El ejercicio perfecto para desarrollar el surco esternal, esa

línea entre pectorales que deja hueco en la camiseta

¿Te gustaría que tu pecho se vea de forma poderosa incluso cuando llegas
camiseta? Te hemos preparado una serie de ejercicios para remarcar el surco
esternal, esa delgada línea entre pectorales tan favorecedora.
POR MARCOS FLÓREZ

 07/07/2019

MRBIG_PHOTOGRAPHY
Para poder empezar este tema tenemos que orientarnos anatómicamente
hablando. El pectoral mayor, haciendo una comparación sencilla, tiene
forma de abanico: un punto “distal” anclado en el húmero – vamos, en el
brazo en la zona del hombro-, que sería el eje con el abrimos y cerramos los
abanicos y en el otro extremo varias zonas de inserción que dividen al
músculo en varias “zonas” o fibras, concretamente en tres. Las fibras
claviculares o superiores como más se conocen. Las esternales o fibras
medias y las fibras abdominales o porción inferior del pectoral.

PUBLICIDAD - SIGUE LEYENDO DEBAJO

¿Qué es el surco esternal?
Así, por surco esternal, igual lo recordáis de las clases de dibujo del cole,
entendemos que es la línea vertical sobre el esternón, que separa un
pectoral del otro. Por tanto, al ser una inserción proximal de la
musculatura, la única forma de que sea visible, es tener suficiente tejido
muscular.

Y ahora hay que tener otro concepto claro. Podemos incidir en las
diferentes zonas del pectoral más arriba, más abajo o más en la zona media
pero no podemos trabajar más la zona interna o externa de ningún músculo.
Por usar otra semejanza sería como estirar una goma elástica, podemos
estirarla, pero no podemos estirar más uno de sus extremos o un trozo en
concreto.
VIDEO PLAYLIST

Escala de Borg
Vídeo anteriorReproducciónSiguiente vídeo

No silenciado

Tiempo reproducido 0:01

Cargado: 10.42%

Tiempo restante -5:44

Pantalla completa

Sin embargo, cuando entrenamos el pectoral seguro que habéis sentido en

mayor o menor medida esta zona del surco esternal según el ejercicio.
Esto tiene una sencilla explicación: según el ejercicio la carga que usamos
logra que haya contracción plena del músculo o no, contracción en su
rango final en el caso que nos ocupa.

PUBLICIDAD - SIGUE LEYENDO DEBAJO

Los mejores ejercicios para el surco esternal
Por ejemplo, si realizamos un press con mancuernas –cualquiera de ellos,
inclinado, horizontal o declinado- notamos mucha carga en la parte inicial y
media del movimiento pero en la parte final casi podemos descansar
perdiendo realmente parte del trabajo. Esto es porque al llevar el peso (la
resistencia que vencemos) sobre los hombros coincide con la gravedad,
totalmente vertical y las fibras del pectoral en ese punto no necesitan
trabajar…por mucho peso que usemos el pectoral puede estar descansado
en ese punto.

Por el lado contrario, si ejecutamos el mismo movimiento usando los

cables de una polea, ya sea a una o dos manos, generalmente logramos que
la carga a vencer sea una línea de fuerza con una dirección hacia atrás y
hacia fuera. Cuanto más hacia fuera sea más trabajo tendremos en la parte
final del movimiento y más sentiremos esa zona del surco
esternal simplemente porque en esa parte del rango del ejercicio sigue
contando con suficiente carga que vencer y por tanto no hay otra forma que
la contracción muscular. Algo similar sucede en las máquinas
contractoras, o “pec-dec”, si la polea excéntrica que modifica la carga está
diseñada de forma adecuada. Si notas trabajo en la parte final, así es. Si lo
pierdes… casi te da lo mismo hacerlo con barra o mancuernas.

PUBLICIDAD - SIGUE LEYENDO DEBAJO

Rutina para el surco esternal
Como propuesta de trabajo para este objetivo te propongo utilizar en un
mismo entrenamiento tres ejercicios de los llamados “cruces en polea” pero
con diferentes características.

 En el primer ejercicio termina llevando las manos justo frente

al pecho, así incidirás en la zona media.
 En el siguiente ejercicio termina llevando las manos frente al
ombligo. Ahora sentirás que parte del trabajo se ha ido a las
fibras más inferiores.
 Y como último, mismo gesto que ahora termina con las manos
a la altura de la frente.

En los tres ejercicios sentirás con claridad las diferentes porciones del
músculo pectoral. Eso sí, ejecuta cada ejercicio con lentitud y será más
sencillo. Haz 4 series de 8 repeticiones con una carga que te permita
terminar la serie con esfuerzo pero focalizando el ejercicio.

Por tanto, entiende que la focalización que siempre debe ser un aspecto

clave, hoy lo es aún má