan a esta capacidad para hacerla más completa.
En otras palabras, todo gira alrededor de esta capacidad física, lo que nos han
enseñado cuando íbamos a clase sobre las capacidades físicas básicas que son la
velocidad, la resistencia, la flexibilidad… todas ellas salen de la fuerza, y sin esta ultima
el resto no tendrían sentido.

¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad es la capacidad de reducir la resistencia a la deformación o minimizar la

resistencia a la deformación.

Como en este ebook tratamos los estiramientos, debemos tener claro que la
flexibilidad debe ser un componente sinérgico o ayudante de la fuerza.

¿Qué es la amplitud de movimiento (ADM)?

Esta tiene que ver con la capacidad de incrementar el rango generado

autónomamente por la contracción concéntrica del antagonista al estirado.

¿Un poco confuso verdad? Bien, me refiero a que tengamos la capacidad de ampliar el
movimiento en un rango debido a que un músculo permite a otro hacer ese

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movimiento, como hemos hablado antes, el antagonista y el agonista trabajan juntos
para permitir que el movimiento pueda llevarse a cabo.

Recuerda el agonista se contrae, y el antagonista se alarga para facilitar la contracción

del agonista, de esta manera si pensamos un poco podemos ver que sirve de freno, es
decir, si el agonista no hace su función, no podríamos movernos, ya que una estructura
es dependiente de la otra y por tanto uno actúa como motor primario en el
movimiento y el otro como freno de este, existiendo siempre una resistencia. Tanto en
agonistas como en antagonistas existe el componente fuerza, bien sea para contraer
(agonista) como para llegar a elongar y con ello al final del movimiento frenar al
agonista (antagonista).

Como dice otro gran profesor y profesional que he tenido el gusto de conocer y
escuchar; “la amplitud de movimiento debe concebirse como una capacidad
facilitadora de la fuerza” G. Moras.

Por tanto, el objetivo de mejorar nuestra ADM no debe ser otro que mejorar nuestra
capacidad fundamental y en la cual mejoramos todas las demás.

Sigue explicándote

Lo que sí que está muy claro es que no hay que suspender toda modalidad de
deformación mecánica asistida (estiramiento) del grupo muscular o músculo
antagonista al que se contrae para promover un rango de movimiento óptimo.

Recuerda que para que se pueda crear un rango de movimiento adecuado, el

antagonista debe dejar que el agonista se contraiga eficientemente.

Lo que tienes que tener desde ya en tu cabeza es que tener la capacidad de aumentar
el rango de movimiento voluntariamente no significa que no debamos de estirar de
ninguna manera, con ninguna velocidad, con ninguna intensidad, con ninguna duración

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el músculo contrario al que se estira, por tanto, ¿hay que estirar? Si, pronto verás
cómo y porque.

En el caso de los futbolistas, (fíjate en la imagen) cuando se dispara a portería, la

rodilla se flexiona para poder chutar la pelota (cuádriceps es antagonista, esta estirado
y permite que el isquiosural <agonista> realice la flexión de rodilla contrayéndose)
posteriormente el cuádriceps ejerce fuerza, se contrae, y pasa de ser antagonista a ser
agonista del movimiento extendiendo la rodilla para chutar el balón, en ese momento
el isquiosural trabaja como antagonista frenando al cuádriceps y estirándose,
permitiendo que la rodilla vuelva a estirarse y chutando el balón, trabaja de freno.

Isquiosural agonista Isquiosural antagonista

Cuádriceps antagonista Cuádriceps agonista

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El típico error que todos hemos cometido

El termino estiramiento viene del inglés stretching y relacionamos toda la literatura

que vemos con ese término sin cuestionar nada más. De hecho, verás clases de
stretching en cualquier centro donde se imparta actividades. Ahora, pregunta al
profesor/a que es este término, la respuesta será obvia, estiramientos.

Bien, aquí entramos como en muchos otros casos, en confusiones terminológicas que
al final no hacen más que desinformarnos, pero intentaré de la manera más fácil
posible ayudarte en este aspecto.

Algo importante que debes entender es que como bien dice Moras, “debemos
considerar que cuando hablamos de ADM más no es igual a mejor, no se trata de
estirar la musculatura para aumentar progresivamente la movilidad articular, sino de
estirar para restaurar o frenar su tendencia natural a reducirse para que cada persona
pueda realizar los movimientos demandados sin restricciones ni dolor y, por supuesto,
con la fuerza y potencia deseada”.

No pretendo que este ebook sea una clase de anatomía pero si es cierto que para
despejar todas las dudas existenciales deben haber argumentos y debemos entender
que pasa en cada momento, si no, lo que te cuente después no tendrá mucho sentido,
y seguirás dudando.

Tejidos y estructuras

Cuando estiramos, no solo estiramos el músculo, intervenimos sobre muchas

estructuras blandas como tendones, ligamentos, nervios o piel. Generalmente del
estiramiento, obtenemos una respuesta (respuesta aguda) atribuido a diferentes
factores que probablemente ni sabias que estaban presentes, como los mecánicos y
los neuroficiológicos. Estos últimos establecen como respuesta un “reflejo” que hace
que resista o frene la deformación del músculo. En muchos casos se intenta inhibir
esta respuesta al estiramiento con diversas técnicas para que suceda justo lo contrario,

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es decir, que disminuya la resistencia ejercida por el músculo antagonista y de esta
manera mejorar la ADM.

Pero aquí hay que tener algo en cuenta, las técnicas más utilizadas para aumentar la
ADM están asociadas directamente con una alta electromiografía (EMG), esto significa
que hay mucha activación. Lo que en gran parte nos dice que no es del todo correcto el
argumento anterior.

Otra rama, habla de tolerancia al estiramiento más que a deformar como tal el tejido
(1,2).

Muchas contradicciones para sacar nada limpio, pero no te preocupes, poco a poco
iremos sacando ideas y soluciones, esto solo son las bases.

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La rigidez muscular

¿Qué es? Esa sensación de poca

movilidad producida por el
alargamiento/acortamiento de los
músculos y tendones.

Esto va a depender principalmente de la

disposición de las fibras y del número
de articulaciones que atraviesa.

Los músculos monoarticulares actúan sobre una sola articulación, y salvo en caso de lesión,
normalmente no los percibiremos como rígidos (hay excepciones como el bíceps braquial).

Cuando hablamos de los músculos biarticulares o pluriarticulares si es posible notar la

sensación de rigidez.

¿Qué quiero que entiendas con esto? Que dependiendo del músculo y de la actividad se
deberá optar por unas técnicas de estiramiento u otras.

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VAMOS A LO IMPORTANTE; TIPOS Y TÉCNICAS DE
ESTIRAMIENTOS.

Estiramiento estático.

El estiramiento utilizado en cualquier gimnasio, deporte, sala deportiva o simplemente

antes, durante o después de una actividad física.

Definido como aquel estiramiento el cual mantenemos la posición de estiramiento con

una tensión muscular y estructural máxima y durante un tiempo determinado.

Este se ha considerado como el estiramiento rey para cualquier solución. Según

muchos gurús del entrenamiento, este evita lesiones, sirve para relajar post entreno,
sirve para activar antes de entrenar y también es utilizado durante el entrenamiento.

Ahora me pregunto: si sirve para relajar, como se propone, en muchas ocasiones para
añadirlo al final del entreno, ¿qué sentido tiene utilizarlo previo a realizar actividad
donde buscamos estar activados al máximo para rendir de manera óptima? No tiene
mucho sentido, y de hecho es una contradicción.

Estamos en la misma condición cuando lo utilizamos para cuando estamos a mitad de

la sesión, si el argumento es relajar el músculo, y lo que queremos es tenerlo activado
para la próxima repetición, carrera o trabajo, ¿Qué sentido tiene relajarlo? Ninguno
¿verdad? Vamos avanzando…

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En el caso de realizarlo al final, hay controversia, pero también puedo aportar ciencia a
la solución, cuando estiramos de manera pasiva, evitamos el paso de sangre por la
estructura y tejido que se está estirando, que significa esto, que los nutrientes, que
viajan por la sangre no llegan al destino deseado por momentos.

Podrías decirme, pero Ximo, entonces, ¿porque noto que me alivia cuando estiro? La
razón es aparentemente sencilla pero aquí entramos en temas que debes prestar
atención.

Los tendones y los músculos trabajan conjuntamente con el cerebro y este con el
sistema nervioso central (SNC), y tienen una capacidad de trabajo brutal.

El cerebro y el SNC reciben estímulos continuos de los músculos a través de sensores.

Como ves en la imagen el Huso muscular, que es lo que nos interesa, puede activarse o
excitarse por dos mecanismos:

1. Por el estiramiento del el músculo.

2. Por la contracción de las porciones terminales de las fibras.

Este sensor, tiene la capacidad de inhibir la musculatura durante el estiramiento como

medida preventiva, es decir, inhibe la musculatura antagonista (la estirada) para que el
movimiento de la contracción del agonista pueda llevarse a cabo correctamente.

Por tanto, contestando a la pregunta anterior, la relajación que obtienes por estirar
post entrenamiento es por inhibir los husos musculares autorregulados por tu cerebro
y SNC para facilitar otros mecanismos que actúan sinérgicamente con ese
estiramiento.

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¿Con esto que digo? que los dos receptores (Órganos tendinosos de Golgi y Husos
musculares) proporcionan información al momento de tensión y longitud al cerebro y
este ante el aumento de la tensión muscular inhibe sensores, proporcionando un
estado de relajación y bienestar que con ello no explica el argumento de evita lesiones,
me beneficia o gano flexibilidad.

Esto destruye todo argumento de estirar de manera pasiva pre entrenamiento y post
entrenamiento, de nada nos sirve inhibir estructuras y sensores que necesitamos tener
alerta para la práctica posterior.

Hablemos de tiempos de estiramiento según los estudios

Sabemos que aproximadamente a los 15 segundos de estiramiento pasivo disminuyen

componentes que facilitan la mejora del rendimiento. Por ejemplo: el salto vertical se
ve mermado con el estiramiento prolongado, saltando menos que si no se realiza el
estiramiento.

La fuerza generada por el músculo que se contrae es menor si este ha sido estirado
previamente con estiramiento estático por más de 15 segundos. Es decir, realizamos
un curl de bíceps con mancuerna con un peso del 80% de nuestra repetición máxima
(RM), realizamos un protocolo de estiramiento pasivo e intentamos realizar de nuevo
el ejercicio, tendremos menos capacidad de aplicar fuerza, por lo dicho anteriormente
sobre los sensores y estructuras.

Kokkonen y colaboradores comprobaron que después de realizar el estiramiento

estático se podía producir una pérdida de hasta el 11’7% en la contracción máxima
voluntaria en los cuádriceps e isquiosural.

Como ves, no hay evidencia alguna que nos empuje a confiar como se hace
actualmente en este tipo de estiramiento como si no existieran otras alternativas.

Hablemos de agujetas y estiramiento estático

Paremos a pensar lo que hacemos, es mucho más sencillo de lo que parece, ¿Qué son
las agujetas? La ciencia nos dice que son microrroturas producidas por la contracción
bien excéntrica, concéntrica o isométrica durante el entrenamiento repetido,
normalmente se suelen apreciar más cuando se trabaja por estiramiento. Como en la
foto que te muestro a continuación.

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 Como vemos, el pectoral está trabajando en
estiramiento cuando baja la barra al pectoral,
aquí es donde se producen mayormente las
microrroturas que generan las agujetas.

Para que no exista duda, TRABAJO EN ESTIRAMIENTO, (recuerda que para moverte,
siempre existe acortamiento-estiramiento de músculos) por tanto ¿qué sentido tiene
volver a estirar una zona la cual ya ha sido estirada y donde se ha producido un daño
muscular como consecuencia del entrenamiento? Ninguno ¿verdad?

Pensemos… tenemos una camisa un poco rota, coge los dos

extremos cercanos a la zona donde está la rotura y estírala. ¿Qué
sucederá? Se romperá más, agravando la situación.

Bien, lo mismo pasa con el tejido muscular, por tanto con

sesiones donde la intensidad haya sido media/alta no obtendrás
beneficios de este tipo de estiramiento, probablemente será
peor.

A partir de este razonamiento espero que descartes por completo el estiramiento

estático post entrenamiento para cualquier cosa que se te pase por la cabeza.

Además, apoyan mi argumento autores de investigaciones científicas como Lund y

colaboradores ya por el año 1998, Herbert y Gabriel y Herbert y Cols más
recientemente en el 2011.

¿Qué puede ofrecernos este tipo de estiramiento?

Poco, pero aprovechable en el momento adecuado, como toda práctica.

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Se ha comprobado que puede reducir la rigidez muscular pero no el dolor muscular
producido por el entrenamiento, también puede ayudarnos en el aumento del rango
de movimiento (ROM), pero hablemos de contextos, ya que como hemos hablado
anteriormente no siempre nos va a dar beneficios aumentar el ROM, como por
ejemplo el alto rendimiento.

Estos argumentos los he podido localizar en una revisión de Van Hooren y colegas del
año 2018, muy reciente, concluyendo que no hay diferencias significativas entre estirar
pasivo o irnos a ducharnos.

¿Qué hay de las mejoras de fuerza al estirar el antagonista?

Bien, con esto casi casi concluyo esta modalidad de estiramiento.

Y es que en un estudio de Miranda y colaboradores en el 2015, vio como con el

estiramiento del pectoral (antagonista) cuando se realizaba un entrenamiento de remo
sentado (dorsal – agonista) mejoró el número de repeticiones del grupo que había
estirado además de aumentar la actividad del dorsal en relación con el otro grupo que
no realizó el estiramiento de pectoral.

El protocolo fue realizar 10 repeticiones al fallo muscular, es decir, no podían hacer 11.
Había 2 minutos de descanso, uno de los grupos lo completaba descansando, el otro,
cuando faltaban 40 segundos, estiraban el pectoral de manera pasiva.

Los autores no concluyen con argumentos sólidos el porqué de la situación, pero esos
fueron los resultados. ¡Pruébalo y me cuentas!

¡Ojo! Que no hayan dudas, estiraban el músculo contrario al que se trabajaba, no el que
trabajaba, donde ya sabemos que beneficios no hay.

¿Cuándo podemos aprovecharnos de este estiramiento?

Como todo, puede tener cabida en una periodización, normalmente, debemos situar
este estiramiento fuera de los entrenamientos donde no nos exijan rendimiento y
reclutamiento muscular de calidad, como es el caso de deportes de fuerza. Por tanto,
los días de descanso son un buen día para meter esta modalidad de estiramiento y
sacarle el máximo rendimiento, y siempre que no existan agujetas del día anterior.

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 EJEMPLOS
DIFERENTES
MODALIDADES LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DEPORTIVAS
COMPETICIÓN

FÚTBOL

FUERZA

COMPETICIÓN
ATLETISMO

Trabajo regenerativo/trabajo de prevención/trabajo de estiramiento/trabajo

complementario y que ayuda a que el entrenamiento principal sea más eficiente.

*Esto es solo un ejemplo, la estructura puede modificarse dependiendo del momento de la

periodización, de los objetivos…

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Estiramiento dinámico.

El estiramiento, que se suele utilizar actualmente (2019) en deportes para la entrada

en calor y ayuda al rendimiento posterior.

Definido como el estiramiento el cual obtenemos a través de movilizar continua y

repetitivamente los segmentos corporales.

Cuando hablamos de activación, este tipo de estiramiento debe estar incluido, la

finalidad de la activación es la preparación de las estructuras por diferentes vías,
aumento de la temperatura corporal, viscosidad… y este nos ayuda en la mayoría de
casos.

Cuando hablamos de activación para un deporte en concreto debemos empezar a hilar

más fino, y este tipo de estiramiento estaría incompleto, pero sería el adecuado en una
fase primaria.

Que vemos cuando activamos con este tipo de estiramiento, pues, mayor salto
vertical, aceleración más rápida, una mayor velocidad máxima, entre otros, si se
compara con el tipo de estiramiento estático. Es decir, no hay un merme posterior a
nivel de rendimiento por realizar este tipo de estiramiento, y por tanto, es útil en todas
las metodologías.

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Estas dos definiciones anteriores son las que se han utilizado desde hace mucho
tiempo y que actualmente se siguen utilizando para nombrar la actividad que se va a
realizar.

Cuando hablamos de tensiones, que al final es lo que sucede con el estiramiento,

“estirar estático o dinámico” no es suficiente para delimitar un tipo de tensión u otra.
Por tanto, a continuación te dejaré una clasificación un poco más detallada de los
estiramientos.

Estiramientos en tensión pasiva

Idea principal, buscar una relajación del músculo que queremos estirar.

Esta tensión es la que se intenta generar para relajar el músculo, e implica la

respiración controlada y un dolor mínimo pero efectivo. Más interesante que estirar de
manera estática prolongada.

Estiramientos en tensión activa

Idea principal, el estiramiento lo producimos añadiendo tensión voluntaria, podríamos

hablar de una acción excéntrica (el músculo se contrae alargándose).

Este tipo de estiramiento debe estar presente en cualquier disciplina deportiva que
involucre cambios de ritmo rápidos, cambios de dirección, o incluso trabajo de fuerza.
Y consiste principalmente en generar una vigilancia muscular que predisponga a la
actividad posterior, incrementando la protección articular.

Mira la siguiente imagen y observa el trabajo de frenada en una sentadilla.

Glúteo se estira en
tensión activa
(frenando).

(Trabajo excéntrico)

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La idea es recrear este tipo de estiramiento al que van a ser sometidos los músculos,
lar articulaciones, los tendones… recuerda que en cada movimiento existen muchos
tipos de estiramientos y acortamientos, de esta manera trabaja nuestro sistema
muscular.

Como hacerlo y efectividad

Antes de realizar el estiramiento, realizamos un contracción del músculo agonista que

queremos estirar. Sin perder esa contracción provocamos que el músculo se estire
generando una fuerza opuesta de sentido contrario sin implicar el músculo antagonista
del movimiento. Es decir, nuestro músculo agonista realizará una contracción
excéntrica de frenado hasta rangos de máxima amplitud articular. En opinión del
autor, estos son los estiramientos ideales en el calentamiento pues simulan
perfectamente las contracciones excéntricas que vamos a demandar en nuestros
gestos deportivos y nuestras sesiones de entrenamiento. Al ser este tipo de
contracciones los momentos más “peligrosos” de los gestos deportivos por su elevado
grado de tensión, estamos preparando nuestro cuerpo para la actividad (Extraído de
Fidias).

ADM
Tensión
activa Tensión
pasiva

Estiramiento

Estático Dinámico

¿Cuándo estiramos entonces? ¿Antes? ¿Durante? ¿Después?

A mí me gusta llamarlos de activación, de seguimiento y de recuperación que es como

los he estudiado en el Master de Alto Rendimiento del FC Barcelona, pero para

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entendernos lo dejamos en lo clásico.

Antes de la actividad y durante

Como has visto y a modo repaso, un estiramiento estático mantenido en tensión

pasiva aumenta la ADM pero disminuye el rendimiento muscular, McMillian, 2006.
(https://www.researchgate.net/publication/6850649_Dynamic_vs_Static-
Stretching_Warm_Up_The_Effect_on_Power_and_Agility_Performance y Winchester,
2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19650391

También en este tipo de estiramiento se producen tensiones intramusculares que

interrumpen transitoriamente el riego sanguíneo (Kruse, 2016)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26945077.

Solo por esto entenderás que hay que descartar este tipo de estiramiento pre
entrenamiento o competición y obviamente durante.

Como verás en “la clave del pastel” esto no es aplicable a todos los músculos. Lo
anterior no lo aplicaremos a músculos motores o principales, pero como podemos
disociar la antagonista de la agonista, trabajaremos por separado y cada uno recibirá
un tipo de estímulo de estiramiento.

Por ejemplo, nos centramos en un jugador de futbol, la musculatura motora o agonista

sería el cuádriceps o el tríceps sural. Por tanto estos músculos no se deberán estirar en
tensión pasiva mantenida y si deberán estirarse en tensión activa, ¿fácil verdad?

En cambio, si podremos trabajar en tensión pasiva con el isquiosural o aductor sin que
aparentemente como consecuencia del estiramiento este ejerza un resultado negativo.
Para ello, es clave la intensidad y la duración adecuadas. Bazzet en el 2008 comprobó
que el esprint y el salto vertical no estaban afectados con esta técnica. (Como también
has leído en “que hay de las mejoras de fuerza si estiramos el antagonista”)

En el caso de estirar durante, tenemos que tener en cuenta dos factores:

1. Que el grado de daño muscular no sea elevado, ya que será perjudicial.

2. Que la actividad posterior no sea de implicancia en el rendimiento.

Pero siempre podemos utilizar la técnica descrita anteriormente sobre agonistas y

antagonistas.

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Después de la actividad

Como verás en los siguientes capítulos, debemos empezar a asumir que el

estiramiento no va a generarnos una mejora en la recuperación del entrenamiento
realizado, la mayoría de técnicas de estiramiento interrumpen momentáneamente la
vascularización porque se comprimen los capilares.

De hecho, Schober vio en el 1990 que incluso el estiramiento dinámico con la idea de
vascularizar y hacer entrar sangre podía incluso ser más efectivo que el propio
estiramiento convencional. Otra técnica podría ser facilitar el retorno venoso con
estiramientos resistidos en tensión activa, propuesta de Cometti.

Si el daño muscular ha sido grande, el daño a nivel celular será evidente y el

estiramiento pasivo solo será un inconveniente en la recuperación.

Por tanto, la idea principal cuando terminamos la actividad debe ser restaurar la ADM
y devolver la complianza celular a los tejidos y no favorecer la recuperación muscular
como tal.

¿Por qué existe tanta contradicción?

La respuesta aparentemente es sencilla, los estudios

realizados no buscan lo mismo pero lo extrapolamos todo
como si se buscara el mismo resultado.

Veamos, lo primero es que no siempre son las poblaciones más idóneas para sacar
resultados relevantes. En algunos casos serán de aplicabilidad para gente que
simplemente busca bienestar y buenas sensaciones cuando hace algo de actividad
física y otras veces se deberá extrapolar al alto rendimiento o al rendimiento para que
tenga sentido. De la misma manera que a un usuario de gimnasio convencional que
realiza actividad 2-3 veces por semana no le vamos a realizar un test YO-YO aplicable a
deportes intermitentes y a un deportista de elite no podemos darle directrices por
unos resultados obtenidos a partir de gente no entrenada (a priori).

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Esto estaría claro, es lógico.

Lo que no cala tanto en la gente, y es debido a la controversia, es que cualquier

estimulo de cualquier tipo de naturaleza va a cambiar las propiedades mecánicas de
los tejidos y la neuroactivación muscular con un resultado a veces positivo y a veces
negativo para la actividad que vamos a realizar o que hemos realizado.

Y este punto es importante, porque elegir bien la metodología va a ser la clave, en el

caso del entrenamiento de fuerza, sabemos que tiene un gran potencial para cambiar
las propiedades de los tejidos y a su vez sabemos que un alto volumen de
estiramientos en tensión pasiva reducen la rigidez muscular, pero ojo, cuando
queremos que suceda, esto es la clave, ya que no siempre es la solución más
beneficiosa disminuir esta rigidez. Y dirás, ¿Por qué? Lo hemos comentado
anteriormente, repercute negativamente en el rendimiento de algunas acciones que
vas a realizar posteriormente.

Por tanto, rigidez no es igual a peligro de lesión, rigidez no es igual a menos

rendimiento, la rigidez es necesaria (no hablemos de extremos) para sacar el máximo
partido a atletas que necesitan rendir al máximo.

Tiempos de estiramiento dependiendo de la modalidad.

Sabemos que estirar “más de” o “menos de x” segundos

puede mejorar o empeorar la actividad a desarrollar, pero
no sabemos tiempos óptimos, por ello pese a la poca
información que existe al respecto, intentaremos aplicar la
lógica.

Cuando queremos activar, es decir, pre entreno,

necesitamos preparar el tejido con rebotes (los tan
temidos), ciclos de estiramiento y acortamiento lentos o
rápidos, y generar tensiones que van a suceder después de manera progresiva. Por
tanto en este tipo de estiramientos elegiremos dinámicos y en tensión activa de los
motores y en pasiva de los antagonistas con unos 2-6 segundos y pocas repeticiones,
evitando modificar las microestructuras musculares. Este nos sirve durante el
entrenamiento, pero tampoco es relevante ni optimo estirar durante el
entrenamiento, como te he comentado anteriormente.

Después de la actividad el intervalo de tiempo debe incrementarse, y más en el caso

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de querer recuperar la ADM articular que pocos tienen en cuenta. Por tanto
realizaremos con el mismo protocolo trabajo de 15 segundos aproximadamente y
entre 4 y 6 repeticiones.

En el caso de estiramientos estáticos en tensión pasiva deberíamos de utilizarlos de

manera breve y con bajas repeticiones, siempre que se sitúen en inicios de sesiones,
evitando afectación al componente viscoelástico músculo -tendinoso. En el caso de que
se utilicen al final de la sesión podrían llegar a 30 segundos con 6-8 repeticiones.
(Datos extraídos del master, más concretamente de G. Moras).

Ahora más que centrarnos en series y repeticiones dedicadas a estirar, vamos a

centrarnos en el intervalo de tiempo empleado y en el tiempo efectivo.

Hacer 30 segundos de estiramiento pasivo equivale a 2x15 segundos o 6x5 segundos

según Zakas, 2005. https://www.semanticscholar.org/paper/The-effect-of-stretching-
duration-on-the-of-soccer-Zakas/2dece23eee3ed1c0e55b0ed477f09fc3890e3a1d

Por tanto, 30 segundos nos da problemas con las capacidades motoras y 15+15 no genera
tantos cambios, entonces esto significa que no existe el café para todos y debemos entender
que dependiendo de 1000 factores habrá que estirar con una metodología u otra. La clave de
todo será saber cuándo utilizar cada una.

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El estiramiento con vibración

No quiero meter mucho texto en este punto, ya que la opción de tener el estímulo
vibratorio adecuado va a ser muy complicado de encontrar, y solo clubes o
asociaciones con mucho dinero pueden tener este tipo de material, obviamente las
plataformas vibratorias convencionales de la tele-tienda no servirían.

Que se ha visto:

- Mejoras del ADM articular -> https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679989

- Mejoras en fuerza -> https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313279
- Mejoras en flujo sanguíneo -> https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25974682
- Mejoras en salto vertical -> https://journals.lww.com/nsca-
jscr/fulltext/2011/03000/Effect_of_Different_Rest_Intervals_After.13.aspx
- Mejoras equilibrio corporal -> https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22061837

Cosas que se aprecian es que el estímulo vibratorio de forma directa o indirecta

transforma un estiramiento en tensión pasiva en uno en tensión activa gracias a la
contracción refleja involuntaria que se genera. Por tanto el estiramiento con
componente vibratorio siempre va a ser en tensión activa.

Existen diferentes materiales con los que trabajar como son barras donde nos
dejaremos caer, donde la podemos dejar en el suelo en modo liberación miofascial…

Estiramiento y foam roller con vibración

¿Qué dice la ciencia de esto? El estudio de Healey y colaboradores en el 2014

comprobó que esta técnica permite no solo estirar estructuras como los músculos, sino
que además hay cambios en tendones y se disminuyen las inelásticas adherencias
fibrosas y cicatrices que se obtienen de la actividad muscular, pudiendo compararse
con los estiramientos o el masaje. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23588488

Aún queda mucho por saber sobre esta técnica, y esto es lo que encontramos en la actualidad,
el mundo del deporte cambia vertiginosamente, así que esperaremos nuevos estudios pero sin
duda, la vibración será parte importante en el entrenamiento.

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La clave del pastel

Todo lo anterior es cierto y no lo es a medida que lees más profundamente, ya que

parece ser que al realizar ciertas acciones a gran velocidad y con la máxima fuerza (mal
llamado explosiva) parece no ser independiente de la técnica de estiramiento
seleccionado, pero tampoco del grupo muscular estirado (G. Moras).

Repasando rápidamente las conclusiones de los estudios, después de un estiramiento

estático prolongado en tensión pasiva en los grupos musculares que van a intervenir
de manera principal en gestos deportivos de gran potencia se encuentra que hay
disminución de las prestaciones. Pero no parece que afecte a todos los grupos
musculares por igual.

Los estudios generalmente hacen un estiramiento pre ejercicio en un grupo y otros no

hacen estiramiento. Mi pregunta es: ¿cómo extrapolamos eso a un deporte donde
exista salto, aterrizaje, golpeos, perturbaciones o cualquier gesto que no se asemeje al
del estiramiento que se proponen en el 99% de los estudios?

No se puede. Todos los movimientos que se utilizan en los estudios son simples. Como
saber sumar 1+1. En cambio cualquier deporte, bien sea individual o colectivo, es
mucho más complejo y tienes que saber sumar, restar, multiplicar, dividir y hacer
algoritmos. Por tanto la aplicabilidad de los estudios en la mayoría de casos es nula.

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Mi aporte personal y conclusión

Bien, después de leer toda la literatura hasta la actualidad (creo) sobre este tema, llego
a la siguiente conclusión.

1. Dependiendo de la actividad habrá dos metodologías de estiramiento, el tipo

de estiramiento dependerá del músculo motor primario, que lo trabajaremos de
una manera, y del músculo o músculos antagónicos, que se podrán trabajar de
otra sin disminuir el rendimiento.

2. De manera general, el estiramiento estático pasivo no debe estar incorporado

en metodologías donde se trabaje aceleraciones, fuerza o se busque
rendimiento, a excepción de lo nombrado en el punto 1.

3. La rigidez muscular, por muy raro que suene también actúa como coadyuvante
de la ADM por tanto, estar rígido no es sinónimo de elevar la probabilidad de
lesionarnos.

4. Estirar, de ninguna manera evita que llegues a lesión, la lesión generalmente es

multifactorial, y por ello, no dependiente de la capacidad de elongar un
músculo.

5. Hay que entender que en personas que lo han hecho toda la vida, es algo que si
no tienen a nivel psicológico puede afectarlos, por tanto, un factor que no he
querido nombrar es el psicológico, pero que todos debemos saber. En mi caso
trabajo con jugadores de 18 años hasta 38, a los de 18 puedo darles las
herramientas para que estiren cuando toca, pero el de 38 lo hace desde que
tiene 18 años, no creo que lo mejor sea decirle que no es bueno.

Sin más, espero que te sirva de ayuda, lo compartas, lo subas a redes sociales, me des
feedback, apoyes este trabajo que tantas horas de trabajo conlleva y si tienes alguna
duda, me lo puedes comunicar por cualquier vía.

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Aviso de plagio

*Si en algún trabajo hay información igual a la que se ofrece en este ebook sin mención alguna
al autor, en este caso Ximo Rivera se interpondrá una reclamación con su correspondiente
denuncia por plagio de documentos.

Toda la información de este ebook esta citada a su correspondiente autor en la bibliografía o

durante el texto.

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Bibliografía
*Habrá bibliografía durante el ebook, no estará toda aquí.

1. Viscoelastic properties of muscle-tendon units: The biomechanical effects of

stretching. Dean C. Taylor, MD, CPT, MC, USA, James D. Dalton,
JR, MD, Anthony V. Seaber, May 1, 1990.
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659001800314
2. Increasing Muscle Extensibility: A Matter of Increasing Length or Modifying
Sensation? Cynthia Holzman Weppler, S. Peter Magnusson Physical Therapy,
Volume 90, Issue 3, 1 March 2010, Pages 438–449, 01 March 2010.
https://academic.oup.com/ptj/article/90/3/438/2737895
3. Acute effects of antagonist static stretching in the inter-set rest period on
repetition performance and muscle activation. Miranda H1, Maia Mde F, Paz
GA, Costa PB. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630245
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Effect on Quadriceps Muscle Activity during Soccer Instep Kicking. Journal
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static and dynamic stretch protocols on fitness performances in soccer
players M. Journal of Sport Medicine and Physical Fitness, 54(6), 679–684.
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ejercicios esenciales. Madrid: Librero.
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272.
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and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied
Physiology 111, 2633–2651.

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9. Brandenburg, J., Pitney,W.A., Luebbers, P.E., Veera, A., & Czajka, A. (2007).
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