¡¡Bienvenida a esta modalidad de asesoría online!!

Acá te cuento todo lo que tenes que saber para poder organizarte de la mejor manera y lograr tus objetivos.
El Plan Alimentario consta de 3 partes:
1) Distribución y cantidad de todos los alimentos que tenes que consumir en el día.
2) Lista de alimentos permitidos, con los cuales podes hacer intercambios y armar el menú a tu manera.
3) Aclaraciones.

No olvidar que el menú siempre se arma en base a la distribución de los alimentos de la primera parte, ya que es fundamental obtener un
adecuado aporte de nutrientes a lo largo del día. Esto ayudara a rendir de la mejor manera en el entrenamiento y las actividades diarias, por eso es
importante no saltear comidas ni omitir alimentos.
Consejos:

 Lee detenidamente el Plan Alimentario completo.

 Podes realizarme las consultas de la siguiente manera: Al comienzo, ni bien recibís el plan, y luego una vez por semana. Solo se contestan
excepciones, en el caso que la entrenadora Jessica lo solicite.
 Por eso, si tenes una o varias consultas, podes enviármelas por escrito, una vez a la semana. Las consultas se contestan en el transcurso de
ese mismo día o el siguiente, por eso es importante enviar todas las dudas juntas, para evitar demoras.
 La Asesoría es para 30 días, si pasadas dos semanas, no se ven cambios, me tenes que hacer saber. Para modificar estrategias o hacer algún
ajuste en caso de ser necesario.
 Al final del Plan, hay una serie de aclaraciones que te van a sacar dudas, léelas una a una detalladamente.

¡¡¡Ahora si, es momento de comenzar!!! Éxitos!!!

Plan alimentario

Desayuno: Elegir una de las siguientes opciones:

o Una taza de té verde con 3 claras (cocidas), 3 galletas de arroz con mermelada light. Una fruta.
o Infusión con dos tostadas de pan integral con queso untable y palta. Un puñadito de almendras.
o Una taza de café con leche con dos tostadas de pan integral con queso untable y 3 claras revueltas.
o Una compotera de yogur con dos cucharadas de granola. Una fruta.
o Infusión con una tortilla de avena (Poner en licuadora 3 claras, 25gr de avena instantánea, vainillin, edulcorante. Licuar todo y cocinarlo a
fuego lento en sartén).

Almuerzo: Caldo (opcional)

150gr de carne o pollo o cerdo o 6 claras + ½ plato de vegetales cocidos o 1 plato de vegetales crudos. Condimento: limón o aceto.

Merienda:

A elección como el desayuno.

Cena: Caldo (opcional)

100 gr de carne o pollo o 3 claras + 2 cucharadas soperas de legumbres + 1/4 plato de vegetales cocidos o 1/2 plato de vegetales crudos.
Condimento: limón o aceto. Pueden reemplazarse las legumbres por cereales, dos veces por semana.

Colaciones (media mañana y media tarde): una fruta o una gelatina light o 2 galletas de arroz o un puñadito de frutos secos
Selección de alimentos:

Alimento Tipo
Leche o yogur Descremados.
Quesos Untables descremados.

Huevo Un huevo entero por día + el resto claras.

Carnes magras Vacuna (cortes magros), cerdo, pollo (sin piel). Al horno o a la plancha.
Vegetales Acelga, achicoria, apio, berro, brócoli, coliflor, escarola, espinaca, hinojo, lechuga, pepino, rabanito,
radicheta, repollo, rúcula, tomate, zapallito, espárrago, brotes de soja, palmito y nabo, zucchinis.
Alcaucil, calabaza, morrón, puerro, remolacha, repollito de bruselas, zanahoria, arvejas frescas,
chauchas, choclo.
Frutas Mandarina, naranja, pomelo, banana, ananá, kiwi, ciruela, cereza, pelón, damasco, durazno, frutilla,
manzana, melón, sandía, pera, uva, palta.
Cereales Arroz yamani, arroz integral, avena, quinoa, pastas integrales, seitán. Harina de arroz, avena, maíz,
centeno, quinoa, coco, lino, algarroba.
Legumbres Lentejas, porotos, garbanzos. Harina de garbanzos.
Pan o galletas Tostada integral o de salvado / Tostadas o galletas de arroz
Frutos secos Almendras / Nueces / Castañas. Harina de almendras y de castañas. Mantequilla de maní. Untable de
almendras.
Semillas Girasol, chía, amaranto, lino, girasol, calabaza, etc.
Dulces Mermeladas light tipo BC.
Bebidas Dos a tres litros de agua por día. Nada de alcohol.
Infusiones Té verde, de hierbas, café, café descafeinado, mate cocido, mate cebado.
Condimentos Sal, pimienta, ají molido, nuez moscada, pimentón, etc.
Vinagre, aceto o limón.
Aceite Fritolin para cocinar.
No aderezos.
Aclaraciones:
* La Asesoría es por 30 días, solo hay un permitido por semana, algo chiquito (por ej. una porción de torta, un postre, un plato de pastas chico).
* Los alimentos que no están en la lista, no están permitidos por el momento. Se evaluará su incorporación al Plan, según cada alumna/paciente.
* Las colaciones son opcionales. En caso de elegir hacerlas: una a media mañana y otra a media tarde.
---En caso de tener indicada una colación post entreno, debe tomarse sin excepción luego del ejercicio---
* Las infusiones pueden tomarse a demanda. Endulzadas con edulcorante (preferentemente Stevia) o amargas. Cortadas con un chorrito de leche si
se desea.
* Tomar dos litros de agua mínimo por día, sin contar infusiones. Puede agregarse unas gotas de limón para realzar su sabor.
* Las claras deben consumirse siempre cocidas. Pueden comprarse las claras deshidratadas para evitar el desperdicio de yemas.
* Puede incorporarse antes de almuerzo y cena un caldo preparado con verduritas y sal (opcional).
* Puede agregarse luego de las comidas principales una fruta como postre.
* No olvidar hacer las comidas con las cantidades indicadas y los alimentos dados en cada una de ellas.

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