Asociación de Fútbol de

Gales
Licencia Profesional

Programa de
entrenamiento de
pretemporada
 Entrenamiento de
pretemporada
• POTENCIA AERÓBICA (85 – 95% FC máxima)

• RESISTENCIA INTENSIVA (Entrenamiento por intervalos)

• PARA AUMENTAR LA CAPACIDAD DE “PRENSA” DE ALTA
INTENSIDAD
○ Juegos reducidos (3 contra 3 / 4 contra 4)
○ Ejecuciones continuas
• AMPLIA RESISTENCIA
• PARA AUMENTAR LA CAPACIDAD PARA DURAR UN JUEGO
COMPLETO
• Juegos reducidos (7 contra 7 / 11 contra 11: 10-30 minutos de
duración)

• POTENCIA ANAERÓBICA

• SESIONES DE VELOCIDAD Y AGILIDAD

• PARA RECREAR MOVIMIENTOS COMO JUEGOS
○ Sesiones de velocidad específicas de fútbol
 Entrenamiento de
pretemporada
• SESIONES DE RESISTENCIA DE VELOCIDAD
• PARA AUMENTAR LA CAPACIDAD DE REPETIR MOVIMIENTOS
DE ALTA INTENSIDAD
○ Sesiones de resistencia a la velocidad específicas de fútbol
 Entrenamiento de
Resistencia Intensivapretemporada
(Juegos reducidos): 3 contra 3 / 4 contra 4
Reps x Duración Duración Total
1) . 6 juegos de 3 min / 3 min de recuperación 18 min
2) . 4 juegos de 5 min / 2 min de recuperación 20 min
3) . 6 juegos de 3 min / 2,5 min de recuperación 18 min
4) . 4 juegos de 5 min / 2,5 min de recuperación 20 min
5) . 6 juegos de 3 min / 2 min de recuperación 18 min
6) . 4 juegos de 5 min / 2 min de recuperación 20 min

Resistencia extensa (juegos reducidos): 7 contra 7 – 11 contra 11

Reps x Duración Duración Total
1) . 2 juegos de 10 min 20 min
2) . 2 juegos de 15 min 30 min
3) . 3 juegos de 10 min 30 min
4) . 3 juegos de 15 min 45 min
5) . 3 juegos de 20 min 60 min
6) . 3 juegos de 25 min 75 min
Entrenamiento de pretemporada
Semana 1
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

SOY Dinámica Dinámica Dinámica Descanso y Calentamiento Calentamiento Descanso y

Calentamiento Calentamiento Calentamiento recuperación dinámico de fútbol dinámico de fútbol recuperación

SOY Intervalos aeróbicos Intervalos aeróbicos Pruebas Descanso y Carrera de Descanso y

(80%) Intervalos (85%) Intervalos recuperación intervalos 3-2-1 Fútbol 3-2-1 (85%) recuperación
anaeróbicos anaeróbicos (85%) 2 min / 30 s / 90 s
2 min / 30 s / 90 s de recuperación
de recuperación

SOY Recuperación Pruebas Descanso y Descanso y

4 contra 4 4 contra 4 Velocidad
recuperación recuperación
(6 X 3 – 3 min de (6 X 3 – 3 min de específica del
fútbol y resistencia
recuperación) recuperación)
a la velocidad
Recuperación Recuperación Recuperación

PM Estabilidad/ Estabilidad/ Calentamiento Descanso y Estabilidad/ Estabilidad/ Descanso y

flexibilidad del flexibilidad del dinámico recuperación flexibilidad del flexibilidad del recuperación
núcleo núcleo núcleo núcleo

PM pesas de fuerza pesas de fuerza Pruebas Descanso y pesas de fuerza pesas de fuerza Descanso y
recuperación recuperación
PM Recuperación Recuperación Pruebas Descanso y Recuperación Recuperación Descanso y
recuperación recuperación
Entrenamiento de pretemporada
Semana 2
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

SOY Calentamiento Dinámica Descanso y Calentamiento Dinámica Dinámica Descanso y

dinámico Calentamiento recuperación dinámico Calentamiento Calentamiento recuperación

SOY Carrera aeróbica 4 Fútbol 4 X 4 (90%) Descanso y Intervalos aeróbicos Intervalos Velocidad Descanso y
X 4 (90%) 3 minutos de recuperación aeróbicos específica de la recuperación
posición, resistencia
3 minutos de recuperación
a la velocidad
recuperación
SOY Velocidad específica Descanso y Velocidad específica 11v11 Descanso y
3 contra 3 3 contra 3
de la posición, recuperación de la posición, (2 X 15 minutos) recuperación
(4 X 5 – 2,5 min de (4 X 5 – 2,5 min de
resistencia a la resistencia a la
recuperación) recuperación)
velocidad velocidad Recuperación
Recuperación Recuperación Recuperación Recuperación

PM Estabilidad/ Estabilidad/ Descanso y Estabilidad/ Estabilidad/ Calentamiento Descanso y

flexibilidad del flexibilidad del núcleo recuperación flexibilidad del núcleo flexibilidad del dinámico recuperación
núcleo núcleo

PM pesas de fuerza pesas de fuerza Descanso y pesas de fuerza pesas de fuerza Descanso y
recuperación recuperación

PM Recuperación Recuperación Descanso y Recuperación Recuperación Juego (45 minutos) Descanso y

recuperación recuperación
Entrenamiento de pretemporada
Semana 3
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

SOY Dinámica Dinámica Dinámica Descanso y Dinámica Descanso y

Calentamiento Calentamiento Calentamiento recuperación Calentamiento recuperación

SOY Velocidad Velocidad específica Descanso y Descanso y

3 contra 3 recuperación
específica de la de la posición, recuperación
(4 X 5 – 2,5 min de
posición, resistencia resistencia a la
recuperación)
a la velocidad velocidad
Aerobio
Aerobio Aerobio
intervalos
intervalos intervalos
SOY 11v11 Descanso y Descanso y
3 contra 3
(2 X 15 minutos) recuperación recuperación
(4 X 5 – 2,5 min de
recuperación)
Recuperación Recuperación
Recuperación

PM Estabilidad/ Estabilidad/ Descanso y Estabilidad/ Descanso y

flexibilidad del flexibilidad del núcleo recuperación flexibilidad del recuperación
núcleo núcleo

PM pesas de fuerza pesas de fuerza Descanso y pesas de fuerza Descanso y

recuperación recuperación
PM Recuperación Recuperación Juego (60 minutos) Descanso y Recuperación Juego (90 Descanso y
recuperación minutos) recuperación
Entrenamiento de pretemporada
Semana 4
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

SOY Calentamiento Dinámica Descanso y Dinámica Dinámica Descanso y

dinámico Calentamiento recuperación Calentamiento Calentamiento recuperación

SOY Intervalos aeróbicos Velocidad específica Descanso y Intervalos aeróbicos Velocidad Descanso y
3v3 de la posición, recuperación específica de la recuperación
resistencia a la posición, resistencia
(4 X 5 – 2,5 min de
velocidad a la velocidad
recuperación)

SOY Recuperación Descanso y Velocidad específica Recuperación Descanso y

3 contra 3
recuperación de la posición, recuperación
(4 X 5 – 2,5 min de
resistencia a la
recuperación)
velocidad
Recuperación Recuperación

PM Estabilidad/ Estabilidad/ Descanso y Estabilidad/ Estabilidad/ Descanso y

flexibilidad del flexibilidad del núcleo recuperación flexibilidad del núcleo flexibilidad del recuperación
núcleo núcleo

PM pesas de fuerza pesas de fuerza Descanso y pesas de fuerza pesas de fuerza Descanso y
recuperación recuperación

PM Recuperación Recuperación Descanso y Recuperación Recuperación Juego (90 Descanso y

recuperación minutos) recuperación
Entrenamiento de pretemporada
Semana 5
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

SOY Dinámica Dinámica Descanso y Dinámica Descanso y

Calentamiento Calentamiento recuperación Calentamiento recuperación

SOY Intervalos aeróbicos Velocidad específica Descanso y Intervalos aeróbicos Descanso y

3 v 3 (8 X 3 – 2 min de la posición, recuperación Posición velocidad recuperación
de recuperación) resistencia a la específica,
velocidad velocidad de
resistencia

SOY Recuperación Recuperación Descanso y Recuperación Descanso y

recuperación recuperación

PM Estabilidad/ Estabilidad/ Descanso y Estabilidad/ Descanso y

flexibilidad del flexibilidad del núcleo recuperación flexibilidad del recuperación
núcleo núcleo

PM Pesos de potencia Pesos de potencia Descanso y Pesos de potencia Descanso y

recuperación recuperación

PM Recuperación Recuperación Juego (90 minutos) Descanso y Recuperación Juego (90 Descanso y
recuperación minutos) recuperación
Entrenamiento de pretemporada
Semana 6
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

SOY Descanso y Dinámica Descanso y Dinámica Dinámica

recuperación Calentamiento recuperación Calentamiento Calentamiento

SOY Descanso y Intervalos aeróbicos Descanso y Velocidad específica Velocidad

recuperación Posición velocidad recuperación de posición específica de
específica posición

SOY Descanso y 3 contra 3 Descanso y Recuperación Recuperación

recuperación recuperación
(8 X 3 – 2 min de
recuperación)
Recuperación

PM Descanso y Estabilidad/ Descanso y Estabilidad/

recuperación flexibilidad del núcleo recuperación flexibilidad del núcleo

PM Descanso y Pesos de potencia Descanso y Pesos de potencia

recuperación recuperación

PM Descanso y Recuperación Descanso y Recuperación Partido

recuperación recuperación inaugural de la
temporada
 Calentamiento
• organización
dinámico
• Se configuran 8 cuadrados de 10 X 10 con los jugadores colocados como se muestra en
diagrama.
el

• Para comenzar, el jugador 1 pasa a través de las puertas amarillas hasta el jugador 2. El
jugador 1 sigue el pase y ocupa el lugar del jugador 2.
• El jugador 2 recibe el pase del jugador 1 y lo pasa al jugador 3. El jugador 2 sigue el
pase y ocupa el lugar del jugador 3.
• El jugador 3 mueve la pelota al siguiente carril y repite el proceso.
• Tan pronto como la pelota esté en el carril siguiente, otro jugador puede pasar por las
puertas amarillas.
• Cuando el balón llega al final de las puertas amarillas, el jugador dribla el balón hacia el
inicio.

• Recomendaciones:
• El número de toques al balón se puede limitar para aumentar el ritmo de la práctica.
• Los jugadores pueden realizar movimientos dinámicos de flexibilidad entre las puertas
amarillas de salida y de salida:
• Balanceos de pantorrillas o trote con las piernas estiradas
• Voleas de isquiotibiales (flexores de cadera)
• Voleas de muslo o talones a las nalgas.
• Abductores/aductores de la ingle
• Estocadas
• La intensidad debe ser gradual y conducir a movimientos de salto de mayor intensidad
(incluidos los laterales) para prepararse para un calentamiento prolongado y desarrollar
velocidad, fuerza y potencia.
 Calentamiento extendido:
velocidad, agilidad
• Organización:
• Los jugadores se dividen en grupos de 4 con 3 conos de diferentes colores a 10 metros de distancia.
• Al recibir la orden, los jugadores corren en secuencia hacia los colores llamados por el entrenador y regresan al final de la línea
al finalizar. Los jugadores siempre deben mirar hacia adelante (la pelota)
• Progresiones:
• El jugador detrás dice colores aleatoriamente para que el jugador activo reaccione
• Como arriba, pero el jugador detrás lanza la pelota por encima de la cabeza del jugador activo para recuperarla y descansar.
• Preparación:
• Realice un calentamiento completo que incluya estiramientos de todos los grupos de músculos principales.
• Realizar sólo si ha habido un periodo de descanso de al menos 24 horas.

• Recomendaciones
• Relación trabajo-descanso: 6:1 (si el tiempo del sprint es de 10 segundos, descansa 60 segundos)
• Número de reparticiones: 3-5
• Número de series: 3-5
• Frecuencia: 2 por semana
• Intensidad : 80-1 00% del máximo
• Tiempo de repetición individual: 5-15 segundos
 4 X 4 / 3-2-1 carrera /
Organización
fútbol
• El jugador 1 comienza en la línea de banda izquierda y corre/dribla el
balón a través de las puertas amarillas hacia el cono rojo inicial.
• El jugador 1 corre/regatea entre cada cono rojo.
• Luego, el jugador 1 salta 4 vallas/conos blancos.
• Luego, el jugador 1 debe hacer correr la pelota alrededor de los conos
azules.
• Luego, el jugador 1 corre/regatea el balón hacia atrás a través de las
puertas amarillas.
• El jugador 1 repite el circuito.
Recomendaciones
• Los jugadores deben trabajar al máximo en todo momento.
• La relación trabajo-descanso debe ser de 1:1, por lo tanto, a un jugador
que trabaja durante 4 minutos se le deben permitir 4 minutos de
descanso.
• Durante una sesión los jugadores deberán realizar entre 6 y 10
repeticiones.
• Para desarrollar aún más la capacidad física de los jugadores
involucrados, se podría reducir el tiempo de descanso entre
repeticiones.
 Fútbol 4 X 4
minutos
• Es vital que los jugadores alcancen y mantengan el 90-95 % de la
frecuencia cardíaca máxima y se recuperen al 70 % de la frecuencia
cardíaca máxima.
 fútbol 3-2-1
Organización
• El jugador 1 comienza en la línea de banda derecha y corre hacia el
cono rojo inicial.
• El jugador 2 pasa el balón al jugador 1.
• El jugador 1 debe regatear a través de los conos rojos.
• Luego, el jugador 1 debe driblar a través de ambas puertas amarillas.
• Luego, el jugador 1 regatea alrededor de los conos azules.
• Luego, el jugador 1 dispara a portería.
Recomendaciones
• Los jugadores deben trabajar al máximo en todo momento.
• La relación trabajo-descanso debe ser de 1:1, por lo tanto, a un jugador
que trabaja durante 4 minutos se le deben permitir 4 minutos de
descanso.
• Durante una sesión, los jugadores deben completar entre 6 y 10
repeticiones y repetir la sesión 2-3 veces por semana.
• Para desarrollar aún más la capacidad física de los jugadores
involucrados, se podría reducir el tiempo de descanso entre
repeticiones.
• Un defensor podría reemplazar los conos azules y aplicar la presión
adecuada al jugador que está trabajando.
 Fútbol 4 X 4
minutos
• Organización:
• Coloque 2 cuadrículas de 30X30 metros a 40 metros de distancia con bolas
esparcidas por los cuadrados.
• Los jugadores realizan una posesión de “ritmo alto” 3 contra 3 en ambos
cuadros.
• Al recibir la señal, los jugadores corren hacia el cuadrado opuesto y repiten.

• Recomendaciones:
• La duración de la posesión comienza con 3 minutos seguidos de 2 minutos
de descanso.
• A esto le siguen 2 minutos de posesión y 30 segundos de descanso.
• A esto le sigue 1 minuto de posesión y 90 segundos de descanso.
• Esto se debe repetir 3 veces.
• Al asegurarse de que las bolas estén esparcidas fuera del cuadrado, los
jugadores trabajan constantemente, sin ningún período de descanso. En
última instancia, esto desarrollará la potencia aeróbica.
• Se debe alentar a los jugadores a alcanzar el 90-95 % de su frecuencia
cardíaca máxima durante cada actividad de posesión.
 fútbol 3-2-1
• Organización:
• Los jugadores se organizan en 4 grupos de 3 jugadores con un
GK.
• Los jugadores realizan un juego de “alto ritmo” 3 contra 3 capaz
de utilizar cualquier jugador externo.

• Recomendaciones:
• Los jugadores actúan durante 4 minutos al 90-95 % de la
frecuencia cardíaca máxima, con 4 minutos de recuperación.
• Esto se debe repetir 4 veces.
• Los jugadores en el exterior, como parte del proceso de
recuperación, deben trotar alrededor de 2 conos amarillos
después de tocar el balón. (para alcanzar el 70% de frecuencia
cardíaca máxima)
• Los jugadores del interior deben pasar al jugador de la “línea de
banda” para marcar un gol.
• El jugador de la línea de touch solo tiene un toque.
• Todos los jugadores del interior deben estar en el campo de
ataque para marcar un gol, y en el propio campo una vez que se
ha realizado un tiro a portería.
• Al imponer condiciones al juego, los jugadores deben alcanzar
valores de frecuencia cardíaca apropiados.
 Carrera a intervalos:
recuperación de 10 s/20
s
Organización
• El jugador 1 comienza en el cono rojo y corre hacia el cono gris.
• Luego, el jugador 1 corre hacia atrás hasta el cono azul.
• Luego, el jugador 1 gira y corre alrededor del cono amarillo hasta el cono
verde inicial.
• El jugador 1 debe correr en zigzag a través de los conos verdes hasta llegar
al cono naranja.
• El jugador 1 luego da un paso lateral y se dirige directamente al cono
morado.
• El jugador 1 luego da un paso lateral hacia la izquierda hacia el cono rojo.
Recomendaciones
• Para propósitos de carrera a intervalos, los jugadores deben realizar 10
segundos a alta intensidad, 20 segundos a baja intensidad durante 10 a 20
minutos.
• Para fines de resistencia a la velocidad, los jugadores deben trabajar al
máximo entre 40 segundos y 2 minutos.
• La relación trabajo-descanso es de 1:1, por lo tanto, a un jugador que trabaje
durante 1 minuto se le debe permitir descansar 1 minuto antes de continuar.
• Durante una sesión un jugador debe completar entre 4 y 8 repeticiones y
repetir la sesión 2-3 sesiones por semana.
• Para mejorar aún más la capacidad de resistencia a la velocidad, aumente el
tiempo trabajado o el número de repeticiones.
• Mientras el jugador 1 descansa, el jugador 2 debería trabajar. Esto coloca a
los jugadores en un entorno competitivo mientras desarrollan componentes
específicos de fitness.
 Resistencia a la
velocidad
Organización
• El jugador 1 comienza en el cono rojo y corre hacia el cono central
azul.
• El jugador 1 luego da un paso lateral hacia el cono amarillo.
• El jugador 1 luego corre hacia el cono naranja.
• Luego, el jugador 1 corre hacia atrás hasta el cono azul.
• El jugador 1 luego da un paso lateral hacia el cono verde.
• El jugador 1 luego corre hacia el cono naranja.
• El jugador 1 luego corre hacia el cono rojo.
• Luego, el jugador 1 trota alrededor de los conos rojos hasta el circuito
de agilidad opuesto para repetir la carrera.
• Mientras tanto, el jugador 2 refleja los movimientos del jugador 1 y
durante el circuito de agilidad los jugadores compiten directamente
entre sí.
Recomendaciones
• Los jugadores deben trabajar durante aproximadamente 12 minutos
con 8 minutos de recuperación activa. Este ejercicio debe repetirse 2-3
veces por sesión.
• El tiempo que los jugadores pueden trotar entre circuitos de agilidad
debe reducirse gradualmente para reducir su tiempo de recuperación y,
por tanto, mejorar su capacidad física.
 Resistencia a la
Organización
• El jugador 1 comienza en el cono azul (punto de penalización) y corre
hacia una esquina del área.
• El jugador 1 debe completar una volea o pase con el jugador en ese
cono.
• Luego, el jugador 1 debe correr de regreso al cono azul antes de
repetir el proceso en las otras tres esquinas.
• Después del último sprint de regreso al cono azul, el primer servidor
comienza su circuito y el corredor inicial ocupa su lugar en la esquina.
• La sesión debe continuar sin interrupciones y los cambios deben ocurrir
sin incidentes.
Recomendaciones
• Los jugadores deben trabajar al máximo entre 20 y 40 segundos.
• La relación trabajo-descanso debe ser de 1:4/5, por lo tanto, a un
jugador que trabaje durante 20 segundos se le debe permitir al menos
80 segundos de descanso.
• Durante una sesión, los jugadores deben completar entre 4 y 8
repeticiones y repetir la sesión 2-3 veces por semana.
• Con cambios fluidos y un número adecuado de participantes, no
debería ser necesario cronometrar la relación trabajo-descanso, ya que
1 jugador descansará mientras otros 4/5 jugadores completan su
circuito.
 Velocidad
Organización
• El jugador 1 corre desde el cono rojo inicial hasta la primera puerta
roja.
• Luego, el jugador 1 cambia de dirección para atravesar la segunda
puerta roja.
• El jugador 1 luego corre hacia el último cono rojo.
• Cuando el jugador 1 completa la carrera, comienza el jugador 2.
• Una vez completada una serie completa con los conos rojos, los
jugadores deben repetir la sesión utilizando los conos azules para
trabajar en un cambio de dirección diferente.
Recomendaciones
• Los jugadores deben trabajar al máximo entre 5 y 9 segundos.
• La relación trabajo-descanso debe ser de 1:4/5, por lo tanto, a un
jugador que trabaje durante 6 segundos se le debe permitir al menos
24 segundos de descanso.
• Durante una sesión, los jugadores deben completar entre 4 y 6
repeticiones de cada color sin descanso entre ellas y repetir la sesión
20
2-3 veces por semana. yardas
• Con cambios fluidos y un número apropiado de participantes, no
debería ser necesario cronometrar la relación trabajo-descanso, ya que
1 jugador descansará mientras otros 4/5 jugadores completan el sprint.
 Velocidad específica
del fútbol
• Organización:
(unidad de mediocampo -
• Los jugadores se agrupan según su posición de juego de la siguiente
manera:
defensa)
• 1: Defensa central, delantero centro, mediocampista central. 2:
Mediocampo izquierdo, lateral izquierdo 3: Mediocampo
derecho, lateral derecho
• En las zonas 1 y 3: los jugadores de banda comienzan por:
• cerrando al oponente (lateral) mostrando el interior. El lateral
luego pasa hacia adentro al mediocampista central.
• Cuando el oponente pasa hacia adentro, el jugador regresa a
la posición inicial. Luego el oponente pasa afuera al extremo.
Cuando el oponente pasa al extremo exterior, el jugador
presiona el balón desde el frente.
• El extremo luego pasa de regreso al lateral. Luego, el jugador
presiona al defensa nuevamente para terminar el sprint.
• En la zona 2 el jugador cierra el CM 1 forzando el juego a
través del campo. Cuando se pasa el balón, el jugador
retrocede a la posición inicial. CM 2 pasa el balón de regreso a
CM 1 y el jugador repite la presión. CM1 vuelve a pasar a CM
2, pero esta vez el jugador presiona a CM 2 a máxima
velocidad.

• Recomendaciones
• Los defensores no intentan ganar el balón, sino que se centran
en la velocidad de los movimientos.
• Relación trabajo-descanso: 1:6 (Sprint 5 segundos, descanso
30 segundos)
• Repeticiones: 2-6
• Serie s: 2
• Frecuencia: Dos veces por semana
• Intensidad: 100%
Velocidad específica del fútbol
(jugador abierto/lateral - atacante)

• Organización:
• El lateral (negro) pasa el balón al jugador de banda (rojo),
quien debe moverse detrás del lateral contrario (verde) y
retroceder para recibir.
• El jugador de banda y el lateral contrario luchan por la
posesión y el pase de vuelta a X1.
• Después del pase de regreso, FB y WP corren para tomar
posesión del pase realizado por Negro 2.

• Recomendaciones:
• Relación trabajo-descanso: 1:6
• Número de repeticiones: 6-8
• Número de juegos: 4
• Frecuencia: 2 por semana
• Intensidad: 100%
• Tiempo de repetición individual: 2,5-4 segundos.
Asociación de Fútbol de
Gales
Licencia Profesional

Programa de
entrenamiento de