Menús saludables

Desayuno

Grupos de alimentos:

1 cereal

1 lácteo

1 proteína

1 fruta

Agua sin restricción

Opciones sugeridas (Elige solo una opción):

1 almojábana, 1 arepa pequeña, 4 cucharadas soperas de avena, 2 galletas integrales, 1 tajada mediana
de pan integral

1 vaso mediano /200 ml de leche, 1 vaso pequeño /150 ml de kumis o yogurt, 1 tajada delgada de queso
o cuajada

1 huevo de gallina, 5 huevos de codorniz

9 fresas medianas; 1 granadilla, mandarina o manzana; 4 cucharadas soperas de guanábana, 12 ciruelas,

6 feijoas

Media mañana

Grupos de alimentos:

1 fruta

Agua sin restricción

Opciones sugeridas (Elige solo una opción):

½ banano o chirimoya, 2 higos, 1 kiwi, 1 tajada delgada de melón, papaya o piña, 13 uchuvas

Almuerzo

Grupos de alimentos:

1 cereal

1 tubérculo o plátano

1 carne, huevo o leguminosa seca

1 verdura

1 grasa

Agua sin restricción

Opciones sugeridas (Elige solo una opción, exceptuando las verduras):

6 cucharadas soperas de arroz blanco o quinua, ⅔ de pocillo de pasta larga, 8 cucharadas soperas de
arroz integral

1 papa común mediana, 3 papas criollas, ½ plátano verde, 1 trozo pequeño o 96 gramos de arracacha o
yuca

⅔ o 140 gramos de filete de pescado blanco, ¼ de libra de cerdo, res o ternera; 1 muslo de pollo, ½ o
120 gramos de pechuga, 1 cucharón de fríjol, garbanzo o lenteja

8 zanahorias baby, 6 rodajas delgadas de cebolla, ½ pocillo de champiñones, ½ pimentón, 1 tomate, 3

gajos pequeños de coliflor, ½ unidad pequeña de remolacha, 2 pocillos chocolateros de repollo morado

1 cucharada sopera de aceite de girasol, ajonjolí, oliva o canola, ⅛ de aguacate, 3 almendras, pecanas o
macadamias

Media tarde

Grupos de alimentos:

1 fruta

1 lácteo como yogur, queso o kumis

1 grasa

Agua sin restricción

Opciones sugeridas (Elige solo una opción):

1 granadilla, 1 guayaba, 1 mandarina, 1 manzana, ½ pera, 1 pitahaya

1 vaso pequeño o 150 ml de kumis, yogurt o kefir

1 cucharada sopera de pistachos o marañón, 5 avellanas

Cena

Grupos de alimentos:

1 cereal
1 proteína

1 verdura

1 grasa

Agua sin restricción

Opciones sugeridas (Elige solo una opción, exceptuando las verduras):

5 cucharadas soperas de cebada perlada, ⅔ de pocillo de pasta corta, ½ pan árabe, 2 tortillas de maíz, 1
arepa

1 trozo o 120 gramos de salmón rosado, 4 hígados de pollo medianos, 6 langostinos, 1 cucharón de fríjol,
garbanzo o lenteja

3 gajos pequeños de coliflor, ½ remolacha, 2 pocillos chocolateros de repollo morado, ½ pocillo

chocolatero de zanahoria o palmitos, 1 tomate, 3 cucharadas soperas de arveja

⅛ de aguacate, 3 almendras, pecanas o macadamia