REPBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACIN

INSTITUTO UNIVERSITARIO TECNOLGICO
SUPERIOR DE ORIENTE
IUTSO

Resistencia
General
Profesor:
Jos Arreaza

Integrantes:
Denison Gmez. C.I: V- 26.725.169
George Djandji. C.I: V- 26.789.085
Irwin Farias . C.: V- 18.206.940
Mara Salazar. C.I V- 19.329.559

Barcelona, 04 de Marzo de 2016

INTRODUCCIN
La motricidad nace en la corporeidad la primera es la capacidad del ser
humano de moverse en el mundo y la segunda es la forma de estar en el
mundo. Con el tiempo el ser humano desarrolla diferentes capacidades fsicas
que le permiten ejercitar el cuerpo y estar en forma como lo son: la fuerza, la
resistencia y la velocidad.
Con un entrenamiento total y prolongado se pueden obtener grandes
beneficios como el aumento de la cavidad, activacin del metabolismo en
sentido general y una notable mejora en la efectividad del organismo para
mantener el PH de la sangre en sus niveles normales.

DESARROLLO
La Motricidad
La motricidad es el dominio que el ser humano es capaz de ejercer sobre
su propio cuerpo. Va mas all de la simple reproduccin de movimientos y
gestos, involucra la espontaneidad, la creatividad, la intuicin, etc. Tiene que
ver con la manifestacin de intencionalidades y personalidades.

La Velocidad

La velocidad se puede definir como la capacidad de realizar acciones

motrices en un tiempo mnimo, estas acciones normalmente son de corta
duracin, no producen fatiga y las resistencias o cargas utilizadas son de baja
magnitud. Esta es una cualidad que tiene gran dependencia del sistema
nervioso central y debido a su rpida maduracin es una de las que se pueden
trabajar desde edades muy tempranas.

La Resistencia
Se considera la resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo
durante el mayor tiempo posible, de soportar la fatiga que dicho esfuerzo
conlleva y de recuperarse rpidamente del mismo.
As pues, de este concepto se deduce que la resistencia es una capacidad
fisiolgica mltiple en la que destacan tres aspectos esenciales:
La capacidad de soportar esfuerzos de larga duracin.
La capacidad de resistir la fatiga.
La capacidad de tener una recuperacin rpida.
La resistencia no es ms que un sistema de adaptacin del organismo para
combatir la fatiga que trata de que la misma no aparezca o lo haga lo ms tarde
posible, lo que puede lograrse mediante un entrenamiento adecuado.

La Fuerza
El concepto de fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser
humano, se refiere a la capacidad que nos permite vencer una resistencia u
oponerse a ella mediante contracciones musculares. Nuestros msculos
tienen la capacidad de contraerse generando una tensin. Cuando esa tensin
muscular se aplica contra una resistencia (una masa), se ejerce una fuerza, y
caben dos posibilidades: que la supere (fuerza > resistencia) o que no puede
vencerla (fuerza resistencia).

La Elongacin Muscular
La elongacin muscular es el trabajo fsico que se realiza dentro de una
actividad deportiva, luego del ejercicio el msculo queda con una contraccin
en el cual por medio de la elongacin logramos que el msculo llegue a un
estado pasivo.

Resistencia Aerbica
Tambin llamada orgnica, se define como la capacidad de realizar
esfuerzos de larga duracin y de poca intensidad, manteniendo el equilibrio
entre el gasto el aporte de oxgeno.
En este tipo de resistencia, el organismo obtiene la energa mediante la
oxidacin de glucgeno y de cidos grasos. El oxgeno llega en una cantidad

suficiente para realizar la actividad en cuestin, por eso se considera que existe
un equilibrio entre el oxgeno aportado y el consumido.
Las actividades que desarrollan la resistencia aerbica son siempre de una
intensidad media o baja y, en ellas el esfuerzo puede prolongarse durante
bastante tiempo.

Resistencia Anaerbica
Se define como la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad y
corta duracin, retrasando el mayor tiempo posible la aparicin de la fatiga,
pese a la progresiva disminucin de las reservas orgnicas.
En este tipo de resistencia no existe un equilibrio entre el oxgeno aportado
y el consumido, ya que el aporte del mismo resulta insuficiente, es inferior al
que realmente se necesita para realizar el esfuerzo. Las actividades que
desarrollan la resistencia anaerbica son de una intensidad elevada y, en ellas,
el esfuerzo no puede ser muy prolongado.

Ejercicios Para Desarrollar La Resistencia

Los mtodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia son muy
verstiles, tanto por las diferentes posibilidades de uso que presentan como por
su aplicabilidad a las distintas actividades fsicas. En general, se puede hablar
de dos grupos de sistemas bsicos, los continuos y los fraccionados.
Sistemas continuos
El entrenamiento continuo, tambin llamado de duracin, es el ms antiguo,
y consiste en recorrer una distancia relativamente larga mediante un esfuerzo
fsico continuado (ms de 30 minutos), sin interrupciones ni pausas, como, por
ejemplo, correr, andar en bicicleta, remar
Se utiliza para el desarrollo de la resistencia aerbica y se puede realizar
de dos formas: a velocidad constante, se trabaja siempre con la misma
intensidad y se mantiene la frecuencia cardiaca al 50-70% del mximo durante
todo el recorrido, y a velocidad variable, en donde el esfuerzo se realiza
variando la intensidad y provocando continuos cambios en el ritmo de las
pulsaciones.
En funcin de todas las posibilidades antes descritas existen diferentes
sistemas continuos de entrenamiento de la resistencia:
Carrera continua:
Este mtodo se utiliza para la mejora de la resistencia aerbica. Consiste
en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada por un terreno
llano. La distancia depende de la condicin fsica del sujeto: debe empezarse
con disntacias cortas y aumentar poco a poco la distancia de carrera, tendiendo
a llegar hasta los 10-20 Km. cuando mayor es el volumen de trabajo.

Su objetivo es aprovechar al mximo la absorcin de oxgeno e incrementar

la metabolizacin de las grasas. La intensidad del esfuerzo ha de ser contante,
y se debe mantener la frecuencia cardiaca entre 140 y 150 ppm, a una media
aproximada de 5 min/km.
Suele utilizarse en las pretemporadas para preparar al organismo para los
esfuerzos de los entrenamientos habituales. Tambin se suele utilizar en la fase
de calentamiento, antes del inicio de una actividad fsica.
Fartlek:
Consiste en realizar una carrera intercalando continuos cambios de ritmo,
de distancia, de intensidad de las zancadas, de frecuencia de las mismas Es
un juego de ritmo y de distancias. Cada distancia se corre con un ritmo
prefijado; los tramos de carrera continua se consideran descansos y los tramos
de aceleraciones son los de esfuerzo.
Es el sistema ms duro. Simula al campo a travs y su objetivo principal es
el aumento de la resistencia aerbica y anaerbica, segn la intensidad de
trabajo:
Para incidir sobre la capacidad aerbica, se trabaja sobre 10-12 km
intercalando distancias largas (1-2 km) con periodos de mayor
intensidad de 200-400 m.
Para trabajar la capacidad anaerbica, se hacen menos kilmetros con
distancias largas de 200-600 m, periodos ms intensos de 100-200 m y
aceleraciones de 50-100 m.
Las pulsaciones debe rondar las 140 en los ritmo suaves y las 180 en los
ritmos intensos. Se suelen hacer 2-3 series de 3-4 km, con un descanso activo
de 5 minutos entre ellas.
Entrenamiento total:
Es una suma de carrera continua, fartlek y ejercicios gimnsticos. Se
desarrolla en un medio natural, y se alternan diferentes terreno, distancias,
ritmos e intensidades. Ejemplos:

10 minutos de carrera continua.

4 series de 20 metros.
10 minutos de carrera continua.
20 minutos de fuerza por parejas.
5 minutos de carrera continua.
15 minutos de flexibilidad.
10 minutos de carrera continua.

Es posible incluir ejercicios muy diversos: fuerza, saltos, flexibilidad,

aceleraciones, trepa, transportes, lanzamientos, equilibrio

Su objetivo es la mejora de la condicin fsica general, por ello, suele

utilizarse en las primeras fases del entrenamiento.
Cuestas:
Es un sistema de carreras cortas que est enfocado tanto a la mejora de la
resistencia aerbica como anaerbica. Entrenamiento de resistencia en
cuestas:
Resistencia aerbica:

Distancia: sobre 100 metros.

Desnivel: pequeo, 5-10 grados.
Ritmo de subida: suave.
Repeticiones: 10-15.
Descanso: bajada hasta la salida, 30-45 segundos.

Resistencia anaerbica:

Distancia: 20-60 metros.

Desnivel: mediano, 15-20 grados.
Ritmo de subida: fuerte.
Repeticiones: 6-10.
Descanso: hasta bajar a las 140 ppm.

Es un entrenamiento con sobrecarga que se suele trabajar 2 3 veces a la

semana durante 1 2 meses. Es un medio natural de mejorar la resistencia
cambiando el ritmo de carrera o la intensidad del esfuerzo.
Carrera polaca:
Es un sistema de entrenamiento basado en la carrera continua con un
trabajo largo a un ritmo variable y a una intensidad dosificada a criterio del
sujeto. Ejemplo:
10 minutos de carrera continua.
20 minutos de velocidad: entre 4 y 6 series de 400-500 metros, a un
ritmo suave, seguidas de 50-100 metros de velocidad.
10 minutos de carrera continua.
20 minutos de carrera de ritmo: 4-5 series a un ritmo vivo sobre
distancias cortas, entre 150 y 600 metros, seguidas de un tramo de 400500 metros a un ritmo suave.
10 minutos de carrera continua.
10 minutos de vuelta a la calma.
La anterior es la gran carrera polaca: calentamiento, velocidad, ritmo y
vuelta a la calma. Tambin existe la pequea carrera polaca, que slo tiene tres
partes, se suprime el ritmo.

La respiracin es el parmetro que identifica la intensidad de los esfuerzos.

Este sistema permite asimilar un mayor esfuerzo y ms volumen de trabajo,
que queda ajustado a las ganas de correr de la persona.
Sistemas fraccionados
El entrenamiento fraccionado comenz a ser utilizado a fines del s. XIX por
entrenadores norteamericanos para el entrenamiento de los corredores de
atletismo y en la actualidad es una de los sistemas ms utilizados en las
diferentes actividades fsicas para el entrenamiento de la resistencia.
Se caracterizan por la interrupcin del trabajo, al contrario que en los
sistemas continuos. Dividen el esfuerzo en varias partes de intensidad
submxima que se alternan con intervalos de tiempo llamados pausas de
recuperacin, que ayudan a la adaptacin del organismo. Por ejemplo, se
plantea correr tres series de diez minutos con un descanso de 5 minutos entre
ellas. La duracin del descanso es variable y durante el mismo se camina, se
estira, etc.
Este tipo de entrenamiento, al poder ser realizado con distintas variantes
tcnicas, es un mtodo muy rico, con mltiples posibilidades, que ha dado lugar
a diversos sistemas de entrenamiento de la resistencia.
Con el fraccionamiento del esfuerzo se consigue un mayor volumen de
entrenamiento a un ritmo ms rpido con un menor cansancio. Este sistema
permite trabajar a gran intensidad y se puede realizar de dos formas, en
funcin del nmero de pulsaciones por minuto al que se quiera bajar en las
pausas.
Sistemas fraccionados. Sistemas intervlicos.
El esfuerzo se fracciona y se incluyen pausas de recuperacin incompletas,
es decir, no se llega a una recuperacin total durante las mismas. Los dos
sistemas intervlicos ms conocidos son los siguientes:
Interval-training:
Es un entrenamiento de intervalos que alterna esfuerzos y pausas activas:
caminar, trote suave Su finalidad consiste en aumentar la eficiencia
cardiovascular y la resistencia anaerbica, aunque tambin puede adaptarse
para mejorar la resistencia aerbica. Caractersticas:
Durante el entrenamiento no deben sobrepasarse las 180 ppm.
Las pulsaciones han de descender hasta las 120-130 durante la pausa
activa.
Las distancias a recorrer oscilan entre 60 y 400 metros, segn el tipo de
resistencia al que se oriente.
Se realizan entre 10 y 20 repeticiones.

Con este sistema se consiguen adaptaciones ms rpidas que por el

procedimiento de carrera continua, aunque sus efectos son menos duraderos.
Carreras de ritmo:
Tambin llamado ritmo-resistencia, es una variante del anterior pero con las
distancias adaptadas a 1/3 de las que recorre el deportista en su especialidad.
Para conseguir una mejora de la resistencia aerbica se realizan de 3 a 10
repeticiones al ritmo de la prueba, sobre una distancia de 400-1000 metros, y
se recupera hasta bajar a las 90 ppm.
Para realizar un trabajo anaerbico las distancias oscilar entre 60 y 300
metros, a mayor velocidad de la habitual, con 4-8 repeticiones y pausas largas
de 3 a 6 minutos.
Sistemas fraccionados y Sistemas De repeticiones
El esfuerzo se fracciona igualmente, pero la pausa de recuperacin permite
que la misma sea completa. Son sistemas de repeticiones:
Cicuit-training:
Tambin se llama entrenamiento de circuito. Es el nico sistema de trabajo
de la resistencia que no utiliza bsicamente la carrera, ya que en su origen se
cre como una alternativa al trabajo de resistencia en lugares pequeos y
cerrados, por necesidades climticas.
Suele combinar el trabajo de resistencia con el de otra capacidad fsica,
generalmente la fuerza. Consiste en disponer en un espacio determinado un
conjunto de variable de estaciones o ejercicios (entre 6 y 12) organizados en
forma de circuito. Existe un orden determinado que cada individuo ha de seguir.
Los ejercicios alternan los grupos musculares a trabajar y se ejecutan de
forma consecutiva, con un breve periodo de descanso entre ellos. Se realizan
hasta 4 vueltas al circuito, y se incluye una pausa entre ellas de 1 a 3 minutos.

Entrenamiento de repeticiones:
Su finalidad se centra en el aumento de la capacidad neuromuscular para
acostumbrar al msculo a altas deudas de oxgeno.
Se trabaja mediante series cuyas distancias varan entre los 20 y los 300
metros, a una velocidad mxima o submxima, con un nmero de repeticiones
no muy alto y con descansos completos para permitir la recuperacin.
Las series se pueden realizar de diversas formas:

 Exactas: todos los factores que intervienen (distancia, ritmo, pausa)

se mantienen siempre igual.
Progresivas: se realiza siempre la misma distancia, pero cada vez ms
rpido, sin variar el tiempo de descanso.
Simuladoras: se recorre una distancia similar a la de la competicin
fraccionada en series cortas con distancias variables.
Mixtas: vara la distancia y el tiempo de descanso.
De sobrecarga: se recorre siempre la misma distancia y se incrementa
la intensidad en un sector de la carrera.
Rotas: la distancia es muy corta y se realiza a la mxima velocidad.

Actividades Aerbicas y Anaerbicas

Actividades aerbicas
Correr:
Correr es un proceso complejo y coordinado que involucra a todo el cuerpo.
Cada ser humano corre de una manera diferente, pero ciertos aspectos
generales de los movimientos de la carrera son comunes, Se ejecuta como una
secuencia de pasos alternados de las dos (piernas). Tomemos en cuenta que
correr implica impacto sobre los tendones y ligamentos de la rodilla y que no
siempre es saludable, dependiendo de tu peso y estado fsico.
Senderismo:
Esta actividad implica un desplazamiento ms o menos veloz por caminos
de ripio, senderos de montaa y lugares agrestes que consume mucha
energa. Reemplaza al escalador (o mquina elptica) del gimnasio, pero
debemos tener cuidado con las lesiones de tobillo en los caminos no
pavimentados, especialmente en las subidas o cerros o montaas.
Es preferible no realizar esta actividad en soledad por si ocurre algn
accidente, de modo que haya alguien que pueda asistirte.
Ciclismo:
Es un deporte o ejercicio que se practica en bicicleta y que engloba
diversas modalidades, como las de carretera, montaa y pista; en las
pruebas ciclistas se compite en velocidad, habilidad o resistencia.
Salto de la cuerda:

Habitualmente el salto de cuerda consiste en que uno o ms participantes

saltan sobre una cuerda que se hace girar de modo que pase debajo de sus
pies y sobre su cabeza. Los ejercicios con cuerda se suelen utilizar
como calentamiento deportivo previo a otros ejercicios, y resultan un
entrenamiento ideal para los deportes que requieren vigor, coordinacin y ritmo.
El salto con cuerda endurece y renueva la textura de los msculos, y se
considera adecuado para el corazn y los pulmones.
Natacin:
Es una actividad del ser humano que consiste en mantenerse sobre la
superficie del agua o flotar, moviendo los brazos y piernas. Es tambin vista
como un deporte si se prctica para competir. A travs de su evolucin y de
acuerdo con las solicitudes individuales y sociales, la natacin presenta
diversas formas: natacin recreativa, por placer y sentido ldico; natacin para
la prevencin y cuidado de la salud, y natacin competitiva.

Actividades anaerbicas:
Tenis:
El tenis es un deporte de raqueta que se practica sobre una cancha
rectangular (compuesta por distintas superficies las cuales pueden ser
cemento, tierra, o csped), delimitada por lneas y dividida por una red. Se
disputa entre dos jugadores (individuales) o entre dos parejas (dobles). El
objetivo del juego es lanzar una pelota golpendola con la raqueta de modo
que bote dentro del campo del rival procurando que este no pueda devolverla.
Levantamiento de pesas:
Es un deporte que consiste en el levantamiento de la mayor cantidad de
peso posible en una barra en cuyos extremos se fijan varios discos, los cuales
determinan el peso final que se levanta. A dicho conjunto se denomina haltera.
Artes marciales:
Las artes marciales son prcticas y tradiciones codificadas, cuyo objetivo es
someter o defenderse mediante la tcnica. Lo que diferencia a las artes
marciales de la mera belicosidad con violencia fsica, es la organizacin de sus
tcnicas en un sistema coherente, y la codificacin de mtodos efectivos. En la
actualidad, las artes marciales se practican por diferentes razones, que

incluyen la salud, la proteccin personal, el desarrollo personal, la disciplina

mental, la forja del carcter y la autoconfianza.
Saltos de caja:
Para este ejercicio se debe estar de pie frente a la caja en posicin recta,
las manos y rodillas ayudarn en el impulso. Llevando manos hacia delante,
con los codos flexionados, se desciende como para realizar una sentadilla,
doblando levemente las rodillas. Saltar con toda la potencia aterrizando en el
borde de la caja. Luego se llevan las caderas hacia delante, adoptando la
posicin inicial del cuerpo. Para descender de la caja debemos flexionar
levemente las rodillas, descender con un salto hacia atrs. Se debe tener
especial cuidado de aterrizar primero con la punta de los pies y luego los
talones, doblando las rodillas al caer para una mejor amortiguacin y
prevencin de lesiones. No olvidar regresar a la posicin original enderezando
la cadera.

CONCLUSIN

BIBLIOGRAFA

Durante la realizacin de esta investigacin fueron consultadas las

siguientes pginas de Internet:
http://www.deportedigital.galeon.com/entrena/velocidad.htm
https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2012/10/24/la-fuerza/
http://definicionesdepalabras.com/elongacion-muscular

https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2012/11/09/la-resistencia/

ANEXOS