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Métodos del entrenamiento

Los métodos de entrenamiento son procedimientos sistemáticos utilizados para


lograr los objetivos del proceso de entrenamiento. Existen varios métodos de
entrenamiento, frecuentemente clasificados en los siguientes grupos:

 Métodos continuos: Se caracterizan por una duración prolongada de los


esfuerzos (al menos 30 minutos) y procuran desarrollar la capacidad aerobia
mediante una absorción más eficiente del oxígeno. Entre estos se incluyen el
método continuo, el método alternado y el método fartlek.
 Métodos de intervalos: Los métodos de intervalos alternan las fases de carga
y recuperación de formas preestablecidas y seleccionadas según el objetivo del
plan de entrenamiento. Estos métodos se enfocan principalmente en desarrollar
los sistemas aerobio y anaerobio, los procesos de compensación, la capacidad
de tolerancia y la motivación. Entre los métodos de este tipo se encuentran el
método de carga de corta duración, el método de carga de media duración, el
método de carga de larga duración, el método de carga extensiva, el método de
carga intensiva y el método de repetición entre otros.
 Métodos de pruebas y competición: Estos métodos dosifican los estímulos
de forma que los efectos en los atletas se correspondan con las condiciones que
encontrarán en las competiciones. Buscan lograr efectos en todas las áreas del
entrenamiento (física, mental, técnica y táctica) y deben usarse durante toda la
temporada de entrenamiento.

Método Continuo Extensivo


Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La
duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas
OBJETIVO
- Acelerar los procesos regenerativos.
- Lograr rápidas recuperaciones.

Método Continuo Intensivo o carrera continua


rápida
Este método de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método
continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30 min
a 1 hora. La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico.
OBJETIVO
- Entrenar el metabolismo glucogénico
- Multiplicar el depósito de glucógeno
- Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 max)
- Desplazar el umbral anaeróbico
Método Continuo Variable
Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de
diferentes longitudes y ritmos o durante un cierto tiempo, sin interrupción. Se
recomienda utilizar este método solo una vez por semana. Los lapsos de variaciones
de intensidad son pre-determinadas, por lapsos de distancia, por variaciones de
terreno o lapsos de tiempo.
OBJETIVO
- entrena la potencia.
- Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
- Mejora el rendimiento cardiovascular.

Método Fartlek
Este método responde a las características generales de los métodos continuos
variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de
intensidad durante su realización.

Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los


determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O
bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del
terreno (pendientes ascendentes o descendientes, terreno llano, etc.), lo cual puede
influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en
determinado tramo.
OBJETIVO
- entrena las transiciones aeróbicas a anaeróbicas.
- entrena la potencia.
- Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
- Mejora el rendimiento cardiovascular.

Métodos Fraccionados - Pasadas


Comprenden los métodos ejecutados con un intervalo de descanso. Se distingue el
método Interválico, donde no se alcanza una recuperación completa entre la carga
y el descanso.

Método Interválico
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con un
detalle: Las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación
completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento.
A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le
producen sensaciones molestas.
OBJETIVO
- Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
- Entrenamiento a los cambios de intensidad.
Método de repeticiones
Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy
alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre una
y otra repetición.
Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales
tratan de volver a la normalidad.

Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que permite exigir
una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con
que se realizan (además de la acumulación de lactato que se produce y los síntomas
que presenta). Se suelen realizar movimientos más intensos que en la competición,
puesto que se puede trabajar con una duración de carga inferior.
OBJETIVO
- Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
- Entrenamiento a los cambios de intensidad.

Método de entrenamiento modelado


Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por el atleta. En
la primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia mucho
más corta que la de competición y que son realizadas a una velocidad similar o que
puede ser un poco más baja o alta que la de competición. Durante la parte media
del entrenamiento se mejora la resistencia aeróbico, y al finalizar el mismo se
utilizan nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo interesante es que
se plantean con cierto nivel de fatiga.

El Circuito De Entrenamiento
Corresponde a estructura sistemática y organizada de entrenamiento que se puede
incluir dentro de la sesión, comprende la ejecución consecutiva de ejercicios
interconectados en estaciones sin o con descanso mínimo entre ellos hasta el
término del último ejercicio, momento en el cuál se descansa un período mayor,
para volver a ejecutar hasta repetir un número determinado de series y luego pasar
a otro circuito o finalizar.
La gama de ejercicios en las estaciones incluye equipo de resistencia (como pesas,
bandas elásticas, balones), así como espacios asignados trabajar con el propio peso
corporal en gestos deportivos o típicos de Fitness (saltos, sentadillas, skipping,
dribling, abdominales etc.).
Cada persona debe completar la actividad en esa estación antes de proceder a la
próxima, en un instante de 20 a 30 segundos. Entonces, ellos continúan hasta que
hayan pasado a lo largo de las estaciones una o dos veces, según sea requerido en
el cuerpo o hasta que se haya completado en un determinado tiempo.

Planificación
La mirada analítica del entrenador, es fundamental para el inicio de la planificación.
Los datos recabados mediante test y evaluaciones, permitirán un buen punto de
partida. El conocimiento de las características del atleta o person es también la base
de la propuesta.

No podemos dejar de resaltar, la importancia de la participación de un grupo de


profesionales médicos, que avalen la realización de este tipo de esfuerzos. Cada
atleta o persona es única e irrepetible en su condición física.

FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL


ENTRENAMIENTO FÍSICO

Volumen
Hace referencia a la cantidad total de la carga con la que se va a trabajar
en una sesión de entrenamiento. Puede ser expresado en diferentes tipos
de valores, siempre a nivel cuantitativo, como son el tiempo, kilómetros,
metros, peso, número de series y repeticiones, etc.
Intensidad
Se refiere a calidad del proceso de entrenamiento. Se define por la
cantidad de trabajo realizada en un tiempo determinado, indicando de
esta forma la potencia del ejercicio.
Recuperación
La recuperación es el tiempo de descanso caracterizado por la parcial o
completa ausencia de actividad física o deportiva. Constituye un
componente más de la carga, permitiendo la aceleración del grado de
regeneración del cuerpo entre la aparición del estímulo o las sesiones,
permitiendo al mismo tiempo disminuir la fatiga acumulada.
Planificación del entrenamiento
Implica la definición y establecimientos de los parámetros que van
ponerse en marcha durante el entrenamiento. Por ello, se seleccionan,
organizan y secuencian los métodos a utilizar, en base a los principios de
entrenamiento.

La planificación permite dosificar los esfuerzos de tal manera que se


encuentre el estado óptimo cuando el deportista realmente lo necesita,
es decir durante la fase de competición. Es necesario por tanto utilizar
métodos prácticos concretos para el establecimiento de contenidos,
medios y cargas de entrenamiento.

Según Prat (1985), el conjunto de dichos métodos se conoce como


sistema de entrenamiento. Su principal finalidad es la de alcanzar los
objetivos propuestos a través del desarrollo de actividades o ejercicios
físicos o deportivos.

Tipos de rutinas

Hay mil rutinas, y todas tienen sus pros y sus contras.

Una de las maneras más usadas para organizar las diferentes rutinas es
mediante la frecuencia que trabajan cada parte del cuerpo.

De mayor a menor frecuencia tenemos:

Fullbody: Trabaja el cuerpo entero cada vez. Puede ser el mismo entreno
cada vez o variar en 2 entrenos.

 Pros: Ideal para novatos. Ideal para los que buscan aprovechar al máximo
su tiempo en el gym y para los que no disponen de muchos días para
entrenar. Su alta frecuencia permite que las ganancias de músculo sean
las más notorias y su alto contenido en ejercicios básicos permite que se
empiecen a adquirir buenos hábitos desde el minuto 1. Es una rutina para
empezar a curtirte el culo.
 Contras: Es demandante. No permite mucha especialización.

Push/Pull: Se basa en concentrar movimientos de empuje en una sesión


y en la siguiente centrarse en movimientos de tirón.

 Pros: Los ejercicios crean una sinergia entre ellos. Permite una alta
frecuencia y permite un mayor grado de especialización.
 Contra: De estructurarse mal puede ser muy demandante para ciertos
grupos musculares como las lumbares. Tampoco permite hacer muchos
ejercicios en cada sesión si no se tolera un volumen de entreno muy alto.

Upper/Lower: Es ideal para la gran mayoría de personas. En una sesión


se entrena el Torso y en la siguiente se entrenan las piernas. Puede
hacerse 2 entrenamientos de cada tipo o hacer dos veces el mismo de
manera que puedes tener 4 entrenos diferentes (2 de torso y 2 de pierna
) o 2 únicamente ( 1 para cada parte )

 Pros: Alta frecuencia. Permite cierto grado de especificación con los


ejercicios. Es una rutina ideal para intermedios.
 Contras: Se debe tantear y variar al gusto y sobretodo dependiendo de la
tolerancia al volumen de entreno que uno sea capaz de tolerar.

Push/Pull/Legs: Parecida a una Push/Pull, pero dejando un día


específico para piernas. Los días de Push se entrenarán ejercicios que
impliquen Presses, incidiendo en Pectoral, Hombro y Tríceps y el día de
Pull se harán básicamente jalones y remos , incidiendo en Dorsal, Hombro
y Bíceps. Es una buena rutina para intermedios.

 Pros: Trabajo de sinergia utilizando en cada sesión los músculos que


trabajan juntos biomecánica mente. Al bajar la frecuencia de entreno, se
gana en especialización muscular.
 Contras: En esta rutina la frecuencia empieza a ser media-baja, con lo
que hay cierto tiempo muerto en el que la síntesis proteica está a 0 (
luego se hablará de eso )

Weider: La de toda la vida. La de splits de varios días. La rutina de


culturista. En este tipo de rutina puedes encontrar mil variantes ( las
cuales no se pondrán aquí porque no acabaríamos nunca ) pero puedes
encontrar rutinas desde 3 días organizados en Pecho/Bíceps –
Dorsal/Tríceps – Hombro/Pierna a rutinas de 6 días con un grupo muscular
por día.

 Pros: Permite una especialización brutal y es la más versátil. Son muy


divertidas de hacer, sobre todo si te gusta ir al gym, ya que te pasas
mucho rato ahí.
 Contras: Es, de lejos, la rutina que crea más tiempo muerto en lo que a
crecimiento muscular se refiere. Si haces este tipo de rutinas corres el
riesgo de hacer demasiados ejercicios que en el fondo no servirán para
nada y corres el riesgo de centrarte en ejercicios de aislamiento y no en
los básicos. Una rutina para avanzados sin duda, de la cual los novatos
deberían apartarse.

RUTINA DE CARDIO
Esta se compone de ejercicios cardiovasculares, mejor conocidos
como cardio, son aquellos ejercicios que mejoran nuestra resistencia e
incrementan nuestro ritmo cardiaco y nuestra respiración. La idea es
esforzarnos hasta casi perder el aliento.

RUTINA HIIT (High Intensity Interval Training) es un entrenamiento de


intervalos de alta intensidad. ... Esta fuente nos da energía rápida y nos permite
entrenar a una intensidad mayor para estimular los músculos y que estos se
hagan más fuertes y más grandes.

Es una metodología de entrenamiento que se caracteriza por la


realización de sesiones cortas a alta intensidad. La metodología
se basa en la alternancia de periodos cortos e intensos con otros
de recuperación o de intensidad media-baja. El trabajo HIIT no
suele superar los 20 minutos de duración pese a que la sesión
total puede ser bastante más larga a meced del calentamiento
previo y de los ejercicios posteriores.

RUTINA DE CALISTENIA

La rutina calistenia comprende una serie de rutinas de


entrenamiento y diversos ejercicios físicos, La calistenia es un
sistema de entrenamiento basado en la realización de movimientos
con el uso del peso corporal, generalmente son movimientos
bastante naturales tales como correr, trepar, hacer sentadillas y
flexiones… lo bueno de este tipo de entrenamiento es que además
de poder conseguir una buena condición física,

RUTINA DE CROSSFIT

El crossfit no es para cualquiera. Este sistema de entrenamiento,


que algunos comparan a la dinámica que se sigue en el ejército, es
uno de los más exigentes y de los que mayor gasto energético
conlleva. En una sesión pueden llegar a quemarse hasta 600
calorías y, lo que es más importante, el monitor se asegura que el
alumno trabaje a su máxima intensidad, lo que tiene como resultado
el máximo consumo de calorías. El crossfit combina trabajo
cardiovascular con ejercicios de fuerza y se basa en los
entrenamientos interválicos de alta intensidad (hiit) y entrenamiento
funcional.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO


Podemos diferenciar diferentes tipos de entrenamientos
deportivos dependiendo de la finalidad de éstos:
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
A través de ejercicios de larga duración se busca aumentar la capacidad para
combatir la fatiga durante el mayor tiempo posible.

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Los ejercicios de este tipo de entrenamiento van destinados a aumentar la velocidad
del deportista para realizar la actividad física que necesita para desarrollar su
disciplina deportiva. En un entrenamiento de fuerza también podemos encontrar
ejercicios de resistencia o ejercicios para mejorar la técnica de movimiento.

ENTRENAMIENTO DE POTENCIA
En un entrenamiento de potencia los ejercicios van encaminados a que el deportista
pueda ejercer la mayor fuerza posible en el menor tiempo. Por eso puede combinar
ejercicios de resistencia y velocidad.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO
En el entrenamiento deportivo aeróbico todos los ejercicios irán destinados a una
mejora de la capacidad física aeróbica, por lo que suelen ser ejercicios de duración
larga y baja intensidad.

ENTRENAMIENTO ANAERÓBICOS
Al contrario que en el entrenamiento aeróbico, en este los ejercicios serán de
duración breve e intensidad muy alta.

Por ultimo siento decirte que no hay una rutina mejor que otra,
cada una es mejor para unas cosas y peor para otras. Con todas vas a
mejorar

De nada sirve que cojas una rutina estándar en Internet y la copies tal
cual, esa rutina está hecha por alguien que le ha funcionado, pero no
tendrás la misma experiencia, ni la misma edad, ni soportarás el mismo
volumen de entrenamiento, ni la misma alimentación que esa persona.

Rutina individualizada
La mejor rutina de entrenamiento es aquella que se adapte a ti, a
tus necesidades, a tus carencias y estilo de vida. No tendrá nombre
y apellidos, si no será una mezcla de varias. Cogiendo de base una de
las anteriores pero cambiando multitud de cosas, como las variables, o
ejercicios, de tal manera que se adapte a ti.

La rutina se tiene que adaptar a ti, no adaptarte tú a la rutina.

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