TALLER 1RM INDIRECTO

Presentado por:
Diego Alexander Garzón Vargas
Monica Andrea Medina Riveros

Pesas Aplicadas – Grupo 321

Profesor:
Francisco Javier Pinzón Guevara

Profesional en Entrenamiento Deportivo, Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte,

Fundación Universitaria del Área Andia

Septiembre 2021
 Taller 1RM Indirecto

1. Descripción y principales características de la SENTADILLA

La sentadilla o squat es un ejercicio que principalmente fortalece los músculos de la

cadera, muslos y espalda. Este ejercicio es considerado como la reina de los ejercicios,
ya que, en la ejecución del mismo, se involucra de manera coordinada grandes grupos
musculares. (Cragnulini, 2015)

La sentadilla puede realizarse con distintos grados de flexión de la rodilla, de las cuales
se podrán distinguir 3 tipos de sentadilla clásica. Sin embargo, el mayor o menor grado de
flexión dependerá de la movilidad articular de cada persona: (Cragnulini, 2015)
• Sentadilla Parcial (1/4 Squat o Quarter Squat): Ángulo de pierna-muslo mayo de
90° hasta 120°
• Sentadilla Media (1/2 Squat o Half Squat): Angulo de pierna-muslo de 90°
• Sentadilla Completa o Profunda (Full Squat): Se sobrepasa, aunque sea
ligeramente la horizontal o el ángulo de los 90°.

Aspectos básicos para realizar la sentadilla: (Cragnulini, 2015)

a. Posición de los pies: Los pies deben estar separados entre sí a una distancia
equivalente al ancho de los hombros y los dedos mirando hacia el frente y
ligeramente orientados hacia fuera formando un ángulo de 30° aproximadamente.

Imagen 1. Posición de los pies para ejecutar la sentadilla. Donde la opción B la más recomendable.

b. Agarre de la barra: Tomar la barra rodeándola con los pulgares, a igual distancia
de cada lado, es decir, un agarre de seguridad. El agarre no debe ser muy ancho,
con el fin de evitar desequilibrios en el momento de hacer una sentadilla profunda.
Tampoco deberá ser muy cerrado, porque se corre el riesgo de que haya una
oscilación lateral de la barra. El ideal, debe ser a una distancia media entre las dos
distancias mencionadas. Sin embargo, este agarre puede variar según estructura
física de cada persona, flexibilidad, largo de la barra, entre otros.
 c. Distribución del peso corporal: Se debe distribuir el peso en forma equilibrada
sobre los pies o lateralidad y a su vez éstos deben estar en una misma línea, evitar
que uno esté más adelantado que otro y mantener en todo momento el contacto
de los talones con el suelo.
d. Posición de la cabeza y el torso: Mantener la mirada hacia delante, con la cabeza
alineada con la columna. No se debe mirar hacia abajo, ya que se podría perder
el equilibrio y la columna tienda a redondearse hacia afuera. Se debe mantener el
torso hacia delante y arriba, ligeramente los glúteos hacia fuera y el abdomen
contraído hacia dentro. Esto garantizará que la columna quede por debajo de la
barra, acoplándose todas las vértebras correctamente.
e. Core: Contraer los músculos de la espalda baja para fijar el tronco en posición. Se
recomienda realizar una inspiración profunda, y al mismo tiempo contraer lo
músculos abdominales.
f. Rodillas: Deben seguir la línea del pie. No deben rotarse hacia adentro. Evitar que
las rodillas se aproximen al bajar, ni que se doblen los tobillos.
g. Profundidad: No hay riesgo en realizar una sentadilla profunda, ya que la mayor o
menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada persona.
h. Velocidad de ejecución: En la fase de flexión (fase excéntrica) en su totalidad no
se debe alcanzar una alta velocidad. Bajar lento, comenzando el movimiento
desde las rodillas, sin rebotar abajo.

Pasos para realizar la sentadilla: (Sarah Hennig, s.f.)

a. La barra estará en un soporte “squat rack”.
b. Ubicarse por bajo la barra, realizando los agarres de las manos (tal como se
mencionó anteriormente).
c. Levantarla del soporte y colocarla sobre el trapecio (no directamente sobre las
vértebras cervicales).
d. Mantener la mirada al frente durante todo el ejercicio.
e. Dar uno o dos pasos hacia atrás y coloca tus pies en paralelo y más o menos a la
altura de los hombros.
f. Realizar la sentadilla desplazando la cadera hacia atrás y moviendo el peso hacia
abajo de manera controlada.
g. Al mismo tiempo, mantener la parte superior del cuerpo erguida, intentando no
bajar el pecho. (Es importante que se realice el movimiento de descenso de forma
muy controlada para evitar cargas y posibles lesiones de la columna vertebral.)
h. Mantener la espalda recta en todo momento.
i. El movimiento de ascenso se realiza en el punto más bajo del ejercicio (las rodillas
deben estar por debajo de la altura de la cadera) efectuando un movimiento
explosivo de los muslos.
j. Mantener la espalda recta en todo momento para volver a la posición inicial.
2. Protocolo para 1RM

2.1. Calentamiento general (10 minutos): Se realizan ejercicios de movilidad articular o

estiramientos dinámicos. Lo importante es entrar en calor y movilizar adecuadamente
todas las articulaciones

a. Movilidad Articular (3 Minutos):

Se realizará de manera caudal a encefálica
i. Tobillos: Realizar flexión dorsal y plantar. (10'' por cada pie)
ii. Rodillas: Realizar flexión y extensión (10'' por cada pie)
iii. Piernas: Realizar abducción y adducción (10'' por cada pierna)
iv. Cadera: Realizar Rotación (20'')
v. Cadera: Realizar flexión y extensión (20'')
vi. Brazos: Realizar simultáneamente con los dos brazos abducción y aducción (20'')
vii. Brazos: Realizar simultáneamente con los dos brazos rotación de hombros (20'')
viii. Muñecas: Realizar simultáneamente pronación y supinación con brazos
extendidos (20'')
ix. Cuello: Realizar rotación hacia la derecha e izquierda (hacia abajo) (10'')
x. Cuello: Realizar rotación hacia la derecha e izquierda (hacia arriba) (10'')

b. Calentamiento General (7 minutos):

i. Saltos en bipedestación (40” de trabajo 20” de descanso)
ii. Skiping bajo (40” de trabajo 20” de descanso)
iii. Skiping Medio (40” de trabajo 20” de descanso)
iv. Skiping Alto (40” de trabajo 20” de descanso)
v. Jumping Jacks (40” de trabajo 20” de descanso)
vi. Plancha (apoyado en manos) saltos apertura de piernas (40” de trabajo 20” de
descanso)
vii. Escaladores (40” de trabajo 20” de descanso)

2.2. Calentamiento específico (12 minutos): Se empiezan a realizar aproximaciones del

ejercicio sobre el que vamos a realizar la medición.

Ejercicio 1: Sentadilla 90º (peso tras nuca)

• Cantidad: 2 series de 8 repeticiones.
• Descanso: 60” al finalizar cada serie
• Peso:
o Sujeto 1 (Alexander Garzón): 30 kg
o Sujeto 2 (Monica Medina): 15 kg
 Ejercicio 2: Sentadilla Sumo (peso tras nuca)
• Cantidad: 2 series de 8 repeticiones.
• Descanso: 60” al finalizar cada serie
• Peso:
o Sujeto 1 (Alexander Garzón): 30 kg
o Sujeto 2 (Monica Medina): 15 kg

2.3. Búsqueda del 6RM (30 minutos): En esta fase se va aumentando el peso hasta encontrar
el 6RM. Lo más importante es realizar descansos que permitir una recuperación total y
conseguir obtener el 6RM en menos de 6 intentos, ya que si realizamos más intentos
aparecerá fatiga y el 6RM no será real.

A continuación, se relaciona las series de 6RM, con el peso levantado por cada uno de
los integrantes, hasta llegar al fallo y por consiguiente no lograr terminar satisfactoriamente
la serie de 6 sentadillas

Sujeto 1 Sujeto 2
Serie
(Alexander Garzón) (Monica Medina)
70 kg 40 kg
1
(descanso: 45”) (descanso: 45”)
80 kg 45 kg
2
(descanso: 60”) (descanso: 60”)
90 kg 50 kg
3
(descanso: 90”) (descanso: 90”)
110 kg 55 kg
4
(descanso: 180”) (descanso: 180”)
112 kg 57 kg
5
(descanso: 180”) (descanso: 180”)

2.4. Confirmar el peso teórico: Revisar el peso del 1RM con las fórmulas según los autores

a. EPLEY:
𝟏𝐑𝐌 = [𝟏 + (𝟎, 𝟎𝟑𝟑𝟑 × 𝐍 𝐑𝐞𝐩𝐞𝐭𝐢𝐜𝐢𝐨𝐧𝐞𝐬)] × 𝐏𝐞𝐬𝐨 𝐋𝐞𝐯𝐚𝐧𝐭𝐚𝐝𝐨

b. BRZYCKI
𝐏𝐞𝐬𝐨 𝐋𝐞𝐯𝐚𝐧𝐭𝐚𝐝𝐨
𝟏𝐑𝐌 =
[𝟏, 𝟎𝟐𝟕𝟖 − (𝟎, 𝟎𝟐𝟕𝟖 × 𝐍 𝐑𝐞𝐩𝐞𝐭𝐢𝐜𝐢𝐨𝐧𝐞𝐬)]

c. LANDER
𝟏𝟎𝟎 × 𝐏𝐞𝐬𝐨 𝐋𝐞𝐯𝐚𝐧𝐭𝐚𝐝𝐨
𝟏𝐑𝐌 =
[𝟏𝟎𝟏, 𝟑 − (𝟐, 𝟔𝟕𝟏𝟐𝟑 × 𝐍 𝐑𝐞𝐩𝐞𝐭𝐢𝐜𝐢𝐨𝐧𝐞𝐬)]
 d. O´CONNER
𝟏𝐑𝐌 = (𝟎, 𝟎𝟐𝟓 × 𝐍 𝐑𝐞𝐩𝐞𝐭𝐢𝐜𝐢𝐨𝐧𝐞𝐬 × 𝐏𝐞𝐬𝐨 𝐋𝐞𝐯𝐚𝐧𝐭𝐚𝐝𝐨) + 𝐏𝐞𝐬𝐨 𝐋𝐞𝐯𝐚𝐧𝐭𝐚𝐝𝐨

e. LOMBARDI
𝟏𝐑𝐌 = 𝐍 𝐑𝐞𝐩𝐞𝐭𝐢𝐜𝐢𝐨𝐧𝐞𝐬𝟎,𝟏 × 𝐏𝐞𝐬𝐨 𝐋𝐞𝐯𝐚𝐧𝐭𝐚𝐝𝐨

2.5. Vuelta a la calma (6 minutos):

a. Realizar una tijera (una pierna adelante y otra atrás) flexionando la pierna
delantera sin que sobrepase la punta del pie (20 segundos por cada pierna)
b. De pie, con los pies juntos y rodillas extendidas, flexionarse y dejarse caer con el
peso del cuerpo. (20 segundos)
c. De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y apoyar las manos al
frente en el suelo (20 segundos)
d. De pie, con las piernas lo más separadas posibles y apoyar las manos al frente en
el suelo (20 segundos)
e. De pie, con las piernas lo más separadas posibles y apoyar las manos en el pie
derecho (20 segundos)
f. De pie, con las piernas lo más separadas posibles y apoyar las manos en el pie
izquierdo (20 segundos)
g. De pie, con una mano cogemos el tobillo del mismo lado e intentamos llevar el
talón al glúteo, evitando arquear la espalda. Repetir con la otra pierna. (20
segundos por cada pierna)
h. Por parejas uno al frente del otro, manos extendidas y apoyarse en los hombros
de la pareja y hacer flexión de cadera hacia adelante. (20 segundos)
i. De pie, entrelazamos los dedos de las manos y con las palmas de las manos hacia
delante estiramos brazos y redondeamos columna. (20 segundos)
j. Con el brazo derecho tocar con la mano a un lado la escápula (omoplato) de ese
mismo lado y con la mano contraria empujamos hacia atrás del codo. (20
segundos por cada brazo)
k. Levantar los hombros, pegados al cuerpo. (Repetir movimiento 20 segundos)
l. Con el codo estirado, palma de la mano hacia abajo, flexionamos muñeca hacia
abajo y sostenemos con la otra mano. (20 segundos por cada mano)
m. Con el codo estirado, palma de la mano hacia arriba, rotamos la mano hacia
afuera, flexionamos muñeca hacia abajo y sostenemos con la otra mano. (20
segundos por cada mano)
3. Ecuaciones para calcular de manera indirecta el 1RM: Tener en cuenta el archivo de Excel
anexo.

3.1. Alexander Garzón

N Autor Ecuación Resultado

1 EPLEY 1RM= [1+(0,0333 ×N Repeticiones)] × Peso Levantado 130,65
2 BRZYCKI 1RM= (Peso Levantado) / [1,0278 - (0,0278 × N Repeticiones)] 126,01
3 LANDER 1RM= (100 × Peso Levantado) / [101,3 - (2,67123 × N Repeticiones)] 127,35
4 O´CONNER 1RM= (0,025 × N Repeticiones × Peso Levantado) + Peso Levantado 126,00
5 LOMBARDI 1RM= [N Repeticiones ^ (0,1)] × Peso Levantado 131,56

Promedio Ponderado 128,31

Peso Levantado 112,00

Numero de Repeticiones 5,00

3.2. Monica Medina

N Autor Ecuación Resultado

1 EPLEY 1RM= [1+(0,0333 ×N Repeticiones)] × Peso Levantado 66,49
2 BRZYCKI 1RM= (Peso Levantado) / [1,0278 - (0,0278 × N Repeticiones)] 64,13
3 LANDER 1RM= (100 × Peso Levantado) / [101,3 - (2,67123 × N Repeticiones)] 64,81
4 O´CONNER 1RM= (0,025 × N Repeticiones × Peso Levantado) + Peso Levantado 64,13
5 LOMBARDI 1RM= [N Repeticiones ^ (0,1)] × Peso Levantado 66,95

Promedio Ponderado 65,30

Peso Levantado 57,00

Numero de Repeticiones 5,00
4. Tabla de porcentaje de carga individual: Tener en cuenta el archivo de Excel anexo.

4.1. Alexander Garzón

TABLA DE PORCENTAJES DE CARGA

REPETICIONES PORCENTAJE PESO
1 100% 128,31
2A3 95% 121,90
3A5 90% 115,48
5A6 85% 109,07
6A7 80% 102,65
7A8 75% 96,24
8A9 70% 89,82
9 A 10 65% 83,40
10 A 12 60% 76,99
12 A 14 55% 70,57
14 A 16 50% 64,16

4.2. Monica Medina

TABLA DE PORCENTAJES DE CARGA

REPETICIONES PORCENTAJE PESO
1 100% 65,30
2A3 95% 62,04
3A5 90% 58,77
5A6 85% 55,51
6A7 80% 52,24
7A8 75% 48,98
8A9 70% 45,71
9 A 10 65% 42,45
10 A 12 60% 39,18
12 A 14 55% 35,92
14 A 16 50% 32,65
5. Resultado individual:

5.1. Alexander Garzón - Peso: 78 kg

5.2. Monica Medina - Peso: 57 kg

6. Gráfica

6.1. Alexander Garzón

 6.2. Monica Medina

7. Bibliografía

Cragnulini, F. (2015). Lineamientos generales para una correcta ejecución de la sentadilla. G-

SE (Grupo Sobre Entrenamiento). https://g-se.com/lineamientos-generales-para-una-
correcta-ejecucion-de-la-sentadilla-bp-d57cfb26dbcae0
Sarah Hennig, J. (s.f.). Cómo hacer sentadillas correctamente: squats paso a paso. Foodspring.
https://www.foodspring.es/magazine/squats