BC - 104 - S6 - Estructura Del Calentamiento y Vuelta A La Calma en El Entrenamiento Deportivo

CURSO DE ENTRENADOR NIVEL 1
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO SEMANA 6
ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO

PARA LA COMPETICIÓN Y
EL ENTRENAMIENTO
OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
¿Qué ventajas tengo?

-Prepara los músculos para evitar lesiones por tener la
musculatura fría (roturas de fibras, contracturas...)
-Aumenta la cantidad de oxígeno y nutrientes que llegan a los
músculos para realizar mejor la actividad (prepara al sistema
respiratorio)
-Aumenta el tamaño de los capilares para hacer llegar más
sangre a los músculos.
-Practicar movimientos del juego que después tengo que
hacer en el partido (mejora la coordinación)
-Me ayuda a mantener la atención en el partido y no ponerme
tan nervioso/a.
¿Qué desventajas tengo?
-Debo de ir más pronto al partido.
ESTRUCTURA DE UN CALENTAMIENTO ENTRENAMIENTO DEPORTIVO SEMANA 6
1) CALENTAMIENTO GENERAL
1.CARRERA CONTINUA
1º FASE ACTIVACIÓN
2.PASES POR FILAS.
5 minutos
3.RUEDA PASES
4.FORMAS JUGADAS:
1. JUEGO NORMAS:
1.1.FORMAR GRUPOS
1.2.CONSIGNAS POR
NÚMEROS
1.3. OTROS LIBRE INVENCIÓN
ENTRENAMIENTO
2. JUEGOS POPULARES
O
COMPETICIÓN 3. JUEGOS PREDEPORTIVOS
ELEGIR UNA DE LAS OPCIONES

2) CALENTAMIENTO GENERAL:
FASE DE ACTIVACIÓN
1) CARRERA CONTINUA
2) PASES POR FILAS:

2.1. 2 Filas 1 balón o 2 filas y 2 balones
(pasar y cambiar de fila) o
(pasar y volver a la misma fila)
3) RUEDAS DE PASES A MEDIO CAMPO:

3.1. Rueda de pases con 3 posiciones.
3.2. Rueda de pases con 4 posiciones.
2) CALENTAMIENTO GENERAL: FASE

DE ACTIVACIÓN
4) FORMAS JUGADAS:
4.1. Juego de formar grupos sin balón o
con balón (con bote o con pases):
- Decir un número y formar el grupo

según el número.
- Igual pero sumando un jugador más
al número nombrado.
4.2. Juego con consignas sin balón o

con balón (con bote o con pases):
según palabras o números
4.3. Juego popular. Toca paga: tocar
con el balón o tocar al balón.
4.4. Juego predeportivo: balón-cono.
ELEGIR ALGUNA DE LOS
2º ESTIRAMIENTOS PASIVOS 4-6’ SIGUIENTES MÉTODOS DE
ESTIRAMIENTO
Opción 1ª (básico): Estiramiento

mantenido entre 10-15” por
GRUPOS MUSCULARES grupo muscular.
1. Espalda. Opción 2ª (avanzado): Streching 10”-

2. Cúadriceps. 15” estiramiento + 10”-15” de
3. Isquiotibiales. estiramiento evolucionado
4. Adductores
5. Abductores (gluteo) Opción 3ª (perfeccionamiento): FNP
6. Peroneos/tibial anterior e isquiotibiales. 10”-15” estirar+5” contracción+10”-
7. Gemelos/Sóleo. 15” estiramiento evolucionado
por cada grupo muscular
VIDEO ESTIRAMIENTOS PASIVOS

PRINCIPIOS Y MÉTODOS BÁSICOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA

FLEXIBILIDAD
 Siempre como mínimo mantener 10” o 15” los estiramientos aunque después
podamos utilizar diferentes métodos:
- Método Anderson: 10” o 15”estiramientos + 10” o 15” estiramiento

evolucionado (estirar un poco más el músculo)
- Método FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva): entre 10” y 15”

estiramiento + 5” contracción mantenida del mismo músculo + entre 10” y 15”
de estiramiento evolucionado.
 Utilizado para diferentes finalidades:
- Dentro de la fase general de calentamiento y en la parte final del

entrenamiento.
- Mejora específica de la flexibilidad.
- Recuperación de lesiones o del propio trabajo dentro del entrenamiento o la

competición.
ALGUNOS ESTUDIOS A TENER EN CUENTA SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS

 USA Track & Field: Los corredores que hacen estiramientos antes de correr no son menos
propensos a sufrir una lesión que los corredores que no lo hacen.
- Dividen en dos grupos más de 2000 corredores: durante 3 meses un grupo estirará y el otro
no.
- En ambos grupos hay un 16% de lesionados, por causas relacionadas con un índice de
masa corporal elevado, por lesiones recientes o crónicas y por el cambio en la rutina previa
(23 %) a la carrera (pasar de no estirar a sí estirar, y viceversa).
- Conclusión: “Si cambia su comportamiento habitual, aumentan sus probabilidades de
lesión, pero no estamos seguros por qué”. Dr. Pereles.
 Universidad de Las Vegas (Nevada): la flexibilidad es importante para la prevención de
lesiones, pero el mejor momento para estirar es después y no antes del ejercicio.
- En el estudio, la potencia se veía disminuida entre un 2% y un 4% en los atletas que
estiraban previamente.
- El Dr. Bill Holcomb recomienda limitar el tiempo de estiramientos en el calentamiento,
evitándolos en deportes de máxima potencia.
 Universidad de Nebraska: la flexibilidad puede perjudicar el rendimiento.
- Cierta rigidez hace que correr sea más fácil.
- Piernas como resortes: a mayor rigidez mayor rebote en cada paso (se avanza más).
¿Estirar o no estirar?
(ejemplo práctico)
3º CARGA PREVIA PARA UN

PARTIDO entre 10’ y 20’:
3.1. Movilidad articular estática.
3.2. Estiramientos activos con

desplazamamiento.
3.3. Ejercicios con

desplazamientos de técnica de
carrera, saltos y desplazamientos
defensivos.
3.4. Ejercicios con

desplazamientos de velocidad.
VIDEO CARGA PREVIA

3º CARGA PREVIA entre 10’ y 15’:
3.1. Movilidad articular estática:
- 8 círculos de cada tobillo en cada sentido.

- 8 círculos de rodillas en cada sentido.
3.2. Estiramientos activos con desplazamamiento:
• Mantener las posiciones entre 2-3”.

• Realizar los ejercicios en medio campo a lo largo o ancho 1 repetición por tarea.
1. Desplazamiento de cara con 2 series de 4 lanzamientos laterales por pierna.

2. 3 paso y abertura lateral 6 repeticiones por pierna (estocada lateral).
3. Zancadas y estiramiento psoas 4 repeticiones por pierna (lunch o split).
4. 2 pasos y estiramiento 3” de psoas.
5. Doble paso lateral y abertura hacia fuera 1 de pierna y hacia dentro con la otra pierna, 8
repeticiones y cambio orientación.
6. 2 pasos y estiramiento cadena posterior sobre 1 pierna.
3.1. Movilidad articular estática:
- 8 círculos de cada tobillo en cada sentido.

- 8 círculos de rodillas en cada sentido.
3.2. Estiramientos activos con desplazamamiento:
• Mantener las posiciones entre 2-3”.

• Realizar los ejercicios en medio campo a lo largo o ancho 1 repetición por tarea.
7. Desplazamiento de cara con 2 series de 4 lanzamientos laterales por pierna.

8. 3 paso y abertura lateral 6 repeticiones por pierna (estocada lateral).
9. Zancadas y estiramiento psoas 4 repeticiones por pierna (lunch o split).
10. 2 pasos y estiramiento 3” de psoas.
11. Doble paso lateral y abertura hacia fuera 1 de pierna y hacia dentro con la otra pierna, 8
repeticiones y cambio orientación.
12. 2 pasos y estiramiento cadena posterior sobre 1 pierna.
3.3. Ejercicios con desplazamientos de técnica de carrera, saltos y

desplazamientos defensivos:
13. Skipping y talón al glúteo con 1 pierna medio campo y cambio de pierna.
14. Skipping y talón al glúteo con 2 piernas medio campo.
15. ¼ campo saltitos de cara + ¼ campo saltitos de espalda.
16. Carrera con cambios de dirección con o sin puntear tiro.
17. Saltos laterales altos en medio campo.
18. Desplazamiento defensivo lateral medio campo.
3.4. Ejercicios con desplazamientos de

velocidad.
19. Velocidad de pies en línea + 1ª ayuda en diagonal

+ desplazamiento defensivo en lateral (2
repeticiones por lado)
20. 2 o 3 progresiones 1 campo y vuelta después de
cada repetición con trote.
(Ejemplo práctico)
TRABAJO TRABAJO
3º CARGA PREVIA PARA UN FUERZA 1 FUERZA 2
ENTRENAMIENTO entre 10’ y 20’: TRABAJO

PROPIOCEPCIÓN
(FONDO CON GRADAS)
TRABAJO 1 FUERZA 1. (EJERCICIOS DE

FUERZA DE ABDOMINALES Y
LUMBARES)
TRABAJO PROPIOCEPCIÓN (TOBILLOS
Y RODILLAS)
TRABAJO FUERZA 2.
TROTE
(EJERCICIOS DE FUERZA DE BRAZOS Y TROTE
PIERNAS)
TRABAJO COMBINADO:
3.2. Estiramientos activos con
desplazamamiento.
TRABAJO
3.3. Ejercicios con desplazamiento de COMBINADO:
movilidad y técnica de carrera. ESTIRAMIENTOS
3.4. Ejercicios con desplazamientos de ACTIVOS,
TÉCNICA DE
saltos y desplazamientos defensivos. CARRERA,
3.5. Ejercicios con desplazamientos de SALTOS Y
DEFENSA
velocidad.
ESTRUCTURA DE UN CALENTAMIENTO
2) CALENTAMIENTO ESPECÍFICO, 18’ - 20’ minutos
2 FILAS A MEDIA PISTA:
1) 1’ Entrada sin pase por derecha.

2) 4’ Entrada y tiro con pase (CONDICIONAR LA SALIDA EN FUNCIÓN DEL PASE).
3) 3’ Tiros libres
4) 1’ Entrada sin pase por izquierda.
5) 4’ Entrada con pase
6) 3’ 1c1.
7) Cuando el árbitro pita los 3’, rueda con dos balones entrada directa.
MUCHA GENTE Y POCOS BALONES = EJEMPLO DE RUEDA CON 3 FILAS , LA
PRIMERA FILA PASA EL BALÓN, LA SEGUNDA TIRA Y LA TERCERA REBOTEA Y UN
JUGADOR AL REBOTE (CAMBIAR DE FILA HACIA DONDE PASAMOS)
UN BUEN CALENTAMIENTO NO ASEGURA JUGAR UN BUEN

PARTIDO Y GANAR, PERO SÍ SALIR EN LAS MEJORES
CONDICIONES PARA CONSEGUIRLO. ¡NO LO OLVIDES!
ESTRUCTURA DE LA VUELTA A LA
CALMA PARA LA COMPETICIÓN
Y EL ENTRENAMIENTO
1. OBJETIVOS DE LA VUELTA A LA CALMA:
 Recuperar el estado de reposo que presentaba el jugador antes de iniciar la sesión.
 Activar y acelerar los procesos de recuperación post-entrenamiento o post-

competición de cara a poder afrontar un nuevo entrenamiento o competición en las
mejores condiciones de descanso.
 Disminuir el riesgo de lesión muscular y articular por sobrecargas, facilitando la

relajación muscular.
2. APLICACIÓN PRÁCTICA DE LA VUELTA A LA CALMA
 Se lleva a cabo una vez ha finalizado la parte principal de la sesión de

entrenamiento o justo después de la competición.
 Lo ideal es realizarlo en todos los entrenamiento y competiciones, aunque podemos
destacar que existen periodos en los que todavía se hace más necesario este tipo
de trabajo:
- Durante la pretemporada, donde se acumula un gran volumen de
entrenamientos y el estado de forma que presentan los jugadores es algo
inferior a su mejor rendimiento.
- En periodos de concentración, ya que las sesiones suelen ser intensas y con
poco tiempo de recuperación entre ellas.
- En competiciones por sistema de concentración, por las mismas razones que
en el punto anterior, con el fin de acelerar la recuperación e intentar que el
jugador/a esté en las mejores condiciones de afrontar el nuevo partido.
- Entrenamientos de alta intensidad que provocan una gran fatiga fisiológica y
psicológica en los jugadores.
3. FASES DE LA VUELTA A LA CALMA
FASE 1: FASE DE DESACTIVACIÓN

OBJETIVO: disminución progresiva de la frecuencia cardiaca, acelerar la reutilización y eliminación de
los productos que se acumulan como consecuencia de la fatiga como el amonio o el ácido láctico.
TAREA A APLICAR EN EL ENTRENAMIENTO, DURACIÓN 5-10 MINUTOS
Juegos de tipo perceptivo o de precisión, donde la velocidad de ejecución no sea importante:
1. Desplazarse por parejas 1 jugador ojos cerrados.

2. Formar grupos por números con ojos cerrados.
3. Juegos de tipo coordinativo en movimiento baja intensidad.
4. Ejercicios de tiro, valorando la precisión en el tiro y en movimiento.
5. Ruedas de pases y tiro con precisión y en movimiento.
elegir una de las opciones
TAREA A APLICAR EN LA COMPETICIÓN, DURACIÓN 3-5 MINUTOS

1. Carrera continua a baja intensidad
2. Ejercicios de tiro, valorando la precisión en el tiro y en movimiento.
3. Ruedas de pases y tiro con precisión y en movimiento.
FASE 2: FASE DE MEJORA DEL RETORNO VENOSO
OBJETIVO: facilitar el transporte y eliminación de las sustancias acumuladas durante el
ejercicio y que provocan la fatiga en el deportista
 Colocar las piernas en alto y realizar suaves percusiones y vibraciones contra

la pared o la espaldera. Es importante conseguir un estado de reposo, para lo
que podemos recurrir a utilizar respiraciones profundas que permitan bajar las
pulsaciones y mejorar el transporte de oxígeno.
 Colocar las piernas en alto y realizar suaves percusiones y vibraciones contra

la pared o la espaldera. Es importante conseguir un estado de reposo, para lo
que podemos recurrir a utilizar respiraciones profundas que permitan bajar las
pulsaciones y mejorar el transporte de oxígeno.
VIDEO RETORNO VENOSO VUELTA A LA CALMA

FASE 3: FASE DE DESTONIFICACIÓN MUSCULAR
OBJETIVO: disminuir la tensión acumulada en los músculos y ayudar a que recuperen su posición
normal, aspecto este de gran importancia en la contracción muscular.
1. Masajes individuales (2-5 minutos):

 Oscilaciones y golpeos con el suelo o por parte de un compañero.
 Frotaciones por parte de un compañero de una pelota de baloncesto por el cuerpo,
incidir sobre las piernas.
2. Estiramientos pasivos individuales o por parejas (5-8 minutos):

 Aplicar los mismos ejercicios que en el calentamiento.
1. Masajes individuales (2 minutos):

 Oscilaciones y golpeos con el suelo o por parte de un compañero.
2. Estiramientos pasivos individuales o por parejas (5-8 minutos):

 Aplicar los mismos ejercicios que en el calentamiento.
ESTIRAMIENTOS PASIVOS FASE DE DESTONIFICACIÓN MUSCULAR

4. ESTRUCTURA BÁSICA DE UNA VUELTA A LA CALMA
Para llevar a cabo las tres fases que hemos visto dentro de la vuelta a la calma, debemos de
tener en cuenta diversos aspectos:
 Tiempo disponible para realizar el trabajo, muchas veces no es lo mismo si después debe
de entrenar o jugar otro equipo.
 Instalaciones disponibles, en algunos casos una vez finalizado el partido no tenemos
pista para poder realizar el trabajo.
 Etapa de los deportistas: en los más pequeños no es necesario realizar un proceso tan
elaborado por sus características y por las exigencias en número y calidad de
entrenamientos y competiciones.
Por estas razones a continuación exponemos aquellas partes de la vuelta a la calma que a
nuestra opinión pueden ser más importantes y debemos respetar en la medida de lo
posible:
FASE 1: FASE DE DESACTIVACIÓN 3-5 minutos
FASE 3: FASE DE DESTONIFICACIÓN MUSCULAR, 5-8 minutos

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ENTRENAMIENTO DEPORTIVO SEMANA 6

ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

¿Qué ventajas tengo?

ELEGIR UNA DE LAS OPCIONES

2) PASES POR FILAS:

3) RUEDAS DE PASES A MEDIO CAMPO:

2) CALENTAMIENTO GENERAL: FASE

- Decir un número y formar el grupo

4.2. Juego con consignas sin balón o

Opción 1ª (básico): Estiramiento

1. Espalda. Opción 2ª (avanzado): Streching 10”-

VIDEO ESTIRAMIENTOS PASIVOS

PRINCIPIOS Y MÉTODOS BÁSICOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA

- Método Anderson: 10” o 15”estiramientos + 10” o 15” estiramiento

- Método FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva): entre 10” y 15”

 Utilizado para diferentes finalidades:

- Dentro de la fase general de calentamiento y en la parte final del

- Mejora específica de la flexibilidad.

- Recuperación de lesiones o del propio trabajo dentro del entrenamiento o la

ALGUNOS ESTUDIOS A TENER EN CUENTA SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS

3º CARGA PREVIA PARA UN

3.1. Movilidad articular estática.

3.2. Estiramientos activos con

3.3. Ejercicios con

3.4. Ejercicios con

VIDEO CARGA PREVIA

3º CARGA PREVIA entre 10’ y 15’:

3.1. Movilidad articular estática:

- 8 círculos de cada tobillo en cada sentido.

3.2. Estiramientos activos con desplazamamiento:

• Mantener las posiciones entre 2-3”.

1. Desplazamiento de cara con 2 series de 4 lanzamientos laterales por pierna.

3º CARGA PREVIA entre 10’ y 15’:

3.1. Movilidad articular estática:

- 8 círculos de cada tobillo en cada sentido.

3.2. Estiramientos activos con desplazamamiento:

• Mantener las posiciones entre 2-3”.

7. Desplazamiento de cara con 2 series de 4 lanzamientos laterales por pierna.

3º CARGA PREVIA entre 10’ y 15’:

3.3. Ejercicios con desplazamientos de técnica de carrera, saltos y

3º CARGA PREVIA entre 10’ y 15’:

3.4. Ejercicios con desplazamientos de

19. Velocidad de pies en línea + 1ª ayuda en diagonal

ENTRENAMIENTO entre 10’ y 20’: TRABAJO

TRABAJO 1 FUERZA 1. (EJERCICIOS DE

2 FILAS A MEDIA PISTA:

1) 1’ Entrada sin pase por derecha.

UN BUEN CALENTAMIENTO NO ASEGURA JUGAR UN BUEN

1. OBJETIVOS DE LA VUELTA A LA CALMA:

 Recuperar el estado de reposo que presentaba el jugador antes de iniciar la sesión.

 Activar y acelerar los procesos de recuperación post-entrenamiento o post-

 Disminuir el riesgo de lesión muscular y articular por sobrecargas, facilitando la

2. APLICACIÓN PRÁCTICA DE LA VUELTA A LA CALMA

 Se lleva a cabo una vez ha finalizado la parte principal de la sesión de

3. FASES DE LA VUELTA A LA CALMA

FASE 1: FASE DE DESACTIVACIÓN

Juegos de tipo perceptivo o de precisión, donde la velocidad de ejecución no sea importante:

1. Desplazarse por parejas 1 jugador ojos cerrados.

elegir una de las opciones

TAREA A APLICAR EN LA COMPETICIÓN, DURACIÓN 3-5 MINUTOS

TAREA A APLICAR EN EL ENTRENAMIENTO, DURACIÓN 3-5 MINUTOS