TEMA 4: ENTRENAMIENTO CONCURRENTE

FITNESS EN SALA DE ENTRENAMIENTO POLIVALENTE

1. ENTRENAMIENTO CONCURRENTE:

Se define como el entrenamiento simultáneo de varias capacidades físicas. Ya sea dentro

de la misma sesión o combinando ambos en sesiones dentro de un mismo periodo de
entrenamiento.

Este tipo de entrenamiento está presente en:

- Usuarios de sala fitness que combinan el entrenamiento de fuerza con actividades

cuya base es el desarrollo cardiovascular (cintas, elípticas, etc). Tipo de poblaciones
orientadas a la salud.
- Opositores que deben preparar pruebas de velocidad, resistencia y agilidad entre
otras.
- Practicantes de deportes colectivos, donde se producen manifestaciones de fuerza y
resistencia.
- Practicantes de deportes tipo ¨cross¨, que combinan el entrenamiento de diferentes
capacidades.

El entrenamiento concurrente tiene muchos beneficios, ya que mejora tanto las capacidades
aeróbicas como las relacionadas con la fuerza.

Obtener el máximo beneficio en este tipo de entrenamiento puede ser complicado, por lo
que conocemos como el FENÓMENO DE INTERFERENCIA.

2. EL FENÓMENO DE INTERFERENCIA:

REPERCUSIÓN NEGATIVA QUE TIENE EL ENTRENAMIENTO DE UNA CAPACIDAD

SOBRE EL RENDIMIENTO DE OTRA.

Durante el entrenamiento, el principio de especificidad se ve condicionado al aplicar un

entrenamiento concurrente, ya que solicitaremos al músculo una respuesta ante diferentes
estímulos, desarrollando capacidades que en ocasiones son opuestas.

Esto provoca que determinadas capacidades, como son las capacidades de la fuerza, se
vean comprometidas en relación al entrenamiento específico y exclusivo de la misma.

El fenómeno de la interferencia puede ser diferente en función del factor de fuerza al que
hacemos referencia. Según Wilson y Cols (2012) mediante un meta-análisis determinaron
que ¨Tanto la fuerza máxima, como la potencia y la hipertrofia se ven menguadas en el
entrenamiento concurrente respecto al entrenamiento de fuerza¨.

Revisiones más recientes como la de Fyfe y Loenneke (2018), señalan que la hipertrofia
muscular a corto plazo podría incluso ser mayor con un entrenamiento concurrente que con
un entrenamiento de fuerza aislado. Como vemos, la literatura científica no tiene una
respuesta clara a este fenómeno y aspectos como la experiencia de la persona pueden ser
un claro condicionante de la respuesta al entrenamiento.

3. TEORÍAS QUE FUNDAMENTAN LA INTERFERENCIA:

Causas que provocan interferencia:

- HIPÓTESIS AGUDA:

➔ ACUMULACIÓN DE FATIGA RESIDUAL Y DEPLECIÓN DE SUSTRATOS:

La realización de un entrenamiento de resistencia, reducirá la capacidad de
generar músculo. Esto reduce la calidad de los entrenamientos de fuerza,
comprometiendo el estímulo planteado por la sesión de fuerza.
➔ A NIVEL MOLECULAR, una posible interferencia entre las vías de
señalización AMPK (relacionada con la resistencia y la falta de energía), y
mTOR (relacionada con la fuerza y el aumento de masa muscular),
condicionando la primera a la segunda.

- HIPÓTESIS CRÓNICA:

Cada tipo de entrenamiento provocará una serie de adaptaciones sobre el tejido muscular
que condicionarán la manifestación de fuerza, como puede ser la transformación del tipo de
fibras. Las adaptaciones sobre el tejido muscular pueden transformar el tipo de fibras. Ej.
Un velocista que entrena mediante patrones de larga distancia, cambiará el tipo de fibras
(de rápidas a lentas), lo que le afectará de forma negativa interfiriendo en sus objetivos.

4. ADAPTACIONES DEL TIPO DE ENTRENAMIENTO:

Adaptaciones que se generan:

- AL TRABAJAR FUERZA:

➔ Un trabajo de fuerza con cargas elevadas provoca adaptaciones centrales

(neurales)
➔ Un trabajo con cargas y muchas repeticiones (+ de 8) provoca adaptaciones
periféricas (no tiene que ver con el sistema nervioso neural, sino del sistema
músculo esquelético).

- AL TRABAJAR RESISTENCIA:

➔ Trabajar por encima del umbral anaeróbico provocará adaptaciones

periféricas (no tienen que ver directamente con el corazón, sino con todo
aquello que está relacionado con este: vasos sanguíneos, pulmones, etc).
➔ Trabajar por debajo del umbral anaeróbico provocará adaptaciones centrales
(mejora difusión pulmonar y gasto cardiaco).
Es importante recordar que las adaptaciones centrales son las que tienen lugar a nivel de
SNC, mientras que las adaptaciones periféricas serían aquellas que tendrían lugar a nivel
de la musculatura específica que estamos desarrollando.

Ahora bien, si analizamos algunas adaptaciones periféricas que provocan cada

entrenamiento, encontramos que estas son contrarias:

ENTRENAMIENTO DE FUERZA ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Desarrollo de enzimas glucolíticas. Desarrollo de enzimas oxidativas.

Reducción de la densidad capilar. Incremento de la densidad capilar.

Reducción de la densidad mitocondrial. Incremento de la densidad mitocondrial

5. VARIABLES DE ENTRENAMIENTO I:

La cantidad de variables de las que depende un entrenamiento, y la variedad de protocolos

de entrenamientos empleados en los estudios, hace que la compresión de por qué se
produce el fenómeno de interferencia sea algo complejo, donde valores como la intensidad,
el volumen, la frecuencia, el modo de ejercicio, el orden de los mismos, la recuperación o no
entre sesiones, el nivel del sujeto, como las diferentes combinaciones entre los mismos
deben ser tenidos en cuenta de cara a plantear un entrenamiento.

NIVEL DEL SUJETO:

El grado de experiencia o no del sujeto afecta a la aparición o no del fenómeno de

interferencia. Durante el estudio de esta teoría, no se observaron resultados claros hasta la
octava semana.

Una posible explicación de por qué un sujeto novato parece estar menos condicionado por
la interferencia es su mayor capacidad de adaptación ante estímulos inespecíficos, lo que
favorece el desarrollo de adaptaciones en relación a la fuerza con estímulos basados en la
resistencia o con intensidades de entrenamiento menores que un sujeto experimentado.

6. VARIABLES DE ENTRENAMIENTO II:

MODO DE EJERCICIO:

Entendemos por ello el tipo de actividad que empleamos para el entrenamiento de

resistencia, diferenciando entre la carrera y el ciclismo.

El fenómeno de interferencia parece ser mayor cuando el entrenamiento cardiometabólico

se basa en la carrera. Una posible explicación es la alta demanda a nivel de contracciones
excéntricas que tiene la carrera, mientras que en el ciclismo priman las contracciones
concéntricas. Recordemos que el daño muscular que provocan las acciones excéntricas es
mayor que el de las concéntricas.

Siguiendo el principio de especificidad, debemos valorar en todo momento si interesa

trabajar la acción específica sobre las demandas propias del deporte, como puede ser la
carrera.

LOCALIZACIÓN CORPORAL DEL ENTRENAMIENTO:

El efecto de interferencia parece

ser menor cuando el trabajo de
ambas capacidades no se localiza
sobre el mismo segmento corporal,
es decir, si trabajamos la fuerza en
el tren superior y la resistencia
mediante la movilización del tren
inferior, la interferencia será menor
que si centramos ambos
entrenamientos en el tren inferior o
superior.

7. VARIABLES DE ENTRENAMIENTO III

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

El entrenamiento de fuerza con una intensidad baja (40-55% 1RM), media (55-70% 1RM) y
alta (70-85% 1RM) combinado con una intensidad baja de entrenamiento aeróbico, permite
el desarrollo de los niveles de fuerza y capacidad aeróbica sin que existan diferencias
significativas en adultos sanos. Por su parte, la combinación que incluye cargas elevadas en
el entrenamiento de fuerza, puede conducir a unas ganancias mayores respecto al
desarrollo de la fuerza explosiva.

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA:

Antes planteamos que la interferencia se produce cuando trabajamos con intensidades

elevadas. Esto parece poner el foco en este factor como el principal mediador en el efecto
de interferencia. En estudios más recientes no se han hallado diferencias en la interferencia
causada por el entrenamiento de resistencia cuando el trabajo total es igualado. Por lo que
puede que la intensidad en sí no sea un factor determinante.

8. VARIABLES DE ENTRENAMIENTO IV:

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO:

Parece ser que una de las principales variables que pueden causar la interferencia. Un
volumen muy elevado de entrenamiento provocará fatiga residual, lo que provocará una
mayor necesidad de tiempo de descanso. Si dicho tiempo de recuperación no es el
adecuado, el riesgo de sobreentrenamiento se hará más presente.
Respecto a la hipertrofia, la frecuencia del entrenamiento aeróbico dentro del entrenamiento
concurrente deberá ser reducida en los periodos de crecimiento ¨VOLUMEN o BULKING¨.
De manera que este incrementará en los periodos en los cuales deseemos poner el foco
sobre la pérdida de grasa ¨DEFINICIÓN¨.

Respecto al rendimiento debemos tener en cuenta que el volumen debe estar condicionado
por la calidad del entrenamiento, es decir, dar prioridad a la calidad en vez de a la cantidad.
Fijaremos criterios como el control de la velocidad de ejecución, con el fin de evitar el
entrenamiento vacío. Si nuestro objetivo es el desarrollo de la fuerza y la potencia, el
volumen y frecuencia de entrenamiento debe ser reducido.

9. VARIABLES DE ENTRENAMIENTO V:

FRECUENCIA SEMANAL: IMPORTANCIA DEL TIEMPO DE RECUPERACIÓN ENTRE

SESIONES:

La frecuencia estará condicionada por el tiempo de recuperación que demande cada

sesión, que dependerá en gran medida del volumen e intensidad de la misma, a la vez que
de la disponibilidad de la persona.

Una mayor disponibilidad, permite aumentar la frecuencia, separando los entrenamientos

orientados a cada capacidad en días diferentes, siempre que la fatiga residual generada no
sea excesiva, siendo un aspecto positivo de cara a reducir la interferencia. En caso de no
poder ser así, lo ideal es separar las sesiones un mínimo de 8 horas.

10. ENTRENAMIENTO CONCURRENTE Y SALUD:

Relacionado con la salud , el rendimiento del día a día no reside en correr más rápido, saltar
más o coger más peso. Por ello, debemos tener en cuenta que el fenómeno de interferencia
no debe ser un factor limitante a la hora de aplicar un estímulo basado en el entrenamiento
concurrente. Según Cadore y cols:

¨LA COMBINACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y RESISTENCIA, CON UN

VOLUMEN MODERADO Y UNA INTENSIDAD MODERADA/ALTA ES LA VÍA MÁS
EFICIENTE PARA MEJORAR TANTO LAS FUNCIONES CARDIORRESPIRATORIAS
COMO LAS NEUROMUSCULARES EN MAYORES¨.

En este caso, el entrenamiento concurrente será nuestra principal baza junto con crear
hábitos saludables:

- FAVORECER LA ADHERENCIA A LA PRÁCTICA: Teniendo en cuenta las

preferencias del usuario.
- ORIENTAR SOBRE LAS ACTIVIDADES MÁS RECOMENDABLES: En función del
nivel, las necesidades y las características de las diferentes actividades planteadas
por el centro.
- INTENTAR QUE EL TRABAJO ABARQUE TANTO FUERZA COMO
RESISTENCIA.
 - MOTIVAR A LOS USUARIOS PARA QUE PRUEBEN DIFERENTES
ACTIVIDADES: Esto permitirá crear estímulos adaptativos diferentes.

11. ENTRENAMIENTO CONCURRENTE EN DEPORTES DE RESISTENCIA

Si analizamos la repercusión del entrenamiento de fuerza sobre el de resistencia, la mayoría

de la literatura concluye que la implementación de un entrenamiento orientado a la mejora
de la fuerza, favorece el rendimiento en las actividades de resistencia. El entrenamiento de
fuerza permite:

- MEJORAR LA ECONOMÍA DE CARRERA.

- MEJORAR LA CAPACIDAD ANAERÓBICA.
- ATRASAR EL UMBRAL DE LACTATO.
- REDUCIR LA APARICIÓN DE FATIGA.
- MEJORAR LA FUERZA MÁXIMA.
- MEJORAR EL RATIO DE FUERZA DESARROLLADO.
- INCREMENTAR LA VELOCIDAD MÁXIMA EN CARRERA.

Existen muchas ventajas al incorporar un entrenamiento orientado al desarrollo de la fuerza

en deportes de resistencia, por lo que esta será una baza que debamos jugar en los centros
deportivos y una opción que tenemos de cara a ganarnos la confianza de los usuarios que
se dedican a la carrera o el ciclismo.