Método continuo uniforme extensivo (CUE)

Siguiendo nuestra intención de explicar la metodología del entrenamiento de resistencia desde el punto
de vista de la teoría del entrenamiento empezaremos con el método continuo extensivo
También recibe el nombre de Método continuo uniforme extensivo (CUE). Pertenece al grupo de
los metodos continuos. Se realiza a intensidades medias y bajas con duración prolongada. La
intensidad en este tipo de método permanece estable.

Duración
El tiempo de esfuerzo o duración de la sesión oscila desde un mínimo de 30 minutos hasta un
máximo de 2 horas. En ocasiones esta duración puede extenderse en el caso de corredores de
maratón y ultrafondo.

Intensidad de la carga
Las intensidades a las que se trabajan son medias y bajas. Cercanas al umbral aeróbico teórico. En
términos de consumo máximo de oxígeno oscila entre el 50-70% (alguna bibliografía habla de 45-
65% del VO2max).
En términos de velocidad de competición se correra al 60-80% de la velocidad a la que
correríamos en la competición. Con una presencia de lactato en sangre de 1,5-2,5 mmol
Evidentemente solo habría una sola serie de una sola repetición y sin recuperación alguna. La vía
metabólica implicada es el metabolismo aeróbico. El sustrato energético predominante son los
lípidos (grasas).

Efectos del entrenamiento

Se produce una ampliación del metabolismo aeróbico, una potenciación de la via energética
aeróbica. Del mismo modo también se da una mejora de la oxidación de las grasas.
Es inevitable la mejora y la economización del trabajo cardíaco así como de la cirulación
períferica de los vasos sanguíneos.Es apreciable también la formación de una vagotonía a nivel
neuro vegetativo así como la disminución de la viscosidad muscular.
La bibliografía también recoge la pérdida de peso como un efecto del entrenamiento, pero esto
solo sera viable y efectivo cuando se acompañe de una estrategia nutricional adecuada.

Objetivos del entrenamiento

Se pretende conseguir una economización del rendimiento cardiovascular para el aumento del
rendimiento deportivo. El trabajo cardiaco es la base de los entrenamientos de resistencia.
También se busca entrenar el metabolismo lipídico para conseguir esta mejora en la utilización de
estos sustratos y ser más eficiente en carrera.
Este metódo se usa de la misma forma para mantener la estabilización del nivel de rendimiento
alcanzado hasta el momento.
Es ideal para entrenamientos en días de descanso porque mejora la recuperación al acelerar la
regeneración (esto cobra vital importancia después de sesiones con esfuerzos lácticos).
 Método continuo uniforme intensivo (CUI)
Junto con el método continuo extensivo forma parte de los métodos continuos existentes. También
recibe el nombre de método continuo uniforme intensivo (CUI). Es un trabajo cercano al umbral
anaeróbico con esfuerzos continuados manteniendo la intensidad.

Duración
A diferencia del método continuo extensivo, el método continuo intensivo tiene una duración
menor ya que la intensidad a desarrollar es mayor. En concreto hablamos de un tiempo de trabajo
entre 20-30 y 60 minutos.
Al igual que en en el método continuo extensivo, existen casos en el que los corredores
experimentados de maratón trabajarán con duraciones que pueden pasar de la hora de
entrenamiento.

Intensidad de la carga
La intensidad a la que se debe trabajar es mayor que en el método continuo extensivo. Se considera
una intensidad media, con una presencia de lactato en sangre de 3 y 4 mml/l.
En términos de consumo máximo de oxígeno hablamos de un trabajo entre el 80 y 85% del
VO2max (García Verdugo, M. (1997)). Aunque otras referencias bibliográficas hablan del 60-90%
del VO2max.
Tomando como referencia la velocidad de competición, para trabajar en los umbrales de este
método se deberá correr entre el 90-95% de la velocidad de competición.

Efectos del entrenamiento

Trabajar con esta metodología nos permite un mayor aprovechamiento del glucógeno. Y es que
durante estos entrenamientos los depósitos de glucógeno se agotan. Es visible una inclusión de la
producción y eliminación de lactato.
Se produce una clara mejora del riego coronario y periférico así como una hipertrofia cardiaca.
Tambíen observamos un incremento del volumen sanguíneo.
Es observable una capilarización del músculo esquelético mientras que se da poca vagotonía.
También se produce una disminución de la viscosidad muscular.
La bibliografía también recoge la pérdida de peso como un efecto del entrenamiento, pero esto solo
sera viable y efectivo cuando se acompañe de una estrategia nutricional adecuada.

Objetivos del entrenamiento

Dentro de los objetivos que se desean conseguir a la hora de trabajar de esta forma es el
entrenamiento del metabolismo glucogénico. Se busca un aumento de los depositos de glucógeno
mediante la supercompensación. En definitiva, una ampliación del metabolismo aerobico en
potencias más altas.
De igual forma se quiere conseguir una compensación del lactato durante la carga, así como un
aumento del consumo máximo de oxígeno a través de la capilarización y rendimiento cardiaco.
Además de todo lo anterior, mediante este tipo de trabajao se eleva el umbral anaeróbico y es
posible la conservación de una intensidad de carga elevada. Se trata de lograr que el deportista
trabaje a más intensidad cada vez sin que se acumule más lactato.
 Método continuo variable o método mixto
Es el turno ahora del método continuo variable o método mixto. Éste y el método continuo extensivo y el
método continuo intensivo son los 3 métodos continuos existenes, los demás que veremos en próximas
publicaciones serán fraccionados.
Este método guarda cierta similitud con el famoso método que todos conocemos como el fartlek.
Se caracteriza princpalmente por los cambios de intensidad durante la duración total del esfuerzo,
pero siempre con un trabajo continuo sin pausas.
Las variaciones de la intensidad se pueden deber a factores propios de la persona que quiera
improvisar y cambiar el ritmo, a factores externos como adaptaciones a las particularidades del
terreno (como cuestas, pendientes, etc) o factores planificados por decisión del entrenador.

Duración
La duración de esta forma de trabajo oscila al igual que el método continuo intensivo desde los 20-
30 minutos hasta los 60 minutos. En algunas ocasiones, como hemos mencionado antes, se puede
alargar (corredores experimentados de fondo y ultrafondo).

Intensidad de la carga
La intensidad de este método es variable según la aplicación de las cargas. Si observamos los
niveles de lactato en sangre trabajando con este método obtendremos unos valores de 1,5 hasta 7-8
mmlo/l o algo más de forma puntual dentro de la sesión.
El nivel de entrenamiento va desde el umbral aeróbico hasta sobrepasar el consumo máximo de
oxígeno con un predominio de las zonas de transcición aerobico anaeróbica y mixta.
Tomando de referencia la velocidad de competición, en este caso trabajaremos del 65 al 90% de la
velocidad de competición. Con este trabajo la vía metabólica implicada es el metabolismo aeróbico
y láctico.

Efectos del entrenamiento

Algunos de los efectos del trabajo con este tipo de entrenamiento son un mejor cambio del
suministro energético de la via aeróbica más pura a menos pura. Una mejor compensación del
lactato durante las fases de carga de intensidad mediana a baja.
Eliminación rápida del lactato (lavado) durante los tramos o periodo de carga media baja. Se
observa una hipertrofia del músculo cardiaco e incremento del volumen sanguíneo en menor cuantía
que los anteriores (MCI y MCE).
También se observa una capilarización del músculo y adaptaciones del sistema nervioso vegetativo
igual que en los métodos precedentes (MCI y MCE) pero en menor cuantía.
Capacidad de soportar altas cargas y cambios de intensidades intermedias. También se evidencia
una disminución de la viscosidad muscular así como una pérdida de peso siempre que se respalde
de una estrategia nutricional adecuada.

Objetivos del entrenamiento

Se busca una potenciación de las vías energéticas aeróbica y anaeróbica láctica. Así como una
adaptación a rápidos cambios en los reclamos de vías energéticas.
Aceleración de la regeneración durante cargas ligeras a bajas y conservación de un tiempo
prolongado de carga con cambios de intensidad. Necesidad de capacidad para cambiar la via
energética requerida.
 Métodos Fraccionados
Los métodos fraccionados, como su propio nombre nos indica, son aquellos en los que no se
trabaja de forma constante si no con cambios permanentes en la intensidad de trabajo.
Se realizan tiradas de intensidades más elevadas para lo que es necesario un descanso posterior. En
este tipo de métodos podemos encontrar entrenamientos por repeticiones y por intervalos.
La idea de estos dos tipos de entrenamientos es la misma. La diferencia radica en que en el
entrenamiento por intervalos los descansos se realizan de forma activa, mientras que en los
entrenamientos por repeticiones los descansos no se realizan corriendo.
Dentro de los métodos interválicos existen varios tipos de entrenamiento. Desde el método
interválico extensivo con intervalos largos (IL), método interválico extensivo con intervalos
medianos (IM), método intervalo intensivo con intervalos cortos (IC) y el método interválico
intensivo con intervalos extremadamente cortos (ext. IC).
En el presente artículo hablaremos del método interválico extensivo con intervalos largos (IL),
que es el entrenamiento más suave de los anteriores pero a su vez el de mayor duración.

Duración
Al tener una intensidad menor que el resto de los entrenamientos interválicos la duración es mayor.
Sin embargo, al ser su intensidad mayor que la de los métodos continuos, su duración es menor que
en estos.
La duración ideal para este tipo de trabajo oscila entre los 2 y los 3 minutos. Aunque esta duración
es modificable según el objetivo y condición física del deportista, que en algunos casos puede llegar
hasta los 8 minutos.

Intensidad de la carga
La intensidad del método interválico extensivo de intervalos largos es menor que la del resto de
métodos interválicos pero mayor que la de los continuos, como es lógico.
Estamos hablando de una intensidad, desde el punto de vista de la velocidad de competición, de
alrededor del 70 y 75 por ciento de la velocidad de competición del deportista.

Recuperación
Anteriormente en los métodos continuos no existía recuperación alguna, pero en los interválicos y
entrenamientos por repeticiones, al ser la intensidad mayor, necesitamos períodos de recuperación
para poder rendir al máximo en la siguiente repetición o intervalo.
La duración ideal para la recuperación entre intervalos oscila entre los 2 y los 5 minutos. Cuando se
baje aproximadamente a las 120 pulsaciones por minuto en la frecuencia cardíaca.

Volumen
A partir de aquí, en los métodos fraccionados, introducimos otro concepto, el de volumen. En este
caso una sesión de entrenamiento incluirá entre 6 y 9 cargas.
Esto significa que la duración del entrenamiento oscilará entre los 45 y 60 minutos. Esto es así
porque no solo hay que contar los intervalos sino también los descansos activos.

Efectos del entrenamiento

Algunos de las adaptaciones fisiológicas que se producen al realizar este entrenamiento son la
irrigación periférica y capilarización y una mejora en la vía glucolítica así como un incremento de
los depositos en la fibras tipo I.
A su vez también es observable una hipertrofia o aumento del músculo cardíaco y una ligera
vagotonía.

Objetivos del entrenamiento

Lo que se pretende conseguir es un aumento de la capacidad aeróbica, más bien de forma
periférica que de forma central; una mayor capacidad de adaptación y de compensación del lactato
y una mejor economización del metabolismo glucogénico.

Método interválico extensivo con intervalos medianos

Es el turno ahora del siguiente método, en el que aumentaremos la intensidad y disminuiremos la duración
de la carga. Hablamos del siguiente nivel, del método interválico extensivo con intervalos medianos.
Recordamos que este tipo de entrenamientos, los interválicos, forman parte de los métodos
fraccionados y nada tienen que ver con los métodos continuos. Se trabaja a intensidades mayores,
de manera que necesitaremos descansos entre las series de entrenamiento.
No obstante y a pesar de ser fraccionados, los interválicos tampoco son como los fraccionados por
repeticiones, radicando su diferencia en que los entrenamientos por repeticiones tienen descansos
pasivos, es decir, entre serie y serie se para por completo, mientras que los interválicos se da un
descanso pasivo, que viene a ser un descanso realizando actividad al mínimo nivel.
Sigue la misma metodología que el interválico extensivo con intervalos largos, pero aumentando la
intensidad de la carga y por ende, disminuyendo la duración de la misma.

Duración
Este tipo de entrenamientos se caracteriza porque la duración de sus cargas está en torno a los 60-90
segundos por cada intervalo.

Intensidad de la carga
En esta metodología de entrenamiento la intensidad es de mediana a submáxima. Cercana al
consumo máximo de oxígeno. En datos tangibles, hablamos del 70 al 80 por ciento de la velocidad
de competición. En términos de consumo máximo de oxígeno, hablamos del 85 al 100 por ciento
del VO2máx.

Recuperación
El descanso que se llevará a cabo entre intervalos será siempre activo y este deberá oscilar entre
1:30 y 2 minutos. Según García-Verdugo los tiempos de descansos deberán realizarse hasta
alcanzar una frecuencia cardíaca de alrededor de 120 pm entre series y alrededor de 140 entre
repeticiones de intervalos.

Volumen
Este entrenamiento se caracteriza por tener un alto volumen de trabajo. En concreto, hablamos de
un volumen de 12 a 15 cargas (de intervalos). Esto supone un trabajo total de 35 a 45 minutos
incluyendo los descansos activos.
Otro autores (García-Verdugo, M.) hablan de un volumen de 1 a 5 series, con 4 a 10 repeticiones
por serie en función de la duración o la distancia. De 10 a 30 en total.

Efectos del entrenamiento

Debido a su intensidad y duración, se provoca una considerable deuda de oxígeno, por lo que se
provoca la entrada en funcionamiento de una parte de los procesos derivados del metabolismo
anaeróbico láctico.
La vía metabólica implicada es la vía aeróbica. También actúa la vía anaeróbica, especialmente en
las fibras ST a intensidades medias altas. Los sustratos energéticos predominantes son los hidratos
de carbono, preferentemente glucógeno muscular y hepático.
Los efectos que se producen son la activación de los procesos aeróbicos, el aumento del corazón,
capilarización y producción de lactato en la fibras tipo I.

Objetivos del entrenamiento

Uno de los objetivos primordiales es la ampliación de la capacidad aeróbica, más central que
periférica. También se desea una mayor tolerancia y eleminación de lactato.

Métodos interválicos intensivos

Ahora es el turno de los métodos interválicos intensivos. Dentro de los métodos interválicos intensivos
existe el intensivo de intervalos cortos y el intensivo de intervalos extremadamente cortos. En este artículo
hablaremos del método interválico intensivo de intervalos cortos.

Intensidad

Una de las principales diferencias con los métodos interválicos extensivos es que existe un notorio
aumento de la intensidad de las cargas. Hablamos del 90% al 95% de la velocidad de competición
en el método interválico intensivo de intervalos cortos.

Duración
Debido al aumento de la intensidad (el escalón anterior era del 70% al 80% y ahora del 90 % al
95%) se reducen consecuentemente la duración de las cargas. En este método la duración de cada
intervalo es de 20 a 30 segundos.

Volumen
El número de cargas o intervalos a realizar es de 9 a 12, pero con la peculiaridad de que en los
métodos intensivos se introduce el concepto de series. Por lo tanto, se deberán realizar de 9 a 12
cargas repartidas en series.
De tal forma que se realicen 3 o 4 series de 3 o 4 cargas o intervalos por cada serie. Esto es así
porque en esta metodología de entrenamiento, después de cada serie se introducen pausas más
largas para recuperar mejor.

Descanso
En este caso el descanso entre cargas o intervalos es de 2 a 3 minutos, como siempre, pausas
activas e incompletas, bajando al menos hasta 130-120 pulsaciones antes de comenzar otra carga o
intervalo de nuevo. Después de cada serie existirá una pausa más prolongada, en concreto de 8 a 10
minutos de descanso activo.

Efectos
Con este entrenamiento se trabaja la producción y restauración de lactato en sangre. Existe una
implicación de las fibras tipo II siempre que el consumo máximo de oxígeno sea mayor del 90% o
bien haya una implicación de la fuerza de más del 30%.
También se produce una deplección de los depósitos de glucógeno y una significativa hipertrofia
cardiaca. Así mismo también se puede observar cierta capilarización pero no tan significativa como
en otros métodos.

Objetivos
Una de las cosas que se buscan es la mejora de la capacidad anaeróbico-lactácida. Esto es
posible a través de una mejora a la tolerancia del lactato debido a una mayor producción del mismo
por este tipo de estímulo.
También se busca un incremento en el consumo máximo de oxígeno. Una mejora en el consumo
máximo de oxígeno le permitiría a un individuo mejorar su eficiencia energética para una velocidad
dada, lo cual supondría llegar más tarde a la fatiga.

¿Cómo calcular la intensidad del entrenamiento?

Cuando hablamos del tanto por ciento de velocidad de competición, nos referimos a un método
para determinar la intensidad, se trata de entrenar al porcentaje de intensidad indicado respecto a lo
que haríamos en una competición.
Por ejemplo, si nuestra marca en un 800 metros es de 2 minutos y queremos entrenar al 75% de la
velocidad de competición haremos los siguientes cálculos:
• Si el 100% es 2 minutos, el 75% será x -> 2x0,75= 1,5 minutos.
• Como en el sistema de minutos la cifra decimal 1,5 no tiene cabida (recuerda que 1 minuto
tiene 60 segundos, no puede existir la cifra de 1,8 por ejemplo. Entonces lo pasamos a
minutos-segundos: Si un 1 minuto son 60 segundos, 0,5 minutos son x -> Por tanto 0,5x60=
30 segundos. 1,5 minutos es 1 minuto y 30 segundos.
• Como podéis comprobar el 75% (1 minuto y medio) es menos tiempo que el 100% (2
minutos), resultaría imposible entrenar con un tiempo más bajo que nuestra marca personal
en competición. Por eso al tiempo del 100% le añadimos la diferencia del 75%. Es decir: 2
minutos - 1 minuto 30 segundos = 30 segundos.
• Ahora le sumamos al tiempo de competición (100%) la diferencia que hemos obtenido de tal
manera que 2 minutos + 30 segundos = 2 minutos 30 segundos.
• Ya sabemos que para entrenar al 75% de nuestra velocidad de competición es 2 minutos 30
segundos.
• RESUMEN: Calcular el porcentaje de entrenamiento, pasar los decimales a minutos-
segundos, obtener la diferencia del 100% con el porcentaje de entrenamiento y por último
sumar esa diferencia al tiempo de 100%.

Ejemplos de Entrenamiento
Ahora pondremos un ejemplo para entrenar con el método interválico intensivo de intervalos
cortos. Para poder calcular la intensidad de los entrenamientos es esencial saber las marcas
personales.
En el caso del método interválico intensivo de intervalos cortos, como comprende de 20 a 30
segundos, casi siempre coincide con la distancia de 200 metros lisos o de los 300 metros para gente
más desentrenada. Imaginemos que la marca personal de un deportista en 200 metros es de 23,5
segundos. El entrenamiento podría ser:
Entrenamiento de 3x(4 x 200metros x 25,85" x 3') x 12’. Esto es, 3 series con 4 intervalos o
cargas por serie con intervalos de 200 metros en 25 segundos y descansando entre cada intervalo o
carga 3 minutos activos y entre cada serie y serie 12 minutos activos.
¿Por qué son 25,85 segundos? Porque hemos elegido entrenar al 90% de la velocidad de
competición. Por tanto, seguimos los pasos indicados en como calcular la intensidad: Si 23,5
segundos es el 100%, el 90% será 21,15 segundos, hacemos la diferencia que da 2,35 segundos y se
la sumamos al 100% resultando 25,85 segundos. Es difícil coincidir exactamente con las décimas,
por lo que se entrenara de 25 a 26 segundos aproximadamente.

Método interválico intensivo con intervalos extremadamente cortos

En la última ocasión abordamos el método continuo intensivo de intervalos cortos y seguimos ahora con otro
método intensivo.
El método interválico intensivo con intervalos extremadamente cortos es el último de los
métodos interválicos y desde luego el más intenso de todos, así que prepárate para dar el cien por
cien en cuanto a tolerancia a altas intensidades se refiere.

Intensidad
En este método la intensidad es máxima, hablamos del 90% al 100% de la velocidad de
competición del deportista. Muchos se preguntan que significado tiene el porcentaje de intensidad
de la velocidad de competición. En el ejemplo de entrenamiento al final del artículo lo explicaremos
de forma más detallada.

Duración
Como en el resto de métodos, al aumentar la intensidad disminuye notablemente la duración de la
carga. En este caso, cada carga o intervalo del método interválico intensivo con intervalos
extremadamente cortos es solo de 8 a 10 segundos.

Volumen
El número de cargas o intervalos a realizar es de 9 a 12, pero con la peculiaridad de que en los
métodos intensivos se introduce el concepto de series. Por lo tanto, se deberán realizar de 9 a 12
cargas repartidas en series.
De tal forma que haya 3 o 4 series de 3 o 4 cargas o intervalos por cada serie. Esto es así porque
en esta metodología, después de cada serie se introducen pausas más largas para recuperar
mejor. No obstante y a diferencia del método intensivo de intervalos cortos, aquí se pueden realizar
incluso de 6 hasta 8 series también, debido a que los tiempos de las cargas son inferiores.

Descanso
En este caso, al igual que con el método intensivo de intervalos cortos, el descanso entre cargas o
intervalos es de 2 a 3 minutos, como siempre, pausas activas e incompletas, bajando al menos
hasta 130-120 pulsaciones antes de comenzar otra carga o intervalo de nuevo. Después de cada serie
existirá una pausa más prolongada, en concreto de 10 a 15 minutos de descanso activo.

Efectos
Con este entrenamiento se utilizan los depósitos de fosfato, esto es propio de los ejercicios
explosivos de velocidad máxima, aunque estos sustratos energéticos (fosfocreatina y ATP) son
limitados para esfuerzos máximos y breves.
En los descansos también se estimula la via energética aeróbica para la recuperación del resto de las
vías energéticas. Así mismo se da cierta capilarización, pero en menor medida.

Objetivos
Una de las cosas que se buscan es la mejora de la capacidad anaeróbico-lactácida. También se
busca mejorar la capacidad de cambio entre las vías anaeróbicas y aeróbicas así como el fomento de
la capacidad metabólica aeróbica en caso de un elevado volumen de entreanmiento (más de 5-6
series).

¿Cómo calcular la intensidad del entrenamiento?

Cuando hablamos del tanto por ciento de velocidad de competición, nos referimos a un método
para determinar la intensidad, se trata de entrenar al porcentaje de intensidad indicado respecto a lo
que haríamos en una competición.
Por ejemplo, si nuestra marca en un 800 metros es de 2 minutos y queremos entrenar al 75% de la
velocidad de competición haremos los siguientes cálculos:
• Si el 100% es 2 minutos, el 75% será x -> 2x0,75= 1,5 minutos.
• Como en el sistema de minutos la cifra decimal 1,5 no tiene cabida (recuerda que 1 minuto
tiene 60 segundos, no puede existir la cifra de 1,8 por ejemplo. Entonces lo pasamos a
minutos-segundos: Si un 1 minuto son 60 segundos, 0,5 minutos son x -> Por tanto 0,5x60=
30 segundos. 1,5 minutos es 1 minuto y 30 segundos.
• Como podéis comprobar el 75% (1 minuto y medio) es menos tiempo que el 100% (2
minutos), resultaría imposible entrenar con un tiempo más bajo que nuestra marca personal
en competición. Por eso al tiempo del 100% le añadimos la diferencia del 75%. Es decir: 2
minutos - 1 minuto 30 segundos = 30 segundos.
• Ahora le sumamos al tiempo de competición (100%) la diferencia que hemos obtenido de tal
manera que 2 minutos + 30 segundos = 2 minutos 30 segundos.
• Ya sabemos que para entrenar al 75% de nuestra velocidad de competición es 2 minutos 30
segundos.
• RESUMEN: Calcular el porcentaje de entrenamiento, pasar los decimales a minutos-
segundos, obtener la diferencia del 100% con el porcentaje de entrenamiento y por último
sumar esa diferencia al tiempo de 100%.

Ejemplo de Entrenamiento
Ahora pondremos un ejemplo para entrenar con el método interválico intensivo de intervalos
extremadamente cortos. Calcular el entrenamiento con esta metodología es algo especial ya que
como los intervalos de duración son solo de 8 a 10 segundos los tiempos son muy cortos.
Normalmente lo que hacemos en la formula del entrenamiento es poner la distancia a recorrer y la
intensidad de esa distancia (ejemplo, 400m x 80%). No obstante, en este caso no puede ser así ya
que casi nadie puede realizar un 100 metros en menos de 10 segundos. Por tanto, en esta fórmula se
pone el tiempo de cada intervalo y la intensidad que no tiene margen de error ya que casi siempre
es máxima (90%-100%).
Ejemplo 1 - Entrenamiento de 3x(4x8”x100%x3’)10’. Esto es, 3 series con 4 intervalos o cargas
por serie con intervalos de 8 segundos de duración al 100% de la velocidad de competición y
descansando entre cada intervalo o carga 3 minutos activos y entre cada serie y serie 10 minutos
activos.
Ejemplo 2 - Entrenamiento de 4x(3x10"x95%x3’)9’. Esto es, 4 series con 3 intervalos o cargas
por serie con intervalos de 10 segundos de duración al 95% de la velocidad de competición y
descansando entre cada intervalo o carga 3 minutos activos y entre cada serie y serie 9 minutos
activos.

Metodos por repeticiones

Es el turno ahora de los métodos por repeticiones en el que se engloban 3, en concreto el método de
repeticiones con intervalos largos, el de repeticiones con intervalos medianos y el de repeticiones con
intervalos cortos. Ahora abordaremos el de intervalos largos.

Intensidad

La intensidad del método de repeticiones con intervalos largos es máxima, del 90% al 95% de la
velocidad de competición. Más intenso que los métodos interválicos extensivos e igual de intenso
que los interválicos intensivos.

Duración

La duración de la carga, intervalo o repetición de este método es de 2 a 3 minutos al igual que el

método interválico extensivo de intervalos largos.

Volumen

El número de cargas que se realizan en estos métodos de repeticiones es menor. En este caso con el
método de repeticiones con intervalos largos se deben realizar de 3 a 5 repeticiones por
entrenamiento.

Descanso
Uno de los aspectos más significativos y diferenciadores de los métodos interválicos a los métodos
de repeticiones es que con los métodos interválicos las pausas son descansos activos mientras que
en los métodos de repeticiones los descansos son pasivos.
Esto es así porque con los métodos interválicos buscamos una recuperación parcial o incompleta,
bajando hasta un umbral de pulsaciones a partir de 130-120 para comenzar el siguiente intervalo.
Con los métodos de repeticiones las pausas son completas, asegurándonos bajar la frecuencia
cardiaca por debajo de 100 pulsaciones antes de seguir a la siguiente repetición.
En el caso del método de repeticiones de intervalos largos el descanso es de 10 a 12 minutos.
Buscar una frecuencia cardiaca por debajo de 100 pulsaciones por minuto para restaurar los
parámetros de rendimiento al nivel inicial.
Efectos y Objetivos
Con este tipo de metodología se mejora la via energética mixta aeróbica-anaeróbica. Se busca una
ampliación del área funcional en el ámbito de la resistencia de corta duración y un entrenamiento
compensatorio para el lactato.

¿Cómo calcular la intensidad del entrenamiento?

Cuando hablamos del tanto por ciento de velocidad de competición, nos referimos a un método
para determinar la intensidad, se trata de entrenar al porcentaje de intensidad indicado respecto a lo
que haríamos en una competición.
Por ejemplo, si nuestra marca en un 800 metros es de 2 minutos y queremos entrenar al 75% de la
velocidad de competición haremos los siguientes cálculos:
• Si el 100% es 2 minutos, el 75% será x -> 2×0,75= 1,5 minutos.
• Como en el sistema de minutos la cifra decimal 1,5 no tiene cabida (recuerda que 1 minuto
tiene 60 segundos, no puede existir la cifra de 1,8 por ejemplo. Entonces lo pasamos a
minutos-segundos: Si un 1 minuto son 60 segundos, 0,5 minutos son x -> Por tanto 0,5×60=
30 segundos. 1,5 minutos es 1 minuto y 30 segundos.
• Como podéis comprobar el 75% (1 minuto y medio) es menos tiempo que el 100% (2
minutos), resultaría imposible entrenar con un tiempo más bajo que nuestra marca personal
en competición. Por eso al tiempo del 100% le añadimos la diferencia del 75%. Es decir: 2
minutos – 1 minuto 30 segundos = 30 segundos.
• Ahora le sumamos al tiempo de competición (100%) la diferencia que hemos obtenido de tal
manera que 2 minutos + 30 segundos = 2 minutos 30 segundos.
• Ya sabemos que para entrenar al 75% de nuestra velocidad de competición es 2 minutos 30
segundos.
• RESUMEN: Calcular el porcentaje de entrenamiento, pasar los decimales a minutos-
segundos, obtener la diferencia del 100% con el porcentaje de entrenamiento y por último
sumar esa diferencia al tiempo de 100%.

Ejemplos de Entrenamiento
Ahora pondremos un ejemplo para entrenar con el método de repeticiones con intervalos largos.
Para poder calcular la intensidad de los entrenamientos es esencial saber las marcas personales.
En el caso del método de repeticiones de intervalos largos, cuya duración de la carga es de 2 a 3
minutos, suele coincidir con los tiempos de carrera en la distancia de 800m – 1000m. Pondremos
dos ejemplos con diferentes distancias.
Un atleta tiene como marca en el 800m 2 minutos. Su entrenamiento de repeticiones con intervalos
largos podría ser 3 × 800 metros x 2’06” x 12’. Esto es 3 repeticiones o cargas de 800 metros en 2
minutos y 6 segundos y descansando entre cada repetición o carga 12 minutos pasivos.
¿Por qué son 2 minutos con 6 segundos? Porque hemos elegido entrenar al 95% de la velocidad de
competición. Por tanto, seguimos los pasos indicados en como calcular la intensidad:
Si 2 minutos es el 100%, el 95% será 1,90 minutos. Pero tenemos que pasarlo a minutos-segundos.
1 minuto son 60 segundos, ¿pero 0,90 minutos?, 0,90×60 = 54 segundos. El 95% de 2 minutos es 1
minuto y 54 segundos. Ahora al 100% (2 minutos) le restamos el 95% (1 minuto y 54 segundos) y
la diferencia es 6 segundos, que volvemos a sumar al 100% resultando en 2 minutos y 6 segundos.
Esto sería entrenar al 95% de su velocidad de competición.
Tenemos que sumarle la diferencia porque al trabajar con porcentajes y tiempos la relación es
inversa, siempre un menor porcentaje significa menor tiempo, por eso hay que sumar la diferencia.
Otro atleta tiene una marca de 2’50” el 1000m. Su entrenamiento de repeticiones con intervalos
largos podría ser 3 × 1000m x 2’58” x 10 min. Esto es, 3 repeticiones de 1000m en 2 minutos y 58
segundos con descansos pasivos de 10 minutos entre repeticiones.
¿Porqué 2 minutos y 58 segundos?. Porque hemos elegido entrenar al 95% de la velocidad de
competición. Por tanto, seguimos los pasos indicados en como calcular la intensidad:
El 100% 2 minutos y 50 segundos son un total de 170 segundos. El 95% de 170 segundos son 161,5
el cual redondearemos a 162. La diferencia de 170 segundos (el 100%) menos 162 segundos son 8
segundos, los cuales sumaremos al 100% resultando en 178 segundos que equivale a 2 minutos y 58
segundos. Esto sería entrenar al 95% de su velocidad de competición.