12 Ejercicios Intermitentes de Fuerza en El Fútbol

12 ejercicios intermitentes de fuerza en el fútbol
¿Qué es el trabajo intermitente?
El trabajo intermitente en el fútbol es un método de entrenamiento

basado en la alternancia de esfuerzos intensos, pero de corta
duración, y de períodos de descanso (o de actividad de baja
intensidad).
El objetivo es desarrollar la Potencia Aeróbica Máxima (PAM).
Los ejercicios intermitentes “clásicos” se realizan en forma de carrera.
También es posible integrar ejercicios de fuerza a sus ejercicios

intermitentes.
Usted puede haber notado que cuando hace este trabajo

intermitente, puede verse limitado por la “respiración” (limitaciones
cardiovasculares) o a veces por una fatiga muscular (no tiene más
fuerza en las piernas).
De hecho, la PAM tiene dos limitaciones:
- La limitación cardiovascular
- La limitación muscular periférica (fatiga muscular local).
Para luchar contra la limitación cardiovascular, funciona muy bien el

ejercicio intermitente clásico “carrera”.
Para luchar contra la limitación muscular periférica, introducir
ejercicios de fuerza en los ejercicios intermitentes ¡sería una buena
solución!
Además, en el fútbol amateur, el tiempo de entrenamiento es

bastante corto, lo que permite trabajar las cualidades de fuerza al
mismo tiempo…
¿Cómo proceder?
Es necesario seguir una progresión en el trabajo intermitente.
Gilles Cometti propone una progresión de carrera (acción

cardiovascular) hacia el intermitente con carga (acción muscular
periférica).
Usted puede comenzar por una o dos semanas de carrera

intermitente para desarrollar la VAM, y luego, introducir en sus
intermitentes ejercicios de fuerza de tipo pliométrico.
Por ejemplo, puede introducir saltos horizontales (zancadas de salto,

en un pie, etc.) para comenzar, y luego, a la semana siguiente, puede
integrar saltos verticales (salto de vallas, de frente, de lado,…).
Por último, puede introducir ejercicios con carga (tipo sentadillas,…)

o con resistencia (banda elástica de fuerza, trineos de tracción,…).
En los ejercicios intermitentes de fuerza, se puede, por ejemplo:
- “Mezclar” fuerza y carrera (alternando).

- Comenzar por el trabajo de fuerza y terminar por el trabajo de
carrera... lo que permite realizar un trabajo muscular más cualitativo
y terminar con un trabajo de carrera a la VAM para insistir en el
trabajo aeróbico.
- Comenzar con un trabajo de carrera y terminar con un trabajo de

fuerza… lo que permite trabajar al final del partido para ser explosivo
en caso de fatiga.
- O, para ser más “específicos al fútbol”, es posible hacer ejercicios

en forma de acciones que encontramos en el fútbol o en las fases
del juego.
- También veremos otras ideas como mezclar circuitos de

entrenamiento y juegos reducidos, por ejemplo…
¿Cuánto tiempo de esfuerzo y de recuperación?
Cometti recomienda series (2 o 3) de 7 a 10 minutos, con tiempos de

trabajo entre 5 y 15 segundos de esfuerzo, seguidos de tiempos de
descanso de 15 a 25 segundos.
Clásicamente, cuanto más nos acercamos a la competición, más

cortos e intensos serán los esfuerzos y las recuperaciones más
largas.
Lejos de la competición: 15 segundos de esfuerzo -

15 segundos de recuperación.
Cerca de la competición: 10 segundos de esfuerzo -

20 segundos de recuperación.
5 segundos de esfuerzo - 25 segundos de
recuperación.

La recuperación puede ser activa o pasiva:
Cuanto más activa sea, más atención se prestará al desarrollo del

lado “cardiovascular”,
Cuanto más pasiva, más se buscará trabajar la calidad de las

repeticiones musculares.
El objetivo será el mismo para la recuperación entre las series.
Por ejemplo, 4 minutos de descanso activo si usted desea desarrollar

el desarrollo cardiovascular.
6-7 minutos de recuperación pasiva para el desarrollo de las

cualidades musculares.
Durante la recuperación activa, usted puede introducir las acciones

futbolísticas específicas como los pases, por ejemplo.
¿Con qué intensidad realizar los ejercicios?
Los ejercicios de fuerza se realizan con la máxima intensidad.
Las carreras se realizan alrededor del 100% de la VAM intermitente

(calculada a partir del test 30-15, por ejemplo).

Presentamos 12 ejemplos de “intermitentes de fuerza”
Intermitente de fuerza “clásico”:
Alternar un ejercicio de fuerza con un ejercicio de carrera
Ejemplo:
15 segundos de esfuerzo de tipo pliométrico (saltos) -

15 segundos de recuperación
15 segundos de carrera a la VAM - 15 segundos de

recuperación
15 segundos de esfuerzo de tipo pliométrico (saltos) -

15 segundos de recuperación
15 segundos de carrera a la VAM - 15 segundos de

recuperación
… etc. durante 7 a 10 minutos
Se mezcla el trabajo de fuerza y de carrera.
Podemos hacer lo mismo en "10-20", por ejemplo...

Ejemplos
Ejercicio 1 fuerza y carrera

Los talleres de fuerza
♦Taller 1: saltos verticales en los bancos
♦Taller 2: apoyos rápidos con escalera de frecuencia
♦Taller 3: saltos “con pantorrillas” (piernas estiradas)

con pequeñas vallas
♦Taller 4: saltos “con muslos” (piernas flexionadas)

con vallas medianas
♦Taller 5 : saltos en los aros
Los talleres de carrera
♦ 15 segundos de carrera ida y vuelta
En forma de 15-15, por ejemplo: un ejercicio de

fuerza durante 15 segundos, 15 segundos de
recuperación, 15 segundos de carrera, 15 segundos de
recuperación, 15 segundos de ejercicio de fuerza...


♦Taller 1: apoyos rápidos en la escalera de frecuencia
♦Taller 2: saltos laterales, saltos con pies juntos sobre

los bancos de ida y vuelta
♦Taller 3 (saltos): saltos con una pierna (derecha)

sobre pequeñas vallas (adelante, atrás, hacia los
lados...)
♦Taller 4 (saltos adelante y atrás): saltos adelante y

atrás en una pierna. Estabilizarse en cada aro.
♦Taller 5 (saltos "con pantorrillas"): saltos con las

piernas flexionadas, con vallas medianas
♦Taller 6 (saltos): saltos en una pierna (izquierda) en
todas las direcciones (adelante - atrás – hacia los
lados - diagonales…)
♦ Taller 1: 10 segundos de carrera – ida y vuelta
♦ Taller 2: 10 segundos de carrera – ida y vuelta

corta, seguido de carrera larga
♦ Taller 3: 10 segundos de carrera – rodear cada

cono, sin voltearse
♦ Taller 4: 10 segundos de carrera –carrera en zigzag

con cambio de dirección
♦ Taller 5: 10 segundos de carrera – persecuciones
rápidas, pasito patea pelota
♦ Taller 6: 10 segundos de carrera – frenar y luego

repartir rápido en cada cono
En forma 10-20, por ejemplo:
10 segundos de ejercicios de fuerza / 20 segundos de

recuperación / 10 segundos de carrera / 20 segundos
de recuperación / 10 segundos de ejercicios de
fuerza... etc...

Ejemplo en video
Intermitente de fuerza “calidad muscular”
Se comienza por el trabajo de fuerza:
10 segundos de esfuerzo pliométrico (saltos) - 20

segundos de recuperación


… durante 3 minutos

Seguido directamente por el trabajo de carrera:
10 segundos de carrera a VAM - 20 segundos de

recuperación

recuperación

recuperación
… durante 4 minutos (o más).
El trabajo muscular se realiza estando frescos al

principio para centrarse en la calidad de las
repeticiones. Luego, se termina con el trabajo de
carrera a VAM para desarrollar el lado
cardiovascular.

Ejercicio 3 fuerza seguido de carrera

♦Taller 2: saltos horizontales en los aros
♦Taller 3: saltos "con pantorrilla” (piernas

extendidas) con pequeñas vallas
♦Taller 5: saltos “con muslos" (piernas flexionadas)

con vallas medianas

recuperación, 15 segundos de ejercicios de fuerza...

Intermitente alternando fuerza-carrera-sprint
Fuerza en 15-15 y carrera en 10-20 y 5-25
Consiste en realizar ejercicios de fuerza en forma de

15-15 y el trabajo de carrera, alternando sprints de 5
segundos (con recuperación de 25 segundos) y
carreras de 10 segundos a VAM (con recuperación de
20 segundos). Este principio permite determinar
mejor la calidad y recuperarse nerviosamente con el
trabajo a VAM.
Entonces, una vez de cada dos, la carrera es un sprint.
→Fuerza (15-15) / sprint (5-25) / Fuerza (15-15) /

carrera (10-20) / Fuerza (15-15) / sprint (5-25) /
Fuerza (15-15) / carrera (10-20)...

Ejercicio 4 fuerza y sprint-carrera
♦Taller 3: saltos “con pantorrillas” (piernas


con vallas medianas
♦Taller 5: saltos en los aros
15 segundos de ejercicio, 15 segundos de

recuperación.
Luego, una vez de cada dos, los jugadores pasan al

taller de sprint (5 segundos de sprint, 25 segundos
de recuperación) o al taller de carrera (10
segundos de carrera ida y vuelta, seguido de 20
segundos de recuperación)

Intermitente de fuerza “especial para el final del partido”

Se comienza con el trabajo de carrera (4-5 minutos)
para terminar con el trabajo de fuerza (3-4 minutos).

recuperación

recuperación

recuperación
… durante 4-5 minutos
Seguido directamente por:
10 segundos de esfuerzo pliometrico (saltos) - 20


… durante 4 minutos.
Se trabajará de esta forma al final del partido,

realizando ejercicios de fuerza explosiva en caso de
fatiga.



♦Taller 4: saltos "con muslos" (piernas flexionadas)

con vallas medianas


Intermitente "mixto"
Aquí, el trabajo de fuerza se realiza justo antes del

trabajo de carrera.
Por ejemplo, para un 10-20, 3-4 segundos de ejercicio

de fuerza seguido de 6-7 segundos de carrera...




con vallas medianas
Hacer un ejercicio durante 3-4 segundos y luego

pasar al taller de carrera sin tiempo de descanso...
♦ 6-7 segundos de carrera ida y vuelta

fuerza durante 3-4 segundos, 6-7 segundos de carrera
directamente seguidos, 20 segundos de
recuperación, un ejercicio de fuerza durante 3-4
segundos, 6-7 segundos de carrera directamente
seguidos, 20 segundos de recuperación,...

Intermitente de fuerza "específicas del fútbol"
Aquí se trabajará la fuerza y/o las carreras en

acciones de juego, de manera más integrada...
→Trabajo de la Fuerza en acciones de juego:

cabezazos, patadas, duelos, apoyos...
→Trabajo de las carreras en situaciones tácticas

variadas: contraataque – remplazo defensivo - ...
También podría utilizarse la periodización táctica

para crear un intermitente de fuerza "específico del
fútbol".

Ejercicio 7 fuerza específica y carrera
♦Patadas
El jugador patea a un objetivo (aquí, azul y rojo),

luego se reacomoda directamente y vuelve a
empezar… lo más rápido posible

En forma de 15-15, por ejemplo: 15 segundos de

patadas, 15 segundos de recuperación, 15 segundos
de carrera, 15 segundos de recuperación, 15 segundos
de patadas...

Ejercicio 8 fuerza y carrera específica
♦Taller 2: saltos “con pantorrillas” (piernas


con vallas medianas

♦ 15 segundos, 7-8 segundos de carrera en

contraataque (con llegada), seguido de
reposicionamiento defensivo durante 7-8 segundos


Fuerza + juegos reducidos
Los estudios han demostrado que los juegos

reducidos podrían ser una alternativa interesante a los
ejercicios intermitentes (a nivel de cardio)… por lo
que podrían remplazarse los ejercicios con carrera por
juegos reducidos… permitiendo así trabajar al mismo
tiempo las calidades técnico-tácticas y aumentar la
noción de placer en los jugadores.
Lo que es muy importante a nivel amateur.
Como antes, será posible combinar el trabajo de

fuerza y los juegos reducidos.
Lo que parece interesante: es difícil proponer

secuencias de 15 a 20 segundos para juegos reducidos
(tiempo de preparación un poco largo,...), por lo que
primero podría realizarse el trabajo de fuerza en
forma intermitente (15-15, 10-20…) durante 3 a 4
minutos, seguido de juegos reducidos durante 5-6
minutos… con secuencias que vayan de 30 segundos
a 2 minutos (con recuperaciones cortas) dependiendo
de la forma de los juegos reducidos (1 contra 1, 2
contra 2, 3 contra 3...).

Ejercicio 9 Fuerza y juegos reducidos
♦Taller 3: saltos "con pantorrillas” (piernas

♦Taller 4: saltos horizontales con aros

con vallas medianas
En forma de 15-15, por ejemplo
Juegos reducidos
1 contra 1
1 minuto de juego, 30 segundos de recuperación
4 secuencias

Ejercicio 10 fuerza específica y juegos reducidos
♦ Patadas
El jugador da un cabezazo apuntando a un objetivo

(aquí, azul y rojo); luego, se reposiciona directamente
y vuelve a empezar… lo más rápido posible.
En 10-20, por ejemplo
Juegos reducidos
2 contra 2
1 minuto 30 de juego, 45 segundos de recuperación
3 secuencias

Entrenamiento en circuito + carreras o juegos reducidos
El entrenamiento en circuito puede ser una alternativa

a los ejercicios de fuerza “clásicos” de tipo
pliométrico.
Para más información sobre el entrenamiento en

circuito >>> Entrenamiento en circuito
Al igual que con los ejercicios intermitentes de fuerza

(combinación de carrera y de trabajo de fuerza), ¡¿por
qué no combinar el entrenamiento en circuito y la
carrera o los juegos reducidos?!
Esto podría aportar un lado lúdico, un lado más

aeróbico al entrenamiento en circuito y un lado más
“futbolístico” a la sesión.

Ejercicio 11 Entrenamiento en circuito + carreras
♦Taller 1: zancadas
♦Taller 3: trabajo de apoyos (adelante, detrás, de

lado)
♦Taller 4: sentadilla
♦Taller 5: saltos derecha-izquierda hacia delante y

hacia atrás

Entrenamiento en circuito durante 3 minutos,

seguido de un trabajo de carrera durante 7
minutos (por ejemplo)
En forma de 15-15 (o 10-20...)

Ejercicio 12 Entrenamiento en circuito + juegos reducidos
♦Taller 1: zancadas
♦Taller 3: trabajo de apoyos (adelante, atrás, de lado)
♦Taller 4: sentadilla
♦Taller 5: saltos derecha-izquierda hacia delante y

hacia atrás
En forma de 15-15 (o 10-20...)
Juegos reducidos
3 contra 3
2 minutos de juego, 1 minuto de recuperación
3 secuencias
Entrenamiento en circuito durante 3 minutos,

seguido de juegos reducidos durante 7-8 minutos
(por ejemplo)

Estos son sólo ejemplos, es posible hacerlo de forma diferente

dependiendo del nivel de los jugadores, de su condición física, del
material disponible,…
Usted puede encontrar estos ejercicios en

las "sesiones mensuales" (de los u8 a los seniors,
pronto disponible) y en la guía "800 ejercicios" >>>
VER AQUI

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12 ejercicios intermitentes de fuerza en el fútbol

¿Qué es el trabajo intermitente?

El trabajo intermitente en el fútbol es un método de entrenamiento

El objetivo es desarrollar la Potencia Aeróbica Máxima (PAM).

Los ejercicios intermitentes “clásicos” se realizan en forma de carrera.

También es posible integrar ejercicios de fuerza a sus ejercicios

Usted puede haber notado que cuando hace este trabajo

De hecho, la PAM tiene dos limitaciones:

- La limitación muscular periférica (fatiga muscular local).

Para luchar contra la limitación cardiovascular, funciona muy bien el

Además, en el fútbol amateur, el tiempo de entrenamiento es

Es necesario seguir una progresión en el trabajo intermitente.

Gilles Cometti propone una progresión de carrera (acción

Usted puede comenzar por una o dos semanas de carrera

Por ejemplo, puede introducir saltos horizontales (zancadas de salto,

Por último, puede introducir ejercicios con carga (tipo sentadillas,…)

En los ejercicios intermitentes de fuerza, se puede, por ejemplo:

- “Mezclar” fuerza y carrera (alternando).

- Comenzar con un trabajo de carrera y terminar con un trabajo de

- O, para ser más “específicos al fútbol”, es posible hacer ejercicios

- También veremos otras ideas como mezclar circuitos de

¿Cuánto tiempo de esfuerzo y de recuperación?

Cometti recomienda series (2 o 3) de 7 a 10 minutos, con tiempos de

Clásicamente, cuanto más nos acercamos a la competición, más

Lejos de la competición: 15 segundos de esfuerzo -

Cerca de la competición: 10 segundos de esfuerzo -

La recuperación puede ser activa o pasiva:

Cuanto más activa sea, más atención se prestará al desarrollo del

Cuanto más pasiva, más se buscará trabajar la calidad de las

El objetivo será el mismo para la recuperación entre las series.

Por ejemplo, 4 minutos de descanso activo si usted desea desarrollar

6-7 minutos de recuperación pasiva para el desarrollo de las

Durante la recuperación activa, usted puede introducir las acciones

¿Con qué intensidad realizar los ejercicios?

Los ejercicios de fuerza se realizan con la máxima intensidad.

Las carreras se realizan alrededor del 100% de la VAM intermitente

Presentamos 12 ejemplos de “intermitentes de fuerza”

Intermitente de fuerza “clásico”:

Alternar un ejercicio de fuerza con un ejercicio de carrera

15 segundos de esfuerzo de tipo pliométrico (saltos) -

15 segundos de carrera a la VAM - 15 segundos de

15 segundos de esfuerzo de tipo pliométrico (saltos) -

15 segundos de carrera a la VAM - 15 segundos de

… etc. durante 7 a 10 minutos

Se mezcla el trabajo de fuerza y de carrera.

Podemos hacer lo mismo en "10-20", por ejemplo...

Ejercicio 1 fuerza y carrera

♦Taller 1: saltos verticales en los bancos

♦Taller 2: apoyos rápidos con escalera de frecuencia

♦Taller 3: saltos “con pantorrillas” (piernas estiradas)

♦Taller 4: saltos “con muslos” (piernas flexionadas)

♦Taller 5 : saltos en los aros

Los talleres de carrera

♦ 15 segundos de carrera ida y vuelta

En forma de 15-15, por ejemplo: un ejercicio de

Ejercicio 2 fuerza y carrera

Los talleres de fuerza

♦Taller 1: apoyos rápidos en la escalera de frecuencia

♦Taller 2: saltos laterales, saltos con pies juntos sobre

♦Taller 3 (saltos): saltos con una pierna (derecha)

♦Taller 4 (saltos adelante y atrás): saltos adelante y

♦Taller 5 (saltos "con pantorrillas"): saltos con las

Los talleres de carrera