CONDICIÓN

FÍSICA
SANTIAGO PORRAS GUILLÉN
YACIN ABBOU MORENO
1ºBCH-DH
 CRONOGRAMA
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7
Velocidad Resistencia Sesión
reacción anaeróbica gimnasio

DÍA 8 DÍA 9 DÍA 10 DÍA 11 DÍA 12 DÍA 13 DÍA 14

Fuerza Velocidad Sesión
estática reacción gimnasio

DÍA 15 DÍA 16 DÍA 17 DÍA 18 DÍA 19 DÍA 20 DÍA 21

Fuerza Resistencia Sesión
estática aeróbica gimnasio

DÍA 22 DÍA 23 DÍA 24 DÍA 25 DÍA 26 DÍA 27 DÍA 28

Velocidad Resistencia Sesión
reacción aeróbica gimnasio

DÍA 29 DÍA 30
Fuerza
explosiva
 OBJETIVOS

Los objetivos a lograr en este mes de trabajo han sido sobre

todo mejorar nuestras capacidades en los ámbitos de la
velocidad y de la resistencia a base de ejercicios de un
tiempo que solía ser entre 10-20 minutos en las sesiones
de educación física.
También hemos seguido mejorando en los tipos de fuerza
con las sesiones de gimnasio que hemos hecho fuera de
las clases de educación física.
ENTRENAMIENTOS EXTRAS
Yo no he podido hacer los entrenamientos caseros porque voy
seis días al gimnasio y cinco entrenamientos federados de
baloncesto en los que trabajo fuerza, velocidad y resistencia
contando gimnasio y baloncesto.
No tengo fotos de los entrenamientos porque son entrenamientos
federados de equipo (te puedo adjuntar fotos de las fechas de
los fines de semana de los partidos que son victorias
obviamente.
DESCRIPCIÓN DE LAS ACTIVIDADES
DÍA
2

Calentamiento general: Movilidad articular, cardio

coordinativo, core.
En el primer día, que fue el día 2, trabajamos la velocidad de
reacción a base de varios ejercicios:
Carrera continua con sprint de 20 metros cuando el
compañero de una palmada (2 series de 7 minutos y la
palmada cada dos minutos más o menos y dos minutos de
descanso entre serie)
Subidos en el banco, cuando el compañero de una palmada,
salimos en sprint hasta línea de fondo (este ejercicio lo
repetimos 7 veces cada uno)
Por último, para la vuelta a la calma estiramientos de todo el
cuerpo.
Siguiendo la escala de Borg tuvimos un nivel de esfuerzo muy
duro entre 7-8
DESCRIPCIÓN DE LAS ACTIVIDADES
DÍA
5

Calentamiento general.
En el segundo día de entrenamiento trabajamos la resistencia
anaeróbica haciendo primero 15 minutos de carrera
continua y luego un EMON de 12 minutos (30 segundos de
trabajo 30 de descanso) que incluía burpie 30 seg, zancada
con salto 30 seg y jumping jack 30 seg.
Para terminar hicimos estiramientos del tren inferior para vuelta
a la calma.
Siguiendo la escala de Borg tuvimos un nivel de esfuerzo muy duro
entre 8-9.
DESCRIPCIÓN DE LAS ACTIVIDADES
DÍA 12

Calentamiento general.
Calentamiento específico: juegos de persecución.
En el tercer entrenamiento, para mejorar la velocidad de
reacción hicimos un fartlek de 10 minutos de carrera
continua y cada 5 minutos un sprint con la diagonal del campo
de fútbol (3 series con dos minutos de descanso entre serie).
Siguiendo la escala de Borg tuvimos un nivel de esfuerzo duro/muy
duro entre 6-7
DESCRIPCIÓN DE LAS ACTIVIDADES
DÍA 9

Calentamiento general.
Para la cuarta sesión trabajamos la fuerza estática, para ello
hicimos ejercicios típicos (con barra y discos de peso) como la
sentadilla, la sentadilla búlgara, peso muerto, peso muerto
sumo y curl de bíceps, de todo esto hicimos tres series de 12
repeticiones con minuto y medio de descanso entre series y
ejercicios.
Terminando hicimos estiramientos de todo el cuerpo para la
vuelta a la calma.
En este entrenamiento tuvimos según la escala de Borg un
esfuerzo duro de entre 6-7
DESCRIPCIÓN DE LAS ACTIVIDADES
DÍA
16

Calentamiento general.
Este día trabajamos la fuerza estática con cuatro ejercicios:
Sentadilla (4 series de 10 repeticiones 2 minutos de descanso entre
serie)
Flexiones con peso (4 series de 15 repeticiones dos minutos de
descanso entre serie)
Peso muerto (4 series 12 repeticiones dos minutos de descanso entre
serie)
Press banca (4 series 10mrepeticiones dos minutos de descanso entre
serie)
Para la vuelta a la calma hicimos estiramientos de todo el cuerpo
Siguiendo la escala de Borg este entrenamiento fue muy duro entre
8-9
DESCRIPCIÓN DE LAS ACTIVIDADES
DÍA
19

Calentamiento general.
En el sexto entrenamiento hicimos dos series de 15 minutos de
carrera continua con un ritmo alto, con tres minutos de trote
muy suave entre serie con la finalidad de mejorar la
resistencia aeróbica.
Para terminar hicimos estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps,
aductores, abductores y glúteo para la vuelta a la calma.
Este entrenamiento tuvimos un esfuerzo alto entre 8-9 según la
escala de Borg.
DESCRIPCIÓN DE LAS ACTIVIDADES
DÍA
23
Calentamiento general
Calentamiento específico: juego de conos de colores: trotando y el
compañero dice dos colores y tienes que ir corriendo a los dos conos de
ese color.
El primer ejercicio para mejorar la velocidad de reacción es subidos en el
banco cuando el compañero avise caemos damos un salto y sprint hasta
la línea de fondo (5 veces cada uno).
El segundo es un juego que hay un cono en el suelo y el compañero nos va
diciendo partes del cuerpo y tenemos que tocar lo más rápido posible y
cuando pasen mas o menos 15 segundos grita «cono» y cogemos el cono
(7 veces cada uno).
Para terminar estiramientos de todo el cuerpo para vuelta a la calma.
Según la escala de Borg este entrenamiento fue de una intesidad duro/muy
duro entre 6/7.
DESCRIPCIÓN DE LAS ACTIVIDADES
DÍA
26

Calentamiento general.
Calentamiento específico: juego pilla-pilla.
En esta sesión, para trabajar la resistencia aeróbica realizamos
un fartlek de 10 minutos y cada 5 minutos sprint de línea de
fondo a línea de fondo (3 series con dos minutos caminando
como descanso).
Para terminar hicimos estiramientos del tren inferior como vuelta
a la calma.
Este entrenamiento tuvo un esfuerzo muy alto de 7-8 según la
escala de Borg.
DESCRIPCIÓN DE LAS ACTIVIDADES
DÍA
30

Calentamiento general.
Calentamiento específico: juegos de empuje entre los dos.
Para mejorar la fuerza explosiva esta sesión hicimos 4 series de
12-15 burpies, 4 series de 15 repeticiones de sentadilla con
salto y 4 series también de 15 pases cada uno con el balón
medicinal.
Para terminar la sesión hicimos estiramientos de todo el cuerpo
como vuelta a la calma.
En este entrenamiento hicimos un esfuerzo muy duro entre 8-9
según la escala de Borg.