RESISTENCIA

INSTRUCTOR
Carlos Hernan Arias

APRENDICES
Lucero Tamayo
Andrés Henao
Paola Trejos
Emelyn Riaño

Centro Pecuario Y Agroempresarial

SENA
2017
 INTRODUCCIÓN
Una habilidad que tiene el ser humano ha sido la resistencia, puesto que se define como la

capacidad de resistir el cansancio. No es otra cosa más que la capacidad de resistir

físicamente una actividad, durante largo tiempo.

Se ha visto involucrada en diferentes deportes conocidos hasta la actualidad, siendo una

de las características primordiales del atletismo y la natación entre otras, que consta de

una duración física y conlleva a tener un buen estado de salud.

Además, aumentar la capacidad de soportar las cargas durante los entrenamientos y las

competencias esto ayuda a mejorar la capacidad física del ser humano y a su vez evitar

enfermedades cardiacas.
 ¿QUÉ ES RESISTENCIA?
Por resistencia entendemos normalmente la capacidad del deportista para soportar la

fatiga psicofísica. Siguiendo a Frey (1977, 351), la resistencia psíquica se define como la

capacidad del deportista para soportar durante el mayor tiempo posible un estímulo que

invita a interrumpir la carga, y la resistencia física, como la capacidad para soportar la

fatiga que poseen el organismo en su conjunto o algunos de sus sistemas parciales.

TIPOS DE RESISTENCIA
Desde el punto de vista de la duración temporal, distinguimos entre resistencia a corto,

medio y largo plazo.

En la resistencia de corta duración (RCD) se incluyen las cargas de resistencia máximas

de entre 45 segundos a 2 minutos, que se cubren sobre todo con el suministro energético.

La resistencia de media duración (RMD) es el segmento de una producción energética

aeróbica creciente, correspondiendo a cargas entre 2 ay 8 minutos. Y la resistencia de

larga duración (RLD) agrupa a todas las cargas que superan los 8 minutos, basadas casi

exclusivamente en la producción energética aeróbica (cf. Keul, 1975, 632).

Sobre la base de las diferentes exigencias metabólicas la resistencia de larga duración se

puede subdividir aun en RLD I, II Y III (cf. Harre, 1976, 149). La RLD I abarca los

tiempos de carga hasta 30 minutos y se caracteriza por el predominio del metabolismo de

la glucosa; la RLD II cubre los tiempos entre 30 y 90 minutos, aquí destacan el

metabolismo tanto de la glucosa como la de los lípidos, en una relación mixta y dinámica

que depende del tiempo, u la RLD III, las cargas superiores a los 90 minutos, cuyo

principal soporte energético es el metabolismo de los lípidos.

 Los 100 metros libres en natación y los 1000 metros en ciclismo en pista son un ejemplo

de resistencia de corta duración, ahora, los 400 a 800 metros libres en natación y los 4000

metros en ciclismo son otro ejemplo de resistencia de media duración.

Y por último, la resistencia de larga duración I abarca los 1500 metros en natación y los

10 a 30 kilómetros en ciclismo, la resistencia de larga duración II concentra

aproximadamente de los 30 a 60 kilómetros en ciclismo y los 5 kilómetros en natación, y

como final la resistencia de larga duración III se encuentra las maratones, alrededor de los

60 a 300 kilómetros de ciclismo y los 25 kilómetros de natación.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

1. METODO CONTINUO UNIFORME: se caracteriza porque el trabajo no está

interrumpido por intervalos de descanso y la duración de la carga de trabajo es más de 30

minutos. Se utiliza en el periodo preparatorio, es decir, al principio de temporada, el

principal efecto es la mejora de la capacidad aeróbica. El método continuo uniforme se

divide en extensivo e intensivo

1.1. MÉTODO CONTINUO UNIFORME EXTENSIVO: la duración de la carga es de

30 min. a 2 horas. La intensidad de la carga está entre el umbral aeróbico y

anaeróbico, que representa sobre el 60 – 75% del VO2 máx. y corresponden unas

140-160 pulsaciones/min.

1.2. METODO CONTINUO INTENSIVO: la duración de la carga está sobre 30 min. y

1 h. La intensidad de la carga está sobre el umbral anaeróbico, que representa el 75-

90% del VO2 máx. y corresponden unas 160-180 pulsaciones/min.

2. METODO CONTINUO VARIABLE: Los cambios de ritmo vendrán dados por el

terreno, o por la velocidad del deportista. La intensidad va desde moderadas, a ritmo de

umbral aeróbico, representan unas 140 pulsaciones, a una velocidad por encima del

umbral anaeróbico que representan 180-190 pulsaciones. La duración de la carga oscila

entre 1 y 10 min., alternando con los esfuerzos suaves de una duración que permita una

cierta recuperación antes del siguiente esfuerzo.

2.1. CONTINUO VARIABLE I: los tramos intensos duran más de 5 min. a una

intensidad del umbral anaeróbico, es decir sobre unas 180 pulsaciones y los tramos

de recuperación son inferiores a 3 min. y a una intensidad de umbral aeróbico que

representan unas 140 pulsaciones.

2.2. CONTINUO VARIABLE II: los tramos intensos duran sobre 3-5 min. a una

intensidad sobre el VO2 máx., es decir, sobre unas 190 pulsaciones y los tramos de

recuperación son superiores a 3 min. y a una intensidad de umbral aeróbico que

representan unas 140 pulsaciones.

3. METODOS FRACCIONADOS: comprende todos los métodos ejecutados con un

intervalo de descanso. Se distinguen:

3.1. METODO INTERVALICO: abarca todas las variantes de entrenamiento

fraccionado donde no se alcanza una recuperación completa entre fases de carga y

descanso. La duración de los descansos puede durar de 10 segundos. hasta varios

min. en función de la intensidad, de la duración de la carga y del nivel de

entrenamiento del deportista. Durante la carga se produce un estímulo de hipertrofia

sobre el músculo cardiaco debido a la mayor resistencia periférica y durante el

 intervalo de descanso se produce un estímulo de la cavidad por causa del aumento

del volumen cardiaco debido a la caída de la resistencia periférica. La duración del

intervalo de descanso se calcula a través de la FC. El criterio básico es que la FC se

recupera hasta 120-130 pulsaciones/min.

3.2. METODO INTERVÁLICO EXTENSIVO LARGO: se caracteriza por el empleo

de cargas de una duración de 2 a 15 min., con una intensidad sobre el 75-90% del

VO2 máx. que viene a ser la intensidad del umbral anaeróbico, con una recuperación

de 2-5 min., realizándose entre 6 y 10 series. Debido a un mantenimiento

relativamente prolongado de una presión sanguínea media, se consigue una mayor

irrigación periférica y capilarización. Produce un aumento de los depósitos de

glucógeno en las fibras lentas por el vaciamiento que se produce en el entrenamiento.

3.3. METODO INTERVÁLICO EXTENSIVO MEDIO: se caracteriza por el empleo

de cargas de una duración de 1 a 3 min., con una intensidad sobre el VO2 máx., con

una recuperación 1,30 – 3 min., realizándose de 12 a 15 repeticiones. El trabajo

cardiaco se hace más intenso y en consecuencia se produce más hipertrofia, esto

junto a la mejora de la capilarización produce una mejora aeróbica. También se

activan los procesos anaeróbicos y en consecuencia la tolerancia y eliminación del

lactato se incrementan. Se produce un incremento del VO2 máx.

3.4. METODO INTERVÁLICO INTENSIVO CORTO: se caracteriza por el empleo

de cargas de duración entre 15 – 60 (20”-30”) segundos con una intensidad elevada,

sobre el 70-80% del máximo de la velocidad, con una recuperación de 2-3 min., tras

el esfuerzo se llega sobre las 180 pulsaciones y con la recuperación se baja a 120,

realizándose de 15 a 30 repeticiones en grupos de 3-5 repeticiones.

 3.5. MODELO INTERVÁLICO INTENSIVO MUY CORTO: se caracteriza por el

empleo de cargas de una duración de 8-15 segundos. con una intensidad casi máxima

o máxima en los esfuerzos más cortos, con una recuperación 2-3 min. y entre series

de 5-10 min., se realizan 3-4 repeticiones por 3-4 series.

4. METODO DE REPETICIONES: Se distinguen tres variantes: largo, medio y corto.

4.1. METODO DE REPETICIONES LARGO: se caracteriza por el empleo de cargas

de una duración entre 2-3 min., con una intensidad sobre el 90%, con una

recuperación sobre 10-12 min., se realizan de 3 a 5 repeticiones.

4.2. METODO DE REPETICIONES MEDIO: se caracteriza por el empleo de cargas

de una duración entre 45” y 60”, con una intensidad sobre el 95%, con una

recuperación sobre 8-10 min., se realizan de 4 a 6 repeticiones.

4.3. METODO DE REPETICIONES CORTO: se caracteriza por el empleo de cargas

de una duración entre 20” y 30” con una intensidad sobre el 95-100%, con una

recuperación sobre 6-8 min., se realizan de 6 a 10 repeticiones.

5. MÉTODO DE ENTRENAMIENTO MODELADO: este entrenamiento imita las

características de la prueba a realizar por el atleta. En la primera parte del entrenamiento

se presentan cargas con una distancia mucho más corta que la de competición y que son

realizadas a una velocidad similar o que puede ser un poco más baja o alta que la de

competición. Durante la parte media del entrenamiento se mejora la resistencia aeróbica,

y al finalizar el mismo se utilizan nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero

lo interesante es que se plantean con cierto nivel de fatiga.

 ¿CÓMO SE APLICA EN LA VIDA DIARA LA RESISTENCIA?

La actividad física desarrolla varios aspectos relacionados con la forma física, como la

resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y la flexibilidad. Estas características mejoran la

capacidad para llevar a cabo las tareas cotidianas sin que aparezca la fatiga. Los ejercicios

aeróbicos mejoran la resistencia ya que favorecen el bombeo de sangre por parte del corazón.

Entre los ejercicios se encuentra:

 Caminar

 Correr

 Bajar y subir escaleras

 Nadar

 Andar en bicicleta
 BIBLIOGRAFÍA

 Entrenamiento Total, Jürgen Weineck, 2005, p. 131

 http://www.gym19.com.ar/metodos_entrenamiento.html

 https://es.slideshare.net/robertovallejojimenez/la-resistencia-2649532

 educagratis.cl/moodle/mod/resource/view.php?id=6525