Rutinas de entrenamiento con

intervalos
Oliver julio 9, 2012
Esta forma de entrenar es muy eficaz, sin embargo es bastante ms
intenso que el cardio tradicional/normal. Si llevas tiempo sin entrenar o si
tienes problemas mdicos que te pueden afectar al realizar actividad
fsica de alta intensidad, hblalo con tu mdico antes.
Si nunca has entrenado de esta
manera, empieza con los intervalos
aerbicos de nivel principiante. Una
vez hayas mejorado tu capacidad,
que puede tardar un mes o ms
puedes (y deberas) subir de nivel.
Si te consideras bastante en forma y
quieres empezar ya con algo ms
duro, salta directamente a los intervalos de alta intensidad (anaerbicos).
La primera vez que los hagas no lo des todo porque puede que te
quemes, cuando digo que son fuertes quiero decir que son fuertes. As
que ests como ests empieza con el nivel principiante.
Se pueden hacer todos los das que entrenas. Sin embargo seria
aconsejable no hacer los intervalos de alta intensidad, especialmente los
niveles ms altos, todos los das de la semana. Haz los de alta intensidad
4 veces por semana. Los dems das puedes hacer algo menos intenso,
por ejemplo los intervalos aerbicos o el cardio tradicional.
Con todas las rutinas es imprescindible tener un reloj o cronmetro para
poder marcar las duraciones de los intervalos de esfuerzo y de descanso.
Muchas mquinas de cardio tiene reloj pero a veces se apagan al parar de
mover, lo que ocurre en los descansos de los intervalos de alta intensidad.

Yo los hago siempre con un cronmetro o con mi telfono mvil en modo

de cronmetro para siempre poder seguir el tiempo.
Con respecto a las intensidades voy a hacer referencia a una escala
percibida de intensidad de 1 a 10.
1 de10 significa que la intensidad es la misma que caminar lentamente.
10 de 10 significa que es una intensidad parecida a la que realizaras si
tuvieras que huir de un len hambriento que te estabas persiguiendo. Es
decir, un esfuerzo muuuuy intenso.

Esta mujer en breve va a hacer un esfuerzo con una intensidad percibida

de 10
En realidad esta escala depende en tus capacidades y percepciones de
esfuerzos. La intensidad que puede ser un 6 de 10 para una persona
puede ser 10 de 10 para otra.
Si tienes dudas o preguntas sobre esto, por favor djalos en la cajita de
comentarios debajo. Es normal si no lo tienes todo bien claro, as que no
dudes en pedirme ayuda.

Intervalos de Media Intensidad (aerbicos)

Se pueden hacer en cualquier mquina de cardio

(elptica, bicicleta esttica, cinta de correr, remo) o
correr al aire libre. Si eres principiante o ests en baja
forma te recomiendo la bicicleta esttica y mejor aun
la bicicleta recumbante (bici con respaldar) si tienes
acceso a una.

Rutina de nivel principiante

Esta es una bicicleta

recumbante

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) 1 min. con una intensidad de 7 de 10 (la mxima
intensidad que puedas aguantar durante un minuto sin que te deje
reventado.)
Intervalo B (descanso) 2 min. con una intensidad de 4 de 10 (suave para
recuperar)
Repites intervalo A e intervalo B, 7 veces (21 minutos)
Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja
para volver a la calma (enfriar)

Rutina de nivel intermedio

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)
Intervalo A (esfuerzo) 1 min. con una intensidad de 7 de 10
Intervalo B (descanso) 1 min. con una intensidad de 4 de 10
Repites intervalo A e intervalo B, 10 veces (20 minutos)
Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja
para volver a la calma (enfriar)

Rutina de nivel avanzado

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) 2 min. con una intensidad de 7 de 10

Intervalo B (descanso) 1 min. con una intensidad de 4 de 10
Repites intervalo A e intervalo B, 7 veces (21 minutos)
Al terminar los intervalos haz otros 3 minutos con una intensidad muy baja
para volver a la calma (enfriar)

Intervalos de Alta Intensidad (anaerbicos)

Estos son ms fuertes pero mucho ms eficaces. Si no tienes una tcnica
muy buena de carrera, con buena quiero decir al esprintar, te recomiendo
que hagas stos exclusivamente en las mquinas de cardio. La bici
esttica es el ms seguro, especialmente en principio.
Si sabes saltar bien a la cuerda, esa es una opcin muy buena tambin.
De todos modos durante el primer mes que hagas estos ejercicios ten
cuidado, porque te pueden quemar si te pasas, antes de haber mejorado
tu capacidad fsica.
Pero vale la pena, porque rpidamente te darn un cuerpo como nunca.
Te sorprender.

Rutina de nivel principiante I

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)
Intervalo A (esfuerzo) 30 seg. con una intensidad de 9 de 10
Intervalo B (descanso) 2 min. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso
parado)
Repites intervalo A e intervalo B, 5 veces (12,5 minutos)
Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja
para volver a la calma (enfriar).

Rutina de nivel principiante II (un poquito ms alto)

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)
Intervalo A (esfuerzo) 30 seg. con una intensidad de 9 de 10
Intervalo B (descanso) 90 seg. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso
parado)
Repites intervalo A e intervalo B, 6 veces (12 minutos)
Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja
para volver a la calma (enfriar).

Rutina de nivel intermedio

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)
Intervalo A (esfuerzo) 30 seg. con una intensidad de 9 de 10
Intervalo B (descanso) 60 seg. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso
parado)
Repites intervalo A e intervalo B, 8 veces (12 minutos)
Al terminar los intervalos haz otros 3 minutos con una intensidad muy baja
para volver a la calma (enfriar).

Rutina de nivel avanzado

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)
Intervalo A (esfuerzo) 20 seg. con una intensidad de 10 de 10 (que te
viene el len!)
Intervalo B (descanso) 40 seg. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso
parado)
Repites intervalo A e intervalo B, 10 veces (10 minutos)

Al terminar los intervalos haz otros 4 minutos con una intensidad muy baja
para volver a la calma (enfriar).
Si quieres preguntarme algo o tienes dudas puedes escribirlos en la cajita
de comentarios debajo.