CLUB ATLÉTICO VELEZ SARSFIELD

DEPARTAMENTO DE NUTRICIÓN Y ANTROPOMETRÍA

NUTRICIONVELEZSARSFIELD@GMAIL.COM
DESAYUNO Infusión opcional: Café, mate, mate cocido, te
Y - 1 bowl de yogur descremado con 3 cucharadas soperas de cereales sin azucar o granola o avena + 1 fruta
MERIENDA - Café con leche + 2 tostadas de arroz con queso untable y palta o pasta de maní + fruta
- Té con leche + 1 panqueque de avena (3 cucharadas de avena + 1 huevo y 1 clara por panqueque) + fruta
- Mate + 2 tostadas de pan lactal o mignon o frances con 2 huevos revueltos + fruta
- Licuado de banana con leche descremada (opcional agregar proteína en polvo) + porción de budín o bizcochuelo caseros (1/8)

COLACIONES - Barrita de cereal (muecas, zafran, íntegra)

OPCIONALES - Aceitunas 3-5 unidades
- Frutas
- Frutos secos (10-12 unidades) – maní, almendras, nueces, nuez pecán, castañas de cajú, avellanas, mix.
- Yogur descremado con cereales (tipo Ser)

Hidratos de carbono:
1/3 del plato
Elegir 1 opción
- Papa, batata, mandioca: 1
unidades grandes
ALMUERZO o puerro, rúcula, rabanito, remolacha, repollo, repollito de
- Fideos/pastas/polenta: 1 taza
grande en cocido
o
- Arroz, choclo, quínoa,
legumbres (lentejas, arvejas,
garbanzos, porotos): 4
cucharadas soperas
Proteínas:
1/3 del plato
Elegir 1 opción
- 1 unidad tamaño mano completa
(200g) de carne, cerdo, pollo,
pescado (sin piel ni grasa visible)
- 1 lata de atún al agua
- 2 hamburguesas caseras
- 3 albóndigas caseras
- 1 milanesa grande (al horno)
Vegetales: crudos y/o cocidos DISTRIBUCIÓN DEL PLATO:
1/3 del plato
Acelga, apio, alcaucil, ají, berenjena, brócoli, brotes de
soja, calabaza, hongos, cebolla, chaucha, coliflor,
espárrago, espinaca, hinojo, lechuga, pepino, palmito,
Bruselas, radicheta, tomate, zapallito, zanahoria
Formas de preparación: Ídem Almuerzo

Hidratos de carbono:
1/3 del plato
Elegir 1 opción
- Papa, batata, mandioca: 1
unidades grandes
o pescado (sin piel ni grasa visible)
CENA - Fideos/pastas/polenta: 1 taza
grande en cocido
o
- Arroz, choclo, quínoa,
legumbres (lentejas, arvejas,
garbanzos, porotos): 4
cucharadas soperas
Proteínas:
1/3 del plato
Elegir 1 opción
- 1 unidad tamaño mano completa
(200g) de carne, cerdo, pollo,
- 1 lata de atún al agua
- 2 hamburguesas caseras
- 3 albóndigas caseras
- 1 milanesa grande (al horno)
Vegetales: crudos y/o cocidos DISTRIBUCIÓN DEL PLATO:
1/3 del plato
Acelga, apio, alcaucil, ají, berenjena, brócoli, brotes de
soja, calabaza, hongos, cebolla, chaucha, coliflor,
espárrago, espinaca, hinojo, lechuga, pepino, palmito,
puerro, rúcula, rabanito, remolacha, repollo, repollito de
Bruselas, radicheta, tomate, zapallito, zanahoria
Formas de preparación: Ídem Almuerzo
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 Postres: Frutas, helados caseros o de agua (en menor medida), postres lácteos caseros
Para condimentar:
Libre: hierbas, especias, jugo de limón, vinagre, aceto balsámico, aderezo de ensaladas light, salsa de soja, sal y pimienta
Con moderación: aceite de maíz/girasol/oliva (2 cucharadas soperas por comida) O ½ palta.
En almuerzos y cenas siempre incorporar una opción
Evitar: manteca, crema de leche, aderezos comunes, frituras
Bebidas:
Libre: Agua con o sin gas, infusiones
Con moderación: Bebidas gaseosas y jugos sin azúcar o reducidas en Kcal, bebidas deportivas (Powerade, Gatorade, etc.)
Evitar: Alcohol, bebidas azucaradas (gaseosas, jugos de cartón, jugos en polvo)

REFERENCIAS VISUALES:

Palma de la mano Mano completa

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Ideas de menu
ALMUERZO  Filet de merluza con puré de papa y calabaza
 Bife con papas españolas y ensalada de tomate y zanahoria
 Ñoquis de papa con salsa de pollo, verdeo, puerro y repollitos de bruselas
 2 porciones de tarta de atún casera con cebolla y tomate en cubos, choclo y arvejas
 3 empanadas de pollo con verduras salteadas: morrón verde, zapallitos y berenjenas
 Spaguettis con estofado casero de carne, zanahoria, zucchinis y cebolla
 Guiso de lentejas con carne en trozos, arroz, porotos negros, zanahoria, papa y tomate en cubos

CENA  Wok de verduras (morrón rojo, morrón verde, zapallitos, berenjena) con arroz yamaní y pollo en trozos
 Lasagna de berenjenas con carne picada y salsa de tomate casera
 Pescado a la plancha con batatas al horno y ensalada de hojas verdes
 1 milanesa de carne con wok de arroz, choclo y verduras al vapor: tomate, zucchini, brócoli y espárragos
 Bondiola de cerdo con ensalada de arroz, arvejas, champignones y tomate
 2 hamburguesas caseras con puré mixto (batata y calabaza) + 2 croquetas de acelgA

Pautas generales
 Intentá comer entre 1,5 a 3 hs antes del ejercicio para favorecer a una mejor digestión y llenar las reservas de energía para un rendimiento óptimo
 Prestale atención a la hidratación antes, durante y después (agua, bebida deportiva, infusiones)
 Comida previa al ejercicio:
Preferí verduras y frutas sin cascara ni semillas. Panes, pastas, arroz, cereales refinados (no integrales). Evitar legumbres.
Evitá grasas: manteca, margarina, crema de leche, mayonesa, carnes con alto contenido graso, snacks, fiambres, embutidos.
 Comida posterior al ejercicio:
Preferí verduras y frutas con cascara. Panes, pastas, arroz, cereales integrales, con semillas.
 No pruebes una comida nueva o desconocida previo a una sesión de entrenamiento o partido. Consumí alimentos conocidos para evitar posibles
problemas digestivos durante la sesión
 Priorizá un descanso de calidad. Intentá dormir 7-8 hs ya que inciden directamente en el rendimiento deportivo y la recuperación
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Nutrición deportiva:

Snacks Pre Entrenamiento: Frutas: banana, naranja, mandarina, manzana (sin cáscara), durazno, ciruela, uva - Barrita de cereal, galletas de arroz con
mermelada, vainillas, frutas desecadas.

Snacks Post Entrenamiento:

 Sandwich de pan integral con jamón, queso descremado, lechuga y tomate;

 Pancake de banana;
 Licuados con fruta y leche
 Wraps de atún y tomate
 Yogur descremado con fruta y cereales
 Tostado de jamón, queso y tomate
 Leche chocolatada con vainillas
 Tostada de pan integral con huevo.
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Hidratación:
La hidratación es una parte fundamental del ejercicio. Sin agua nuestro cuerpo no funciona. La deshidratación trae más posibilidades de acalambrarse,
lesionarse y en última instancia a dejar de funcionar.

¿Como hidratarme correctamente?

Tomá a lo largo de todo el día. Desde que te levantas hasta que te vas a dormir.
 Agua
 Bebidas deportivas (Powerade, Gatorade, etc.)
 Infusiones (Mate, té, café, mate cocido)
 Leche
 Licuados
 Frutas y jugos
 Verduras
 Gelatina

¿Como saber si estoy bien hidratado/a?

 Controlá la cantidad de veces que vas al baño. Si vas poco es porque tenés poca agua para eliminar, señal de que tenes que tomar mas líquido
 Observá el color de la orina: