PLANIFICACIÓN Y DISTRIBUCIÓN

DEL ENTRENAMIENTO

MSc © Lcdo. Miguel Alarcón Rivera

mrivera3@santotomas.cl
 PLANIFICACIÓN
DEL
ENTRENAMIENTO
 Los mesociclos son estructuras
temporales intermedias de
entrenamiento que tienen como
finalidad lograr objetivos parciales del
proceso global de entrenamiento.
MESOCICLOS
Representan etapas relativamente
homogéneas, cuya duración es de 3 a
6 semanas. Siendomás frecuentes los
mesociclos de 4 semanas
 MODELO TRADICIONAL DE
MATVEEV
• Mesociclo de introducción: presentación gradual de las cargas.
• Mesociclo básico: cargas grandes de trabajo con finalidad de aumentar la
funcionalidad de los distintos sistemas del organismo.
• Mesociclo de preparación y control: se especializan los contenidos del
entrenamiento en función de la modalidad deportiva practicada.
• Mesociclo de precompetición: destinado a pulir pequeños defectos o
mejorar aspectos técnicos, además de que según el estado del deportista
se puede enfocar hacia una prespectiva de cargas más o menos elevadas
para fomentar aspectos de mejora de rendimiento o de recuperación.
• Mesociclo de competición: abarca el periodo donde se concentran las
distintas competiciones, generalmente se mantiene la especificidad con un
mantenimiento de la intensidad y un descenso del volumen.
 MODELO CONTEMPORÁNEO ATR

El modelo ATR está formado por 3 mesociclos

• Acumulación: en este mesociclo se concentra la carga de entrenamiento

aplicando cargas con volúmenes altos a intensidades moderadas. La orientación del
entrenamiento suele ir encaminada a mejorar la fuerza máxima y la resistencia
aeróbica y/o técnica básica. Esto es debido a que la mejora de estas capacidades
(Fmáx y resistencia aeróbica, son las que tienen un efecto residual mayor que se
sitúa en torno a los 30 días.
• Transformación: en este mesociclo se aumenta la intensidad de entrenamiento y
se reduce el volumen intentando trasformar la mejora funcional conseguida en el
anterior mesociclo de acumulación a una mejora más específica. En esta fase ya se
suelen trabajar otras capacidades como la resistencia anaeróbica o la fuerza-
velocidad ya que este tipo de capacidades son más especificas y además tiene un
efecto residual menor de entrono a los 15-20 días.
• Realización: este mesociclo va encaminado a conseguir expresar el máximo
potencial en competición, para ello, se trabajan durante este mesociclo aspectos
con un efecto residual menor, como la resistencia anaeróbica aláctica, la potencia
y la velocidad de reacción
 MICROCICLOS

Microciclo de Ajuste: es similar al microciclo introductorio de la periodización tradicional y recordemos que se sirve para preparar al
cuerpo para posteriores fases en las que las exigencias serán mayores.

Microciclo de carga: similar al microciclo de carga de la periodización tradicional pero se suele aplicar más intensidad en los
entrenamientos debido a que la intensidad aumenta de una manera mayor que en la periodización tradicional, donde el aumento era muy
gradual.

Microciclo de impacto: es similar al microciclo de choque de la periodización tradicional y como en el intenta estimular lo máximo
posible al deportista mediante un «sobrentrenamiento» controlado. Después de un microciclo de impacto suele ir uno de baja carga como
por ejemplo ajuste o recuperación.

Microciclo de activación: es similar al microciclo de puesta a punto de la periodización tradicional.

Microciclo de competición: tiene como objetivo organizar los entrenamientos antes, durante y después de la competición.

Microciclo de recuperación: se caracteriza por la carga baja que permite la recuperación psico-fisiológica del deportista.
 ¿COMO PLANIFICAR PARA LA SALUD?

ü Plantear mesociclos en relación al tiempo de entrenamiento

ü Los periodos de ajuste y carga se pueden extender el tiempo necesario
ü Los microciclos de impacto pueden tener efectos adversos al ser planteados
muy seguidos.
ü Plantear periodos de descarga en momentos concretos (estrés, vacaciones, al
terminar un mesociclo etc)
 ¿CÓMO DISTRIBUIR LAS VARIABLES EN
UNA SEMANA DE ENTRENAMIENTO ?

• Dependiendo de la frecuencia semanal que el sujeto dispone para

entrenar, organizaremos la “rutina” más adecuada para no dejar grupos
musculares sin entrenar
 ESQUEMAS PARA ORGANIZAR EL
ENTRENAMIENTO SEMANAL

• Esquema Full Body puede ser la opción más interesante, ya que abarca un
entrenamiento de todos los patrones de movimiento (Empujes, Tracciones,
domiantes de cadera, dominantes de rodilla etc…)
• Alta frecuencia
• Permiten la maestría del gestotecnico
• Sujetos sin experiencia

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Full body Full body Full body
 ESQUEMAS PARA ORGANIZAR EL
ENTRENAMIENTO SEMANAL

Esquema Torso- Pierna, consiste en dividir el entrenamiento en un día de

Torso( espalda, hombros, pectoral, bíceps/tríceps) y otro de pierna(
cuádriceps, glúteos, isquitobiales, tríceps sural etc).

• En este esquema al completa 1 día de torso y de pierna se recomienda

descansar el 3 día para luego completar los siguientes días de torso y
pierna para completar la semana

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Torso Pierna Descanso Torso Pierna Descanso Descanso
 ESQUEMAS PARA ORGANIZAR EL
ENTRENAMIENTO SEMANAL

Esquema Push/Pull

• En este esquema se divide el entrenamiento por movimientos, dejando 1 dia

para los movimientos de empuje tanto de torso y de piernas (push)y otro para
los movimientos de tracción (Pull).
• Cada día puede dar priorar a ciertos patrones por sobre otros.

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Push Pull Descanso Push Pull Descanso Descanso
 ESQUEMAS PARA ORGANIZAR EL
ENTRENAMIENTO SEMANAL

• + de 6 días de entrenamiento el esquema push/pull/legs es similar al

anterior pero separando el tren inferior en 2 días individuales.

• Estos son esquemas establecidos y no representan una verdad absoluta*

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Push Pull legs Push Pull legs Descanso
 TRABAJO FINAL

En grupos de 3-4 integrantes, deberán realizar un mesociclo de 5 semanas

de entrenamiento aplicando:
• microciclos
• métodos de entrenamiento
• esquema de distribución de entrenamiento
• Componentes de la carga 8 frecuencia mínimo 2 veces)
Para ello, deberán buscar de forma indirecta la 1RM de los distintos
ejercicios a emplear.
• Fecha de entrega: 28/11