Entrenamiento de la

Resistencia

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Si se conocen los factores decisivos para el rendimiento de los diferentes tipos de resistencia
y los efectos principales de los métodos de entrenamiento, se podrán tomar las decisiones
más convenientes para la selección de los métodos más oportunos y así lograr mejores
resultados. También se debe tener en cuenta el beneficio psicológico del método a utilizar,
además de los objetivos fisiológicos que se han de buscar. En determinadas ocasiones
también se debe tener en cuenta otros como: la voluntad de decisión y acción, la dureza
consigo mismo, la capacidad de superarse para conseguir un mejor rendimiento, la
resistencia a la carga especifica de la situación competitiva o la tolerancia para el
estrés.

Entrenamiento de la Resistencia de Base

El entrenamiento de este tipo de resistencia tiene unas connotaciones diferentes, desde el

punto de vista metodológico, según el deporte. Es necesario distinguir los métodos de
entrenamiento y los contenidos del mismo según el tipo de resistencia de base que mas se
relaciones con la especialidad o deporte de referencia.
Es característica la selección de métodos de entrenamiento con efectos análogos
(economización del nivel funcional, desarrollo de la capacidad aeróbica, estabilidad funcional,
etc.).

Entrenamiento de la Resistencia de Base I

Este tipo de entrenamiento es típico para aquellas modalidades que no son de resistencia
(halterofilia, gimnasia artística, lanzamientos, modalidades de velocidad, etc.), en las que el
enfoque del entrenamiento debe evitar que se puedan perjudicar otras capacidades.
Es recomendable la adquisición de la base suficiente aeróbica sin volúmenes elevados y
limitando el empleo del método continuo extensivo y el intervalito extensivo medio (los cuales
veremos bien más adelante), con el fin de no facilitar que se produzcan efectos negativos
para la estructura de las fibras rápidas anaeróbicas.
Una forma de desarrollar este tipo de resistencia mediante el método intervalito extensivo
es la estructura de la tarea en forma de circuito, con duraciones de trabajo en cada estación
entre 45 a 60”.
El empleo del método intervalito muy corto favorecerá el aumento de los depósitos de
fosfato y la capacidad metabólica aeróbica.
La extensión del programa para el desarrollo de la RB1 será entre 3 a 8 semanas de comienzo
de temporada.
Los ejercicios mas empleados tienen un carácter general, no ligado a la modalidad deportiva
como: carrera, natación, saltar la soga, circuitos, remar, esquí de fondo, etc.

Entrenamiento de la Resistencia de Base II

Este tipo de entrenamiento está destinado solo a modalidades de resistencia. Se realizarán

ejercicios relacionados con la modalidad deportiva (ejercicios específicos).
El volumen de trabajo varía en función del deporte, del tipo específico de resistencia y del
nivel de experiencia con el entrenamiento.
Los ejercicios que se empleen deben tener una estructura igual o similar a la técnica de la
modalidad (correr para los corredores, remar para los remeros, nadar para los nadadores,
etc.)
Siendo igualmente validos los entrenamientos en aparatos simuladores y los ejercicios
específicos que incluyen ejercicios de estructura similar al deporte.
Los métodos recomendados para el desarrollo de la RB2: continuo intensivo, continúo
variable, interválico extensivo largo y medio, repeticiones largo.
La combinación de los métodos y la intervención de cada uno de ellos se orientan ante todo
en relación con la modalidad de resistencia.

Entrenamiento de la Resistencia de Base III

Este tipo de resistencia es característica de los deportes de equipo.

Los deportistas tienen que tener un nivel de resistencia suficiente para poder realizar unos
volúmenes de carga bastante elevados con carácter interválico.
Los métodos más convenientes para el desarrollo de la RB3 son: continúo variable y los
interválicos intensivos corto y muy corto.

Los ejercicios deben tener una estrecha relación con los gestos deportivos, si bien éstos
deben poseer un carácter cíclico (carrera, saltos, etc.), siempre se debe poder intercalar
movimientos o destrezas básicas típicas del deporte (rematar, lanzar, golpear, etc.). De esta
forma se mejora la economía de movimientos.
El entrenamiento cíclico de la RBIII se sitúa en el nivel de transición aeróbica- anaeróbica.
El método continuo variable se adapta muy bien, sin embargo el continuo extensivo debe
utilizarse con precaución, enfocándose principalmente como mantenimiento y recuperación,
ya que podría producir efectos negativos para la estructura de las fibras anaeróbicas.
El método interválico intensivo corto es muy apropiado para su empleo en forma de
circuito, incluyendo ejercicios específicos y elementos del movimiento competitivo. De esta
forma el deportista se familiariza con el cambio frecuente de formas de movimiento en
combinación con modificaciones de carga.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DE BASE

Para desarrollar la resistencia tenemos tres métodos fundamentales:

• MÉTODO CONTINUO

• MÉTODO FRACCIONADO

• MÉTODO DE COMPETICIÓN Y CONTROL

En este curso nos centraremos en los dos primeros, por ser aquellos que más utilizaremos al
desarrollar nuestra actividad.

Método continúo

Características del método:

• El trabajo no está interrumpido por intervalos de descanso.

• La duración de la carga es de larga duración (normalmente sup. a 30`).

• Provoca, dependiendo de la intensidad: una acción más económica de los

movimientos o un mayor desarrollo de los sistemas funcionales el organismo.

Variantes:

Método Continuo Uniforme

Características:

• Alto volumen de trabajo sin interrupciones.

• Preferentemente en el período preparatorio.

• Deportes que requieren resistencia aeróbica.

• Principalmente deportes cíclicos, duración de 60`` o más.

• Mejora y perfecciona la capacidad aeróbica.

• Consolidación de la técnica.

• Mejora las eficiencias de trabajo de las funciones del organismo.

Método Continuo Uniforme Extensivo

Características:

• Duración de la carga, es larga, de 30`a 2 horas.

• La intensidad de la carga esta en el ámbito de la Eficiencia Aeróbica, entre el umbral

aeróbico y el anaeróbico, un 60-80% velocidad de competición.

• Efectos:

– Oxidación de las grasas

– Economía de trabajo cardiaco
– Circulación periférica
– Hipertrofia cardíaca a partir de 140 l/p/m
– Cierta mejora en la oxidación del glucógeno

Con la práctica de este método se consigue:

• Economía del
rendimiento
cardiovascular

• Aprovechamiento
del metabolismo
lipidio

• Estabilización del
nivel aeróbico
alcanzado

• Mejor ritmo de
recuperación
• Recomendable para
Resist. base I, II y III
Método Continuo Uniforme Intensivo

Características:

• Trabajo de mayor intensidad que en el extensivo, con una duración de carga

proporcionalmente menor.

• Duración de la carga entre 30`a 1 hora.

• Intensidad de la carga en el ámbito de la Eficiencia Aeróbica, en el nivel del umbral

aeróbico, a un 90-95% de la velocidad de competición.

• Efectos:

– Mayor aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis

– Vaciamiento/supercompensación del glucógeno
– Nivel máximo de lactato estable
– Hipertrofia del músculo cardiaco
– Circulación coronaria y periférica
– Capilarización del músculo esquelético

Con la práctica se consigue:

• Mejora en el metabolismo del glucógeno

• Mayor velocidad en condiciones de umbral anaeróbico

• Aumento del VO2 máx.

• Mejor compensación láctica durante intensidades elevadas

• Mejor sostenimiento de intensidad elevada en esfuerzos prolongados

• Recomendable para la Resistencia de Base II

Método Continuo Variable

Características:

• Cambios de intensidad durante la duración total de la carga.

• Determinada por factores externos (perfil del terreno), internos (voluntad del
deportista) o planificados (decisión del entrenador)

• Cambio de intensidad que oscila entre velocidades moderadas (umbral aeróbico) y

velocidades sub- máximas (sobre el umbral anaeróbico)

• Duración de la carga en el esfuerzo a mayor velocidad entre 1 a 10 minutos,

alternando con los esfuerzos moderados.

• Velocidad elevada que lleva la FC hasta las 180 l/m, velocidad lenta a 140 l/m.
• La capacidad cardiocirculatoria y del SNC mejoran significativamente

• Efectos:

– Mismos efectos que los extensivos e intensivos.

– Mayor adaptación a los cambios de suministro energético.

• Continuo Variable 1:

– Los tramos mas intensos superan los 5 minutos, los menos intensos son
inferiores a 3 minutos.

– El esfuerzo se mantiene en la zona para la mejora de la eficiencia aeróbica.

– Recomendado para la resistencia de base II

• Continuo Variable 2:

– Los tramos mas intensos abarcan de los 3 a 5 minutos, los menos intensos
son superiores a 3 minutos.
– Recomendado para la resistencia de base II y III.
Métodos Fraccionados

Método Interválico

Características:

• Todas las variantes donde no se alcanza una recuperación completa entre las fases
de carga y descanso.

• Duración del descanso de 10`` hasta varios minutos después de la intensidad, carga
y nivel del deportista.
 • Se calcula a través de la FC, que esta se recupere hasta 120/130 l/m

• Según la intensidad de la carga se distinguen: extensivo e intensivo

• Según la duración de la carga: corto (15 a 60``), medio (1 a 3`) y largo (3 a 15`).

Variantes:

– Interválico extensivo largo

– Interválico extensivo medio

– Interválico intensivo corto I

– Interválico intensivo corto II

• Interválico Extensivo Largo:

– Cargas duración de 2 a 15 minutos, intensidad media, volumen elevado de

trabajo.

– Mejora: la capacidad aeróbica (circ. perif), el umbral anaeróbico y la economía

del metabolismo de glucógeno.

– Recomendable resistencia de base II

• Interválico Extensivo Medio:

– Cargas duración entre 1 a 3 minutos, intensidad media a sub máxima, volumen

elevado de trabajo.

– Mejora: la capacidad aeróbica (circ. cent.), la tolerancia y eliminación del

lactato.

– Recomendable resistencia de base II

• Interválico intensivo corto 1:

– Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 15 y 60

segundos con una intensidad casi máxima.
– Por lo general, el trabajo se realiza en forma de series, 3 -4 repeticiones por
cada serie y de 3 a 4 series.

– Con este entrenamiento aumenta especialmente la capacidad anaeróbica –

lactacida a través de una mayor producción de lactato y su mayor y tolerancia.

– Con la práctica de este método se consigue un aumento:

o La potencia anaeróbica láctica, a través del incremento del ritmo de

producción de lactato
o La capacidad anaeróbica láctica, a través de una mejora en la
tolerancia al lactato
o Un aumento de la capacidad aeróbica por medio del aumento del
consumo máximo de oxigeno (VO2max), a través de la mejora
especialmente de la circulación central.

– Se considera recomendable para el desarrollo de la RB III

• Intervalito intensivo corto 2:

- Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 8 y 15 segundos,

con una intensidad casi máxima o incluso máxima en los esfuerzos de menor
duración.

- Como en el método anterior, el trabajo se realiza en forma de series, 3-4

repeticiones por cada serie y de 6-8 series, siendo lo más común entre 3 y 4 series.

- Con este entrenamiento aumenta especialmente la capacidad anaeróbico-

alactacida

- Con la práctica de este método se consigue un aumento de:

o La capacidad anaeróbica alactica

o La potencia anaeróbica láctica, a través de una mejora en el ritmo de
producción de lactato
o Vía energética aeróbica, especialmente cuando se realizan altos
volúmenes de este tipo de entrenamiento.

- Recomendable su uso para el desarrollo de la RB III

Método de Repeticiones

Emplea distancias más cortas o más largas que las de competición y de forma muy intensa.
Las repeticiones más largas provocan una fuerte demanda del componente aeróbico de la
prueba de resistencia, debido a que la velocidad de rendimiento se aproxima bastante a la
velocidad de la prueba.

Por otro lado, las repeticiones más cortas desarrollan la componente anaeróbico, debido a
que el deportista a menudo se somete a una deuda de oxigeno (intensidad más elevada que
la prueba).
El volumen total puede ser de 4-8 veces la distancia de la prueba, con descanso entre 5-10
minutos, dependiendo de la intensidad.
Los descansos son completos, permitiendo que todos los parámetros de rendimiento de los
sistemas funcionales implicados vuelvan a su estado inicial. La FC se debe situar por debajo
de los 100 l/m.
Se distinguen tres variantes según la duración de la carga o distancia: largo, medio y corto.

 Repeticiones Largo:

Características:

– Cargas de una duración entre 2 y 3 minutos, con una intensidad próxima a la

velocidad de competición (aprox. 90%).

– Volumen total bajo (3-5 rep.) por la alta intensidad de trabajo y concentración
elevada de lactato.

– Existe una mejora de la vía energética mixta anaeróbica –aeróbica.

– Con la práctica de este método se consigue un aumento de:

o Aumento de la potencia aeróbica gracias al aumento del VO2máx.

o La capacidad anaeróbico- láctica, a través de una mejora en la
tolerancia al lactato.

– Recomendable para la resistencia de base II

  Repeticiones Medio:

Características:

– Cargas duración entre 45 y 60 segundos, intensidad próxima a la velocidad de

competición (aprox. 95%).

– El volumen total de trabajo es bajo (4-6 rep.) por la alta intensidad y a la

concentración elevada de lactato.

– Se produce un vaciado de los depósitos de glucógeno de las fibras rapidas

(FT) y aumenta la tolerancia al lactato.

– Mejora la vía energética anaeróbica lactacida.

– Con el empleo de este método se consigue una mejora del sistema energético
anaeróbico láctico.
 – Recomendable para la Resistencia Especifica de Corta Duración.

 Repeticiones Corto:

Características:

– Empleo de cargas de una duración entre 20 a 30 segundos, intensidad próxima

a la velocidad de competición (95-100%).

– Volumen total bajo (6-10 rep.), por la alta intensidad y elevada concentración
de lactato.

– Produce una mayor activación de las fibras rápidas (FT) y la producción rápida
de lactato.

– En los esfuerzos de duración mas corta favorece el aumento de los depósitos

de fosfato.
 – Mejora la vía energética anaeróbica alactacida.
– El empleo de este método produce una mejora de:
o La capacidad anaeróbico- aláctica
o Potencia anaeróbica- láctica

– Recomendable para la Resistencia Especifica de Corta Duración

Entrenamiento Modelado

Debe ser considerado como una variante del método de repeticiones ya que el deportista se
somete a varias repeticiones de distancias de entrenamiento. Sin embargo, la originalidad de
este método está en que imita las características de la prueba, de ahí su nombre. Por lo tanto,
la primera parte del entrenamiento se compondrá de varias repeticiones sobre una distancia
mucho más corta que la de la competencia y ejecutadas a una velocidad igual o ligeramente
más baja o más alta que la de la competición.
La parte central, utiliza distancias e intensidades que sirven para mejorar y desarrollar la
resistencia aeróbica. Con el fin de “modelar” exactamente la prueba, la última parte del
entrenamiento emplea otra vez repeticiones sobre distancias cortas, que perfeccionan la
parte final de la misma. Estas repeticiones son efectuadas bajo un cierto nivel de fatiga y de
nuevo implican en mayor medida al metabolismo anaeróbico (también podría llamarse
resistencia a la velocidad).
El volumen de trabajo total, la velocidad, los intervalos de descanso y el número de
repeticiones se calculan según el potencial del deportista y las características del deporte. El
método de la Frecuencia Cardiaca puede utilizarse para calcular el intervalo de descanso.
Considerando su carácter específico, debe emplearse durante el periodo competitivo (diseño
convencional) o en el mesociclo de realización (diseño contemporáneo).

CONTROL DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

La evaluación de los deportistas de alto rendimiento puede llevarse a cabo en distintos niveles
o condiciones:

 Evaluación proyectiva. Es el empleo de test y mediciones que se llevan a cabo al

comienzo de los programas de entrenamiento fundamentalmente para la selección de
individuos que presenten unas características relevantes para el rendimiento de un
deporte o simplemente para evaluar sus posibilidades funcionales.
 Evaluación de la carga de entrenamiento. Se centra específicamente en la medición
del programa de entrenamiento llevado a cabo por el deportista.
 Evaluación de los cambios por el entrenamiento. Se refiere a la evaluación de los
cambios producidos por el entrenamiento y en el que se suelen utilizar una amplia
gama de variables fisiológicas, bioquímicas, endocrinológicas y psicológicas.
 Evaluación de los cambios de rendimiento. Es la mas utilizada y consiste en la
evaluación del producto final del proceso de entrenamiento por comparación de los
rendimientos presentes y pasados. Según este procedimiento, se puede observar el
progreso o evolución de un deportista en relación con sus anteriores rendimientos o
frente al rendimiento de otros deportistas.