Ejercicios y fortalecimiento para

cuadriceps en casa nivel 1

Fisioterapia a tu alcance

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Publicado el 10 ago. 2015

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Fortalecimiento y rutina para cuadriceps en casa, nivel 1
Fisioterapia a tu alcance

Hola amigos, cuantas veces hemos dicho que es importante tener unos cuadriceps fuertes para
proteger tus rodillas?
Hoy aprenderemos una serie de ejercicios que nos ayudaran a mejorar la fortaleza de este
importantisimo musculo, si quieres obtener mas detalles sobre el o su anatoma podis hacer clic
en la imagen que aparece en el borde superior.
Dividimos su fortalecimiento en tres niveles.
Un primer nivel indicado para cuadriceps muy debiles como consecuencia de operaciones de
rodilla o de una larga inactividad, un segundo nivel para mejorar su fuerza cuando comenzamos a
tener problemas articulares a causa de la edad, y un tercer nivel indicado para los jvenes que
quieran invertir en la salud de sus rodillas evitando problemas en el futuro.
En este vdeo nos ocuparemos del primer nivel, sin embargo si quieres pasar a niveles sucesivos y
trabajar como la juventud, podis hacerlo, clickeando las imgenes que aparecen en pantalla.

Los ejercicios que vamos a realizar, estn indicados para cuadriceps dbiles, como resultado de
una ciruga de rodilla,
o de un largo periodo encamado:

Isometrico aplastando un cojn.

Elevacin de la pierna con cincha.
Extensin de rodilla sentados en una mesa

ISOMETRICO APLASTANDO UN COJN

En este primer ejercicio, nos tumbamos sobre una superficie dura y colocamos un cojn debajo de
nuestra rodilla.
En el vdeo colocamos un baln de gomaespuma, cualquier objeto es bueno siempre que este sea
blando y podamos aplastarlo.
Debemos aplastar el cojn, al mismo tiempo que enviamos la punta del pie hacia nosotros,
contamos hasta cinco y relajamos la pierna
para devolver a su posicin inicial. El truco es pensar que queremos enviar el taln de la pierna lo
mas lejos posible, de esta manera logramos una mayor contraccin del cuadriceps.
Realizamos 4 series de 10 repeticiones cada una, cumpliendo en cada repeticion con los 5
segundos de contraccin del cuadriceps, reposndonos un minuto entre series.

ELEVACIN DE LA PIERNA CON CINCHA

Volvemos a tumbarnos, en esta ocasin necesitamos una correa larga, la cual podemos obtener
enlazando varios cinturones.
Rodeamos nuestro pie con la correa, y levantamos la pierna a 45 manteniendola siempre la
pierna recta.
Nos ayudamos ligeramente de nuestra correa y mantenemos la punta del pie hacia nosotros
contando hasta cinco, para volver de nuevo a la posicin inicial. El truco de este ejercicio, es que
no hay ningn truco.
Realizamos 4 series de 10 repeticiones cada una, cumpliendo estrictamente con los 5 segundos de
contraccin a 45, podemos reposar 1 minuto entre series.

EXTENSIN DE RODILLA SENTADOS EN UNA MESA

En el ultimo ejercicio debemos sentarnos en una mesa, de tal manera que las piernas nos queden
colgando.
Desde esa posicin extendemos nuestra rodilla hasta que esta quede completamente recta,
llevando como no, la punta del pie hacia nosotros al final del recorrido. Contamos hasta cinco y
devolvemos la pierna a su posicin inicial, colgando.
El truco de nuevo, es pensar que queremos enviar el taln de la pierna lo mas lejos posible, de
esta manera logramos
una mayor contraccin del cuadriceps.
Realizamos 4 series de 10 repeticiones cada una, cumpliendo en cada repeticin con los 5
segundos de contraccin del cuadriceps, reposndonos un minuto entre series.

DOSIFICACIN
Recomendamos la realizacin de la rutina 3 das a la semana en dias alternos al menos un mese
para notar resultados.
Si somos tan disciplinados y llegamos a un mes, podremos pasar al segundo nivel, el cual aparecer
en pantalla en breve.
Como bien aclaramos al principio del vdeo, este tipo de rutinas pueden hacerse como
preparatorio para una ciruga de rodilla, o como prevencin de problemas asociados a la misma.

Para continuar con la progresin os dejamos en pantalla los enlaces a los siguientes niveles.

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Licencia
o Licencia de YouTube estndar
Ejercicios y fortalecimiento para
cuadriceps en casa nivel 2
Hoy aprenderemos una serie de ejercicios que nos ayudaran a mejorar la fortaleza de este
importantsimo musculo, si quieres obtener mas detalles sobre el o su anatoma podis hacer clic
en la imagen que aparece en el borde superior.

Los ejercicios que vamos a realizar, en combinacin con los de la fase uno estn indicados para
todas aquellas personas que empiecen a tener problemas de artrosis de rodillas, y necesiten una
terapia para frenar su avance, o como una progresin para las cirugas de rodilla que ya hayan
practicado la fase 1.

SILLITA 45 EN LA PARED
En el primer ejercicio nos colocamos de espaldas a una pared, apoyamos nuestra espalda sobre
ella y flexionamos las rodillas a 45. Aguantamos en la posicin entre 45 segundos y un minuto y
medio, segn las posibilidades de cada uno, realizando 4 series del ejercicio. Evitaremos apoyar las
manos sobre las rodillas realizando asi todo el trabajo con nuestros cuadriceps. Si notis que os
queman las piernas, podis calentaros la cena sobre ellas como recompensa, este es un indicador
de que el ejercicio esta dando sus frutos. Debemos realizar entre 3 a 5 repeticiones del ejercicio,
manteniendo la posicin entre 45 y 90 segundos. Fortalecimiento y rutina para cuadriceps en casa.

SENTADILLA EN PARED
Desde la misma posicin que el ejercicio anterior, esta vez tenemos que bajar y subir nuestras
nalgas deslizando la espalda por la pared. Debemos en todo momento tener las rodillas por detrs
de la punta de los pies, y en ningn momento sobre pasar los 135 de flexin de rodilla. Conocidas
estas limitaciones cada uno debemos encontrar nuestro nivel, bajando a una altura que nos
resulte desafiante, por ejemplo el personaje del vdeo es nicamente capaz de llegar a 90. En
cada repeticin debemos mantener la posicin los 5 segundos reglamentarios de siempre,
deslizando hacia abajo y hacia arriba de manera pausada y controlada. Realizamos 3 series de 10
repeticiones cada una.

EXTENSIN DE RODILLA TUMBADO

En el tercer ejercicio necesitamos una banda elstica, la cual podis obtener en cualquier tienda
deportiva.
Nos tumbamos boca arriba y colocamos la banda alrededor de nuestro pie, flexionamos la pierna
tanto como podamos, a mayor recorrido del ejercicio, mayor beneficio. Imprimimos una tensin a
la banda elstica a gusto del consumidor, y extendemos la pierna a 45 lentamente, con la punta
del pie hacia nosotros manteniendo la contraccin muscular durante cinco segundos al final del
recorrido. Debemos realizar 3 series de 12 repeticiones del ejercicio, sin olvidar nunca nuestra
punta del pie.

EXTENSIN DE RODILLA SENTADOS EN UNA MESA

El siguiente ejercicio es el mismo que realizamos en la fase 1, salvo que en esta ocasin debemos
aadir un peso de 2 kilos a nuestro tobillo. Si no disponis de pesos ajustables, basta con hacerse
con dos kilos de arroz y un cinturn para dejar el peso bien sujeto al tobillo. Nos sentamos en una
mesa, de tal manera que las piernas nos queden colgando. Si nada de lo anterior funciona, podis
aadir resistencia al ejercicio con la misma banda elstica del ejercicio anterior, rodeando nuestro
tobillo y atndola a algn objeto por detrs, tal y como se muestra en pantalla. Desde esa posicin
extendemos nuestra rodilla hasta que esta quede completamente recta, llevando como no, la
punta del pie hacia nosotros al final del recorrido. Contamos hasta cinco y devolvemos la pierna a
su posicin inicial, colgando.
El truco de nuevo, es pensar que queremos enviar el taln de la pierna lo mas lejos posible, de
esta manera logramos
una mayor contraccin del cuadriceps. Realizamos 4 series de 10 repeticiones cada una,
cumpliendo en cada repeticin con los 5 segundos de contraccin del cuadriceps, reposndonos
un minuto entre series.

SPLIT SIN ZANCADA

En el ltimo ejercicio, el ms duro de la serie, debemos colocar una pierna delante de la otra
separadas a una distancia considerable.
Ambos pies deben estar durante todo el ejercicio con la punta hacia delante. Tanto la pierna de
delante como la de detrs trabajan de manera diferente, por lo tanto es interesante alternar los
apoyos en cada serie para estimular de manera diferente nuestros cuadriceps. Muy bien, desde
esta posicin debemos descender la rodilla de la pierna posterior hacia el suelo, tocarlo y volver a
subir lo mas rpidamente posible. Como si el suelo nos quemara. Durante todo el ejercicio
intentaremos no apoyarnos en nuestros muslos con las manos, este gesto restara intensidad al
ejercicio. Realizamos 6 series de 10 repeticiones cada una, alternando los apoyos en cada serie, de
tal manera que al final habremos realizado 3 series con la pierna izquierda por delante, y 3 series
con la pierna izquierda por detrs. Fortalecimiento y rutina para cuadriceps en casa.

Ejercicios y fortalecimiento del cuadriceps en casa, nivel 3

Hola amigos, cuantas veces hemos dicho que es importante tener unos cuadriceps fuertes para
proteger tus rodillas?
Hoy aprenderemos una serie de ejercicios que nos ayudaran a potenciar al mximo la fortaleza de
este importantisimo musculo, si quieres obtener mas detalles sobre l o su anatoma podis hacer
clic en la imagen que aparece en el borde superior.
Dividimos su fortalecimiento en tres niveles.
Un primer nivel indicado para cuadriceps muy dbiles como consecuencia de operaciones de
rodilla o de una larga inactividad, un segundo nivel para mejorar su fuerza cuando comenzamos a
tener problemas articulares a causa de la edad, y un tercer nivel indicado para los jvenes que
quieran invertir en la salud de sus rodillas evitando problemas en el futuro.

En este vdeo nos ocuparemos del tercer nivel, si os parece demasiado duro, podris revisar los
niveles inferiores haciendo clic en las imgenes correspondientes que aparecen en pantalla.

Esta rutina es estupenda para aquellas personas jvenes que estn preocupadas por el estado de
salud de sus rodillas, o aquellas que se hayan sometido a cirugas de ligamentoplastia a una edad
temprana. Los ejercicios que proponemos son los siguientes.

Sillita en la pared 90.

Sentadilla.
Split.
Finta lateral.
Ejercicios y fortalecimiento del cuadriceps en casa

SILLITA EN LA PARED A 90
El primer ejercicio el cual usaremos como maniobra de calentamiento, apoyamos nuestra espalda
contra la pared y flexionamos las rodillas a 90.
Aguantamos en la posicin entre 45 segundos y un minuto y medio, segn las posibilidades de
cada uno, realizando 4 series del ejercicio.
Evitaremos apoyar las manos sobre las rodillas realizando as todo el trabajo con nuestros
cuadriceps. Debemos realizar entre
3 a 5 repeticiones del ejercicio, manteniendo la posicin entre 45 y 90 segundos.

SENTADILLA
Para el segundo ejercicio necesitaremos un palo o bastn, que nos ayude a mantener una buena
postura durante el ejercicio.
Colocamos el bastn sobre nuestro cuello, separamos las piernas a una distancia ligeramente
superior al ancho de nuestros hombros. Ejercicios y fortalecimiento del cuadriceps en casa.
Desde esa posicin doblamos nuestras rodillas enviando nuestras nalgas hacia detrs, como si
quisiramos sentarnos, hasta llegar a una flexin de 90 de rodilla. Mantenemos la contraccin
cinco segundos, y volvemos a la posicin inicial. A pesar de su aparente simpleza este ejercicio
puede ser complicado de realizar. En ningn momento nuestras rodillas deben sobrepasar la
punta de nuestros pies, y en ningn momento los talones deben despegarse del suelo. El secreto
esta en flexionar bien la cadera, intentando llevar las nalgas lo mas posterior posible.
Realizamos 4 series de 12 repeticiones descansando un minuto entre cada serie.

SPLIT
El tercer ejercicio y ms complicado de la serie a vista de un servidor es el split. En el split debemos
dar una zancada hacia delante, descendiendo la rodilla de la pierna posterior hasta tocar el suelo
para de nuevo volver a la posicin inicial, como un rayo, lo mas rpidamente posible.
Dependiendo de la longitud de la zancada el ejercicio tendr mayor o menor dificultad, a mayor
zancada mayor dificultad. Realizamos 3 series de 16 repeticiones alternando una zancada con cada
pierna, lo que nos dar 8 repeticiones por cada pierna, si necesitis mas intensidad podemos
aumentar
las repeticiones hasta 24. Ejercicios y fortalecimiento del cuadriceps en casa.

FINTA LATERAL
El ultimo ejercicio puede considerarse como un split lateral, en el que realizamos una zancada
hacia un lateral.
De nuevo debemos lanzar una de nuestras piernas de manera lateral, flexionar las rodillas y
descender las nalgas hasta lograr una flexin de 90 de rodilla, tal y como explicamos en el
segundo ejercicio o sentadilla, contamos hasta dos y mediante un movimiento explosivo
recuperamos la posicin
inicial. De nuevo dependiendo de la longitud de la zancada el ejercicio tendr mayor o menor
dificultad, a mayor zancada mayor dificultad.
Realizamos 3 series de 16 repeticiones alternando una zancada lateral con cada pierna, lo que nos
dar 8 repeticiones por cada pierna, si necesitis mas intensidad podemos aumentar las
repeticiones hasta 24.

DOSIFICACIN
Recomendamos la realizacin de la rutina 2 o 3 das a la semana en das alternos para mantener
una buena tonicidad y fuerza de tus cuadriceps. Ejercicios y fortalecimiento del cuadriceps en casa.
Sintete libre para modificar, series y repeticiones a la rutina adaptndola as a tus posibilidades.
Si la rutina es demasiado dura, podemos realizar una mezcla entre los ejercicios de la fase 2 y la
fase 3.
Anmate e incluye esta pequea serie de ejercicios a tu rutina diaria, te aseguro que si eres
perseverante algun dia tus rodillas te lo agradeceran.

El sarro es uno de los peores problemas a los que se pueden enfrentar nuestros dientes. Este
genera una costra de color amarillenta en nuestros dientes que salta a la vista de todos. Por eso,
es normal que muchas personas quizs hasta se avergencen de sonrer cuando tienen este
problema.

Si este tambin es tu problema, te alegrar conocer este mtodo para eliminar el sarro.

Como ya dijimos, el sarro es una sustancia de color amarillenta que se adhiere al esmalte de
nuestros dientes. Entre las cosas que lo producen, podemos destacar el consumo de cigarrillos,
caf y tabaco. Por eso, si queremos ganarle la batalla a esta enfermedad de los dientes, debemos
abandonar estos hbitos. Adems, es indispensable que mantengamos una buena higiene bucal
para librarnos del sarro.

Generalmente, las personas suelen ir al dentista para combatir este tipo de mal. Eso es lo correcto,
por supuesto, ya que ellos pueden darnos atencin especializada. Adems, es probable que ellos
conozcan mtodos que nosotros desconocemos y no realizaramos sin su ayuda. Sin embargo, hay
algo que todos podemos hacer en nuestra casa para acabar con el sarro. Presta atencin a la
siguiente informacin en donde te explicamos cmo combatir el sarro.

Tengo 66 aos y se cuenta con los dedos las veces que he ido al mdico Cmo lo he logrado?
Solo bebo esto 3 veces a la semana!

Acaba con el sarro de tus dientes e manera rpida y efectiva

Qu necesitaremos:

Pasta dental (1 cucharada).

Agua oxigenada (2 cucharadas).
Bicarbonato de sodio (2 cucharadas).
Agua (1 cucharada).

Preparacin y uso:

Preparar esta crema blanqueadora que elimina el sarro es sumamente fcil. Lo nico que debemos
hacer es echar todos los ingredientes en un envase. A continuacin, los mezclaremos muy bien
con la ayuda de una cucharilla. Cuando todo quede bien unido, sabremos que nuestra crema anti-
sarros esta lista.

Ahora, lo que debemos hacer es untar el cepillo de dientes con esta crema y lavarnos los dientes.
El tiempo del cepillado debe extenderse hasta alcanzar los 4 minutos. Este proceso debe repetirse
1 vez por semana hasta conseguir los resultados deseados.

No sigas sufriendo de este vergonzoso problema en tus dientes. Si sigues este tratamiento con
esta crema anti-sarros acabaras con este problema para siempre. Si te parece un mtodo sencillo
para acabar con este problema, comprtelo en tus redes sociales.