Batido de proteína

(3 cucharadas soperas en 250ml de agua) + fruta

OPCIONES:
1. UNA TAZA DE YOGUR CON CEREAL
2. UNA TAZA DE LECHE CON 2 CHUCARADAS DE AVENA.
3. OMELLETTE O HUEVO REVUELTO CON 2 HUEVOS.
4. FRUTAS FRESCAS + UN PUÑADO DE FRUTAS SECAS (MIX DE NUECES,
ALMENDRAS, PASAS, ETC.

PROTEINAS VEGETALES HIDRATOS

CARNES MAGRAS ¡¡¡VARIAR TODOS LOS DIAS, MIENTAS MAS

COLORES MEJOR!!! CHOCLO O
CARNE + 3 CLARAS ¡¡¡APORTAN MINERALES AGUA Y FIBRA!!! LEGUMBRES.
DE HUEVO
¡¡¡QUE NUNCA FALTEN!!!
CARNE + 50 GR DE
QUESO

LATA DE ATUN AL
NATURAL + 2
CLARAS.

Pescado

Pollo

- DULCE DE MEMBRILLO O BATATA CON QUESO

- FRUTA
- GELATINA.

- UNA FRUTA
- UNA TAZA PEQUEÑA CON MIX DE FRUTAS SECAS.
 - VASO DE YOGUR
- UNA BARRITA DE CEREAL.

ANTES DE ENTRENAR (Taza de café)

DESPUÉS DE ENTRENAR (batido igual que el desayuno)

- LICUADO DE FRUTAS CON AVENA

- LECHE CON 3 CUCHARDAS DE AVENA Y UNA BANANA.
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PEQUEÑOS TIPS A TENER EN CUENTA

1. Ser constante entrenando
2. Ser constante con el plan de alimentación, inclusive en los fines de semana
3. Cuidar tu descanso/sueño, es tan importante como comer e ir al gimnasio para el
cuidado muscular y para las adaptaciones al entrenamiento.
4. Importante fraccionar la comida en 4-5 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda
y cena),
5. HIDRATACION: ¡Tomar líquidos durante TODO el día, no esperar a tener sed! Chequea
que el color de tu orina debería ser bien clarito, casi transparente (menos la 1er orina
de la mañana). ¡Si te da amarillo o concentrado, estás deshidratado! Limitando tu
recuperación muscular, favoreciendo fatiga crónica y aumentando riesgo de lesiones
musculares.
6. Frutas: ¡Todas están permitidas! Mínimo 2 por día. (no en jugos)
7. EVITAR LAS HARINAS
8. Elegir cortes magros de carne: peceto, lomo, bola de lomo, nalga, cuadrada, cuadril,
vacío bien desgrasado, hígado o riñón, pollo sin piel (preferentemente pechuga),
pescados (merluza, brótola, abadejo, pejerrey, corvina

9. IDEAS DE MENU
✓ Ensalada de zanahoria rallada, tomate y choclo + Colita/Lomo a la
parrilla/horno/plancha + pera
✓ Tomate grande al medio con orégano o albahaca + Milanesas al horno + puré de
papas + manzana
✓ Ensalada de rúcula, cherrys y ajo o cebolla + Pollo a la parrilla con limón o mostaza +
papa y calabaza al horno + mandarina
✓ Colita al horno + papa y batata al natural + ensalada de zanahoria y lechuga +
banana
✓ Omelet de queso + ensalada a gusto + 2 panes para acompañar + 1 taza de frutillas
 ✓ Ensalada de hojas verdes + Pastas con salsa blanca con verdeo y cebollita salteada
(con rocío vegetal) + pollo o carne en tiritas + 1 kiwi
✓ Ensalada de zanahoria, remolacha y huevo duro + pastel de papa + ½ taza de uvas
✓ 3 hamburguesas caseras con ensalada mixta + ensalada de papa y huevo + 2-3
ciruelas
✓ Arroz con pollo o camarones y vegetales al wok (berenjena, zuchini, zanahoria,
calabaza, morrón rojo y verde, cebolla) + gelatina light con rodajitas de banana
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