METODOS DE ENTRENAMIENTO

Los métodos de entrenamiento son una forma de planificar y organizar los

contenidos de una sesión de ejercicios con el propósito de mejorar alguna de las
capacidades físicas básicas de un individuo, tales como fuerza muscular,
velocidad, flexibilidad y resistencia o rendimiento cardiovascular. Por otro lado, los
métodos de entrenamiento serán diferentes en función del tipo de deporte que se
practique o del objetivo que se quiera alcanzar, dependiendo de estos factores
será necesario trabajar más de una capacidad u otra. Cada uno de los métodos no
podrá ser tenido en cuenta de forma individual, por lo que es necesario que para la
planificación de los mismos, deba contar con un adecuado equilibrio para así
obtener el mejor resultado posible.
Finalmente es importante destacar que antes de comenzar a emplear estos
métodos es imprescindible que se cuente con la ayuda y participación de un
profesional del ejercicio físico para lograr mejores resultados.

INTRODUCCIÓN
En la vida existen actividades que a todas luces parecen fáciles de realizar,
pero llegado el momento de ejecutarlo se necesitan una serie de condiciones,
métodos y principios básicos que son precisos de cumplir y que dependerán del
propósito que desee darle la persona que vaya a realizar tal actividad. Es el caso
del carácter meramente deportivo del entrenamiento de alguna disciplina, así
como también cuando este dirigido hacia una actividad terapéutica destinada a
mejorar o rescatar el bienestar de cualquier individuo. Es gracias al entrenamiento,
que una persona puede aprender, mejorar y mantener su estado físico durante la
práctica de una disciplina, fortaleciendo la misma gracias a su sacrificio,
constancia y dedicación con el propósito de llegar al objetivo que desee cumplir.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Los métodos de entrenamiento son una forma de planificar y organizar los
contenidos de una sesión de ejercicio con el propósito de mejorar alguna de las
capacidades físicas básicas de un individuo, tales como fuerza muscular,
velocidad, flexibilidad y resistencia o rendimiento cardiovascular.
Por otro lado, los métodos de entrenamiento serán diferentes en función del
tipo de deporte que se practique o del objetivo que se quiera alcanzar,
dependiendo de estos factores será necesario trabajar más de una capacidad u
otra. Cada uno de los métodos no podrá ser tenido en cuenta de forma individual,
por lo que es necesario que para la planificación de los mismos, deba contar con
un adecuado equilibrio para así obtener el mejor resultado posible.

Finalmente es importante destacar que antes de comenzar a emplear estos

métodos es imprescindible que se cuente con la ayuda y participación de un
profesional del ejercicio físico.

Importancia de los métodos de entrenamiento

Gracias al adecuado empleo en la planificación y organización de los
métodos de entrenamiento, un atleta o un individuo puede desarrollar
progresivamente sus capacidades físicas (fuerza, velocidad, flexibilidad y
resistencia), ayudando exponencialmente a su salud física como mental,
mejorando la capacidad de llevar a cabo las tareas cotidianas sin fatigarse. Por
otro lado, dependiendo del objetivo que el individuo desee conseguir, utilizara un
método de entrenamiento diferente, con miras a conseguir los mejores resultados
de acuerdo a sus necesidades. Finalmente, los métodos de entrenamiento son un
poderoso medio de satisfacción personal que pueden mejorar el bienestar general
y calidad de vida de un individuo, debido a que es beneficioso para todas las
personas de todas las edades, niveles de forma y condiciones físicas.
 Objetivos de los Métodos de Entrenamiento
1. Lograr las metas de un programa de entrenamiento deportivo.
2. Mejorar y desarrollar progresivamente las capacidades y cualidades físicas del
atleta o un individuo para lograr un buen rendimiento deportivo.
3. Mejorar de forma positiva y sistemática el funcionamiento del organismo de una
persona a través de los métodos de entrenamientos.

Fines de los Métodos de entrenamiento

1. Mantener un estilo de vida saludable a través de la actividad física.
2. Incidir positivamente en la salud tanto física como mental de cada individuo.
3. Reducir los niveles de colesterol a través del ejercicio.
4. La actividad física que se realizan en los entrenamientos ayuda a reducir los
factores de riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las cardiopatías,
cáncer, entre otros.

Funciones de los Métodos de Entrenamiento

1. Aumentar y mejorar el rendimiento cardiovascular.
2. Mejorar la resistencia y velocidad en el rendimiento deportivo de un individuo.
3. Aumentar o disminuir la masa muscular dependiendo del objetivo de la persona.  
4.  Aumentar la fuerza a través del entrenamiento.

TIPOS DE MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Existen una gran gama de métodos de entrenamiento, en donde cada uno de ellos
tienen unos objetivos diferentes:

1. Método Continuo:
Es un método que se caracteriza por tener periodos de tiempo prolongados y
sin contar con descanso alguno o tiempo de recuperación, en él se suele
mantener una intensidad baja, moderada o variada y un volumen alto o muy alto.
Se clasifican en cuatro metodológicas de entrenamiento a su vez, las cuales son:
 a. Método Continuo Extensivo:
También recibe el nombre de Método continuo uniforme extensivo
(CUE). La duración de estos trabajos con esta modalidad, tienden a ser
largos, de aproximadamente de 30 minutos a 2 horas. Durante él, la
intensidad que se utiliza es baja, normalmente por debajo de las 160
pulsaciones, manteniéndose por debajo del umbral aeróbico.

Los objetivos principales de este tipo de método son:

 Conseguir una economización del rendimiento cardiovascular para el
aumento del rendimiento deportivo.
 Mejorar la eficiencia aeróbica con la finalidad de lograr rápidas
recuperaciones.
 Entrenar el metabolismo lipídico para conseguir esta mejora en la
utilización de estos sustratos y ser más eficiente en carrera.
 Acelerar los procesos regenerativos.

b. Método Continuo Intensivo:

La duración de su empleo es de 30 a 90 minutos, contando con una
intensidad alta, pudiendo alcanzar hasta las 180 pulsaciones por minuto. Por
otro lado, la intensidad de carga corresponde al umbral aeróbico.
Siendo sus objetivos los siguientes:
 Buscar un aumento de los depositos de glucógeno mediante la
supercompensación, por lo que entrena el metabolismo glucogénico.
 Aumento del consumo máximo de oxígeno, a través de la capilarización
y rendimiento cardiaco.
 Mediante este tipo de trabajo se eleva el umbral anaeróbico y es
posible la conservación de una intensidad de carga elevada.

c. Método Continuo Variable I:

En este tipo de entrenamiento ocurren dos esfuerzos:
  Unos de mayor intensidad de más de 5 minutos, por debajo de las
180 pulsaciones manteniéndose sobre el umbral anaeróbico.
 Un segundo esfuerzo de menor intensidad en la que no se para, pero
al reducir la intensidad se permite descansar al cuerpo para
posteriormente afrontar un nuevo esfuerzo, como el primero, a mayor
intensidad.

Sus objetivos principales son:

 Permitir mejorar principalmente la eficiencia aeróbica, soliendo tener
una duración total de la sesión de entre 30 y 60 minutos sin contar el
calentamiento y la vuelta a la calma.
 Ayuda a mejorar el rendimiento cardiovascular.
 Entrena la potencia,
 Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.

d. Método continuo variable II:

Muy similar al anterior, pero con diferencias muy importantes tal como la
duración de los esfuerzos. El esfuerzo de mayor intensidad dura entre 3 y 5
minutos, se alcanzan pulsaciones máximas. Después se sucede un
esfuerzo de menor intensidad, el cual tiene una duración mayor de 3
minutos para permitir que se tenga una recuperación adecuada para el
siguiente esfuerzo de mayor intensidad. Por otro lado, es necesario
destacar que este tipo de entrenamiento suele estar en torno a los 20 a 45
minutos.

Dentro de sus objetivos están:

 Trabajar la eficiencia aeróbica.
 Trabajar la capacidad aeróbica, ya que, el esfuerzo de mayor
intensidad está dentro de los tiempos en los que se trabaja este
objetivo fisiológico.
 Entrenar la potencia.
  Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.

2. Método Intervalico:
Es un método que se caracteriza por estar bien organizado en trabajo y
pausa, en él se alternan los periodos de esfuerzo con periodos de
recuperación, por lo que no se alcanza una recuperación completa entre una
carga y una nueva carga durante la sesión de entrenamiento. Es necesario
destacar, que se debe permitir que la frecuencia cardíaca baje lo suficiente (a
unas 130 pulsaciones más o menos), para así tener una recuperación que
ayude afrontar el siguiente esfuerzo con garantías de mantener la intensidad
deseada. En este tipo de entrenamiento el deportista se adapta a tolerar las
cargas de trabajo que le producen sensaciones molestas.

Los objetivos del método interválico son:

 Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
 Entrenamiento a los cambios de intensidad.

Las diferentes metodologías del entrenamiento interválico son:

Método interválico extensivo largo:  

Con este método podremos mejorar la eficiencia aeróbica y la capacidad
aeróbica dependiendo de la duración que tenga cada repetición. La duración de la
sesión suele ser de entre 45 y 60 minutos. En este método se suceden dos
situaciones, unos de mayor intensidad de entre 2 y 15 minutos, donde
dependiendo de la duración de la repetición se alcanzan entre los 165 y los 180
latidos por minuto. Su recuperación es de 2 a 5 minutos, en la que las pulsaciones
deben bajar alrededor de las 130 pulsaciones como mínimo.

Método interválico extensivo medio: 

Dependiendo de la duración de los esfuerzos se estará trabajando la
capacidad glucolítica o la potencia aeróbica. Por otro lado, la duración de la sesión
suele ser de entre 35 y 45 minutos, alcanzando pulsando máximas. Es similar al
anterior, pero con la diferencia de que la duración del esfuerzo de mayor
intensidad es de entre 1 y 2 minutos y el periodo de recuperación de entre 30
segundos y 2 minutos.

Método interválico intensivo corto y Método interválico extra corto:

 En ambas la duración de la sesión es larga, hasta completar entre 12 a 16
repeticiones estructuradas en series de 3 a 4 repeticiones.
 Durante el método interválico corto las pulsaciones alcanzadas pueden
llegar a ser máximas, mientras la frecuencia cardiaca durante el método
interválico extra corto al ser un esfuerzo tan corto no suele subir por encima
de las 180 pulsaciones.
 En el método interválico intensivo extra-corto se trabaja principalmente la
potencia aláctica, mientras que en el método interválico corto dependiendo
del tiempo que dure cada repetición, se estará trabajando diferentes
objetivos fisiológicos como la potencia glucolítica o la capacidad aláctica.

3. Método de Repeticiones
Muy similar al método interválico, con la diferencia de que, cuenta con una
intensidad muy alta. Con el método interválico la recuperación no era completa y
en el caso del método de repeticiones, esta recuperación es completa para
permitir el máximo rendimiento en el siguiente esfuerzo, por lo que todos los
parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la
normalidad. Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método debido a
que permite exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a la
intensidad o velocidad con que se realizan (además de la acumulación de lactato
que se produce y los síntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos más
intensos que en la competición, puesto que se puede trabajar con una duración de
carga inferior.
 Dentro de los objetivos del método de repeticiones están:
 Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
 Entrenamiento a los cambios de intensidad.

Los diferentes métodos del entrenamiento de repeticiones son:

 Método Repeticiones largo. 
 Método Repeticiones medio.
 Método Repeticiones corto.

4. Método Fartlek
Se basa en aumentar y disminuir la velocidad en carrera al aire libre, de
forma que también varía la carga de entrenamiento. La intensidad y la duración de
los intervalos no están planeadas. La principal característica de este método es
que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en
función de un objetivo a cumplir, están determinadas por el terreno o la
superficie de running y se pueden ir alternando según como se siente el
individuo durante el entrenamiento, por lo que el esfuerzo va cambiando a lo
largo de la sesión.

Los objetivos de un entrenamiento fartlek son:

 Mejorar la adaptación del cuerpo a la velocidad de forma natural.
 Entrena las transiciones aeróbicas a anaeróbicas.
 Entrenar la potencia.
 Mejorar el rendimiento cardivascular.

5. Métodos Fraccionados - Pasadas

Durante ellos se divide el volumen de entrenamiento separados por una pausa
de descanso. Se distingue el método interválico, donde no se alcanza una
recuperación completa entre la carga y el descanso.
El objetivo principal del método fraccionado – pasadas es:
 Darle al entrenamiento más intensidad, que con métodos continuos no sería
posible dar.

6. Método de Entrenamiento Modelado

Durante este entrenamiento el individuo de encarga de imitar las
características de la prueba a realizar por el atleta. Este tipo de método consta de
dos partes:
6.1. En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una
distancia mucho más corta que la de competición y que son realizadas a una
velocidad similar o que puede ser un poco más baja o alta que la de
competición.
6.2. Durante la parte media del entrenamiento se mejora la resistencia
aeróbico, y al finalizar el mismo se utilizan nuevamente repeticiones sobre
distancias cortas.

CONCLUSIONES

Indiferentemente de la actividad física a desarrollar, es indispensable el

calentamiento previo con miras de evitar la atrofia de cualquier parte del cuerpo.

Un buen estado físico conlleva a una tranquilidad mental del individuo,

permitiéndole poder desarrollar cualquier otra actividad.

Los métodos de entrenamiento deportivo van en función de la disciplina y del

propósito que se quiera obtener del mismo, bien sea para fines competitivo,
distracción o terapéutico.

Gracias a la buena planificación, organización y ejecución de los entrenamientos,

podemos lograr el cumplimiento del objetivo que se proponga la persona(s).

El proceso de desarrollo del entrenamiento deportivo se basa en fundamentos

científicos, por lo que no es posible incrementar las capacidades del deportista sin
considerar los principios básicos, los cuales a su vez rigen y determinan el éxito
del individuo.

Indistintamente del entrenamiento deportivo que practica un individuo, el mismo

debe llevar implícito el espíritu de constancia y sacrificio para poder lograr el
objetivo planteado.