Apuntes Condicin Fsica 2 Bachillerato

Departamento Educacin Fsica

APUNTES BACHILLERATO
CONDICIN FSICA

NDICE
1. La condicin fsica: concepto y capacidades.
2. Preparacin Fsica: leyes del entrenamiento, principios del entrenamiento y
factores a considerar en el desarrollo de la condicin fsica.
3. Desarrollo de las capacidades fsicas.
4. Periodizacin del entrenamiento.
5. Ciclos de entrenamiento.
6. Otros aspectos de la planificacin.

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1. CONDICIN FSICA
CONCEPTO
Para poder realizar cualquier actividad cotidiana necesitamos tener un cierto
nivel de Condicin Fsica: subir escaleras, llevar las bolsas de la compra, etc.
Se define la Condicin Fsica como el conjunto
de cualidades que posee una persona para realizar
esfuerzos fsicos.
Para practicar cualquier tipo de actividad fsica
o deportiva necesitamos de unas habilidades o
destrezas bsicas adems de un soporte fsico que nos
permita realizar con mayor eficiencia dicha actividad. De
nada servira tener en muy buena puntera con un baln
de balonmano, si no tenemos la fuerza necesaria para
lanzar desde la distancia que permite el reglamento.
CAPACIDADES FSICAS BSICAS
Son aquellas que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de
actividad fsica: desplazarse rpidamente, soportar esfuerzos durante un cierto tiempo,
movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc. Las
capacidades fsicas bsicas son cuatro:

Resistencia es la capacidad y tiene el organismo para soportar una actividad

prolongada. Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de
800 m a la mayor velocidad posible, etc.
Flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la mxima amplitud
con facilidad y soltura. Ejemplo: practicar gimnasia rtmica, pasar una valla en
una prueba de vallas, etc.
Fuerza es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia. Ejemplo:
Levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compaero, etc.
Velocidad es la capacidad de realizar un movimiento o recorrer una distancia
en el menor tiempo posible. Ejemplo: un sprint en un partido de ftbol, jugar al
ping pong, etc.

CUALIDADES FSICAS MIXTAS O COMPUESTAS.

Son aquellas que resultan de la combinacin de algunas de las cualidades
fsicas bsicas entre s. Podemos considerar las siguientes:

Agilidad es la capacidad que nos permite variar la posicin de nuestro cuerpo en

el espacio de forma rpida y armoniosa. Resulta de la combinacin de velocidad,
fuerza, flexibilidad y de una cualidad el mbito perceptivo motriz, la coordinacin.
Ejemplos claros de agilidad lo constituyen los movimientos de los deportistas d e
modalidades de lucha, porteros de diferentes deportes
Potencia es la capacidad que nos permite vencer una resistencia o movilizar un
peso en el menor tiempo posible. La potencia resulta de la combinacin de la
fuerza y la velocidad. Ejemplos claros de gestos que requieren potencia son los
lanzamientos de atletismo, en los saltos

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CUALIDADES MOTRICES
Son aquellas que facilitan una buena calidad de movimiento:

Esquema corporal: es el conocimiento del propio cuerpo, la imagen que sobre l

se tiene, y las posibilidades que con l se tienen (cmo percibe, cmo siente, cmo
se mueve...).
Lateralidad: es la capacidad de conocer y manejar perfectamente uno de los lados
del cuerpo.
Relacin espacio-tiempo: consiste en adecuar los movimientos humanos en los
espacios marcados de tiempo y en el espacio oportuno. El ritmo es una sucesin
de movimientos en un tiempo determinado, se trata de un ejemplo muy claro de
relacin espacio-tiempo.
Coordinacin gruesa o de grandes segmentos corporales: es la sucesin de
movimientos ordenados para realizar un movimiento coherente y no requiera
mucha precisin. Por ejemplo correr, nadar, etc.
Coordinacin fina o perceptivo-motora: es la realizacin de actividades fsicas
delicadas y difciles que requieren la participacin de un sentido (escribir, hacer
malabares).
Equilibrio: es la capacidad de oponerse con una fuerza igual o superior a la de la
gravedad, es decir, buscando estabilidad.

2. PREPARACIN FSICA

2.1. LEYES DE LA TEORIA DEL ENTRENAMIENTO

Para mejorar nuestra Condicin Fsica necesitamos hacer deporte, entrenar.
Con el entrenamiento intentamos mejorar, sobre todo fsicamente, tcnicamente
tcticamente y psicolgicamente. Nosotros vamos a hablar de la Preparacin Fsica.
La Preparacin Fsica tiene como objetivo mejorar el nivel de Cond icin Fsica,
lo que se realiza por medio del desarrollo de las Cualidades Fsicas (Fuerza,
Resistencia, Flexibilidad y Velocidad). Esta Preparacin Fsica est basada en unas
leyes, que conforman la Teora del Entrenamiento, que la vamos a resumir en:

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Ley del umbral o de Schultz (o intensidad ptima del estmulo)

Para que exista Adaptacin debe de haber un Estmulo (Ejercicio Fsico). Este
ejercicio fsico debe de ser de una cierta intensidad para que produzca Adaptacin, es
decir, debe superar un Umbral mnimo para que canse lo suficiente y se produzca
adaptacin. Por ejemplo, 1 de carrera suave no suponen un ejercicio suficientemente
fuerte para que produzca adaptacin en nuestro organismo, pero 20 si puede ser lo
suficientemente fuerte para que se produzca adaptacin. Todo depende de la
Condicin Fsica de cada uno, es decir, para algunos 10 de carrera no es un umbral
suficiente pero es posible que para otras personas s.
El ejercicio fsico no debe superar tampoco un Umbral mximo, es decir no
debe ser demasiado fuerte porque nos agotaramos demasiado para que la adaptacin
suponga una mejora de la Condicin Fsica, y nos llevara a lo que se llama
Sobreentrenamiento.

Ley de Selye o Sndrome General de Adaptacin (SGA)

El organismo reacciona siempre igual ante agentes estresantes (enfermedad,
fro, ejercicio, etc.). Cuando el Entrenamiento estresante aparece, disminuyen las
condiciones iniciales de respuesta (menor capacidad de trabajo), pero si el
Entrenamiento perdura, se produce un aumento de las condiciones iniciales de
respuesta (mayor capacidad de trabajo), llamado ADAPTACIN. Esta adaptacin
para que sea estable y significativa debe producirse en meses o aos. Comienza con
el primer da de entrenamiento y se desarrolla mientras el individuo realiza estos
ejercicios fsicos de una manera sistemtica y continua (Deportista). El SGA consta de
tres fases:

Estrs. Donde se produce disminucin apreciable de la capacidad de

respuesta del individuo, seguida de un aumento de las condiciones de
respuesta por encima de los valores normales.
Adaptacin. En esta fase se mantiene la capacidad de respuesta por encima
de los valores iniciales (gracias a los entrenamientos). Se aprovecha para
competir y obtener los mejores resultados.
Agotamiento. Al final del proceso (temporada), el deportista debe descansar o
por el contrario sucumbir ante el agente estresante (enfermedad o lesin). En
esta fase el organismo se recupera de los esfuerzos hechos en las fases
anteriores y aumenta sus reservas de energa para la siguiente temporada

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(Adaptacin).

La practica continuada de algn deporte o ejercicio fsico produce una serie de

modificaciones en nuestro cuerpo. Estas modificaciones tienen como objetivo adecuar
las capacidades funcionales del organismo al tipo de ejercicio fsico practicado, se
produce una adaptacin al ejercicio.

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Ley de la supercompensacin (regula adaptaciones a corto plazo)

Nosotros tenemos un nivel de Condicin Fsica. Cuando se produce un
Estmulo (hacemos ejercicio fsico = Carga de entrenamiento) nuestro nivel baja
debido a que nos cansamos. Al pasar las horas nos vamos recuperando del
cansancio, nuestra Condicin Fsica vuelve a su nivel inicial e incluso sube un p oco.
Esa subida del nivel de Condicin Fsica se llama Supercompensacin.

2.2. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Se trata de unos consideraciones que debemos tener en cuenta para entrenar
y mejorar nuestra Condicin Fsica. Hay muchos pero los ms importantes son:
-

Principio de unidad funcional: el individuo que realiza el entrenamiento debe ser

considerado como un todo, como una unidad psicobiolgica; adems, a nivel fsico, se
deben trabajar todas las partes del cuerpo.

Principio de multilateralidad: hace referencia a una preparacin general y polifactica, que

despus de paso a un entrenamiento ms especializado. Utiliza muchos y variados mtodos
y ejercicios fsicos, as como distintos deportes.

Principio de progresin: Las exigencias de las cargas deben incrementarse de

manera gradual y progresiva; una vez que el cuerpo se adapta a un tipo de estimulacin o
ejercicios, habr que aumentar su cantidad y su intensidad para que se pueda producir una
mejora.

Principio de continuidad: debe haber una continuidad en la prctica de ejercicio fsico; de

lo contrario, se pierde el nivel conseguido y las adaptaciones producidas revierten. Al
entrenar, nuestro nivel de Condicin Fsica mejora debido a las adaptaciones que se
producen, si ya no vuelvo a entrenar en 3-5 das (dependiendo del ejercicio) nuestro nivel
de Condicin Fsica empieza a bajar.

Principio de sobrecarga: Hace referencia a una aplicacin de estmulos y ejercicios tal,

que puedan producir mejoras en el organismo. Si la cantidad e intensidad del esfuerzo son
muy bajos, no se conseguirn mejoras. Cuando hacemos un ejercicio fsico que supera
el Umbral mnimo, se produce una adaptacin y mejora nuestra Condicin Fsica. Ocurre
tambin que nuestro Umbral sube, por lo que cuando entrene otra vez tengo que hacer
un ejercicio ms fuerte para superar mi nuevo Umbral y se vuelva a producir adaptacin.

P.ej: 30 de carrera es un ejercicio que supera mi Umbral, por lo que mi Condicin Fsica
mejora. El siguiente da me costar menos trabajo hacer lo mismo, ya que he mejorado mi
Condicin Fsica. Si quiero seguir mejorando debo de hacer un ejercicio un poco ms
fuerte, es decir 35 de carrera o 30 a ms intensidad. Si lo que quiero es mantener mi nivel de
Condicin Fsica, con hacer el mismo ejercicio con una cierta frecuencia (30 de carrera 3-4 das
a la semana) es suficiente.

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Principio de individualizacin: El entrenamiento debe ser adaptado a las caractersticas

propias y especficas de cada persona, dado que cada sujeto es diferente a los dems.

Principio de alternancia: se debe intentar alternar el trabajo

capacidades fsicas; as como los diferentes grupos musculares.

Principio de recuperacin: la recuperacin se define como el proceso bsico de

regeneracin y reequilibrio celular que tiene lugar tras las modificaciones sufridas por el
desarrollo de una actividad fsica intensa. La recuperacin nos permite restaurar la capacidad
de trabajo, favorecer los efectos del entrenamiento, y prevenir lesiones y sobreentrenamiento.

de

las diferentes

2.3. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL DESARROLLO DE LA CONDICIN

FSICA
a ) La carga o trabajo. Serie de ejercicios que forman el trabajo fsico, definido por dos
indicadores bsicos: el volumen, o cantidad de trabajo y la intensidad o calidad del trabajo.
Volumen
.
.
.
.

Intensidad

Distancia recorrida (metros/Km.)

Peso total levantado (kilos)
N de repeticiones del ejercicio
Tiempo total trabajo (minutos)

. % del trabajo mximo

. Velocidad de ejecucin
. Frecuencia cardiaca pul/min.
. Dificultad del trabajo

b) La recuperacin o descanso. Es una fase del entrenamiento en la que el organismo se

recupera del esfuerzo realizado. Se produce en los periodos de descanso.
Recuperacin inmediata
Pausa entre las
repeticiones y las series de
ejercicios.

Recuperacin prxima
Entre las sesiones de
entrenamiento

Recuperacin diferida
Tras un periodo de
sesiones o temporada de
trabajo

3. DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FSICAS BSICAS

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3.1 LA FLEXIBILIDAD
3.1.1 Concepto de Flexibilidad.
En trminos generales podemos considerar la flexibilidad como la capacidad
que nos permite realizar movimientos en su mxima amplitud, ya sea de una
parte especfica del cuerpo o de su totalidad.
Esta capacidad fsica es fundamental tanto para la prctica deportiva como
para nuestra salud. Las personas que tienen bajos niveles de flexibilidad estn ms
expuestas a tener problemas en la postura corporal y lesiones en su prctica
deportiva.
3.1.2 Factores constituyentes de la flexibilidad.
La flexibilidad depende de dos componentes que son:

La elasticidad muscular: es la capacidad que tiene el msculo de alargarse y

acortarse sin deformarse, pudiendo volver a su forma original.

Eje transversal

Eje vertical

Eje antero-posterior

La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulacin.

Vara en cada articulacin y en cada persona.

Por lo tanto podemos afirmar lo siguiente:

FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

3.1.3 Factores que influyen en la flexibilidad.

La edad: encuentra su mximo a los 2 aos (aumenta un poco de los 0 a los 2
aos), y a partir de ah comienza a disminuir progresivamente hasta los 10
aos; a partir de sta edad, y hasta los 18-20 aos disminuye ms
rpidamente; a partir de los 18-20 aos su prdida se hace ms lenta.

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El sexo: las chicas tienen ms flexibilidad.

La temperatura: a mayor temperatura mayor
flexibiliad.
La hora del da: por la maana y por la noche
menor flexibilidad; a partir de la mitad del da
tiene ms flexibilidad.
La actividad fsica que realizas y el
entrenamiento.

se

3.1.4. Mtodos de entrenamiento.

Los mtodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad son:

Mtodo activo: se caracteriza porque el ejecutante alcanzar por s mismo las

posiciones deseadas, sin utilizar aparatos con la ayuda de un compaero. La
posicin se ha de mantener entre el 15 segundos y 30 segundos. Conviene
repetir entre dos y tres veces cada ejercicio.
Mtodo pasivo: se caracteriza porque el ejecutante alcanzar las posiciones
deseadas con la ayuda de un compaero o de aparatos, alcanzando posturas y
seria imposible alcanzar de otro modo. Repetir de dos a tres veces cada
ejercicio.
Mtodos basados en la contraccin-estiramiento: se caracterizan porque el
ejecutante
previamente
realiza
una
contraccin
isomtrica
de
aproximadamente seis /ocho segundos para inhibir el reflejo miottico del
msculo. Posteriormente se realizar el estiramiento consiguiendo mayor
amplitud del movimiento. Se recomienda repetir el ejercicio al menos tres
veces.

Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de flexibilidad.

El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar

lesiones y conseguir el mximo rendimiento. -Para trabajar la flexibilidad del
individuo tiene que estar relajado (sera absurdo estirar un msculo que est en
tensin).
Es aconsejable en el trabajo de flexibilidad ejercitar de manera especial las
articulaciones del tobillo, rodilla, cadera, columna vertebral, cuello y hombro. Por
ser aquellas que posibilitan mayor variedad de movimientos.
Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo
prolongado (15-30 segundos). Un estiramiento o movilizacin brusca de una zona
puede producir lesiones como tirones musculares, distensiones de ligamentos,
roturas fibrilares, etc.
Lo ms importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad,
pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rpidamente con la inactividad.

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3.2. LA RESISTENCIA
3.2.1 Concepto de Resistencia.
Podemos definir de una manera sencilla la resistencia comn la cualidad fsica
que nos permite realizar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible.

3.2.2 Tipos de Resistencia.

Resistencia Aerbica: es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de larga

duracin y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxgeno. En este
tipo de esfuerzos podemos respirar el oxgeno que necesitamos, sin sentir por tanto
sensacin de asfixia. La frecuencia cardiaca en este tipo de esfuerzos y la entre las
140 y 260 pulsaciones por minuto.

Resistencia Anaerbica: es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy

intensos de corta duracin en condiciones de deuda de oxgeno. En este tipo de
esfuerzos no podemos respirar todo el oxgeno que necesitamos, por lo que
tendremos que detenernos tras un breve espacio de tiempo (no ms all de dos
minutos y 30 segundos). La frecuencia cardiaca en estos esfuerzos se sita alrededor
de las 180 pulsaciones por minuto y an ms
Dentro de la resistencia anaerbica podemos distinguir:
Resistencia anaerbica alctica: es aquella en la que se utilizan productos
energticos libre en el msculo (fuentes de energa 1 y 2). No producindose por tan to
residuos de cido lctico. Se utiliza en esfuerzos explosivos de intensidad mxima y
en pruebas de velocidad de duracin inferior a los 15 segundos.
Resistencia anaerbica lctica: sern aquellos esfuerzos en los que se utiliza la
3 fuente de energa, esto es, la degradacin de glucosa en ausencia de oxgeno
producindose cido lctico. Son esfuerzos de tipo resistencia anaerbica los 200m,
400m y los 800m en atletismo, la prueba de natacin de los 4000m, algunos esfuerzos
realizados en los deportes de equipo. Cuanto mayor es la intensidad, mayor es el
dficit de O2 y mayor la produccin de lactato (cido lctico). Estos esfuerzos
oscilan entre los 25 y los 2:30.

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3.2.3 Sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia.

La resistencia puede mejorarse con una gran variedad de actividades fsicas: la
marcha, la carrera, la natacin, ciclismo, y piragismo, etctera. Nos vamos a centrar
en sistemas de entrenamiento basados en la carrera, pues son los que ms fcilmente
podemos desarrollar en las sesiones de educacin fsica escolar.
Los sistemas en pelea los para mejorar la resistencia se pueden dividir en dos
grandes grupos:

Continuos : son aquellos que se realizan durante un largo perdi tiempo de forma
continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la
intensidad de trabajo va a ser media o baja. Veremos la carrera continua y fartlek.
Fraccionados: el esfuerzo se realiza en distancias ms cortas, seguidas de
tiempos de recuperacin, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad.
Veremos el interval-training.

Sistemas Continuos
Carrera continua: es el sistema ms sencillo para el desarrollo de la
resistencia aerbica. Se trata de correr de forma ininterrumpida durante un largo
perodo de tiempo, teniendo en cuenta los siguientes criterios:

La intensidad debe ser moderada (baja-media), trabajando entre 140 y 160

pulsaciones por minuto.
El ritmo ser uniforme, manteniendo siempre la misma velocidad.
Los terrenos sern preferentemente blandos y llanos.
El tiempo de trabajo depender de nuestro grado de adaptacin.
Podemos comenzar por 10-15 minutos para ir ampliando el tiempo hasta los 20
o 30 minutos, o hacerlo en funcin de nuestras capacidades..
Es muy importante al comenzar a entrenar este sistema, concentrarnos en la
tarea, para poder as mantener un ritmo constante sin cambios bruscos de
velocidad que provocaran un cansancio prematuro.

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Fartlek: es un sistema de entrenamiento que por su variedad pretende resultar ms

divertido. Consiste en correr de forma continua pero variando el ritmo de carrera y
aprovechando terrenos variados en la naturaleza. En la realizacin del fartlek tendremos
en cuenta los siguientes criterios:

La velocidad de carrera es variable (media-alta). Aprovecharemos los granos de

velocidades bajas para recuperarnos de los esfuerzos realizados a velocidades
mayores, ya que no existen pausas en este entrenamiento.
El terrenos era lo ms serio lo posible, incluyendo subidas y bajadas para ayudar a
cambiar los ritmos de carrera.
La duracin del fartlek variar en funcin de nuestro grado de entrenamiento.
Podemos comenzar por recorridos de 8 a 12 minutos, para ir aumentando hasta
los 20 o 25 minutos, o ms.

Dficit O2

Tdel ejercicio Comportamiento del organismo durante el Fartlek

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Entrenamiento
total:
el
entrenamiento total consiste en
aprovechar todos los recursos del
medio natural para incidir en la
resistencia
en
todas
sus
manifestaciones, tanto a nivel
orgnico como muscular. Se
alternarn carreras a diferentes
ritmos y se aprovecharn los
desniveles del terreno,
con
ejercicios
de
todo
tipo
y
actividades naturales del hombre
(equilibrios, saltos, lanzamientos,
arratres, trepas, volteos, etc.).

Sistemas Fraccionados
Interval-Training: o entrenamiento intervalos es un entrenamiento fraccionado. Sus
caractersticas son:

Se recorre una distancia corta (en nuestro caso no ms de 100 metros).

La velocidad de carrera ser del 70% aproximadamente de nuestra mxima
velocidad.
Esta distancia se repite un nmero determinado de veces en funcin de
nuestras posibilidades.
Entre cada repeticin se efecta un descanso que permita empezar el siguiente
esfuerzo un nivel de 120 pulsaciones por minuto aproximadamente.
Ejemplo: recorrer 15 veces una distancia de 100 m al 70% de velocidad
mxima. La recuperacin entre cada repeticin se efectuar volviendo al lugar
de salida.

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Entrenamiento en circuito (Circuit Training): el entrenamiento en circuito es un

sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza la carrera. Consiste en
realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del
cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen
los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Podemos utilizar todo tipo
de ejercicios para darle variedad al circuito (ejercicios de fuerza, velocidad, resistencia,
flexibilidad, agilidad, coordinacin, etc.). Consideraciones:

El nmero de ejercicios oscila entre los 8 y los 20.

Tiempo de trabajo y descanso: un ejemplo sera 30 de trabajo y 15
de descanso.
Podemos disminuir el tiempo de descanso o aumentar el de trabajo,
aumentando as la intensidad del circuito.
Se repetir el circuito 2 3 veces, descansando entre ellas hasta que la frecuencia
cardiaca se site en torno a las 120 pulsaciones.

* Otras formas de mejorar la resistencia

Adems de los sistemas que hemos mencionado hay otro gran nmero de
actividades fsicas en las que se pueden realizar esfuerzos similares, siendo por tanto
excelentes para mejorar la resistencia: juegos populares, deportes colectivos, danza,
actividades fsicas al aire libre, montaismo, senderismo, ciclismo

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3.2.4 Principios bsicos para el trabajo de resistencia.

Progresin: ir aumentando progresivamente y no de forma brusca.

Continuidad: todos los das podemos realizar un pequeo trabajo de
resistencia. Al menos deberamos hacerlo dos o tres das por semana si
queremos mejorar esta cualidad.
3.2.5 Efectos del entrenamiento de resistencia sobre el organismo.

Aumento de la cavidad cardiaca (con el trabajo aerbico).

Aumento del msculo cardiaco (miocardio) con el trabajo anaerbico. El
desarrollo debe ser equilibrado, para lo cual primero se aumenta la cavidad
mediante el trabajo aerbico y ms adelante, se desarrollar el miocardio
mediante un trabajo aerbico.
Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio. -Mejora la irrigacin sangunea
(sobre todo en los msculos). -Prdida de grasa corporal.

La Zona de Actividad Fsica Saludable.

Como ya sabes, la actividad fsica aumenta la
frecuencia cardiaca por encima del nivel de pulsaciones que
tiene una persona en reposo. Pero habrs observado que
unas veces aumentan ms que otras y esta variacin no es
igual para todas las personas porque cada una responde de
una manera distinta a una misma actividad fsica. Aun as podemos encontrar un
sistema que seale un margen de pulsaciones
<<seguras>> para las actividades aerbicas que a la vez tenga en cuenta la
variabilidad individual de la frecuencia cardiaca en funcin de la actividad. Este
margen se conoce como Zona de Actividad Fsica Saludable que asociaciones
mdicas y de promocin de la actividad fsica sitan entre el 60% y el 85% del ndice
Cardaco Mximo (220 -edad). Pues bien, es fundamental conocer esta zona en la
teora y en la prctica para controlar las actividades fsicas aerbicas.
Calcula tu Zona de Actividad Fsica Saludable:
a) Tu ndice Cardaco Mximo (ICM) es el mximo nmero de pulsaciones y el que
tericamente puedes tener despus de un esfuerzo muy intenso y se obtiene de la
forma siguiente:
ICM= 220 Edad=pulsaciones/minuto.
b) Halla el 60% y el 85% de tu ICM para saber el margen de pulsaciones de tu Zona
de Actividad.
ICM X 0.60 = .(60 % del ICM)
ICM X 0.85 = .(85 % del ICM)
Luego mi Zona de Actividad est entre .puls/min y ..puls/min.

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3.3 LA FUERZA
3.3.1 CONCEPTO DE FUERZA
la capacidad que permite vencer, aguantar o hacer presin contra una resistencia a travs
de la contraccin muscular -la tensin que puede desarrollar un msculo contra una
resistencia
Esta fuerza a la vez, puede ser:
-Fuerza mxima: la capacidad de movilizar una carga mxima, sin
tener en cuenta el tiempo empleado en ello. (p.e halterofilia).

-Fuerza resistencia: la capacidad de aplicar una fuerza no mxima

durante un espacio de tiempo prolongado. (remo, escalada)

-Fuerza explosiva: denominada tambin fuerza-velocidad o potencia,

es la capacidad de movilizar una carga en el menor tiempo posible.

3.3.2. LA FUERZA EN LA ACTIVIDAD FSICA. MSCULOS AGONISTAS,

ANTAGONISTAS Y FIJADORES. CADENAS CINTICAS.
En la realizacin de un movimiento cualquiera, intervienen un buen nmero de
grupos musculares, cada uno de ellos realizando una funcin diferente. Veamos el
ejemplo de un salto vertical y centrmonos en el movimiento de las piernas (aunque
tambin los brazos y el tronco actan en el salto).
Para poder realizar el salto es necesario que los msculos extensores del
miembro inferior (gemelos, cudriceps y glteos fundamentalmente) se contraigan,
traccionando as de las palancas seas y provocando el movimiento de stas. A estos
msculos que son los protagonistas del movimiento les lamamos msculos
AGONISTAS.
Para poder realizar correctamente el gesto es necesario que los msculos
opuestos (flexores del miembro inferior: tibial anterior, bceps femoral y psoas iliacos)
se relajen permitiendo la mayor efectividad en el salto. A estos msculos opuestos a la
accin principal se les llama msculos ANTAGONISTAS.
Por ltimo, los msculos del tronco, en especial los del abdomen y la cintura
fijaran los segmentos seos del tronco para permitir la mayor verticalidad y evitar
prdidas de equilibrio en el salto. A estos msculos que no son los protagonistas del
gesto, pero que ayudan a la correcta realizacin del mismo mediante una funcin
estabilizadora se les llama msculos FIJADORES.

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3.3.3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

Autocargas
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del
propio cuerpo. Pueden realizarse sin ningn tipo de material
(ejercicios a manos libres) o ayudndonos de materiales que
permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas, barras fijas, etc.).
Se varan los grupos musculares a trabajar eligiendo
diferentes ejercicios para cada uno de ellos.
Caractersticas:

Nmero de ejercicios por sesin: de 10 a 30 -Nmero de repeticiones por

ejercicio en funcin del objetivo deseado de 6 a 30.
Pausa entre ejercicios: de 20 seg. a 1 minuto (en funcin del nmero de
repeticiones, de la velocidad de ejecucin, de la intensidad del ejercicio, etc.).

Sistema de sobrecargas
Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo.
Estas cargas pueden ser materiales ligeros y aparatos sencillos, el
peso del compaero, o el trabajo con grandes pesos. En el sistema
de sobrecargas incluiramos los ejercicios realizados con las gomas
elsticas.
Circuito
El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en
completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios (segn la edad y el nivel de
entrenamiento de os sujetos y el objetivo buscado).
Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos y buscarn atender de forma armnica a todas
las partes del cuerpo.
Multisaltos
Es un sistema de entrenamiento que consiste en la
reiteracin de saltos combinados de forma variada o
repetitiva. Podemos variar los saltos mediante la altura, la
longitud, el nmero de apoyos, salvando obstculos, en
escaleras, etc.
Multilanzamientos
Es un sistema que consiste en la reiteracin de lanzamientos de
forma variada o repetitiva, que mejoran la potencia del tren
superior y del tronco fundamentalmente, aunque tambin pueden
utilizarse para el miembro inferior. Normalmente se utilizan
objetos ligeros, siendo los balones medicinales de diferentes
pesos el medio ideal para el trabajo de lanzamientos.

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3.4 LA VELOCIDAD.
Es la capacidad fsica que permite realizar un movimiento en el mnimo tiempo
posible.
La velocidad se puede manifestar de varias formas: como la distancia recorrida en un
tiempo determinado (velocidad de desplazamiento), como la reaccin ante un estmulo
(velocidad de reaccin) o como la realizacin de un gesto (velocidad gestual).
Existen tres tipos diferentes de manifestaciones puras: la velocidad de reaccin,
la velocidad de desplazamiento y la velocidad gestual.
Para entender mejor cmo se interrelacionan en la realidad de las distintas
manifestaciones de la velocidad vamos a analizar las distintas fases de una carrera de
100 metros:

Salida: al comienzo la persona utiliza la velocidad de reaccin para responder al

disparo.

Aceleracin: a continuacin tienen que empezar la velocidad-fuerza para aumentar su

velocidad.

Velocidad mxima: entre los 30 y los 60-80 metros intentar mantener la mxima
velocidad de carrera.

Resistencia: en los ltimos metros ya no es posible mantener la velocidad mxima y se

explota la velocidad-resistencia para continuar a la velocidad ms alta posible.
Velocidad de reaccin.
Es la capacidad de responder a un determinado estmulo en el
menor tiempo posible, como, por ejemplo, en la parada de un
portero o en el disparo de salida de una carrera de 100 metros.
Velocidad de desplazamiento.
Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible, como, por ejemplo,
la prueba de 100 metros braza en natacin. Puede denominarse de otras maneras, como
velocidad de traslacin, velocidad frecuencial, velocidad cclica
En este tipo de velocidad, hay un desplazamiento de todo el
cuerpo mediante la repeticin continua de las acciones
motrices que intervienen en los gestos tcnicos (braceo y
pateo de nadador).

Velocidad gestual.
Es la capacidad de realizar un movimiento con una parte del
cuerpo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en
un lanzamiento a portera en balonmano o en un golpe de
revs en tenis. Tambin se le denomina velocidad
segmentaria, velocidad de ejecucin, velocidad de accin

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4. PERlODIZACIN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

El entrenamiento, es un proceso cclico que alterna periodos de trabajo y de
descanso. Esta alternancia es necesaria para el mantenimiento de la salud, al igual
que 1o es la alternancia de la vigilia y el sueo o la alimentacin y el ayuno.
El proceso o temporada de entrenamiento engloba tres momentos bien
diferenciados, un momento de adquisicin de la forma fsica (coincide con el periodo
preparatorio), un momento de mantenimiento de altos niveles de rendimiento en la
misma, (momento que se aprovecha para competir) y por ltimo un momento
necesario de transicin y descanso, llamado de prdida temporal. Veamos ahora las
principales caractersticas de cada uno de estos periodos.
PERIODO PREPARATORIO (coincide con la fase de adquisicin). Cuando ms largo
sea, ms estable ser el rendimiento. Se distinguen dos fases:
PERIODO PREPARATORIO GENERAL.
Comienza con un volumen de trabajo bajo, y un aumento progresivo del mismo hasta
niveles medios. La intensidad de los Ejercicios de entrenamiento es baja.
PERIODO PREPARATORIO ESPECFICO.
El volumen se incrementa al mximo. La intensidad se incrementa progresivamente
hasta niveles medios y altos.
PERIODO DE COMPETICIN. (Coincide con la fase de mantenimiento).
En esta fase se disputan las competiciones ms importantes de la temporada.
Hay una disminucin grande del volumen de trabajo.
La intensidad de trabajo se incrementa, pasando a ser alta o muy alta.
En competiciones puntuales (campeonatos nacionales, mundiales, olimpiadas,
etc.), este perodo es muy corto respecto al perodo preparatorio. Por lo tanto,
el deportista dispone de mucho tiempo para prepararla.
En ligas deportivas o circuitos (tenis), este periodo es mucho mayor que el
periodo preparatorio. Por lo tanto hay que acelerar la puesta a punto del
deportista.
PERIODO DE TRANSICIN. (Coincide con la fase de prdida temporal).
Pretende la recuperacin tanto fsica como psicolgica del deportista. -Cuanto ms
largo sea el periodo de competicin, mayor debe ser el periodo de transicin.

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5. CICLOS DE ENTRENAMIENTO
Por otro lado el proceso de entrenamiento puede estructurarse en ciclos, que son
fases del mismo que mantienen un objetivo comn. En funcin del tamao de dichos

ciclos se distinguen:
MACROCICLOS:
Puede ser una temporada (1 ao) o ciclo de temporadas (4 aos). Tambin hay
macrociclos de 6 meses.
Incluye los 3 periodos de la periodizacin del entrenamiento. (P.Preparatorio, P.
Competicin y P. Transicin). Se divide en partes ms pequeas. (Mesociclos).
MESOCICLOS:
El mesociclo es una unidad de entrenamiento que normalmente dura un mes,
tiempo necesario para que el organismo se adapte a lograr una mejor condicin fsica.
Se mezclan semanas de trabajo suave, medio o fuerte para conseguir distintos
estmulos en el organismo. Se deben atender principalmente a los principios de
continuidad, alternancia y progresin.
Veamos diferentes ejemplos de planes anuales para diferentes objetivos:
CASO 1.- Si lo que quieres es prepararte para una competicin puntual que
dura unos das o unas pruebas fsicas para una oposicin o para lucir tipito en
el verano
En el caso que exponemos a continuacin queremos competir en el
Campeonato de pista cubierta de la comunidad autnoma en el mes de enero y
en el nacional al aire libre en junio, para eso empezamos a entrenar en
septiembre:
Este ejemplo consta de un macrociclo que dura un ao con tres perodos
(preparatorio, competitivo y transitorio). Cada perodo est compuesto por
varios mesociclos que se corresponden con los distintos meses. As, el perodo
preparatorio general tiene dos mesociclos (septiembre y octubre); el
preparatorio especfico tiene otros dos (noviembre y diciembre); el competitivo
tiene seis mesociclos y el perodo de transicin presenta dos mesociclos.

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CASO 2.- Si slo te interesa mantener una buena forma fsica a lo largo de
todo el ao.....

CASO 3.- Si participas en una competicin que dura varios meses (tipo liga
deportiva), la curva es muy parecida a la anterior pero con un aumento
progresivo de volumen e intensidad en cada ondulacin. Normalmente se
empieza a entrenar en julio o agosto.

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MICROCICLOS:
Por ltimo, el microciclo que debe atender tambin al principio de alternancia,
suele durar una semana; bien sea suave, media o fuerte en cuanto a intensidad.
Adems tendr das alternados de esfuerzos: muy altos (predominio de ejercicios
anaerbicos); altos (aerbicos o mixtos), medios (aerbicos) y bajos
(acondicionamiento fsico y mtodos de recuperacin). Cada microciclo se compone
de sesiones que son el entrenamiento diario y que presentan tres partes:
calentamiento, parte principal y parte final o vuelta a la calma.
SESIN DE ENTRENAMIENTO:
Normalmente se trabaja entre 1 sesin de entrenamiento cada 2 das, hasta 2
sesiones diarias de entrenamiento (maana y tarde). La sesin de entrenamiento se
divide a su vez en varias partes con objetivos diferenciados:

6.

El calentamiento: Cuya finalidad es preparar al organismo para la actividad

principal de la sesin.
Parte principal. En ella se realizan los ejercicios principales de la sesin. Van
orientados a mejorar una cualidad o capacidad concreta. Ejemplo seran
ejercicios de fuerza, de flexibilidad, de velocidad, de coordinacin, etc.
Parte final o vuelta a la calma. En esta fase se intenta relajar y oxigenar en lo
posible la musculatura. Una buena vuelta a la calma favorece una ms pronta
recuperacin.

OTROS ASPECTOS DE LA PLANIFICACIN

Existen otros aspectos que se deben considerar en la planificacin:

-

Frecuencia de los entrenamientos: para que hayan mejoras en la resistencia y

en la fuerza, se debe trabajar un mnimo de 2 3 sesiones a la semana. La
flexibilidad sera conveniente trabajarla 4 5 veces por semana como mnimo.
Intensidad de los ejercicios: en el caso de la resistencia, podemos medir la
intensidad a travs de las pulsaciones; en los ejercicios de fuerza, la intensidad
se mide con la carga (Ej.: baln medicinal de 3, 4Kg.) y con la velocidad del
movimiento (cuanta ms velocidad y ms carga, ms intenso es el
entrenamiento).
Tiempo de actividad: el tiempo de la actividad depender de nuestro estado de
forma; ahora bien, debes tener en cuenta que siempre debe haber una
progresin en el tiempo de entrenamiento.
Tipo de actividades: es conveniente variar el tipo de actividades que se utilizan
(Ej.: la resistencia se puede trabajar de muchas maneras: carrera, ciclismo,
patinaje, esqu, remo, natacin, etc.; y en el caso de la carrera, existen muchos
mtodos de entrenamiento).

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