REPUBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

INSTITUTO UNIVERSITARIO POLITECNICO

“SANTIAGO MARIÑO”
SEDE BARCELONA
ESCUELA DE INGENIERIA INDUSTRIAL

Autor:
Rojas Villarén, Daniela Alejandra
C.I 21.068.140

Barcelona, estado Anzoátegui

Mayo 2022
 INTRODUCCIÓN
La resistencia es la capacidad para sostener un esfuerzo eficazmente
el mayor tiempo posible. La resistencia física es una de las cuatro
capacidades físicas básicas, particularmente, aquella que nos permite llevar
a cabo una dedicación o esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
Existen dos clases de resistencia:
1) Resistencia aeróbica, llamada también orgánica.
2) Resistencia anaeróbica, llamada también muscular.
En cualquiera de las dos, la resistencia será específica de la prueba o
deporte.
El objeto fundamental de esta investigación se centra en el estudio
organizado de lo que se refiere a la capacidad aeróbica y anaeróbica. Tanto
el trabajo aeróbico como el anaeróbico, constituyen reacciones químicas que
requieren la presencia de oxígeno para liberar energías.
En la vida física existen, diversos procesos que la ayudan a desarrollarse;
aquí enfocamos dos de esos procesos que si se quiere son los más
importantes para poner en funcionamiento la actividad física.
En nuestro cuerpo tenemos gran cantidad de energía que muchas
veces no la desprendemos; Por tal motivo estos tipos de trabajo o procesos
aeróbicos y anaeróbicos presentan una serie de métodos de entrenamiento
que desarrollan nuestras capacidades y por ende nuestra energía, es por ello
que estudiaremos cada uno de esos métodos y procesos para obtener el
conocimiento de cada una de las características que presentan estos dos
tipos de trabajo.
CAPACIDAD AERÓBICA

Es la capacidad del corazón y del sistema vascular de funcionar

eficientemente y realizar actividades físicas durante largos períodos de
tiempo con poco esfuerzo, poca fatiga y con una recuperación rápida.
Está directamente relacionada con el consumo máximo de oxígeno (VO2
Máx) que es la capacidad de aportar, transportar e intercambiar oxígeno, a
través del sistema cardiocirculatorio, durante un período de máximo esfuerzo.
La capacidad aeróbica es la capacidad física que tiene el organismo
humano que le permite la realización de actividades físicas de larga duración
(más de 4 minutos) y baja o mediana intensidad entre 120 y 170 pulsaciones
por minuto. Es importante diferenciar su valoración en términos absolutos
que representa el total de oxigeno consumido en el cuerpo por minuto, (nº de
litros por minuto), y en términos relativos que representa el consumo de
oxígeno requerido para mover un kilogramo de peso corporal por minuto
(mililitros por minuto y por kilogramos de peso del individuo).

EFECTOS ORGÁNICOS

El principal efecto de la resistencia aeróbica sobre el sistema circulatorio

es que aumenta el volumen cardiaco de ambos ventrículos y por tanto
la capacidad de bombear sangre, tanto de entrada como de salida.
Respecto a las funciones orgánicas, se pueden apreciar efectos positivos
en los riñones. La resistencia aeróbica eleva el número de leucocitos,
linfocitos y fortalece el sistema inmunológico. Asimismo, contribuye en
aumentar el nivel de oxigeno transportado en la sangre.
Antes de realizar los ejercicios, conviene recordar que la resistencia aeróbica
no debe suponer esfuerzos superiores a las 170 pulsaciones por minuto.
Los principales beneficios que puede aportar practicar ejercicio aeróbico
son:
 Desarrolla masa muscular y fortalece los músculos.
  Mejora la capacidad para combatir la fatiga.
 Hace trabajar al corazón y al sistema circulatorio e incrementa la
cantidad de oxígeno que se puede consumir durante el ejercicio y, por
lo tanto, mejora el estado cardiorrespiratorio.
 Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTOS QUE DESARROLLAN

LA CAPACIDAD AERÓBICA

MÉTODO CONTINUO

Se caracteriza por la aplicación de una carga ininterrumpida, sin pausa o

períodos de descanso durante el trabajo. La duración del trabajo suele ser
prolongada y el efecto del entrenamiento se basa primordialmente en ello,
durante lo cual se generan constantemente adaptaciones fisiológicas.
A nivel coordinativo se consigue la automatización del gesto motor
aplicado y a nivel psicológico, un acostumbramiento a la monotonía del
trabajo. Dentro del método continuo se puede realizar el entrenamiento de
dos formas distintas:

a) Método continuo uniforme: Se caracteriza por un volumen grande

de trabajo, pero sin interrupciones. Generalmente se lo emplea con
predominancia en Período Preparatorio, refiriéndonos a deportistas.
Produce mejoras en la capacidad aeróbica. De acuerdo a la intensidad
y al volumen de carga, podemos diferenciar dos formas de trabajo
distintas:

 Método continuo extensivo: Es de intensidad baja o media.

Representa trabajos a nivel Regenerativo o Subaeróbico (50 – 70%
VO2máx.).
Volumen: Alto (30’ a 2 horas).
 Efectos: Oxidación de AGL. Economía de trabajo cardíaco. Incremento
de la circulación periférica. Hipertrofia cardiaca. Mejora en la
utilización de glucógeno (efecto de ahorro de glucógeno) Mejora en
el ritmo de recuperación. Mejora de la eficiencia aeróbica.

 Método continuo intensivo: Es de intensidad media a media-alta.

Representa trabajos a nivel Subaeróbico y Superaeróbico (70 – 80
%VO2 máx.).
Volumen: Medio a medio-alto (30’ a 90’).
Efectos: Mejora el metabolismo del glucógeno. Mayor velocidad en
condiciones de umbral anaeróbico. Aumento del VO2 máximo,
debido al incremento de capilares y mejora del rendimiento cardíaco.
Hipertrofia cardiaca. Mejora de la producción y remoción de lactato.
Mayor mantenimiento de la intensidad elevada en esfuerzos
prolongados.

b) Método continuo variable: Se caracteriza por la variación de la

intensidad durante la realización del trabajo, que es sin interrupciones.
Las variaciones tienen que ver con un cambio en la velocidad de
desplazamiento (aumentándolo o disminuyéndolo). En relación a la
intensidad y duración de los tramos más intensos se caracterizan dos
formas de trabajo:

 Método continuo variable 1: En general, se puede decir que los

pasajes más intensos duran más de 5’ y los menos intensos son
menores a 3’. Su intensidad es media y representa un nivel de trabajo
Subaeróbico (60 – 70% VO2máx.).
Volumen: en el momento más intenso más de 5’, y en los momentos
menos exigentes menos de 3’.
Efectos: Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la recuperación durante
el esfuerzo.
  Método continuo variable 2: Aquí se incrementa la intensidad con

respecto al método anterior, así que los tramos intensos duran entre 3’
y 5’ y los menos intensos son superiores a 3’. Su intensidad es media
– alta, representativa de Superaeróbico (70 – 80% VO2máx.).
Volumen: en el momento más intenso entre 3’ y 5’, y en el momento
menos intenso más de 5’.
Efectos: Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la regeneración durante
las cargas. Mejora y acelera la recuperación durante el esfuerzo.

 Método Fartlek: Este método responde a las características generales

de los métodos continuos variables, en el sentido que es de
realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su
realización. La principal característica de éste es que los cambios de
intensidad los determina el individuo por decisión propia en función de
un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran
afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o
descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la decisión
del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en
determinado tramo.

MÉTODO FRACCIONADO

En este método la tarea a realizar se divide en trabajo + pausa, o fases de

carga y descanso. Así éste método se organiza dividiendo el volumen de
trabajo total a realizar en partes o fracciones, entre las cuales existen
períodos de descanso. Podemos distinguir, en líneas generales los
siguientes métodos:

a) Método interválico: se caracteriza por estar organizado en trabajo y

pausa, pero con el detalle de que las pausas son incompletas, es decir
que no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una
 nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento. Según F. Navarro
Valdivieso, podemos clasificar a los métodos Interválicos según dos
criterios:

 Según la Intensidad:

1. Método interválico extensivo: Intensidad baja o media, pausas

cortas y volumen elevado.
2. Método interválico intensivo: Intensidad media/alta o alta, pausas
más largas y volúmenes bajos o medios.

 Según la Duración o Volumen:

1. Método interválico largo: Cargas de 3’ a 15’, intensidades bajas o

medias y volúmenes totales altos. Pausas cortas.
2. Método interválico medio: Cargas de 1’ a 3’, intensidades medias o
medias/altas y volúmenes totales medios. Pausas medias o cortas.
3. Método interválico corto: cargas de 15” a 60”, intensidades altas y
volúmenes cortos. Pausas Largas.

Así se pueden distinguir dentro de los métodos Interválicos las siguientes

variantes:

a) Interválico extensivo largo: Su intensidad es media (Subaeróbico).

Volumen: elevado.
Duración de la Carga: 2’ a 15’.
Efectos: aumento de la capacidad aeróbica, aumento del VO2 máximo,
incremento del Umbral Anaeróbico, economía del metabolismo del
glucógeno, aumento de glucógeno en fibras ST, aumenta la irrigación
sanguínea periférica.

b) Interválico extensivo medio: Su intensidad es media a media – alta

 (Superaeróbico).
Volumen: elevado a moderado o medio.
Duración de la Carga: 1’ a 3’.
Efectos: mejora de la capacidad aeróbica, aumento del VO2 máximo,
aumento de la circulación central, tolerancia a la presencia de ácido
láctico, producción y remoción de lactato, aumento en la capacidad de
producción de lactato en la fibras ST.

c) Interválico intensivo corto I: Su intensidad es alta (VO2 máximo).

Volumen: corto.
Duración de la carga: 15” a 60”.
Efectos: Aumento de la potencia aeróbica por incremento del VO2 máx.
Aumento en el ritmo de producción-remoción de lactato. Aumento de la
tolerancia al lactato (implicancia de FT). Si las cargas son muy intensas
se pueden trabajar Áreas Funcionales Anaeróbicas.

d) Método interválico intensivo corto II: Su intensidad es máxima con

esfuerzos de duración muy corta.
Volumen: muy corto. Duración de la carga: 8” a 15”.
Efectos: Aumento de la capacidad Anaeróbica Aláctica. Aumento de la
Potencia Anaeróbica Aláctica: Implicancia de las FT
POTENCIA ANAERÓBICA

La potencia anaeróbica es la capacidad que tiene el organismo humano

para realizar actividades físicas de corta duración, hasta tres minutos, y de
alta intensidad, entre 170 y 220 pulsaciones por minuto aproximadamente.
Dentro de ellos se realizan las actividades donde se requiere un esfuerzo
físico de moderado – alto. La potencia anaeróbica abarca varias capacidades
físicas ellas son: la resistencia muscular, potencia muscular y velocidad.

EFECTOS ORGÁNICOS

Desarrolla masa muscular y fortalece los músculos. Mejora la capacidad

para combatir la fatiga. Hace trabajar al corazón y al sistema circulatorio e
incrementa la cantidad de oxígeno que se puede consumir durante el
ejercicio y, por lo tanto, mejora el estado cardiorrespiratorio.

Los principales beneficios que puede aportar a tu salud practicar ejercicio

aeróbico son:

 Desarrolla masa muscular y fortalece los músculos.

 Mejora la capacidad para combatir la fatiga.

 Hace trabajar al corazón y al sistema circulatorio e incrementa la

cantidad de oxígeno que se puede consumir durante el ejercicio y, por
lo tanto, mejora el estado cardiorrespiratorio.

 Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.

METODOS DE ENTRENAMIENTOS QUE DESARROLLAN LA POTENCIA

ANAERÓBICA

Sabemos que la potencia anaeróbica, se define como la capacidad que

tiene cada organismo para funcionar de forma eficiente y llevar a cabo las
actividades con poco esfuerzo, y con fácil recuperación. Un entrenamiento
que busque desarrollar la capacidad anaeróbica debe centrarse en acciones
explosivas, con alto grado de intensidad y ejecutadas en corto tiempo.

Existen diversos programas de ejercicios ideales para cultivar esta

capacidad, a continuación describimos algunos de los más relevantes:

 Carreras muy cortas: Correr tramos cortos, de entre 5 y 10 metros,

es una buena manera de entrenar la fuerza explosiva. Algunos
entrenadores recomiendan hacer estas carreras en terrenos con cierta
inclinación, de manera que el esfuerzo sea mayor. Al ser carreras tan
cortas, la intensidad del ejercicio es muy alta y exige el 100 % del
esfuerzo del corredor.
 Carreras cortas: Otro método para trabajar la resistencia anaeróbica
es practicar carreras un poco más largas, pero igual de explosivas. Se
trata de distancias que estén entre los 50 y 100 metros. Dado que son
un poco más largas, el esfuerzo del corredor no llegará al 100 %, pero
si rondará el 95 % aproximadamente.
 La carrera continua: También llamada ritmo sostenido porque no
existe interrupción del esfuerzo, debido a que la intensidad es
relativamente baja y el tiempo de trabajo es prolongado.
 Saltos en el plano vertical: Una actividad recomendada es ejecutar
saltos verticales de manera sucesiva. Se pueden disponer elementos
que sirvan como obstáculos, pueden ser cajones o cualquier objeto
que tenga una altura considerable, de manera que sea necesario que
el corredor salte para poder atravesarlo. Estos obstáculos pueden
colocarse cada 2 metros. El corredor debe saltar sucesivamente cada
elemento, aplicando esfuerzo intenso en cada salto y manteniendo el
equilibrio con los brazos.
 Entrenamientos con intervalos: Este método también es muy
conocido en su forma inglesa: interval training. La intención es
ejecutar ejercicios que ameriten un esfuerzo de entre 80 y 95 % de las
 capacidades de quien los lleva a cabo. Los tiempos de descanso son
cortos, lo que implica que la persona no estará del todo recuperada
antes de enfrentarse a una nueva repetición. Por ejemplo, pueden
plantearse ejercicios de entre 10 y 15 segundos de duración, y una
recuperación de entre 5 y 15 segundos.
 Ritmo variado o juegos de velocidades: Llamado también juego de
velocidad, ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada
varían constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos
fraccionados dependiendo de la variación de la velocidad, tiempo a
utilizar, intensidad de los esfuerzos y de la recuperación entre los
esfuerzos.
 Intervalos de alto impacto: Se caracteriza por fraccionar los
esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una distancia igual o mayor a
la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es
capaz de sostener.

PULSO

Es una onda de presión provocada por la expansión de las arterias como

consecuencia de la circulación de sangre bombeada por el corazón. Se
obtiene por lo general en partes del cuerpo donde las arterias se encuentran
más próximas a la piel, como en las muñecas o el cuello e incluso en la sien.
El pulso se cuantifica manualmente con los dedos índice y medio. Cuando
se palpa la arteria carótida, la femoral o la braquial se tiene que ser muy
cuidadoso, ya que no hay una superficie sólida como tal para poder
detectarlo. La técnica consiste en situar los dedos cerca de una arteria y
presionar suavemente contra una estructura interna firme, normalmente un
hueso, para poder sentir el pulso.
En un individuo el pulso puede variar durante el día, según las actividades
que se encuentre realizando. Las pulsaciones aumentan cuando se produce
una actividad física extenuante, esto es porque el cuerpo demanda un mayor
consumo de energía, y la energía se produce sobre la base de los alimentos
y el oxígeno, el corazón es el que transporta esto a través de las
pulsaciones, y para transportarse a cada célula del cuerpo por la sangre, es
necesario incrementar las pulsaciones; por el contrario, cuando la persona se
encuentra en estado de reposo (durmiendo), la frecuencia puede disminuir
considerablemente por debajo de los límites normales.

CONTROL DEL PULSO

La toma de pulsaciones puede ser realizada en varias superficies

corporales: en la muñeca, en la garganta, en el pecho, en la sien en incluso
en el espacio intercostal a la altura del corazón.
Su rapidez nos indicará que se están produciendo cambios en el
organismo, también lo rápido que se están quemando energías o utilizando
el oxígeno del aire. También nos informa de cómo el cuerpo maneja las
sustancias de desecho de la sangre y cuantos músculos están en
funcionando y trabajando. Todo ello podría ser traducido en estados de
ánimo, emociones, excitaciones y preocupaciones.
Tenemos en el control del pulso un importante indicador del bienestar, del
«stress» o de la enfermedad.
Controlarlo es sencillo, por su fácil localización y medición. Tras realizar
un ejercicio ligero es imposible no hallarlo y, tras un ejercicio moderado o
intenso, ni siquiera hay que buscarlo, ya que con quedarse quieto se puede
oir.
Es importante saber que el pulso cambia a lo largo del día. Está
normalmente más bajo cuando se ha dormido (es lo que llamamos pulso
basal), elevándose entre 5 y 10 latidos por minuto al ir despertando. Durante
el día el pulso en reposo aumenta gradualmente y al volverse a acostar está
probablemente otros 5 o 10 latidos más acelerado. Cualquier actividad como
comer, acelera el pulso.
Un pulso acelerado es en sí mismo peligroso, pero no indica necesariamente
que haya algo más. Todo lo que quiere decir es que el cuerpo está
trabajando bajo una carga pesada.

MOMENTO DE TOMA DEL PULSO

Puede tomarse el pulso a primera hora de la mañana, justo después de

despertarse, pero antes de levantarse de la cama. Esto se conoce
como pulso en reposo. A algunas personas les gusta tomarse el pulso antes
y después de hacer ejercicio.
La toma del pulso es importante porque permite detectar precozmente
trastornos del ritmo cardíaco y a su vez, las terribles consecuencias que
pueda traernos, como el Accidente Cerebro Vascular, una de las principales
causas de muerte de nuestro país.

COMO TOMAR EL PULSO

Para tomar el pulso debemos:

1) Disponer de un reloj con segundero.

2) Sentarnos y descansar por unos minutos.
3) Extender uno de los brazos con la palma de la mano hacia arriba
4) Poner 3 dedos de la otra mano en la muñeca, por arriba del dedo
pulgar y buscar en el hueco que queda entre el hueso y el tendón el
latido arterial; concentrarnos y buscarlo moviendo los dedos y
haciendo ligera presión; extender la mano puede ayudar.
5) Una vez ubicado el pulso, debemos contar cuantos latidos hay en 30
segundos; si lo multiplicamos por 2 tenemos la frecuencia cardíaca.
6) Es importante también prestar atención a si el latido del pulso es
regular o irregular.
 CONCLUSIÓN

Después de haber analizado cada uno de los puntos contenidos en esta

investigación, cabe destacar que es de suma importancia, ya que nos
enseña la manera de cómo desarrollar nuestras capacidades físicas. Todo
individuo posee de manera innata una serie de cualidades o valencias
físicas, las cuales influyen de manera directa y determinante en el
rendimiento deportivo de nuestro cuerpo.
El cuerpo humano poco a poco va adquiriendo las capacidades y
destrezas para desarrollar su energía, es por ello que se hace necesario que
tenga el conocimiento de la existencia de los métodos de entrenamiento que
desarrollan las capacidades del trabajo aeróbico y anaeróbico.
Ambos tipos de trabajo están cargados de diversos propósitos que al ser
cumplidos derivan una serie de efectos a largo plazo, los cuales son positivos
para mejorar el funcionamiento de nuestro sistema orgánico.
Para mantener una actividad física, se deben desarrollar ejercicios que
impliquen potencia y resistencia para fortalecer los músculos y la resistencia
respiratoria por medio de actividades que impliquen un esfuerzo mayor y con
un tiempo corto. Esto para desarrollar un equilibrio físico entre el cuerpo y los
músculos, sabiendo que como beneficio se obtiene una salud plena.
El ejercicio aeróbico ayuda a mejorar el sistema cardíaco y a mejorar la
resistencia del cuerpo; el anaeróbico se centra en la masa muscular para
mejorar la fuerza de los músculos y huesos.