SESIÓN 2:

PSICOEDUCACIÓN II: “ESTRÉS Y AFRONTAMIENTO”

TÉCNICA DE RELAJACIÓN

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 COMPROBAR TAREAS PARA CASA

• Practica la respiración en casa al menos 5 minutos al día

– Comprobar registro “respiración diafragmática”
• Lectura sesión 1
• Lectura documento “Guía: Comprender la Ansiedad”.

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 LA SEGUNDA SESION ES SOBRE EL ESTRÉS

1. ¿Qué es el ESTRÉS?: 6. Estrategias de afrontamiento

• Aprender a prestar menos atención a las
2. Fases del estrés. amenazas.
• Aprender a restar importancia (las
3. Estrés: síntomas psicosomáticos. magnificaciones) a las a las amenazas

4. Afrontamiento del ESTRES: modelo de la

valoración cognitiva de Lazarus(Lazarus,
1966).

5. Relación entre pensamiento y emoción.

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 QUÉ ES EL ESTRÉS

Cuándo se produce ESTRÉS:

– Se produce cuando la persona

VALORA (1) (interpreta), las demandas externas como

excesivas, peligrosas, amenazantes para el propio
bienestar y

VALORA (2) (interpreta), que exceden sus propios

recursos para afrontarlo.

Definición de ESTRÉS:
– Conjunto de manifestaciones físicas y
psicológicas (ansiedad por ejemplo)
asociadas a un sobreesfuerzo impuesto al
funcionamiento normal de una persona.

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 CÓMO SE GENERA EL ESTRÉS

Modelo de Estrés de DEMANDAS y CONTROL.

1.Cuando tenemos un exceso de demandas y un escaso
control sobre la situación
• Genera mucho estrés (emoción: (1) ansiedad / (2) depresión)

• Típico del estrés diario en el ámbito laboral:

• La jefa nos exige, nos demanda, más y más; encima, la compañera nos tiene
que aportar algo y no lo hace (falta de control)

• Pedir experiencias a los participantes

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 CÓMO SE GENERA EL ESTRÉS

Modelo de Estrés de ESFUERZO y RECOMPENSA.

2. Cuando nos esforzamos tanto y no recibimos recompensa,
(no solo económica, que también, no reconocimiento, apoyo,..)
• Genera mucho estrés (emoción: ansiedad, frustración,
depresión)

• Típico del estrés diario, sucesos menores

• Ejemplo: “todo el día sin parar, organizando todo, sin
apenas recibir reconocimiento”

• Pedir experiencias a los participantes.

• No son incompatibles

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 FASES ESTRÉS

Reacción
FASE 1 FASE 2 FASE 3

Surge un problema
Afrontamiento del problema

No se resuelve el problema

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 CAMBIOS CORPORALES ASOCIADOS AL ESTRÉS
• Las respuestas físicas asociadas al estrés:
– Activación hormonal y del sistema nervioso autónomo: incremento hormona tiroides (taquicardia,
HTA), cortisol (producción glucosa y elevación colesterol, HTA)
– Desactivación hormonal: sexuales, insulina…

Tipo de respuesta Tipo de respuesta

fisiológica al Efecto, síntoma fisiológica al estrés Efecto, síntoma
estrés
Estómago •Incremento secreción gástrica
cardiovascular • Incremento tasa cardíaca
• Aumento TA Bronquios •Dilatación
• Arritmias
Sistema inmune •Reducción de la competencia inmunológica
SNA-S • Tensión muscular
• Temblor Tiroides •Incremento tamaño
• Aumento respiración
• Hiperventilación Suprarrenales •Incremento tamaño
• Sudoración
• Reducción salivación Glándulas sexuales •Reducción tamaño / actividad
• Reducción movilidad intestinal
Hígado •Involución
Respuestas • Incremento de glucosa
metabólicas • Aumento del colesterol Páncreas •Involución
• Aumento de lo triglicéridos
• Catabolismo proteico Riñón •Degeneración

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 AFRONTAMIENTO DEL ESTRÉS

• Esfuerzos (físicos, mentales, conductas) que

hacemos para hacer frente al estrés,
independiente de que sea eficaz o ineficaz.

– Esfuerzos para manejar las demandas externas

• Ejemplo trabajo: más formación, trabajar más
duro, más tiempo,...

– Esfuerzos para manejar el malestar emocional

vinculado al estrés: ansiedad, ira, frustración
• Ejemplo: tragar, pasar, sumisión, consultas
médicas, medicación, fumar más, cafés.

• Quid de la cuestión:
– La clave de todo este proceso está en la
VALORACION que hagamos.

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 AFRONTAMIENTO DEL ESTRÉS
Dos formas diferenciadas y complementarias de afrontamiento:
1. Afrontamiento dirigido al problema.
• Se enfrenta y se trata de modificar la situación para
que no sea una amenaza. Ejemplo: “nuevo puesto de
trabajo”
• Si se resuelve el problema, genera aumento de la
autoeficacia y satisfacción.
2. Afrontamiento dirigido a la emoción.
• Se busca más el alivio emocional:
– Relajación, alejamiento del problema, manejo
ilusorio, manejo manipulativo, negación,
transferencia a otros de la responsabilidad.
• Puede ser también sano, adaptativo, cuando se
valora y asume que la situación no es resoluble o
reversible.
» por ejemplo, una situación de duelo, o
una vivencia traumática previa
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 SEGUNDA HERRAMIENTA
PRÁCTICA
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

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 ENTRENAMIENTO EN ESTRATEGIAS DE
AUTORREGULACIÓN EMOCIONAL

Manejo de las respuestas fisiológicas:

• Repaso del entrenamiento en Respiración abdominal.

– Repaso si han hecho la respiración 1v/día.
– Práctica in vivo.

• Introducción a la RELAJACIÓN MUSCULAR

PROGRESIVA de Jacobson.
– Introducción teórica: definición, ventajas, consejos
– Entrenamiento: Práctica y ronda de puesta en común.
– Enviar audio para casa.

• Dinámica de cierre: “Entonces, ¿podemos o no

podemos reducir nuestra ansiedad?”

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13
 TERCERA HERRAMIENTA
PRÁCTICA
ACTIVACIÓN CONDUCTUAL
Actividades agradables y ejercicio físico

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 AUTORREGULACION EMOCIONAL: activación conductual

– Igual que el cuerpo se alimenta de comida para obtener energía, el ánimo se nutre de actividades
agradables.

– Efecto de las actividades agradables y el ejercicio físico:

• Provocan distracción: Ayudan a centrarnos en lo agradable y no en las preocupaciones. Ayudan a
descansar de los problemas y preocupaciones
• Aumento de las expectativas de autoeficacia
• Aumento de la autoestima: Ayudan a mejorar cómo nos sentimos con nosotros mismos.
• Ayudan a sentirnos más contentos y positivos
• Aumento de la secreción de endorfinas

– Cuando llevas tiempo mal-emocionalmente, dejas de nutrirte con actividades agradables (ejercicio
físico).

– Imprescindible rehabilitar esta capacidad, aunque cueste al inicio.

– Ronda de qué actividades les gustan a cada uno
– Generar compromiso frente al grupo de retomar al menos una de esas actividades con regularidad.

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 ELABORAR UNA LISTA DE ACTIVIDADES AGRADABLES

– Diferente entre personas

– Contar con ejercicio físico entre las actividades

– Contar con actividades agradables para hacer solo.
– Contar con actividades agradables para hacer con otros.

– Que sean actividades conocidas y concretas y observables

– Importante: “actividades agradables-breves”

• Así, podremos hacer más cosas agradables al día.
• Pequeñas cosas puede ser un gran avance.

– Ir poco a poco pero avanzando.

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 ACTIVIDADES AGRADABLES Y EJERCICIO FÍSICO
Actividades físicas: Domésticas: Actividades con gente:
1.Caminar 12. Hacer compras 18. Reuniones familiares
2.Practicar algún deporte para casa. 19.Salir con amigos, invitarlos a casa.

3.Nadar 13. Preparar una 20.Ayudar a alguien. Hacer voluntariado

buena comida.
4.Hacer excursiones a la montaña, al campo, 21.Participar en cursos, conferencias, talleres
senderismo 14. Cuidar las online
plantas, el jardín.
5.Darme un baño o una ducha relajante.
22.Asociarme a grupos de tipo social, cultural,
6.Cuidar mi aspecto: maquillarme, arreglarme el 15. Hacer una lista deportivo, político, religioso…
pelo… con lo que nos
gustaría mejorar en 23.Ir a un gimnasio con gente
7.Practicar relajación. casa.
24.Caminar, ir de excursión en grupo
8.Tomar el sol. 16. Redecorar la
9.Recibir o dar un masaje. casa: pinturas, 25. Academia de baile. Bailar
cuadros, cortinas,
10.Ir a una sauna. muebles… 27. Cantar en grupo, en un coro, ..
11.Etc…
17. Aprender 28. Jugar a juegos de mesa: trivial, pictionary…
bricolaje para la
casa. 29. Chatear o contactar a través de Webs.
30. Hablar por teléfono.
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 ACTIVIDADES AGRADABLES REALIZADAS Y EJERCICIO FÍSICO
Mañana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 Monte 5h.
2 Pasear 30´ Pasear 30’ Pasear 30’

3 Compras 1h. Compras 30´

4
5
TARDE- Comida amigos
NOCHE
1 Serie 1,5h Serie 1,5h Serie 1,5h Serie 1,5h Comer familia Serie 1,5h
2 Visita amiga 3h. t.v.
3
4 Lectura libro 1h. Llamar Lectura libro 1h. Llamar
conocida conocida
5 Padel 1h. Padel 1h. Cine con amiga
Estado de 6/10 7/10 5/10 6-7/10 7/10 4/10 7/10
ánimo diario
(1-10)
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 TAREAS PARA CASA

• Practicar la respiración en casa al menos 5 minutos al día

• Hacer la relajación muscular progresiva al menos 1 vez al día con el audio.

• Entrega de una hoja de registro de la respiración y la relajación.

• Practicar la RELAJACIÓN Y Respiración diafragmática al menos 1 vez al día con el

audio

• Práctica y registro de Actividades agradables y ejercicio físico y su impacto en el

estado de ánimo

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