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rico en
Vitamina D
JUAN LLORCA Y MELISA GÓMEZ

@JUANLLORCA @NUTRIKIDS #YOMEQUEDOENCASA

 Introducción
Se habla mucho estos días sobre el tiempo que pasamos en-
cerrados en casa y la Vitamina D.
Una vitamina que obtenemos principalmente por dos vías: el
sol y la alimentación.

Debido a que no todo el mundo dispone de medios para

tomar el sol, intentaremos potenciar su aporte por medio de
la alimentación.

Esperamos que este pequeño dossier os pueda ayudar a

mejorar vuestro aporte de Vitamina D.
Con cariño Juan LLorca y Melisa Gómez.

#YOMEQUEDOENCASA
 #Yomequedoencasa
PLANIFICACIÓN SEMANAL MAYOR APORTE DE VITAMINA D
Raciones sugeridas y frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos

FRUTAS: 3 raciones mínimo al día. Por ejemplo: Desayuno, media mañana y

media tarde.

VERDURAS: 2 raciones mínimo al día. Puede ser en la comida y cena.

CEREALES INTEGRALES: 1/4 del plato en cada comida principal. Arroz, pan,
pasta, patatas, quinoa, cus cus, bulgur.

LÁCTEOS: 1-2 raciones al día.

CARNE: 2-3 veces a la semana. Sólo 1 de ellas carne roja.

HUEVO: 3-4 veces a la semana.

PESCADO: 3-4 veces a la semana.

LEGUMBRES: 3-4 veces a la semana.

Beber siempre agua a lo largo del día.

Utilizar productos integrales.

Cocinar con Aceite de Oliva Virgen Extra.

#YOMEQUEDOENCASA
 Vitamina D
¿Qué es la Vitamina D?

La vitamina D (o calciferol) es una vitamina liposoluble que, entre otras funciones, se encarga de regular la
homeostasis del calcio, es decir, su equilibrio: es la encargada de fijarlo al hueso y conseguir los niveles
necesarios para evitar posibles enfermedades como la osteoporosis, el raquitismo o la osteomalacia.
Además, en los últimos años, las investigaciones han asociado el déficit de vitamina D con el riesgo de sufrir
cáncer de próstata, mama y colon, con enfermedades cardiovasculares y con problemas del sistema
inmunitario.
.
ES UNA VITAMINA ESENCIAL PARA:

- La correcta absorción del calcio.

- El desarrollo de los huesos.
- El control del crecimiento celular.
- El funcionamiento neuromuscular.
- La función inmune.
- Reducir las inflamaciones.

#YOMEQUEDOENCASA
 ¿Cómo podemos mejorar
su absorción?
ALIMENTOS RICOS EN A TENER EN CUENTA
VITAMINA D
El aceite de hígado de bacalao. Tomar el sol al menos 15 minutos al día, teniendo en
Los PESCADOS AZULES COMO: cuenta que según tu fototipo de piel y la edad
Salmón, sardinas, caballa, atún en aceite de oliva o necesitas mayor o menor tiempo de exposición.
natural, arenques. La suplementación siempre deberá ser pautada por
Los HUEVOS sobre todo la yema.
un facultativo, ya sea un médico, pediatra o
Los PRODUCTOS LÁCTEOS COMO:
nutricionista.
Leche, quesos, mantequilla, yogures.
Las personas veganas, necesitan suplementarse ya
El HIGADO vacuno.
que es muy difícil su aporte a través de los alimentos.
Productos enriquecidos y fortificados con Vitamina D.
Lo hará siempre bajo supervisión.
En menor medida la CARNE DE POLLO Y TERNERA.
Para los VEGANOS: La administración de la vitamina D está recomenda-
Las SETAS como champiñones. da durante el primer año de vida a todos los niños
El AGUACATE. desde los primeros días hasta cumplir 12 meses, tanto
Copos de avena y la bebida de avena enriquecida si son alimentados con lactancia materna como con
en calcio. lactancia artificial, salvo que tomen más de un litro al
Bebidas VEGETALES enriquecidas en Vitamina D. día de leche adaptada enriquecida con vitamina D.

#YOMEQUEDOENCASA
Menú

#YOMEQUEDOENCASA
 Menú semana 1
COMIDA

SÁBADO DOMINGO

Guiso de Spaguettis Ensalada de Arroz al curry Crema de Garbanzos de Berenjenas

lentejas con boloñesa con alubias de con pasas, calabacín bote rellenas de
verduritas. ternera y bote con almendras, Salmón a la salteados con soja
Ensalada. queso tomate, cebollita y plancha y tomate frito y texturizada
parmesano. pimiento pavo. brócoli judias verdes. gratinadas.
Ensalada. verde y cocido.
queso feta.

CENA

Revuelto de Guisantes Crema de Tostada de Wok de Caballa al Sopa de

champiñones de salteados champiñones. huevos frtios verdruas horno con fideos.
bote con con sardinas Bacalao al con queso congeladas verduritas. brochetas
una a la vapor con parmesano con tofu y Y arroz de pollo con
ensalada. plancha/lata. puré de rallado. mahonesa basmati. champiñones.
patata y Ensalada. casera. Ensalada.
zanahoria.

POSTRE
El mejor postre cada día siempre será la fruta de temporada. Fresas, plátanos, manzanas, kiwi, mandarinas, peras, ....
Podemos optar por ofrecer un yogur natural algún día puntual.

#YOMEQUEDOENCASA
 Lista de la compra
LA CANTIDAD VARÍA EN FUNCIÓN DE CUANTOS SEÁIS EN CASA

FRUTAS Y VERDURAS BOTES Y CONSERVAS PAQUETES FRESCO:

Lechuga Juliana de verduras Spaguettis integrales Huevos
Champiñones Champiñón congelado Arroz basmati brillante Carne picada
Brócoli Verduras mezcla Fideos intgrales Hummus
Pimiento verde congeladas Arroz Pechuga de pavo
Calabacín Guisantes congelados Curry Pechuga pollo
Patatas Judias verdes bote Pasas Salmón
Cebolla Habitas de bote Almendras Caballa
Zanahoria Sardinas de lata en Pan integral Bacalao
Berenjena aceite de oliva Soja texturizada Sardinas
Fruta fresca variada Lentejas bote Leche entera Tofu
Garbanzos de bote Aceite de oliva virgen Queso feta
Alubias de bote extra Queso rallado gratinar
Remolacha bote Sal Queso parmesano
Zanahoria bote
Maíz bote
Tomate frito
Salsa de soja

#YOMEQUEDOENCASA
 Menú semana 2
COMIDA

SÁBADO DOMINGO

Lentejas de San jacobos de Salteado de Hamburguesa Arroz a la Macarrones Paella de

bote salteadas pollo y queso verduras completa de cubana con con tomate verduras/
con verduras (sin jamon york) congeladas pollo con tomate frito queso Paella de
con arroz con puré de con tofu y queso. y huevo. rallado. pollo.
brillante. patata. salsa de soja. Ensalada. Ensalada. Ensalada. Ensalada.
Ensalada Ensalada. Ensalada.

CENA

Ensalada de Huevos Crema de Hummus con Crema de Alubias de Brócoli al

aguacate, revueltos con calabaza y chips. champiñones con bote con vapor con
pipas de queso, parmesano. Boquerones merluza al horno sardinas, huevos
girasol, albahaca y Con salmón a en vinagre y y tomate de tomates duros
tomates ajos tiernos. la plancha y ensalada. ensalada. cherry y rellenos de
cherry y Pan tostado mostaza. pimientos de atún.
queso de integral. piquillo.
cabra.
POSTRE
El mejor postre cada día siempre será la fruta de temporada. Fresas, plátanos, manzanas, kiwi, mandarinas, peras, ...
Podemos optar por ofrecer un yogur natural algún día puntual..

#YOMEQUEDOENCASA
 Lista de la compra
LA CANTIDAD VARÍA EN FUNCIÓN DE CUANTOS SEÁIS EN CASA

FRUTAS Y VERDURAS BOTES Y CONSERVAS PAQUETES FRESCO:

Brócoli Verduras mezcla Macarrones integrales Huevos Hamburguesa
Ensalada hoja verde congeladas Arroz brillante pollo
Calabaza Wok verduras congeladas Mostaza Pechuga pollo
Patatas Verduras paella Arroz redondo Salmón
Cebolla Lentejas bote Pipas girasol Merluza
Champiñones Alubias de bote Boquerones
Tomates cherry Sardinas lata Hummus
Tomate de ensalada Remolacha bote Tofu
Cebolla Brotes de soja Queso lonchas
Aguacate Tomate frito Queso cabra
Albahaca Salsa de soja Queso rallado
Ajos tiernos Atún lata
Limones Pimiento piquillo
Fruta fresca variada

#YOMEQUEDOENCASA
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JUAN LLORCA Y MELISA GÓMEZ

DISEÑO GRÁFICO: @miriam.mallea #YOMEQUEDOENCASA