PLAN DE

ALIMENTACIÓN

MENÚ 1 MENÚ 2 MENÚ 3 MENÚ 4 MENÚ 5

"Molletes fit" "Bowl de Avena" "Chilaquiles con totopos de

"Crumble de manzana" "Huevos rancheros"
1 pan THIN integral + 100 gr de 50 gr de avena integral nopal"
1 pieza de manzana 2 piezas de huevo fresco
frijoles molidos sin grasa "LA 250 ml de leche de almendras 20 totopos horneados susalias
1 cdita de canela 1 pieza de tomate rojo
1 taza de salsa de tomate casera
DESAYUNO

SIERRA" SILK sin azúcar

25 g de avena en hojuelas Cebolla al gusto picada
60 gr de queso panela LALA Agua necesaria para cocinar la 1 huevos estrellado
25 gr de harina de avena (licuar 75 gr de pimiento verde
LGIHT avena 30 gr de queso panela lala light
avena) rebanado
1/2 tza de pico de gallo 1 cdita de vainilla Cebolla y cilantro al gusto
2 cdas de maple sin azúcar D

1 cdita de canela 1 cda de aceite de oliva

´Gary *Cocer los huevos estrellados y
Bebida: agua natural y/o una taza Monk fruit al gusto Cebolla y cilantro al gusto
1 cdita de vainilla por aparte las verduras con 5 ml
de café

5 almendras troceadas de aceite de oliva + condimentos

Toppings: Bebida: agua natural y café

al gusto
1 taza de melón 1 plátano picado

Bebida: agua natural y/o café

Miel d´gary sin azúcar

"Calabacitas a la mexicana"
30 gr de queso panela en cubos
2 piezas de calabaza
1 tomate
1/4 de taza de cebolla
Bebida: agua natural y café
"Ceviche de pescado con
150 gr de molida de pollo (hacer
mango"
"Boneless fit"
200 gr de pescado blanco en
Acompañar con:
"Pasta de calabín con
albondigas de pollo"
30 gr de aguacate hass
1 paquete de salmas
albondígas y cocerlas en caldo)

2 rebanadas de jamón de pavo 200 gr de pechuga de pollo 1 taza de salsa de tomate casera
trozos "Rollitos de res con vegetales
5 ml de aceite de oliva cortada en trozos (2 tomates licuados + sal,
*Marinar en jugo de limón, y queso"
30 gr de queso oaxaca light Lala Salsa Red Hot pimienta, ajo en polvo, cebolla
COMIDA

cebolla y ajo en polvo, sal y 120 gr de bistec de res

*1 paquete de salmas
75 gr de pimiento verde
+ 50 gr de taza de arroz al vapor 50 gr de avena integral molida
1 pan integral tostado (molerlo
Bebida: Agua natural o de limón
sin endulzar
Cebolla en polvo
en polvo, tomillo y albahaca)
pimienta
Empanizado:
Agregar:
Cilantro al gusto
en la licuadora)
1 tza de pepino picado
Ajo en polvo
1 taza de mango picado
1 cdita de queso parmesano
1/4 de cebolla morada picada
0.5 taza de zanahoria rallada
50 gr de espaguetti integral
cocido
1/2 taza de cebolla en tiras
1 pieza de calabacín en tiras
1/2 pimiento rojo
salteado + 5 ml de aceite de
5 ml de aceite de oliva
oliva
60 gr de queso panela light

"Toast de atún" Paprika

1 rebanada de pan CERO CERO
100 gr de arroz al vapor
integral
30 gr de aguacate hass Acompañar:
Sal de mar *Agregar la salsa al espaguetti
+2 huevos batidos cocido y la calabacita
*2 paquetes de salmas

100 gr de lomo de atún en agua

Bebida: agua natural + té de
HERDEZ Acompañar de ensalada fresca: Bebida: agua natural
Bebida: agua de limón sin menta
10 gr de mayonesa light Col morada + cebolla morada + + té de menta
endulzar

Hellman´s + limón zanahoria rallada, condimentar

"Sandwich de pollo a la
Verduras mixtas (pepino, con jugo de limón, sal y

"Omelette de verduras y plancha"

tomate, cebolla) oregano "Quesadillas con verduras
CENA

queso" 100 gr de pechuga de pollo a la

salteadas"
2 piezas de huevo plancha
Bebida: Agua natural + té de Bebida: agua natural + té de 2 piezas de tortilla de maíz
60 gr de queso panela light 5 ml de aceite de oliva
menta menta 40 gr de queso panela light
5 ml de aceite de oliva 2 piezas de pan integral BIMBO


1 taza de verduras mixtas
1 taza de verduras mixtas CERO
Snack 1 "Yogurt griego con fruta" 5 ml de aceite de oliva

15 gr de aguacate hass
"Overnight oats" 120 gr de yogurt griego sin 2 cdas de salsa picante
Acompañar: Lechuga + tomate + zanahoria al
40 gr de avena integral en grasa (VITALINEA)

30 gr de aguacate hass gusto

hojuelas 3/4 de taza de fresas picadas

1 paquete de salmas

250 ml de leche de almendras 10 gr de almendras con Snack 1:

Bebida: agua natural y una taza
SILK sin azúcar chocolate amargo Gelatina light libre
Bebida: té de menta o jengibre de té de menta
*En la mañana agregar 1 pieza

de manzana verde en cubitos y Bebida: té de menta o de jengibre Snack 2:

Snack 1: Snacks:
SNACK

canela, + D´gary maple sin

"ALMOND VAINILLA SHAKE"
Gelatina sin azúcar Gelatina light
azúcar Snack 1: 1 taza de leche de almendras sin

1 taza de gelatina light
Snack 2:
"ALMOND VAINILLA SHAKE"
azúcar + 1 scoop de proteína de
Snack 2: Snack 2:
Snack 2: vainilla + hielos
"ALMOND VAINILLA SHAKE" "ALMOND VAINILLA SHAKE"
"ALMOND VAINILLA SHAKE"

1 taza de leche de almendras sin 1 taza de leche de almendras sin

1 taza de leche de almendras sin 1 taza de leche de almendras

azúcar + 1 scoop de proteína de azúcar + 1 scoop de proteína de

azúcar + 1 scoop de proteína de sin azúcar + 1 scoop de

vainilla + hielos vainilla + hielos

vainilla + hielos proteína de vainilla + hielos

RECOMENDACIONES GENERALES
El ejercicio debe formar parte de su vida diaria. Realizar durante 1 hora y máximo 2 horas.
Cocinar los alimentos con las técnicas más sencillas: cocidos, plancha u horneado.
Todos los productos lácteos deben de ser descremados o reducidos en grasa, buscar las mejores opciones
en el supermercado.
Proteína animal lo más magra posible, elimine siempre la grasa visible (lo que se conoce coloquialmente como
“el gordo”).
Evitar todos los alimentos procesados con azúcar, como caramelos, gominotas, frutas en almíbar,
mermeladas, confituras, así como los productos de pastelería y repostería tipo ensaimadas, croissants, donas,
magdalenas, pastelitos con chocolate, pan de molde y galletas.
Evitar alimentos precocinados como fritos, empanizados, croquetas, nuggets, pizzas congeladas, todo lo que
viniera congelado y precocinado.
Eliminar los snacks matutinos de sabritas, papitas, botanas y refrescos embotellados.
No tomar alcohol, durante las próximas semanas.
NO HAY COMIDA LIBRE, HAY QUE SEGUIR EL PLAN DE ALIMENTACIÓN LOS 7 DÍAS DE LA SEMANA.

CAMBIOS QUE REALIZARÁ EL PACIENTE

Empezar a crear el hábito de hacer 3 comidas completas y colaciones.
Cambio de comer comidas sin control de porciones.
Cambio de incorporar colaciones para evitar la ansiedad durante las horas laborales.
Los snacks se pueden dividir a la hora que el paciente desee.
El té de menta que se sugiere es para controlar la colitis y mejorar la digestión (también se puede
consumir té de jengibre y té de hinojo; y puede ser después de cualquier tiempo de comida).
La bebida de agua con limón es para darle variedad al consumo de agua natural (es muy importante que sea
sin azúcar).
Se recomienda hacer meal prep para las comidas.
Incorporar alimentos de baja densidad calórica para lograr el deficit calórico.
Inclusión de un batido de proteína con proteína vegana para evitar la inflamación y llegar al requerimiento
proteico.
Restricción de bebidas carbonatadas como los refrescos.
Se sustituyen los fines de semana libres por los menús sugeridos en la dieta, para no disminuir el progreso
que se logra en la semana.
EJERCICIO: tratar de llegar a 10,000 pasos diarios + 5 días de ejercicio de fuerza (GYM)
SUPLEMENTACIÓN:

1 scoop de proteína vegana BIRDMAN (todos los días)

15 gr de fibra FORTE para evitar estreñimiento (un día si y otro no)