PLAN INTEGRAL DE ALIMENTACIÓN

SALUDABLE
 Plan integral de
alimentación saludable
El plan nutricional semanal saludable ha sido diseñado para brindarte con precisión
opciones variadas, ricas y sanas, que te permitan llevar un estilo de alimentación
adecuado, alejado de productos ultraprocesados y que esto lo puedas ejecutar a
largo plazo.
Aplicar este plan semanal es fácil, tendrás una plantilla base (Organizador semanal
de comidas), donde puedes anotar a gusto tuyo, la opción de desayuno, almuerzo,
cena y merienda que más conveniente te resulte; debes elegir al azar 1 opción de
desayuno, 1 opción de almuerzo, 1 opción de cena (que puede ser similar al
desayuno o almuerzo) y 1 opción de merienda (si durante el día tienes apetito, fatiga
o eres físicamente muy activo(a).
Debido a la amplia variedad de opciones saludables, este plan nutricional es perfecto
para aplicarlo 30 días y más, tanto infantes (menores de 2 años en adelante),
adolescentes, adultos y tercera edad.
La meta de esta herramienta nutricional diseñada por nutricionista es enseñarte a
comer, rescatar esas costumbres de décadas atrás, donde lo que se comía gran
parte del tiempo, eran alimentos naturales y pocos alimentos procesados.
 Organizador semanal de comidas
Días/ Tiempo Desayuno Almuerzo Cena Meriendas
de comida
Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Horario: definido según la hora que despiertes y según tu apetito. Lo regular es 8am desayuno, 1pm almuerzo, 6pm cena, pero depende del horario de jornada laboral,
universidad o hábitos. Te recomiendo desayunar cuando sientas apetito, almorzar y cenar de igual forma, en la hora que mejor te resulte. Procura no comer muchos
alimentos 3 o 4 horas antes de dormir. De noche trata de comer menos; que la mayor ingesta de alimentos sea durante el día. Elije 1 día a la semana para comer algo fuera
del plan nutricional (lo que gustes). Tienes 7 días a la semana, has tu mejor esfuerzo por comer bien cada día, o la mayor cantidad de días posibles.
Opciones de
Desayuno
 Instrucciones
Servir un desayuno es sencillo, solo debes elegir una opción de los ejemplos
presentados; puedes elegir un desayuno que incluya huevos u otro tipo de proteínas
o incluso, alguno sin proteínas. Puedes repetir un ejemplo desayuno varios días a la
semana (si esto te resulta económico o si te gusta comer de esta forma), pero se
recomienda tener variedad. Si notas que algún tipo de alimento te provoca
malestares digestivos, solo debes omitir ese alimento del ejemplo y sustituirlo por
otro o incluso, elegir otra opción de servida.

Desayunar no es la comida más importante del día, ni obligatoria, solo es un tiempo

de comida; si en la mañana despiertas muy temprano (madrugada) y no tienes
apetito, puedes comer más tarde. No existe horario definido para el desayuno, ni
desayuno ideal recomendado, solo se aconseja evitar harinas refinadas (harina
blanca, pan blanco o integral refinado, empanadas y otros ejemplos), bebidas
azucaradas, margarinas y aceites vegetales refinados (soya, girasol, canola, maíz).
Opciones de Desayuno
Opciones con huevos
• Huevos revueltos (forma clásica), cocidos con mantequilla (con o sin sal), bowl de frutas (piña, melón, papaya), taza de café o té sin
azúcar.
• Huevos hervidos, 1 naranja mediana, yogur natural (1 taza aprox) + canela en polvo (pizca), taza de té o café sin azúcar.
• Huevos estrellados cocidos con mantequilla (con o sin sal), queso mozzarella rallado (colocar sobre los huevos una vez cocidos), pieza
de pan integral casero, rebanada de piña, taza de café o té sin azúcar.
• Huevos revueltos con cebolla y pimentón dulce, cocidos a la plancha, tajada de aguacate, smoothie de fruta (fresa congelada, con agua,
sin azúcar).
• Huevos revueltos con leche (añadir ½ taza), cocidos con mantequilla (con o sin sal), pieza de pan integral casero + queso crema, 1 taja-
da de papaya o melón o piña, taza de té o café sin azúcar.
• Tortilla de huevo (omelette) con trocitos de bacon y cebollina, cocidos a la plancha, yogur natural + almendras y fruta en trocitos (libre
elección de fruta), taza de té o café sin azúcar.
• Huevos escalfados o pochados + toque de cebollina, pieza de pan integral casero, taza de café o té sin azúcar.
• Huevos estrellados cocidos en oliva + tiras de bacon a la plancha, tajada de aguacate, 1 mandarina mediana, taza de té o café sin
azúcar.
• Huevos revueltos con espinaca, cocido con mantequilla (con o sin sal), 1 manzana mediana, pieza de pan integral casero, taza de té o
café sin azúcar.
• Huevos hervidos, patacones (plátano verde cocido en oliva virgen o extra virgen), licuado de fruta (piña o naranja o melón o manzana),
sin azúcar.
Opciones con otras proteínas (pollo, res, cerdo)
• Pechuga guisada, tortilla de maíz asada, 1 naranja mediana, taza de té o café sin azúcar.
• Bistec picado guisado con pimentón y cebolla, bollo artesanal de maíz (nuevo o de mantequilla), taza de café o té o chocolate caliente,
sin azúcar.
• Atún en agua + crema de leche, limón y cebolla rallada, tajadas de plátano (verde) cocidos en oliva virgen o extra virgen, licuado de
fruta (melón + piña)
• Hígado de res guisado con cebolla, yuca hervida + toque de mantequilla, bowl de frutas (fresas, naranja, guineo), taza de té sin azúcar.
• Chorizo artesanal de cerdo cocido a la plancha, papas hervidas + toque de pimienta y oliva, licuado de piña + hierbabuena (sin azúcar).
• Bites (cubitos) de pechuga salteados en oliva, smoothie de mango (mango congelado, agua, sin azúcar), taza de café sin azúcar.
• Atún en agua + limón y cebolla rallada, patacones (plátano verde cocido en oliva virgen o extra virgen), 1 mandarina.
• Emparedado (pan integral casero): queso (libre elección); 1 manzana mediana, taza de café o té sin azúcar.
• Pechuga desmechada guisada con pimentón y tomate, papas hervidas + toque de mantequilla, licuado de papaya o melón.
• Croquetas de atún cocidos con oliva virgen o extra virgen, bowl de frutas mixtas, taza de café o té sin azúcar.
Opciones de desayuno sin huevos y sin cárnicos
• Batido: leche de almendras (sin azúcar) + 1 manzana mediana + canela en polvo (pizca), pieza de pan integral casero + queso crema +
pizcas de orégano, taza de café o té sin azúcar.
• Bowl de frutas variadas, puñado de frutos secos sin sal, yogur natural + pizca de canela.
• Tajadas de plátano verde horneados o cocidos con oliva virgen o extra virgen, dip de aguacate (aguacate, limón, trocitos de t omate,
punto de sal), 1 mandarina, taza de chocolate caliente sin azúcar.
• Crema de avena (leche evaporada, avena, canela, vainilla, trocitos de manzana), queso blanco (bajo en sal o regular), taza de café o té
sin azúcar.
• Tortilla de maíz asada + queso crema, fresas o naranja, taza de chocolate caliente sin azúcar.
• Pieza de pan integral casero + toque de oliva virgen o extra virgen, queso (gouda, muenster o blanco), 1 manzana mediana, taza de té
sin azúcar.
• Hummus (garbanzo molido) + pieza de pan integral casero, licuado (kiwi, naranja, sin azúcar).

Observaciones para el desayuno:

• Puede consumir bebidas calientes como té (canela, boldo, manzanilla, anís, toronjil) o café. Se recomienda no añadir azúcar, miel o
endulzantes no calóricos (splenda o Stevia u otro). Si está en ese proceso de dejar el azúcar, sirva cada vez menos azúcar hasta
eliminarlo por completo.
• Puede preparar chocolate caliente casero, utilizando cocoa en polvo, en 1 taza de agua hirviendo añadir 1 cucharada de cocoa en
polvo, bajar el fuego y dejar cocinar durante 4-5 min, al final añadir leche evaporada entera o leche entera, pizca de canela, opcional 1
cucharadita de vainilla. Trate de no añadir azúcar, miel o endulzantes no calóricos.
• Puede desayunar solo un batido (leche de soya o almendras sin azúcar o leche entera + fruta) si dispone de poco tiempo o si desea un
desayuno rápido y liviano.
• Puede añadir a sus recetas chía (se recomienda molerlas o comprarlas molidas; se absorbe mejor sus nutrientes).
• Si por alguna razón desea desayunar más tarde de lo habitual, puede hacerlo, se recomienda comer según su nivel de apetito.
• Si desea omitir el desayuno algún día y pasar directo al almuerzo, puede hacerlo (si padece alguna enfermedad del aparato digestivo,
consulte previamente con profesional de salud).
 Meriendas
Las meriendas corresponden a una opción útil solo en caso que tengas fatiga, apetito
o antojo por comer algo en particular. No es obligatoria, solo has uso de ellas cuando
realmente lo necesites.

Ejemplos de meriendas:
• Fruta (la que gustes, sea entera o licuada sin descartar su pulpa).
• Fruta + yogur natural o yogur griego natural.
• Fruta + puñado de frutos secos (almendras, nueces variadas, maní).
• Emparedado (pan integral casero) + huevo revuelto, agua.
• Emparedado (pan integral casero) + queso (libre elección), agua.
• Ensalada de frutas variadas.
• Pixbaes hervidos (2-3 unidades medianas).
• Sticks (bastones) de zanahoria o apio + queso crema regular o hummus.
• Taza de café + tostada integral (pan integral casero) + queso crema regular.
• 1-2 cuadritos chocolate 80% cacao + puñado de frutos secos mixtos sin sal.
• Dip de aguacate (guacamole casero: aguacate, cilantro, limón, trocitos de tomate) + tajaditas de plátano verde
cocido (horneado o frito en oliva), agua.
• Pinchos de tomate cherry + cubitos de queso (libre elección).
• Yogur natural + pasitas (1 cucharada) + chía molida (1 cucharada) + canela en polvo).
• Batido casero (leche entera 200ml + hojuelas de avena 1-2 cucharadas + fruta: 1/2 a 1 taza max; canela, no añadir
azúcar ni endulzante).
 Opciones de
Almuerzo/cena
 Instrucciones
Sigue los siguientes pasos para servir sanamente un
almuerzo o cena:

Elige 1 tipo de Proteína en el estilo de

cocción que más te guste Siempre incluye ensalada (puede ser una
ensalada sencilla o con varios ingredientes

Pollo, Pavo, Pescado,

Sirve Vegetales
Marisco, Res, Cerdo o
(a tu gusto y añade
Cordero
otros ingredientes)

Elige 1
Este acompañamiento corresponde a
acompañamiento
carbohidratos; consumirlo no es obligatorio, es
(es opcional) opcional; ten control cuando sirvas estos tipos
de alimentos.

Si deseas cenar similar al desayuno, puedes hacerlo.

 Opciones de Almuerzos/Cenas
Proteínas
Opciones con carnes blancas (pollo, pavo, pescado)
• Muslos de pollo horneado (adobado con toque de mostaza, romero y sal marina)
• Pechuga horneada (adobado con toque de recao verde, sal marina, pimienta y romero).
• Alitas de pollo horneadas (adobado con toque de jengibre, mostaza, ajo, sal marina, orégano).
• Filete de pechuga a la plancha (adobada con recao verde y sal marina).
• Filete de pechuga horneado (adobado con toque de ajo, jengibre y mostaza).
• Muslo-encuentro (pierna) horneado (adobado con cúrcuma, pimienta, sal marina, albahaca).
• Muslos de pollo guisados con salsa de tomate (salsa casera o comercial/revisar ingredientes).
• Filete de pechuga salteada en oliva (adobada con ajo, cebolla y jengibre).
• Pechuga desmechada guisada con vegetales mixtos.
• Filete de pechuga de pavo horneado (adobado con orégano, tomillo, sal marina y ajo).
• Filete de pechuga de pavo cocido a la plancha (adobado con ajo, mostaza, cebollina y sal marina).
• Pechuga de pavo rostizado.
• Filete de pechuga empanizada (harina integral de trigo mezclado con pimienta, albahaca y orégano), cocido en oliva virgen o extra
virgen.
• Filete de pescado horneado (adobado con curry, sal marina, pimienta y zumo de limón).
• Filete de pescado a la plancha (adobado con recao verde, curry y sal marina).
• Filete de pescado guisado con cebollina, tomate, cebolla y pimentón + toque de sal marina.
• Filete de pescado salteado en aceite de coco (adobado con ajo, cebolla, curry y sal marina).
• Filete de salmón (wild o salvaje) horneado con toque de mantequilla, limón y sal marina.
• Filete de salmón (wild o salvaje) cocido a la plancha con oliva virgen o extra-virgen + toque de sal marina y ajo.
• Filete de salmón salteado en aceite de coco + toque de salsa blanca (crema de leche + ajo picado y pizca de sal marina).
• Filete de pescado apanado (harina integral de trigo mezclado con curry y pimienta) cocido en oliva virgen o extra virgen.
• Ceviche de pescado (libre receta. Opciones de pescado: pargo, corvina, tilapia).
• Bacalao con papas (puede incluir en la receta leche de coco, salsa de tomate casera o comercial saludable).
• Filete de pescado al cartucho (pescado sellado en papel aluminio + rodajas de limón, cebolla, pimentón, sal marina y toque de oliva).

Recao verde: receta casera preparada a base de ajo, cebolla, apio, cilantro, culantro, perejil, pimentón, agua. Añadir 2 o 3 ingredientes
citados o todos, licuar hasta obtener mezcla homogénea, refrigerar. Puede ser usado para preparar caldos, cárnicos o menestras
 Opciones de carnes rojas (res, cerdo, cordero)
• Filete de res cocido a la plancha (adobado con recao verde, sal marina y ajo).
• Filete de res salteado en mantequilla (adobado con orégano, vino tinto y toque de sal marina).
• Filete de res salteado en ajo y aceite de coco + toque de sal marina.
• Carne guisada con papas (incluir salsa de tomate y recao verde).
• Carne desmechada guisada (adobado con recao verde y punto de sal).
• Filete de res horneado (adobado con recao verde, mantequilla y punto de sal).
• Albóndigas de res guisadas en salsa de tomate + hongos y pimentones.
• Carne molida guisada con salsa de tomate (incluir en la receta recao verde).
• Carne molida a la plancha (forma de hamburguesa; adobado con recao verde).
• Lomo de res horneado (marinado en cerveza, recao verde y punto de sal).
• Chuleta fresca de cerdo horneada con jengibre, ajo y punto de sal.
• Chuleta fresca de cerdo cocido a la plancha con toque de aceite de coco, ajo y punto de sal.
• Chuleta fresca de cerdo guisada con salsa de tomate (casera o comercial; revisar ingredientes), ajo y oliva virgen o extra virgen.
• Chuleta fresca de cerdo horneada (adobado con mostaza, romero y punto de sal).
• Puerco magro (puerco liso) guisado con salsa de tomate (casera o comercial; revisar ingredientes) y orégano.
• Puerco magro (puerco liso) salteado en oliva virgen o extra-virgen + punto de sal, romero y tomillo.
• Lomito de cerdo horneado (adobado con recao verde, jengibre y punto de sal).
• Cordero horneado con romero, vino tinto y punto de sal.

Opciones con mariscos

• Camarones al ajillo (ajo picado + mantequilla con o sin sal)
• Anillos de calamar salteados en oliva virgen o extra virgen + orégano
• Mejillones (sin concha) salteados con aceite virgen de coco + cebolla + cebollina + pimienta y toque de limón
• Mariscos mixtos guisados en salsa de tomate, limón y punto de sal marina.
• Almejas cocidas al ajillo (ajo picado + mantequilla + cebollina)
• Ostión (ostras) guisados (usar recao verde) + punto de sal.
• Langostinos salteados en oliva + ajo y cebolla.
• Pulpo salteado en oliva y vino tinto + punto de sal marina.
• Cangrejo (pinzas) hervidas en agua + ajo + apio + culantro + punto de sal marina.

Recao verde: receta casera preparada a base de ajo, cebolla, apio, cilantro, culantro, perejil, pimentón, agua. Añadir 2 o 3 ingredientes
citados o todos, licuar hasta obtener mezcla homogénea, refrigerar. Puede ser usado para preparar caldos, cárnicos o menestras
Ensaladas
Puedes preparar una ensalada con 1 solo tipo de vegetal o 2; es la forma más sencilla. A continuación se detallaran otras formas de
preparar ensaladas variadas y saludables.

Vegetales que puedes utilizar Opcionales (añade sabor y textura) Opcionales (proteínas)
Cantidad: libre cantidad de servida Cantidad: 1-2 cucharadas Cantidad: 2 onzas aprox (max. 1/2 taza)
(Puedes elegir otros vegetales si gustas) • Maíz dulce en granos • Camarones cocidos
• Lechuga (el tipo que gustes) • Nueces • Huevo hervido
• Pepino • Fresas (rodajas) • Atún en agua
• Tomate (grande) • Manzana verde (trocitos) • Láminas de jamón serrano
• Tomate cherry • Aguacate • Pechuga cocida (desmechada o
• Cebolla morada • Aceitunas (verdes o negras) cubitos) .
• Brócoli (cocido) • Queso (mozzarella rallado, cottage,
• Pimentón dulce feta, ricota, etc)
• Zanahoria
• Hongos (champiñones, cocidos)
• Zuchini
• Remolacha (cocida)

Aderezos (caseros)
Cantidad: 1-2 cucharadas max.
• Aceite de oliva virgen o extra-virgen + limón + ajo picado
• Crema de leche + pimienta + limón + perejil picado
• Crema de leche + albahaca + limón + punto de sal
• Oliva extra virgen o virgen + crema de leche + orégano
• Clásico: oliva, pimienta y sal.
Acompañamientos

Carbohidratos (opciones variadas; cantidad: puede servir entre 1/2 a 1 1/2 taza).
Observación: se recomienda consumir arroz o trigo (pastas) entre 1 a 3 veces a la semana. El consumo de tubérculos puede ser entre
1 a 2 días a la semana. El consumo de granos (legumbres) puede ser entre 2 a 3 veces por semana. Procure tener variedad de
consumo de estos alimentos durante la semana; este grupo de alimentos puede ser omitido en su día a día.
• Arroz blanco cocido.
• Arroz integral cocido.
• Arroz con maíz y zanahoria rallada.
• Arroz con chícharos (o guisantes) y zanahorias en cubitos.
• Arroz con guandú y coco.
• Arroz con coco.
• Arroz con remolacha (rallada).
• Arroz con zanahoria y eneldo.
• Arroz con recao verde (durante la cocción del arroz, se añade 2-3 cucharadas de recao verde).
• Arroz con maíz y chicharos (o guisantes).
• Arroz integral con especias (orégano, albahaca y tomillo).
• Arroz integral con maíz dulce y zanahoria rallada.
• Arroz con frijoles de castilla (frijol blanco con ojito negro).
• Arroz con vegetales mixtos (maíz, zanahoria, chicharos o guisantes).
• Arroz salteado en oliva + vegetales (arroz previamente cocido, salteado en oliva virgen o extra-virgen + pimentón, apio y cebolla).
• Legumbres cocidas: lentejas o arvejas o frijoles (variados) o habas o garbanzos.
• Papas hervidas + toque de oliva, pimienta y sal.
• Papas majadas + mantequilla y pizcas de albahaca o tomillo.
• Puré de papas (leche evaporada y mantequilla, opcional toque de oliva virgen o extra virgen).
• Papas hervidas + aderezo casero (oliva, ajo picado, zumo de limón, pimienta y sal).
• Papas horneadas (cortadas en rodajas) + romero, oliva y punto de sal.
• Crema de papas (añadirle crema de leche, punto de sal y pizca de orégano y queso parmesano rallado).
Acompañamientos

Carbohidratos (opciones variadas; cantidad: puede servir entre 1/2 a 1 1/2 taza).
• Tubérculos hervidos o puré (yuca, ñame, camote u otoe). Puede añadirle leche evaporada o leche entera + mantequilla.
• Camote horneado + romero y sal marina.
• Mazorca entera asada + mantequilla y punto de sal.
• Pasta integral cocida + salsa roja con tomates y hongos.
• Pasta integral cocida + salsa blanca (ajo picado, salteado en oliva + crema de leche y punto de sal + orégano).
• Patacones o tajadas (plátano verde cocido en aceite de oliva virgen, extra virgen o aceite de aguacate).
• Plátano verde hervido.
• Puré de plátano verde (leche evaporada y mantequilla).
• Plátano maduro hervido u horneado o asado.
• Cus cus cocido.
• Quinua cocida.

Platos Opcionales
Estas opciones de servidas pueden ser complemento en almuerzo o cena puede ser utilizado como ejemplo de almuerzo y cena
(dependerá de su apetito, disponibilidad y tiempo para preparar).
• Sopa de costilla de res + tubérculos (ñame, yuca, otoe, mazorca).
• Sopa de gallina + ñame, culantro, punto de sal (sancocho).
• Sopa de res + yuca, zapallo (ahuyama), otoe o malanga, mazorca.
• Sopa de pescado.
• Caldo de vegetales (vegetales libre elección).
• Caldo de mariscos (cangrejo, pulpo, almejas, camarón).
• Crema de zapallo (zapallo o ahuyama + crema de leche y/o queso mozzarella).
• Crema de espinaca (espinaca + crema de leche y/o queso mozzarella).
Tamaño de servida
Tamaño de Servida

Una parte esencial cuando comes es sentirte en paz, puedes medir el tamaño de servida si deseas, es una op-
ción pero para mejorar tu mecanismo de “hambre-saciedad” solo necesitas comer hasta sentir esa sensación
de saciedad. Comer hasta sentir plenitud te ayudará a estimar cuánto comer según el tipo de alimento que
consumas. La sensación de saciedad puede variar considerando: tipo de alimento, combinación, hora de
ingesta, si te saltas una comida, si te ejercitas o no. De igual forma, te detallo abajo una guía sencilla de cuánto
servir en caso que necesites una referencia inicial:

Vegetales: 2 palmas abiertas (si son cocidos con aceites saludables o libre cantidad si son crudos o cocidos
sin aceites).
Carbohidratos: puño cerrado (o bien puedes servir entre 1/2 a 1 taza, 1 vez al día; sin son tipo granos como
lentejas, frijoles, etc puedes servir hasta 2 tazas al día, ya que aparte de tener carbohidratos, aportan proteí-
nas y mucha fibra = saciedad).
Tamaño de Servida

Proteínas: palma de la mano, pero puede ser desde la punta de los dedos hasta la base de la palma de la
mano (aplica para cortes tipo pieza o filetes); si sirves algo molido puedes servir entre 1/2 a 2 tazas al día; si
corresponde a presas (aves) puede ser entre 1 a 2 presas. Para el caso de huevos, al día puedes consumir
entre 1 a 3 sin ningún problema, si corresponde para rebanadas (jamón serrano, bacon, quesos) puedes servir
al día entre 1-4 rebanadas, no olvides encontrar tu punto de saciedad.
Frutas: puño cerrado (o bien puedes servir 1/2 taza si son frutas silvestres o pequeñas o 1 taza si son frutas
tropicales tipo melón, papaya, sandia, etc; si tienes frutas enteras como guineo, naranja, manzana o similares,
puede ser 1 pieza entera mediana. Puedes tomar 1 frota según el tamaño descrito previamente y convertirlo a
licuado de frutas o batido, independientemente si te rinde para 1 vaso o 2, no te preocupes, solo estarás
usando 1 servida de fruta.
Grasas: 1 cucharada 2 o 3 veces al día en tus recetas (oliva virgen o extra virgen, aceite virgen de coco, crema
de leche, queso crema); si son frutos secos puede ser puñado pequeño 1-2 veces al día (no olvides encontrar
tu punto de saciedad); si es aguacates, puedes servir al día entre 1/4 pieza a 1/2 pieza al día (medición estima-
da: aguacate mediano); mantequilla de frutos secos (maní, almendras u otros) 1-2 cucharadas al día.
 Anexos

-Recomendaciones Nutricionales
-Actividad Física
-Recetas
-Listas de alimentos/productos saludables
Recomendaciones
• Suplementación: tener la ingesta de vitamina D3 en caso de no exponerse a luz solar de forma regular; la vitamina D3 te
ayudará a mineralizar mejor tus huesos (más fuertes), mejorar tus funciones hormonales y sistema inmune. Dosis: una cápsula
diaria de Vit D3 de 500-1000 UI (unidades internacionales). Si no consumes fuentes de omega 3 (pescado, chía, linaza, aceite
de oliva) considera omega 3 como suplemento, 1 dosis diaria (1 cápsula al día). Cuando compres este suplemento debe indicar:
1000 a 1500 mg de omega 3 por cápsula (este omega 3 debe ser una combinación de EPA y DHA; estos son ácidos grasos
saludables).
• Puedes cocinar tus alimentos con aceite de oliva o de coco (vírgenes ambos, no refinados) o aceite de aguacate o mantequilla
regular mantequilla Ghee (mantequilla clarificada).
• Bebidas alcohólicas: si no bebes, sigue así; si bebes: con moderación. TEN CONTROL! Si bebes cada fin de semana sin
medidas, te perjudica. Considera bajar la ingesta de estos productos (pueden tener azúcar en sus ingredientes pero no los
declaran en la etiqueta; todas las formas de bebidas alcohólicas o licor, no son recomendados para la salud; queda bajo su
responsabilidad el consumo.
• Si estás en proceso de bajar o quitar el azúcar de tu vida pero te cuesta al principio, utiliza miel o azúcar morena (1-2
cucharaditas al día); déjalo solo para la infusión o el café o cocoa, pero fija la meta: entre menos azúcar, mejor.
• Salsa blanca: si deseas preparar una salsa con camarones o pollo y deseas tener una salsa blanca casera, puedes utilizar
crema de leche; en una sartén viertes el contenido de un envase de crema de leche (aprox. 200ml a 300ml), dejas cocinar a
fuego lento y le añades pimienta, orégano, punto de sal, opcional queso rallado (mozzarella o parmesano), cocinas durante 5-8
min, apagas y sirves.
• Salsa roja: si compras salsas de tomate comercial, revisa ingredientes y que solo indique tomate, agua y sal (opcional acido
cítrico), si indica almidón, jarabe de maíz, glutamato monosódico, evitar!.
• Si solo quieres consumir cárnicos blancos, adelante! Si consumes cárnicos rojos, procura no sea TODOS LOS DIAS, TODO EL
DIA; puedes consumirlos 2-3 veces a la semana. Importante: consume pescado cada semana, por lo menos 2 veces.
 Actividad Física
La actividad física es un elemento importante para mejorar tu salud, evitar el sedentarismo es una recomendación de oro.
Recomendaciones:
• Actividad física de resistencia (fuerza) como poleas, mancuernas, barras, 2-3 veces por semana; ejercitar diversos
grupos musculares (espalda, hombros, pectorales, abdomen, piernas, glúteos), 30-60 minutos.
• Actividad física cardiovascular (aeróbica) 3-5 veces por semana, 30-50 minutos. Ejemplos: caminatas, trote suave,
saltar soga, subir escaleras, montar bici, natación o practicar algún deporte de su preferencia.
• Combinar ejercicios de fuerza y cardiovascular mejora el tono muscular, mantiene en rangos normales (saludables) la
glucosa e insulina en sangre.
• Si tiene asesoría por un entrenador idóneo certificado, es recomendado ya que puede prevenir lesiones en ejercicios
específicos.
• Si asiste a algún gimnasio, evite seguir pautas nutricionales. Solicite siempre asesoría por nutricionista.
• Evite tomar suplementos sin antes recibir orientación médico/nutricional.
• Puede realizar sus ejercicios en ayunas (solicite previamente asesoría).
 Pan integral casero
Ingredientes
3-4 tazas harina integral de trigo
1 cucharada levadura instantánea (levadura en polvo o granulada)
1 cucharadita de sal
2 cucharadas oliva extra virgen o aceite de coco o de aguacate
1-2 huevos revueltos (opcional)
1 taza leche entera o ½ leche evaporada mezclada con ½ taza
de agua o leche de almendras sin azúcar
1 cucharadita canela en polvo (opcional)
opcional: 1-2 cucharada chía molida o linaza.
Mezcla: parte 1
Combinar la parte seca de la receta (harinas, levadura, sal, ca-
nela), hasta obtener una mezcla homogénea.
Puede combinar 3 tazas harina de trigo integral + 1 taza harina
de avena.
Este pan puedes consumirlo en desayunos, meriendas o cenas. Una
variante para un toque especial puede ser si añades a la receta queso
parmesano y orégano molido o en hojas secas. Puedes utilizar aceite de
oliva virgen o extra virgen o aceite de aguacate. La masa de este pan
también puede ser utilizado para hacer pan pita o tortilla tipo wrap o
empanadas caseras rellenas de queso o vegetales.
Pan integral casero
Mezcla parte 2
Añadir a la mezcla seca: huevo, aceite de oliva extra virgen, leche (levemente
tibia), combinar todo hasta formar una pasta. luego añadir poco a poco harina de
trigo integral hasta formar una masa de fácil manipulación. Luego, colocar la masa
ya firme, sobre una mesa previamente limpia y añadir sobre la mesa ½ taza de
harina integral, amasar sobre esta superficie aprox 10 min. La masa estará lista
cuando no se pegue en la mano o cuando a presión del dedo, no se pegue nada y
sea elástica. Si la masa está muy húmeda, añadirle más harina o si está muy seca,
añadirle agua. Luego en un molde de pan colocar papel encerado para
hornear, engrasar con oliva extra virgen, colocar la masa y darle la forma del
molde, tapar con un trapo, reservar en un lugar con poca luz y corriente de aire
(dentro de una estufa, por ejemplo); dejar crecer entre 5 a 8 horas. Debe duplicar
el tamaño, puede ser menos tiempo. Cuando esté lista la masa, prender el horno
y llevarlo a 180° o 170° grados, precalentar 10 a 15 min, luego colocar la masa.
Dejar hornear entre 40 a 50 min max. Puede sacar el molde y aplicar la técnica de
la abuela: insertar un palillo largo, si sale seco, ¡ya está listo! dejar reposar hasta
enfriar, luego sacar del molde, cortar y servir. Se recomienda consumirlo en un
lapso no mayor a 5 días. Es un pan muy sano y fresco, sin conservantes ni
aditivos.
 Guacamole Casero
Ingredientes
2-3 aguacates
2-4 limones (zumo)
Cilantro picado (al gusto)
1/2 tomate mediano cortado en trocitos
3-5 cucharadas cebollada morada picada
Sal (regular o marina); al gusto
Pimienta al gusto
Procedimiento:
Descartar la cáscara y la semilla de los aguacates,
majarlos (aplastar) con un tenedor hasta formar una
papilla; añadir el zumo de limón, tomate, cebolla,
cilantro finamente picado, pimienta y sal; combinar
hasta obtener una mezcla homogénea. Reservar en la
refri. Esta receta puede ser consumida con sticks de
vegetales, emparedados, tortillas, patacones, etc.
Para hacer un dip de aguacate solo debe aplastar con un
tenedor hasta obtener una pasta, puede añadirle punto de
sal, oliva, especias (orégano, albahaca o pimienta).
Chocolate (cocoa) Caliente
Ingredientes
2-3 cucharadas cocoa (100%) en polvo
1/2 taza agua
1 taza bebida de almendras o soya sin azúcar o leche
entera o 1/2 taza leche evaporada
Pizca de canela
Nuez moscada, Esencia de vainilla, estevia (100%
natural (estos 3 ingredientes son opcionales)
Procedimiento:
En una olla pequeña añadir el agua, la bebida vegetal
o la leche, añadir el cacao en polvo, canela (opcional
los otros ingredientes); cocinar a fuego lento durante
10-15 minutos hasta espesar. No añadir azúcar, miel o
endulzantes artificiales; si no tolera el sabor, puede
añadir estevia natural (haga el esfuerzo de adaptar el
Crema de Brócoli Observaciones
Ingredientes • Puede aplicar la misma receta para hacer una
1 taza aprox. Brócoli
crema de hongos o espárragos o zapallo
(previamente lavado)
(ahuyama) o papas; solo debe reemplazar el
2-3 dientes de ajo
1 rodaja de cebolla brócoli por otro vegetal.
2-3 hojas de culantro • Estas recetas pueden ser utilizadas como opción
1 ramita de perejil
de almuerzo o cena o acompañamiento para
1 penca pequeña de apio
1/2 taza pimentón dulce troceado otras comidas.
Punto de sal, opcional orégano • Puede consumir cremas de vegetales 2-4 veces
1 cda aceite de oliva virgen o extra virgen
a la semana o según sus preferencias.
Crema de leche (1/2 taza) o queso (crema o mozzarella;
libre elección); estos ingredientes son opcionales. • Si añade crema de leche, procure revisar
Procedimiento: ingredientes del producto, solo debe indicar
Colocar en una olla 2 1/2 tazas de agua, añadir el ajo, “crema de leche” ; si contiene “carragenina”,
culantro, cebolla, apio, pimentón, perejil, sal y orégano.
procure no siempre añadirlo a las recetas y opte
Hervir durante 10 a 15 min, luego añadir el brócoli;
cocinar durante 8 min más. Apagar. Luego con un por alguna opción de queso.
tenedor tomar los ingredientes iniciales + el brócoli cocido
• Para aumentar el valor calórico de la preparación
y colocarlo dentro de una licuadora o procesador, aña-
dirle un poco del caldo de cocción y licuar hasta obtener puede añadir aceite de oliva, coco o aguacate.
consistencia cremosa. Si queda muy espesa, añadir el
resto del caldo. Añadir el aceite de oliva; opcional puede
añadir crema de leche o queso.
 Batidos Naturales Licuados Naturales
Ingredientes Base: Ingredientes Base:
8 oz de agua fría 8 oz de agua fría
Hielo al gusto Hielo al gusto
Opcional: 1-2 cda semillas de chía molida o 1 cda salvado de trigo, canela Opcional: 1-2 cda semillas de chía molida o 1 cda salvado de trigo, canela
en polvo, nuez moscada. en polvo, nuez moscada.
Ingrediente base cuando es batido: 200 ml bebida de almendras o soya
sin azúcar o leche entera de vaca o yogur griego natural o yogur natural
Licuados
Combinaciones
Batidos
Licuados: Frutas y Vegetales
Combinaciones:
1 reb de piña + 1 zanahoria mediana cruda cortada en rodajas+ ½ tz de
1 taza de leche + 1 manzana mediana + 2 cda de avena + pizca de espinaca
canela 2 naranjas enteras (exprimir zumo) + ½ taza de remolacha cruda picada +
1 taza de leche + ¾ taza de melón + vainilla (al gusto) ½ taza de zanahoria cruda
1 taza de leche + 1 taza de fresas 1 taza de melón picado + ½ taza de pepino cortado en cubos
1 taza de leche + ¾ taza de papaya 1 reb de piña + 1 naranja mediana (exprimir zumo) + ½ taza de apio crudo
1 taza de leche + ½ banano + vainilla (al gusto) cortado en rodajas
½ taza de piña picada en trozos + 2 pimentones medianos picados en
1 taza de leche + 1 melocotón
tiras (rojo o verde) + 1 kiwi picado
1 taza de leche + ½ taza de granadilla + nuez moscada (al gusto)
1 melocotón fresco picado en rodajas + 1 zanahoria mediana cruda
1 taza de leche + ½ taza de guanábana picada en rodajas + ½ taza de espinaca
1 taza de leche de coco + 1 rebanada de piña madura 1/2 taza de frutas silvestres (arándanos, moras, frambuesas o
(puede reemplazar la leche por yogur o bebida de soya o almendras zarzamoras) + ½ taza de apio picado + ½ taza de remolacha picada
sin azúcar). 2 naranjas medianas (exprimir zumo) + 1 tomate mediano picado en tiras
Equivalencias: tz = taza; cda = cucharada; cdta = cucharadita (descartar semillas).
 Lista de frutas que puede consumir (cantidad equivalente a 1 porción)
1 rebanada piña 1/2 taza arándanos
1/2 taza piña Observaciones
1/2 taza frambuesas
1 taza melón 1/2 taza zarzamoras Se recomienda ingerir al día entre 2-4 porciones
1 taza sandia 1 mango mediano de frutas.
1 taza papaya 1 manzana mediana Puedes comer fruta entera tal cual o combinarlo
1 naranja mediana 1 pera mediana en forma de ensalada con otras frutas o preparar
1 mandarina mediana 1 guayaba un licuado (fruta + agua) o un batido (fruta + leche
1/2 toronja 1 ciruela importada o yogur).
1 guineo pequeño 1 durazno Si licuas la fruta, no descartes la pulpa ya que
1/2 guineo grande 8 a 10 fresas pequeñas contiene fibra, importante para un efecto saciante
1 kiwi 4 a 5 fresas grandes y mejor tránsito intestinal.
1 pipa natural 8 oz licuado natural de
fruta

Lista de Vegetales (consumo: libre cantidad)

Lechuga, pepino, rábano, repollo chino, ají dulce, berro, apio, berenjena, brócoli, cebolla, coliflor, mostaza, nabo, chayote, espárragos,
espinacas, alcachofa, frijol chino (brotes de soya), habichuela, hongos (setas), ñajú, pimentón, remolacha, repollo, repollo de Bruselas,
tomate, zanahoria, zuchini, zapallo o calabaza.
Observaciones
Se recomienda consumir vegetales cada día.
Puedes preparar tus ensaladas de forma sencilla (limón, pimienta y sal) o
añadir algún aderezo casero hecho a base de oliva extra virgen.
El consumo de vegetales puede ser en el estilo que más te guste (salteados,
en guisos, licuados con frutas, al vapor, hervidos, horneados o crudos.
Lista de Especias que puede utilizar
Puedes usar orégano, comino, albahaca, cebollina, tomillo, ruda, romero, cúrcuma, curry, ajo y
cebolla en polvo, cilantro, culantro, laurel, puerro, perejil, pimienta, paprika, sal marina, sal
Yodada, canela, anís, clavo de olor o alguna otra de tu elección siempre y cuando sea natural y
Sin aditivos.
Receta especial para marinar, guisos o sopas caseras
Recao verde
Ingredientes: 3 dientes de ajo, 2 rebanadas de cebolla, 1 ramita de cebollina, 1/2 pimentón dulce mediano, culantro fresco (al
gusto), 1/2 penca de apio. Procedimiento: picar cada ingrediente, añadirlo en la licuadora adicionando 1 taza de agua
(temperatura ambiente); licuar hasta obtener mezcla homogénea y reservar. Esta preparación puede durar hasta 1 semana en

Lista de quesos que puede utilizar

Tipos: gouda, edam, suizo, feta, cottage, requesón, mozzarella, blanco bajo en sal, blanco
prensado, colby, muenster, cabra, monterrey Jack, manchego, cheedar, artesanal.
Evitar quesos light o dietéticos.

Cómo elegir un buen queso? Siempre se debe revisar ingredientes! Un buen queso esta hecho a ba-
se de leche, cultivos o fermentos lácticos y sal, nada más! Algunos tienen colorantes naturales (achiote
o annato), los cuales no representan riesgo alguno (el típico queso muenster). Si padeces alguna enfer-
medad como hipertensión arterial, opta por quesos bajos en sal.
Otros queso untables como el queso crema, entran también en las opciones, pero procura que los
ingredientes indiquen: leche entera, crema de leche, sal, estabilizantes, cultivos lácticos.
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