Como llevar tu genética al limite

en
Plancha.

Morozov Artem
Traducido por Joel Alonso
 Concepto básico.
• La mente esta programada para que nuestro cuerpo gaste la
menor cantidad posible.

•La mente reparte la carga del cuerpo por todos los musculos a
veces sin cierto control.

• El conocer la fisiología del cuerpo te puede ayudar a repartir esa

carga tal y como tu necesites.
 Teoría de la palanca
Si hacemos mas corta la
proyección de la resistencia de
palancha aumentaremos la carga
en la parte alta de la espalda, si
hacemos la proyección mas larga
aumentaremos la carga en los
hombros. Utilizando este
esquema podemos determinar las
palancas para cualquier truco. Linea roja indica presión del cuerpo. Linea azul
indica resistencia.

Los hombros te ayudan a no caer de

El circulo rojo indica musculatura alta de
la espalda. La azul musculos del hombro.
Flechas negras indican dirección de la
fuerza que ejerce el músculo.
frente. Los músculos altos de la
espalda te ayudan a elevar el cuerpo
de la linea paralela, manteniendo una
posición de Hollow y a su vez
manteniendo el hombro en una
posición más efectiva para trabajar
mejor.
 Ejercicios de prueba.

Las fotos de la izquierda muestran

Las fotos de la derecha muestran todo
cuando tenemos la musculatura de la
lo contrario, cuando tenemos unos
parte alta de la espalda fuerte pero
hombros fuertes pero una espalda
unos hombros debiles. En este caso
débil. En este caso no seremos capaces
podremos mantener una buena
de mantener la espalda curvada a
curvatura de la espalda pero sin
medida que nos inclinemos.
inclinarnos demasiado hacia delante.
 Ejercicios Bloque 1.
1-Planche lean con una base inestable o en pareja (hacer agarre
invertido para aumentar dificultad).

Antes de nada hablaremos del ejercicio más importante para plancha – “planche lean”. Este
ejercicio imita por completo la posición de plancha y en él debemos trabajar con nuestros
hombros, serratos, dorsales y todo el core. Aquí es muy importante aprender a como hacer
la posición de Hollow en la espalda. Primero aprieta tus dorsales y serratos a la vez que
retuerces la espalda. Debes sentir que tus escapulas están apretradas contra tu torax
debido a la fuerza del serrato. Esta posición te ayudará a disminuir la carga del hombro y
protegerlos. Tu cadera en retroversión. La musculatura del core debe estar completamente
apretada para acercar tu cadera a tus hombros. Con este movimiento disminuyes la presión
de la carga y la repartes en tu cuerpo. Ahora en cuanto a por qué es necesario utilizar una
superficie inestable debajo de tus pies (pelota). Con la pelota estamos matando dos pajaros
de un tiro. Primero, te ayuda a crear una linea paralela con el suelo, elevando tus pies y
dandoles una altura extra. Además no puedes ayudarte de la fricción de tus pies con el
suelo para mantener el leanen lo que incrementa la fuerza que deberás hacer con tus
hombros y el resto del cuerpo. Para incrementar aún más la carga, podemos hacer un
agarre invertido como se muestras en las fotos de la derecha. (solo recomendado para
aquellos que dominen la primera parte).
2- Tiger push ups(Flexiones en 90 grados para aumentar dificultad)

Tiger pushups es uno de los ejercicios básicos de la gimnasia deportiva que te ayudarán a construir
unos hombros muy fuertes, especialmente la parte frontal, y también te hara ganar mayor
musculatura en todo elcore. Veamos que técnica seguir para ganar una mayor eficiencia. En posición
inicial trata de hacer una “pica” de unos 75 grados y retorcer tu espalda en la parte superior. En la
mitad del ejercicio debemos prestar especial atención: debes sentir carga en tus hombros y gran
resistencia en tus brazos y hacer uso el hollow para ayudarte. Luego baja despacio y controlado, y
cuando vuelvas atrás recuerda retorcer tu espalda como en la posición media y luego llevala hasta la
posición final –inicial sin perder la forma.

90 degrees pushups es un ejercicio de nivel avanzado que afecta directamente al mismo bloque
de músculos que el Tiger push up. Debes seguir los mismos principios: lo mas importante es
retorcer la espalda en la parte alta (en posición de hollow). Cuando vamos arriba, intenta que
tu peso caiga completamente sobre tus hombros e intenta que el angulo de tus codos no sea
nunca menor de 90 grados , para hacerlo mas fácil puedes utilizar una pared como asistencia.
3-Pike push ups ( Pino en la pared, mirando pared, o bien sin pared
para mayor dificultad.)

Pike pushups es uno de los ejercicios más eficaces para aquellos principiantes que
buscan hacer las flexiones a pino. Aquí les traigo 2 variaciones para trabajarlo.
Hablaremos de las pike push ups con inclinacion y las flexiones a pino con inclinación
también ya que esta inclinación nos ayudara en la plancha. Los hombros sufriran
mayor carga en la parte frontal y media. Hablemos de la tecnica y ejecución. En la
posición inicial tu cuerpo debe formar una línea recta entre las muñecas y la pelvis
creando un angulo de 90 grados con respecto al suelo. Luego flexionamos brazos y
nuestro codos deben proyectarse hacia detrás. Empuja arriba solo utilizando los
hombros. Aquí es super importante trabajar solo con el hombro y no ayudar con
abdomen o cadera. El siguiente nivel de este ejercicio son las flexiones a pino con
inclinación frontal. Si te sientes cómodo puedes hacerlo sin pared, en caso de que no,
tu posición inicial sera en handstand mirando hacia la pared. La ejecución de la técnica
será exactamente la misma que en el ejercicio anterior. No olvides que a mayor
inclinación frontal mayor carga tendrán que soportar tus hombros.
 4-Flexiones a Leane Planche

Planche lean pushups son mi ejercicio favorito para entrenar plancha. En este
ejercicio prepararás realmente bien tus hombros. Uno de los puntos mas importantes
a tener en cuenta aquí es la calidad en la ejecución del ejercicio. La posición inicial
debería ser como la posición final a la hora de hacer un planche leanen por lo que
debes seguir los pasos que hemos marcado anteriormente. Cuando desciendas
manten tu espalda redondeada y tu cadera en retroversión. Una vez abajo debes
notar la resistencia entre tus brazos y dorsales. Cuanto mas exprimas hacia abajo con
posición correcta mas notarás el hollow y podras notar mayor resistencia. Asegurate
de hagas el moviento completo y que el recorrido es suave, y en la posición final en
paralelo con el suelo. Cuando empujes hacia arriba asegurate de que los movientos de
tu parte alta de la espalda junto con tus hombros siguen la linea imaginaria que crea
todo tu cuerpo. Presta especial atención a tus abdominales ya que deben estar
completamente apretados durante todo el recorrido.
 5- Lean Planche con codos.

La plancha lean con codos es la manera de incrementar la carga sobre los hombros
para mejorar en los ejercicios de plancha. Este ejercicio imita claramente la posición
de plancha y debes trabajar con tus hombros, serratos, dorsales y la musculatura del
core para una mayor eficiencia. Lo importante de este ejercicio es entender bien como
hacer el hollow. Primero, aprieta tus dorsales y serratos y luego redondea tu espalda.
Debes sentir que tus escapulas estan presionadas contra tu cuerpo. La cadera en
retroversión. La posición de los codos hacia detrás hara resistencia en palanca y nos
permitira inclinar hacia delante aumentando la presión del hombro. Si realizas este
ejercicio correctamente no solo conseguirás aumentar la carga que aguantan tus
hombros si no que podrás llegar a sentir lo que se siente al hacer una plancha. En mi
opinion este es el principal motivo por el cual creo que este ejercicio es unico. La
musculatura del abdomen debe estar apretada para llevar tu cadera a la altura de tus
hombros. Con este movimiento de abdomen disminuiras la presión de palanca en los
hombros. Sentiras trabajo en la parte media de tu hombro especialmente. Si es así
significa que tu ejecución es correcta. También debes sentir tus abdominales como en
todos los ejercicios de Lean.
 6-Elevación con pesas en 7-Elevación con pesas en
posición supina. posición de sentado.

Los ejercicios con peso extra son muy importantes para plancha. Los recomiendo sobretodo
para principiantes. Estos ejercicios te darán la posibilidad de ganar masa muscular en tus
hombros para abardorar de mejor manera los ejercicios que ya hemos comentado. Puedes
hacer el ejercicio 6 (mostrado en las fotos) con el movimiento completo y tambien separando
ambos movimientos. Veamos las reglas de ejecución. En el ejercicio 6 acostado sobre la parte
alta de tu cuerpo, inclinado sobre una silla, en forma de hollow y concentrandonos en nuestros
hombros. Mantén tus hombros bloqueados. El movimiento debe ser controlado y suave.
Cuando desciendas los brazos siente la fuerza en tu musculatura frontal (hombro sobretodo). Tu
cuerpo te umpujará e intentará hacer que tu cuerpo adopte una postura incorrecta rotando la
articulación del hombro hacia detrás, no sigas ese movimiento. En el ejercicio 7 debes sentarte
inclinado como en la foto. Esto aumentará la eficiencia del ejercicio y te dará mayor rango de
movilidad, que a su vez aumentará la carga en la banda anterior del hombro. El peso debe ser
movido de forma controlada hasta los 90 grados en los ejercicios que acabamos de nombrar. En
el ejercicio sentado de igual manera no permitas que la articulación del hombro rote.
 Ejercicios Bloque 2
1- Press de plancha asistido
Ahora hablaremos del
segundo bloque y su primer
ejercicio. Primero en
cuanto a la ejecución. Aquí
,como en todos los demás
ejercicios del segundo
bloque, debemos
concentrarnos en utilizar
bien la musculatura alta de
la espalda, si no lo hacemos
se cargará demasiado el
hombro de forma
innecesaria.

En la posición inicial, redondeamos la parte alta de la espalda todo lo que podamos. Vamos
arriba utilizando solo esa zona. Recuerda movimientos lentos vertebra a vertebra. Aqui
debemos sentir la musculatura del trapecio y dorsales. Una vez este movimiento sea algo
sencillo para ti, podras hacerlo en posición de straddle y más tarde en full.
 2- Elevación de plancha asistida.

Uno de mis ejercicios favoritos para ganar bloqueo en la parte alta de la espalda es la
elevación de plancha asistida. Hablemos, como siempre primero, de la ejecución. En
posición inicial debemos apretar la musculatura del core. Solo debemos apoyar con
nuestro pecho en el suelo. Cuando comiences a elevar tu cuerpo, aprieta el dorsal y
serratos todo lo posible, te ayudara a proteger tus hombros. Las escapulas deben estar
bien apretadas contra el cuerpo. En la posición final tu espalda debe estar por encima de
la linea de tu hombro. Puedes hacer repeticiones subiendo y bajando o bien tan solo
aguantando la posición final el máximo tiempo posible. Primero pon bloques o algun otro
elemento que te asista cerca de tus hombros, cuando te sientas comodo podras ponerlos
mas abajo, cerca de tus codos. Para un nivel más avanzado los bloques deberán estar mas
cerca de las muñecas, en este caso viene muy bien usar fijadores en los codos como
soporte. Los brazos deben crear un angulo de 45 grados con respecto a la línea del
cuerpo. En ese ángulo alcanzaras la máxima eficacia para trabajar tus dorsales y serratos.
Esto es todo lo que debes saber para este ejercicio.
 3- Encogimiento de hombros en plank ( lean mayor dificultad)
Este ejercicio es el mejor
para ganar movilidad en
los serratos y trapecios.
En posición inicial no es
necesario hacer un
Hollow position puro, lo
importante aquí es
redondear bien la
espalda para activar la
musculatura que hemos
dicho.

Entonces, relaja la musculatura de la parte alta de la espalda y baja lentamente. No hagas fuerza
hacia abajo, el movimiento debe ser suave. Ojo! La zona abdominal debe mantenerse apretada
durante todo el recorrido. Una vez abajo, mantén la posición 2 segundos y sube. A la hora de
subir procura sentir tus dorsales y serratos, no empujar arriba con tus hombros, eso seria un
grave error. Una vez arriba, manten unos segundos. Ahora diremos porque está este ejercicio en
este bloque. Muy simple: cuando podamos subir con nuestros dorsales y serratos a la posición
de hollow, partiendo de una posición incorrecta, en diversas ocasiones que adoptemos una
postura incorrecta, en medio de un combo, por ejemplo, tendremos mucha facilidad para
recolocar nuestro Hollow. En las fotos de la derecha podemos ver el ejercicio en un nivel algo
mas avanzado, con leanen, el cual deberemos realizar llevando a cabo la misma técnica.
 4- Press en pica desde posición de lean.

Este es uno de los ejercicios de nivel avanzado. Deberías empear con este ejercicio cuando
te sientas realmente fuerte en el resto de ejercicios de este bloque. En posición inicial,
hollow puro. Ve arriba solo usando la musculatura de la parte alta de la espalda. Recuerda,
movimiento suave, vertebra a vertebra. Aquí deberías sentir la musculatura del trapecio
trabajar y dorsales en la posición inicial. Lo mas importante aquí, es apagar por completo la
musculatura del hombro y abdominales, en caso de no hacerlo, no podras hacer “focus” en
el blanco principal, que son los dorsales y trapecios. Durante el movimiento imagina que
alguien, desde abajo, empuja tu pecho hacia arriba y que tu cuerpo se eleva. La pelota de
gimnasia es el mejor elemento que puedes utilizar para la ejecución de este ejercicio.
Puedes utilizar también una tabla con ruedas que se deslice o alguna toalla que resvale en el
suelo.
5- Elevación en Tuck avanzada.

Este ejercicio también forma parte de uno de los

ejercicios de nivel avanzado. Presta atención en la
ejerción de la técnica, si no lo haces no tendrás
buenos resultados con el ejercicio. Uno de los puntos
mas importantes es mantener la inclinacion frontar
durante la subida. En posición inicial crea agulo con
tus brazos e inclinate hacia delante. Luego relaja los
dorsales y trapecios y mas tarde muevete hasta la
posición de tuck avanzada. Durante el movimiento la
linea que se forma entre nuestros hombros y pelvis,
debe ser paralela al suelo.
Utilizar paralelas en este caso será de suma
importancia para ganar mayor altura y mayor
posibilidad de recorrido.
Igualmente puedes hacerlo en suelo o utilizando otro
elemento.
 Tabla de entrenamiento
Normalemente es dificil crear una rutina general, ya que todo el mundo es diferente.
Genetica, recursos elementales, tiempo, hacen realmente imposible hacer algo universal.
Aquí puedes ver algunas opciones de como podrías plantear tu entrenamiento de plancha.

Diferentes temas\numero de ejercicios donde el

primer numero nos indica el numero del bloque. 1,1 1,2 1,3 1,4 1,5 1,6 1,7 2,1 2,2 2,3 2,4 2,5

Debilidad de la parte alta espalda 1 3/Max 3\12 3\10 2\max 3\max

Debilidad de la parte alta espalda 2 3\12 3\max 3*\max 3\max 3\max

3\hold
Debilidad de la parte alta espalda 3 2\max 3\15 MAX 3*\max 3\max

Debilidad de los hombros 1 3/Max 3*\8 2\12 2\12 3*\max

Debilidad de los hombros 2 3/Max 3*\6 3\15 3*\max

2\hold
Debilidad de los hombros 3 3/Max 3*\8 3\max MAX 3*\max

Ahora una pequeña explicación de como leer esta tabla. La primera columna nos indica el
grado de carga siento 1 mas facil que 3. El primer número en la base de la tabla nos indica el
número de series y el segundo nos indica la cantidad de repeticiones. El símbolo * despues
del numero de series significa que debes realizar la “forma avanzada” de ejecución del
ejercicio. Es importante aclarar que esta rutina es tan solo un ejemplo por lo que deberás
elegir tu tu propia rutina de una forma inteligente.
 Preguntas típicas y respuestas.
Ahora hablaremos de los problemas que te puedes encontrar a la hora de entrenar plancha. Todo
ello nos indicará que ejercicios deberemos colocar en la rutina.
•El primero y mas común: “no puedo levantar mis piernas, ¿por qué?” “Inclino muchisimo y aún
así no consigo levantar”. En estos casos la mayoria de los atletas creen que se debe a una falta de
fuerza en el lumbar y no es asi. El problema aquí es la parte alta de la espalda.
•Utiliza los ejercicios del bloque dos, te recomiendo especialmente los numero: 2,1; 2,3; 2,5.
•Segunda pregunta es “no puedo mantener la inclinación y siempre me caigo de frente, ¿por qué?
La respuesta obvia es que los hombros estan débiles en este caso. Debes comenzar con los
ejercicios 1,6 y 1,7 Para preparar tus hombros. Y luego incorpora 1,2 y 1,3 y luego 1,1 ,etc.
•La siguente cuestión “no puedo formar el Hollow, ¿por qué?” . Pues para ello existen dos
explicaciones posibles. La primera y la mas probable es que tu musculatura de la parte alta de la
espalda esta débil. Es por ello que debes prestar atención a los ejercicios del segundo bloque.
Pero eso no es todo. Uno de los motivos de este problema puede ser la musculatura del core. Así
que deberías trabajarla con ejercicios que encontraras en mi instagram @calisthenicsschool
•La siguiente pregunta es “¿como puedo aumentar el tiempo de bloqueo en posición de
straddle?” ,“¿ Cuándo puedo comenzar con full planche?” Para contestar esto debemos entender
que casi todos estos ejercicios no ayudarán pero no serán muy eficientes. Lo mejor en llegados a
este punto es realizar más intentos de la plancha en cuestión. Lo que queremos decir es, una vez
alcances aguantar aunque sea un segundo de plancha, debes incluirlo como ejercicio en tu rutina.
Esto es algo realmente importante. En cuanto a la full esto es algo mas personal, si te sientes
cómodo en straddle, puedes empezar a intentarlo.
Yo recomiendo aguantar previamente straddle 10 segundos con buena forma.
Gracias por
su atencion.