Tecnología del entrenamiento deportivo II

TECNOLOGÍA
DEL
ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO II

TRABAJO FINAL
Alumno:

Niz Pablo Federico

Licenciatura en educación física y deportes

Docente:
Saddemi Mariano
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INDICE
Capacidades condicionales .......................................................................................... 3
Las capacidades condicionales y su relación con el futbol ............................................ 3
Microciclo tipo (periodo competitivo) ......................................................................... 8
¿Qué es el Tapering? ................................................................................................... 9
Microciclo aplicado en calendario de competencia (fútbol) ....................................... 10
Evaluación deportiva ................................................................................................. 14
Bibliografía ................................................................................................................ 16

Capacidades condicionales
Fuerza: capacidad de vencer u oponerse ante una resistencia externa mediante tensión
muscular. (Zatsiorsky ,1995).

Resistencia: capacidad para sostener un determinado rendimiento el más largo periodo de

tiempo posible. (Martin et al. ,2001)

Flexibilidad: capacidad del individuo de alcanzar las máximas amplitudes articulares,

acompañadas de las elongaciones musculares y ligamentosas correspondientes, Martin y col.
(1989)

Velocidad: capacidad compleja definida como “la facultad de reacción con máxima rapidez
frente a una señal y/o de realizar movimientos con máxima velocidad”. (Grosser y cols. ,1989)

Las capacidades condicionales y su

relación con el futbol
El futbol es un deporte en el cual se ven reflejadas varias capacidades condicionales que son
fundamentales a la hora de la competencia, en este deporte de conjunto podemos observar
que la FUERZA se manifiesta en reiteradas ocasiones del partido, como por ejemplo en la
disputa por un espacio dentro del campo de juego, momento de proteger la pelota, o en una
situación donde el jugador debe patear la pelota con el objetivo de que su remate salga con la
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mayor fuerza posible con el objetivo de vencer la resistencia del arquero rival y de esta forma
conseguir marcar un gol.
Si hablamos de RESISTENCIA, es evidente que un jugador de futbol debe contar con un
desarrollo importante de esta capacidad, ya que los partidos son de 90 minutos, y en
ocasiones, de más tiempo, siendo esta la causa principal de que una óptima capacidad de
resistencia, brindará mayores ventajas a la hora de la competencia, y dará prueba fehaciente
de que un atleta con un entrenamiento óptimo de su resistencia, sacará mayor ventaja sobre
el que no cuenta con esa calidad de entrenamiento. Estos déficits son observados en los
tramos finales de las competencias, catalogándose estos momentos como los definitorios, por
la carga emotiva que contienen y en donde las reservas de energías se encuentran a punto
de agotarse.
En el “antes y después” de cada sesión de entrenamiento o de cada partido, la
FLEXIBILIDAD toma un rol preponderante, y que en ocasiones pasa desapercibido. Esta
capacidad, es el principal componente a la hora de realizar un calentamiento y enfriamiento
de un jugador, ya que es la responsable de disminuir el riesgo de lesiones, ayuda a las
articulaciones a moverse en todo su rango, y permite a los músculos trabajar de una manera
más efectiva.
Al hablar de jugadores que hacen la diferencia dentro del campo de juego, en la mayoría de
los casos hablamos de jugadores con una gran VELOCIDAD, y no solo hablamos que son
veloces al correr, sino que muestran niveles altos de velocidad en la toma de decisiones, en
la resolución de problemas, en posicionar su cuerpo para determinados fines. Todo este
conjunto, hace que un jugador se destaque por encima del resto y lo convierte en un jugador
veloz. De los conceptos anteriormente hablados, se consideran importantes todos, ya que
todos en su conjunto, manteniendo un equilibrio, resultan fundamentales para el desarrollo
integral de un atleta, en este caso, un jugador de futbol.
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Ejercicios dominantes, progresiones y regresión

Tren inferior:
• ejercicio dominante de cadera: Peso muerto(squat)
• Ejercicio dominante de rodilla: Sentadilla (thrust)
Traslado:
• Ejercicio de traslado: CAMINATA DE GRANJERO (farmer walk)

Tren superior:
-Ejercicio de empuje: EXTENSION DE TRICEPS DESDE ARRIBA CON POLEA

-Ejercicio de tracción: ARRASTRE DE TRINEO

Deporte: futbol
1- -Sentadilla: saltar
• Estocada: correr
• caminata de granjero: mantener la verticalidad ante un choque cuerpo a cuerpo con un
jugador rival.
• extensión de tríceps desde arriba con polea: saque lateral
• arrastre de trineo: Sprint.

Ejercicio Progresión Regresión

Sentadilla con taco bajo el
-Sentadilla
talón.

-Sentadilla goblet. -estocada estática

-Estocada
-caminata sosteniendo la
-caminata de
-sentadilla búlgara carga
granjero.
al frente con ambas manos.
-caminata con cambios de direcciones.
-Extensión de tríceps
-Extensión de
sentado
tríceps
-extensión de tríceps con con mancuerna.
desde arriba con
isometría al final de cada repetición.
polea.
-Arrastre de trineo con cambios de dirección. -carrera lineal con cinturón
-Arrastre de trineo.
de resistencia.
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Ejercicio con material con convencional

Salto desde un plano elevado (silla) con una mochila con libros que servirá de carga, se
puede variar usándola adelante o atrás, y también variar los apoyos al momento del
aterrizaje, usando dos pies, un pie, solo punta de pie, o la caída de los mismos en simultaneo,
pero alternando uno más adelantado que el otro.

4- El ejercicio propuesto en el punto anterior lo incluiría en una sesión de entrenamiento en la

cual en el día anterior no se hayan trabajado ejercicios pliométricos. Lo incorporaría en
el momento posterior a un trabajo de tren inferior (maquina Smith, sentadilla con pesos libres,
o sillón de cuádriceps)
*3 series de 6 repeticiones, con pausas de 3/4 minutos entre series.

5- Para la entrada en calor de la sesión, además de ejercicios de zona media (core) en sus
diferentes variantes, entendiendo que un centro de gravedad estable nos permitirá que todos
nuestros movimientos sean controlados, incluiría trabajos de MOVILIDAD ARTICULAR con
mayor enfoque en el tren inferior (movilidad de cadera, rodilla y tobillos).

Modelo de entrenamiento aplicable al fútbol

El futbol, al ser un deporte colectivo en donde se compite mayormente durante todo el año, el
modelo que más se ajusta a sus demandas es el modelo de periodización táctica o micro-
estructuracion, esto se justifica por la forma en la que el trabajo es racionalizado
correctamente a lo largo de la temporada, teniendo presente la forma de competición, la
determinación de las competiciones más importantes y el número de competiciones.

2- Entendiendo a la actividad física recreativa una actividad que se realiza durante el tiempo
libre de las personas, de forma voluntaria y opcional, al producir placer, diversión o
enriquecimiento, que cumple una función educativa y de auto educación, a la vez que su
ejecución conlleva al desarrollo psíquico físico social de la personalidad del hombre, por lo
que debe estar al alcance de todos independientemente de la edad, sexo, talento y capacidad
(2). Por estos motivos, no aplicaría ningún modelo de periodización del entrenamiento al
trabajar con publico recreativo, ya que considero que es funcional a otras demandas, de
carácter competitivo.
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Microciclo tipo (periodo competitivo)

✓ Domingo: día de partido (competencia)

✓ Lunes: recuperación /fuerza compensatoria

✓ Martes: Descanso

✓ Miércoles: Fuerza /Resistencia/ trabajo integrado táctico

✓ Jueves: enfrentamiento (partido)

✓ Viernes: Velocidad/ enfrentamientos (reducidos) finalización

✓ Sábado: Activación /Velocidad de reacción / Estrategia.

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¿Qué es el Tapering?
El Tapering es la fase del programa de un deportista donde se reduce el volumen de trabajo.
Normalmente se incorpora tras un periodo de entrenamiento muy fuerte o en vistas a una
competición importante. El principio general del Tapering viene a ser el mismo para todos los
deportes, aunque algunas modalidades requieren un mayor periodo que otras. El maratoniano
puede requerir un descenso en el kilometraje de 2 a 4 semanas antes de la maratón. Esto
permite la recuperación muscular tras la paliza recibida con el entrenamiento. Los eventos de
media- larga distancia requieren un periodo más corto que otros eventos como aquellos de
muy elevada intensidad y corta duración (halterofilia, velocistas, etc.). Esto es porque la fatiga
asociada con la fuerza y/o la velocidad necesitan más tiempo para reestablecerse cuando
reducimos el entrenamiento. (1)

El tapering lo aplicaría el día previo al partido, ya que el objetivo es reducir la carga de

entrenamiento para provocar una supercompensación.
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Microciclo aplicado en calendario de

competencia (fútbol)
Domingo: día de partido (competencia)
*inmediatamente post partido: circuito de recuperación entre método de contraste (frio-calor) y
trabajo activo (estiramiento de baja intensidad) durante 15 minutos.
Lunes: recuperación activa /fuerza compensatoria
*charla sobre el partido
*división del plantel en dos mitades (grupo 1: jugadores que sumaron más de 45 minutos en
cancha/ grupo 2: jugadores que sumaron menos de 45 minutos o no sumaron minutos en
cancha)
-Grupo 1:
-movilidad articular
(cadera, rodilla, tobillos, hombros) 12 x 3, 1 ´ descanso entre series.
-Trabajo de propiocepción:
(elevación unilateral de rodilla sobre bosa) 12 x 3
(recepción y pase de medicine Ball (3kg) sobre bosa, apoyo
bimodal)12 x 3
2´ descanso.
-Flexibilidad: (cuádriceps, isquiosurales, aductores, abductores, rotadores de cadera,
abdominales, y músculos de tren superior,) 25 ´ c/ u.

Grupo 2:
-trabajo de estabilización:
- plancha caminada (apoyo alternado de manos y codos) 15´´ x 3, 1´
descanso entre series.
- plancha con elevación de pies y brazos alternados 15 ´´ x 3, 2 ´ descanso
entre series.
-plancha lateral con contacto rodilla-codo 15´´ x 3, 1 ´ descanso entre series.

-Movilidad articular activa:

-En zona delimitada por conos 10 mts. (en todos los trabajos de volverá trotando al punto
de partida, y se repetirá el trabajo 3 veces.)
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• Desplazamiento con flexión de rodillas.

• Desplazamiento con extensión de rodilla hacia adelante.
• Desplazamiento lateral
• Desplazamiento con abducción de cadera
• Desplazamiento con aducción de cadera
• Desplazamiento con circunducción de brazos hacia adelante
• Desplazamiento con circunducción de brazos hacia atrás
• Desplazamiento con cruce frontal de brazos.

-Circuito fuerza compensatoria /propiocepción/ pliométrica de baja intensidad.

• Sentadilla con cinturón ruso, 5 reps. -- carrera lineal (10 mts.) -- apoyo de 3 ´ unipodal
en bosu – saltos frontales bipodales de vallas. 3 series.
• Flexión de cadera con cinturón ruso con disco de 5 kg, 5 reps. – zancadas (10 mts) –
pique corto hasta el final.

• Aducción de piernas con cinturón de resistencia, 5 reps para cada pierna- skipping en
zig -zag- pique corto.

Martes: Descanso

Miércoles:
turno mañana: Fuerza 60% 5 RM /Resistencia
• Sentadillas olímpicas, 3 x 5. Repeticiones explosivas, siempre.
• Flexiones con lastre, 3 x 5.
• Hip thrust 3 x 3
• Press de banca 3 x 5
• Hiperextensiones de tronco, 4 x 12.
• Abdominales, 4 x 15.

Trabajo de resistencia, (método iterativo)

Serie 1: partido 2´ (futbol reducido) - circuito 1´ 30´´ -partido 3´ - circuito 3´ 30´´-
partido 2´´
Serie 2: partido 1´-circuito 2´ 30´´- partido 2´ -circuito 1´ - partido 4´- circuito 1´ 30´´
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- Turno tarde : trabajo técnico-táctico a cargo del entrenador

Jueves: fuerza explosiva /pliometría

-Entrada en calor:
Trabajo isométrico (core)
• Plancha estática 15´´ x 3
• Plancha dinámica 15´´ x 3
• Plancha lateral 15´´ x 3 (ambos lados)

-Movilidad articular: (cadera ,rodilla, tobillos, hombros ) 12 x 3 , 1 ´ descanso entre series.

-Fuerza Potencia: carga del 30 % del RM
• Power clean: 10 x 3 , descanso 3´.
• Squat Jump: 10 x 3 , descanso 3 ´.
• Press banca: 10 x 3 , descanso 3´.
-Pliometría
• Salto al cajón 8 x 3 , 4´ descanso
• Salto de vallas con chaleco (5kg) 8x 3 , 4 ´ descanso.
• Salto de vallas unipodal 10 x 3 3´ descanso.

-Trabajo técnico-táctico/fútbol (titulares vs suplentes) (60´)

Viernes: Velocidad/ enfrentamientos (reducidos)

Entrada en calor:
• Desplazamiento con flexión de rodillas.
• Desplazamiento con extensión de rodilla hacia adelante.
• Desplazamiento lateral
• Desplazamiento con abducción de cadera
• Desplazamiento con aducción de cadera
• Desplazamiento con circunducción de brazos hacia adelante
• Desplazamiento con circunducción de brazos hacia atrás
• Desplazamiento con cruce frontal de brazos.

Velocidad:
-multisaltos en extensión 10 reps- pique corto (10 mts)
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- salto en profundidad desde cajón – pique corto (10 mts)

-desplazamientos laterales de cono a cono -pique corto (10 mts)

Trabajo con pelota:

- 1 vs 1
- 2 vs 1
- Definición
- Juego aéreo.

Sábado:
Activación /Velocidad de reacción / Estrategia.
-Estiramientos dinámicos (Cuádriceps, isquiosurales, aductores, abductores, y tren superior)
-Rondo (loco)
-Juego de velocidad de reacción: en parejas, con un cono/pelota en el medio de la pareja, el
PF enunciará diferentes comandos y a la señal preestablecida se deberá agarrar la pelota con
las manos.
-Charla técnica (entrenador)
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Evaluación deportiva
La evaluación en un deporte como el futbol es indispensable, esto es así ya que las
capacidades físicas de los jugadores son de vital importancia a la hora de competir, y es por
esto que los PF deben contar con la mayor información posible, para así poder trabajar con
precisión sobre sus entrenados. Se pueden emplear diferentes formas de evaluación que se
ajustan a los deportes acíclicos como en este caso, futbol, estos son el métodos específico,
cuantitativo y cualitativo, y de estos podemos optar por evaluar de manera directa o indirecta.
En mi caso, evaluaría a mi plantel la primera semana de pretemporada, en post de organizar
de una manera eficiente el programa de entrenamiento, la organización de las tareas y la
trasferencia a una más eficiente selección metodológica.

Los tests que emplearía son:

-Tests de Resistencia
• Test de Velocidad Aeróbica máxima
• Test Tiempo Límite
• Test UKK

-Tests de Fuerza
• Test progresivo con cargas.
• Test específico a una velocidad determinada
• Test de Fuerza Explosiva del Tren Inferior.
• Test CMJ (Counter movement jump)
• Test CMJp (Contramovimiento con cargas)

-Tests de Velocidad
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• Test de los 30 metros (Este test consiste en realizar a la máxima velocidad posible 30
metros. El participante parte de pie y a la señal de salida se pone en funcionamiento el
cronómetro, parándose cuándo éste traspasa la línea de llegada.)

• Test de los 50 metros. (Consiste en realizar 50 metros a toda velocidad. El chico o

chica se sitúa detrás de la línea de salida y cuando se hace la señal debe recorrer los
50 metros en el menor tiempo posible. Una vez se llega al final el cronómetro se para.)

• Test de velocidad y agilidad 4×10

(Este test consiste en recorrer 4 veces 10 metros a la máxima velocidad. Para ello se
dibujan en el suelo (con cintas) dos líneas paralelas a 10 metros de distancia. En la línea
de salida hay una esponja y en la línea opuesta encontramos dos esponjas. Cuando se da
la salida, el alumnado sale sin esponja y correrá lo más rápido posible a la línea opuesta
donde cogerá una esponja y volverá a la línea de salida (es importante que cruce con los
dos pies la línea). En este momento tiene que cambiar la esponja que trae por la que se
encuentra en la línea desde donde salió. Luego irá corriendo lo más rápido posible a la
línea opuesta nuevamente y cambiará la esponja por la que queda, teniendo que regresar
a la máxima velocidad y cruzar la línea de salida. En ese momento el cronómetro se
detendrá.)

Al finalizar la pretemporada sometería al plantel entero a una evaluación, con el fin de

conocer en que condiciones se encuentra el plantel para el comienzo del periodo
competitivo.
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Bibliografía

✓ https://altorendimiento.com/tapering-clave-de-la-pre-
competicion/#:~:text=El%20Tapering%20es%20la%20fase,vistas%20a%20una%20comp
etici%C3%B3n%20importante.

✓ https://www.efdeportes.com/efd150/la-actividad-fisica-recreativa-para-la-comunidad.htm

✓ https://www.um.es/web/medicinadeportiva/contenido/planificacion/pruebas/resistencia/uk
khttps://mundoentrenamiento.com/metodo-iterativo/