Rutina Henry

INTRODUCCIÓN
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
 Planificación de Entrenamiento
 Tiempos de Descanso
 Distribución de Ejercicios
 Terminología y Métodos
PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
 Macrociclo Powerbuilding II
 Técnica y Ejecución de los ejercicios
INTRODUCCÍON
El Powerbuilding es una forma destacada de entrenamiento que combina 2 grandes disciplinas, las cuáles son el
culturismo natural y el powerlifting, está enfocado en la consecución de un cuerpo estético como un culturista y la
obtención de la fuerza de un powerlifter. Lo que viene siendo ser fuerte y parecerlo.
Ambas disciplinas deben ir de la mano ya que el entrenamiento de Powerlifting es principalmente neurológico. En
términos más simples, poder levantar un peso máximo absoluto para una repetición requiere patrones de
reclutamiento motor diferentes que levantar un peso más liviano.
Además, la producción de fuerza aumenta la capacidad para reclutar un número mayor de unidades motoras. Cuando
activas una unidad motora, una ráfaga de eventos químicos hace que las fibras musculares unidas se contraigan con
fuerza. Por lo tanto, cuanto más pesados entrenes, más adaptado estará tu sistema neuromuscular.
El culturismo, por el contrario, consiste principalmente en poner tanta tensión en los músculos como sea posible. Esto
se hace con mayor tiempo en las distintas fases de contracción muscular, o usando diferentes técnicas de intensidad
que nos permitan ir al fallo o más allá del fallo.
Normalmente, los culturistas no se preocupan por aumentar su fuerza a corto plazo. Sin embargo, si la aumentan,
pueden tener un mayor potencial para crecer a mediano y largo plazo. De lo contrario, se quedarán estancados
levantando el mismo peso y su cuerpo no tendrá estímulo suficiente para crecer debido a que ya le sacaron el máximo
provecho a dicha carga además de que después de un cierto nivel de experiencia deberemos se más específicos y
realizar mesociclos de fuerza.
Para ello lo más importante es que planifiquemos, teniendo en cuenta nuestra situación inicial (tanto en lo que
respecta a la fuerza como a la condición física), cuales son nuestros objetivos a conseguir al terminar la temporada,
poniéndonos en el mejor y en el peor de los casos.
Una vez ya tenemos claro cuál es nuestro objetivo global, sería el momento de estructurar la planificación de la
temporada en macrociclos, mesociclos y microciclos. Para ello, sería clave tener en cuenta la programación, anotando
todos los datos referidos a la autoevaluación, nuestros objetivos generales y nuestros objetivos temporales, según el
momento de la temporada, y sobre todo usar todos estos datos para poder programar con sentido los entrenamientos
que vayamos a realizar.
En último lugar, pero igualmente importante, tendríamos que darle un sentido temporal a todo lo que hemos
programado en base a nuestra planificación, es decir tendríamos que desarrollar la periodización en base a las
variables del entrenamiento que hemos decidido tener en cuenta en nuestro plan de entrenamiento como lo pueden ser
el Volumen , Frecuencia , Intensidad , Densidad , Orden de Ejercicios y Adherencia.
Tener un plan va a ser lo más importante de cara a conseguir nuestros objetivos, sobre todo siendo importante
asegurarnos que estamos cumpliendo con el principio de sobrecarga progresiva (es decir que estamos incrementando
la carga o el número de repeticiones a medida que vamos adquiriendo más tiempo de entrenamiento a nuestras
espaldas), el control de todas las variables (tanto las que hacemos como las que queremos cambiar) y la
individualización.
En conclusión, el Powerbuilding vendría a ser la diferenciación de las etapas de fuerza e hipertrofia de manera
sistemática en un macrociclo para poder aprovechar lo mejor de los diferentes mesociclos , ello nos llevaría a que
busquemos levantar más peso , aumentar más repeticiones o usar técnicas de intensidad como objetivo en cada
mesociclo correspondiente , respetando así los diferentes ciclos de entrenamiento.
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Los macrociclos de Powerbuilding se suelen dividir en 6 mesociclos, un mesociclo de Especialización Técnica , 2
mesociclos de Fuerza , 2 mesociclos de Hipertrofia y 1 de Calidad Muscular. Los macrociclos Powerbuilding están
compuestos por una periodización muy similar a los modelos ATR y Lineal , en los diferentes mesociclos se trabajan
con una distribución de la rutina variada debido a las demandas y objetivo que requiera cada bloque.
Especialización Técnica Fuerza Hipertrofia Calidad Muscular

7 semanas 9 semanas 10 semanas 10 semanas
En cada mesociclo se trazará un objetivo que ira determinado por la fase en la que nos encontremos , respetando así
las progresiones impuestas desde el inicio del macrociclo para poder asegurar que la progresión será lineal y tener el
tiempo de recuperación óptimo para lograr una adecuada supercompensación.
Asimismo, tomar en cuenta la supervisión de la ejecución individual de cada atleta en los ejercicios básicos o
multiarticulares y los ejercicios accesorios o monoarticulares para mantener una técnica impecable que nos permita
exprimir al máximo cada repetición en cada serie.
Toda sesión de trabajo, tendrá como fin principal la activación de los grupos musculares más grandes, dedicando
también ciertas sesiones a entrenar la musculatura estabilizadora en distintas articulaciones , además de buscar
mejorar técnicamente y aumentar progresivamente la fuerza en los ejercicios básicos.
Puesto que las demandas metabólicas y musculares son elevadas, la alimentación y el descanso jugarán un rol muy
importante debido a que con ellos llevaremos un equilibrio para compensar dichas demandas.
Además, consideramos la importancia relacionada al entrenamiento con el tiempo límite por sesión, a fin de estimular
correctamente el sistema muscular y el sistema nervioso. Planificar los tiempos de descanso en rutinas con una
elevada demanda fisiológica provoca la necesidad de cumplir con mayor exhaustividad los tiempos de descanso , ya
que ello nos permite mantener o alcanzar el número de repeticiones objetivas sin disminuir la carga o alcanzar la
carga objetiva a un rango de repeticiones determinadas.
El Objetivo será buscar de manera ascendente el rendimiento de nuestro atleta en las diferentes etapas para así
conseguir un cuerpo estético y fuerte , cada etapa tiene un fin
Especialización Técnica: Su objetivo es tener un control total sobre nuestro cuerpo y el movimiento que
posteriormente nos hará dominar los movimientos con una técnica impecable que trabajaremos en los demás
mesociclos.
Fuerza I y II: La potenciación neural nos permitirá mejorar nuestro rendimiento más concretamente nuestro 1RM ,
también mejorará nuestro Grind además que nos permitirá posteriormente sacarle el máximo provecho a nuestra
nueva fuerza en los demás mesociclos.
Hipertrofia I y II: En esta etapa buscaremos la transición de las repeticiones de fuerza a hipertrofia además de
dominar las nuevas cargas adquiridas en un rango de repeticiones más alto.
Calidad Muscular: Acumular mucho estrés metabólico, usar diferentes técnicas que nos permitan ir al fallo y más allá
del fallo que consecuentemente provocarán más estimular la hipertrofia sarcoplasmática.
Así pues, diferenciamos entre:
- Tiempo de descanso entre sesiones: al menos 24h, y menos de 48h

- Tiempo de descanso entre ejercicios: entre 2 y 4 minutos
- Tiempo de descanso entre series: entre 1 y 5 minutos
De esta manera aseguraremos una óptima recuperación muscular entre cada serie que nos permitirá alcanzar el
objetivo programado en cada una de ellas , así reclutando el mayor número de fibras musculares en cada ejercicio
además de cumplir con el fin de toda la sesión de entrenamiento.
DISTRIBUCIÓN DE EJERCICIOS
La distribución de los ejercicios debe responder, de cualquier modo, a una funcionalidad que asegure un
proporcionado equilibrio muscular, según las necesidades fisiológicas del entrenado. De esta manera se deben
respetar el número de repeticiones, intensidad, volumen y descanso que están programados en el macrociclo
Powerbuilding.
Tren superior
- Pectoral mayor y menor/Dorsal ancho/Romboides mayor y menor/Trapecio
- Bíceps/Tríceps
- Deltoides Anterior/Deltoides Medial/Deltoides Posterior
Tren inferior
- Cuádriceps/Isquiotibiales
- Glúteo Mayor/Glúteo Menor/Glúteo Medio
- Gemelos/Sóleo
Core
- Abdominales Superiores/Abdominales Inferiores
- Oblicuo Interno/Oblicuo Externo
- Pelvis / Serrato Abdominal / Recto Abdominal
La progresión no solamente será ascendente en cuanto a intensidad se refiere, sino a la demanda muscular según la
distribución de los ejercicios, que responderá según el siguiente esquema dependiendo del momento en el que nos
encontremos. Aunque más adelante se desarrollarán de manera práctica cada una de las sesiones y ejercicios
contenidos en la rutina, la distribución de los mismos seguirá el esquema superior.
TERMINOLOGÍA Y MÉTODOS
Terminología y Conceptos
Periodización: Se define como el aspecto de la programación dedicado a secuenciar y temporalizar las actividades
que constituyen el ciclo de entrenamiento, en periodos particulares de tiempo, con objetivos y contenidos bien
determinados
Macrociclo: Es una estructura que forma parte del proceso de periodización. Éste se define, como su propia palabra
indica, por una sección que cubre un gran tiempo de entrenamiento (gran ciclo) , este contiene varios mesociclos ,
cuyo objetivo es llevar la capacidad de prestación o desempeño del atleta o equipo a un nivel más alto , mejorando así
su desempeño y rendimiento.
Mesociclos: Son estructuras temporales intermedias de entrenamiento que tienen como finalidad lograr objetivos
parciales del proceso global de entrenamiento. Representan etapas relativamente homogéneas, cuya duración es de 3
a 6 semanas.
Microciclos: Son estructuras de organización del entrenamiento y están constituidos por las sesiones de
entrenamiento. Con frecuencia, pero no siempre, los microciclos duran una semana (ciclos semanales).
RM: En el entrenamiento con pesas se llama RM (repetición máxima) a la cantidad máxima de peso que alguien
puede llegar a cargar en determinado ejercicio para realizar una repetición.
RPE: Es el Índice de Esfuerzo Percibido es una herramienta utilizada para monitorizar nuestro entrenamiento, más
concretamente su intensidad, independientemente de la disciplina deportiva a la que nos dediquemos.
RIR: El método RIR (Repeticiones en Reserva) se basa en la percepción particular que cada uno tenemos del
esfuerzo y cuantas repeticiones nos guardamos en una serie para llegar al fallo.
WOD (Work Of the Day): Entreno del día.
Fallo Muscular: Se produce cuando no somos capaces de realizar ninguna repetición más.
Fallo Técnico: Se produce cuando no se emplea la técnica correcta en la realización de una o varias repeticiones.
Descarga Total: La descarga total consiste en descansar totalmente , solo podemos hacer ejercicio pasivo ,
actividades lúdicas de baja intensidad o estiramientos.
Descarga Parcial: La descarga Parcial consiste en reducir el 20-30% de la intensidad y mantener el mismo volumen
de trabajo o similar.
Descarga BHIT: La descarga BHIT consiste en mantener el 100% de la intensidad en los ejercicios , pero disminuir
el 50% del volumen de estos.
Descarga Técnica: La descarga Técnica consiste en perfeccionar la técnica de un ejercicio básico , trabajando con
cargas del 75-95% de nuestro RM , sin llegar al fallo con un RIR 1 hasta a un RIR 6-7 y teniendo descansos de 1 –
3 minutos , esto dependiendo del mesociclo y los objetivos de este.
Grind: Hace referencia a la capacidad de lucha, a la capacidad de sufrir bajo una carga, ya sea ante 1 RM o en un
AMRAP cuando la técnica no puede mantenerse.
Tipos de Series y Métodos de Entrenamiento

PAP (Post-activation potentiation)
Es una técnica utilizada como preactivación y para el aumento del rendimiento muscular. Para ello se realiza una
contracción máxima o submáxima voluntaria del mismo ejercicio, y anterior a este. Por ejemplo, previo a una serie de
press de banca de 6 repeticiones al 80%RM, realizaremos una repetición al 90%RM.
Isometría: Los ejercicios isométricos son ejercicios que implican una tensión muscular pero que no generan
movimiento de contracción y extensión de los músculos. Consisten en la activación del músculo mientras se mantiene
una postura concreta durante un tiempo específico.
Explosividad: La explosividad es la habilidad que te genera desarrollar un movimiento en el menor tiempo posible.
Si quieres esprintar más rápido, saltar más alto, o levantar más peso deberás aflorar tu potencia muscular:
la explosividad.
Top Set: Es un aserie que por carácter de esfuerzo (ya sea por carga o por repeticiones) sea mayor ya que las Top Set
nos obligan a dar el 100% en la serie.
Series Back-off: Son las series que le siguen a las Top Set con un carácter de esfuerza más bajo que no requieran
tanto estrés mental , donde se disminuye en un 10-15% la carga pero se mantiene la misma cantidad de repeticiones
que en la Top Set.
Series Agonistas: Consiste en hacer dos ejercicios seguidos sin descanso para el mismo grupo muscular.
Series Antagonistas: Es hacer lo contrario, es decir, en vez de entrenar el mismo grupo muscular se entrena un grupo
y luego el contrario a ese grupo muscular.
Serie 1×100: Esta es otra técnica utilizada como reactivación. Cuando tenemos un músculo que no se activa
fácilmente en el ejercicio básico , podemos utilizar esta técnica antes de su realización. Elegimos un ejercicio de
aislamiento para este músculo y cargamos un peso para poder realizar 70 repeticiones.
Empezamos con las repeticiones y cuando lleguemos al fallo, vamos haciendo pequeños descansos o rest pause de 5
segundos hasta llegar a las 100 repeticiones. Así conseguimos preagotar este músculo y notarlo activo desde el primer
momento al realizar el ejercicio básico.
Rest Pause: En el entrenamiento de descanso y pausa (Rest-pause training) se fracciona una serie en varias
miniseries, con un breve descanso, de no más de 30 segundos entre cada una, con el objetivo de continuar haciendo el
máximo número de repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular.
Drop Sets: Es una técnica que consiste en hacer una serie fraccionada en varias miniseries en las que vamos
disminuyendo el peso de un 10 a 20% sin descanso. La primera miniserie se realiza hasta las repeticiones marcadas y
las siguientes hasta al fallo técnico.
Stripping: Es una serie fraccionada en miniseries, en las que iremos bajando el peso entre ellas en un total de 5
descargas, donde llegaremos al fallo en cada una de estas miniseries.
Superserie: Es un método de entrenamiento que consiste en la realización de un ejercicio inmediatamente después de
haber realizado otro ejercicio diferente, sin descanso entre ambas series.
Serie Gigantes: Consiste en realizar varios ejercicios sin descanso para un grupo muscular.
Reps 1 y ½ : Es una técnica en donde se realiza una serie habitual , pero en este caso , en cada repetición hacemos
una repetición y media. Es decir, en una de cada dos repeticiones hacemos una parada en la mitad del recorrido.
Empezaremos en las repeticiones medias con la mitad del recorrido más débil (excéntrica o concéntrica) y cuando nos
aproximemos al fallo, cambiamos y seguimos haciendo repeticiones, pero, en este caso, las repeticiones medias serán
en la parte del recorrido en la que somos más fuertes (excéntrica o concéntrica).
Burns Set: Es una técnica en donde se realizan repeticiones extra inmediatamente después de la última repetición de
la serie, Una vez llegados al fallo muscular, en vez de terminar la serie, seguimos haciendo repeticiones parciales,
primeramente, hasta la mitad del recorrido y al llegar al fallo seguimos haciendo todas las repeticiones posibles pero,
esta vez, con un rango del recorrido de un 25% aproximado. El objetivo principal es aumentar el estrés muscular por
la sensación de quemazón como resultado del ácido láctico en la musculatura a trabajar.
Forced Reps: Con estas series necesitarás ayuda además de trabajar hasta el fallo, y normalmente se hacen al final de
una serie. Por lo tanto, haces un ejercicio hasta el fallo y cuando no puedas más pide ayuda a un compañero para
auxiliarte a completar algunas más.
J-Reps (Zone Training): Dentro del ROM o rango de movimiento de una repetición, hay partes en las que las
palancas son más desfavorables y somos más débiles. Con esta técnica trataremos de llegar al fallo en estas distintas
partes del ejercicio. Para eso dividiremos la serie en tres miniseries.
En primer lugar haremos medias repeticiones de la parte donde somos más débiles hasta llegar al fallo. En segundo
lugar y, sin descanso, realizamos medias repeticiones de la parte en la que somos más fuertes. Para finalizar,
descansaremos 20 segundos y ejecutaremos repeticiones con todo el ROM también hasta llegar al fallo muscular.
Serie Piramidal: Consiste en realizar series en las que vamos aumentando el peso hasta donde no podamos más y
después lo vamos disminuyendo.
Falso piramidal: Es una técnica muy utilizada en la ECN , que se basa en hacer tres series con la misma carga en
cada una de ellas, que será del 75%RM o un peso para realizar 8 repeticiones. Todas las series se realizan al fallo
muscular, por eso en la primera realizamos 8 repeticiones y en las siguientes 6 y 4 aproximadamente, ya que debido
al cansancio tendremos que disminuir las repeticiones.
Set Cowntdown: Es una serie que se basa en una cuenta atrás de repeticiones alternada con contracciones
isométricas. Por ejemplo, una serie de 5 sería ( 5rep + 5s de isometría + 4rep + 4s de isometría … hasta llegar a 1).
Progressive Set: Es una forma de intensificar un ejercicio. Se parece a un drop set, pero en este caso en vez de
realizar una descarga, mantenemos la carga y lo que hacemos es facilitar la posición para obtener una ventaja
mecánica y así, podemos realizar más repeticiones dentro de la misma serie.
Ejemplos de ello serían, por una parte, pasar de una dominada prono-abierta a prono-cerrada y finalizar con una
supina y, por otra parte, en el caso de un press, pasaríamos de un press militar a un press inclinado para terminar con
un press banca.
Ramping: Es una técnica de intensidad que se basa en realizar varias series incrementando la carga en cada una de
ellas , esta técnica se puede realizar de muchas maneras
Por ejemplo , Ramping 5 o 3: Se realiza haciendo series de 5 o 3 repeticiones incrementando la carga en cada una de
ellas hasta que fallamos en una serie, que sería la última. Esta variante la podemos usar para anotar tu carga límite y
más adelante evaluar el progreso.
También podemos facilitar el ejercicio con bloques, acortando el ROM para seguir subiendo la carga y poder hacer
más series en el Ramping.
Max Pump: Es una técnica que en vez de marcarnos un número concreto de series, en algunos ejercicios nos indicará
Max Pump , en este caso tenemos que realizar las series justas para llegar al punto de máximo bombeo o hinchazón
del músculo entrenado.
Este dependerá de cada persona, de su nivel o de la cantidad de masa muscular. Al ir sumando series vamos llevando
cada vez más sangre al músculo, hasta llegar al punto indicado, pero si nos pasamos, el músculo empezará a perder
bombeo y estaremos realizando el llamado volumen basura por ende se reducirá la calidad del entrenamiento y se
empeorará el posterior descanso.
Kaatzu , BFR Bands o Entrenamiento Oclusivo: Es una técnica de entrenamiento que fue muy popular en Japón.
Se basa en la restricción u oclusión del flujo sanguíneo mediante la colocación de unas gomas o unas cintas en la
parte superior de las extremidades que vamos a entrenar.
Se suele utilizar en ejercicios de aislamiento, con cargas bajas y altas repeticiones. Las bases de esta técnica son
producir una hipoxia local que incrementara sustancialmente el estrés fisiológico en el músculo que trabajamos.
Deloading: Consiste en colocar unas gomas de manera que en la parte más difícil del ejercicio estén en la máxima
tensión, y nos ayuden a realizar el ejercicio. La tensión de las gomas nos permitirá incrementar la carga y aumentar la
intensidad en la parte final del recorrido.
Loading: Consiste en ejecutar las series con el peso que entrenamos habitualmente más unas cadenas colgando. Al
principio de la fase concéntrica las cadenas descansan en el suelo, así, al subir se va incrementando cada vez más la
carga, para terminar con todo el peso de las cadenas incrementado en la barra.
Serie Bilbo: Consiste en hacer una serie a altas repeticiones de manera explosiva.
Tempo: Consiste en hacer un tiempo bajo tensión determinado de 2 – 5 segundos en la fase concéntrica , excéntrica y
isométrica en un ejercicio.
Jump Set: Es una metodología de alta densidad que implica dos o más ejercicios diferentes alternando con pausa
entre ellas.
Serie Isométrica SST: Consiste en hacer 1 repetición y pausa de 5 segundos en el punto de máxima contracción , la
segunda con 4 segundos de pausa , la tercera con 3 segundos , la cuarta con 2 segundos , la quinta con 1 segundo y la
sexta repetición la hacemos sin pausa hasta el fallo técnico.
HIIT (High-Intensity Interval Training): Son ejercicios de alta intensidad que se caracterizan porque su duración
es muy reducida, en torno a los 15 o 20 minutos. Consisten en intercalar periodos de alta intensidad con otros
periodos de descanso completo o activo (de intensidad muy baja).
SIT (Sprint Interval Training): Consiste en breves periodos de carrera a máxima intensidad de 10 - 30 segundos
con intervalos de recuperación entre series relativamente largos y normalmente pasivos de 4 – 5 minutos.
RST (Repeated Sprint Training): Consiste en un entrenamiento de sprints repetidos de 3 – 7 segundos de duración,
cada uno separado por un período de recuperación menor a 60 segundos
AMRAP: Consiste en realizar todas las rondas o repeticiones posibles con un % o peso determinado en un tiempo
establecido.
EMOM: Realizar un número determinado de repeticiones en un minuto , en este de descansa el tiempo restante de
ese minuto , esto significa que cuanto más tiempo nos demoremos en hacer los ejercicios menor será el tiempo de
descanso.
Unilateral Training: Realizar ejercicios unilaterales antes de los ejercicios básicos que vayamos a realizar.
Complex: Método de entrenamiento en el cuál varios ejercicios se realizan de forma seguida e interconectada.
Mayoritariamente se trabajan ejercicios con barra , utilizando el mismo peso para cada uno de ellos e intentado no
dejar la barra en el suelo durante su ejecución (unbroken).
Por lo general, no se realizan gran número de repeticiones y se puede trabajar con cargas elevadas. Aunque el peso
utilizado sea alto, este debe permitir la ejecución del ejercicio con una técnica correcta , por lo general tiene un
enfoque principal a mejorar los ejercicios básicos de halterofilia.
Chaos Training: Consiste en ejecutar un ejercicio dificultándolo mediante el aumento de la inestabilidad (barras
especiales , colgando discos/cadenas suspendidas sobre gomas o sobre plataformas inestables).
Micro-mod: Consiste en realizar un calentamiento haciendo un movimiento de competición de powerlifting desde un
punto más desfavorable a uno más favorable , como puede ser un peso muerto convencional a sumo abriendo
progresivamente de menos a más o un press cerrado para un press de banca de competición.
Reactive Neuromuscular Training: Conocido como la psicología inversa , se busca ejerces fuerza adicionales en la
dirección del error técnico que queramos solventar para que el atleta reaccione el atleta haciendo lo contrario. Un
ejemplo muy conocido sería las famosas sentadillas con mini banda entre las rodillas empujando hacia el movimiento
de valgo de rodilla.
Propiocetive Training: Consiste en realizar series descalzo Barefoot training (BT) o con los ojos cerrados Eyes-
closed training (ECT).
Bosu Balance Training: Consiste en realizar un ejercicio sobre una plataforma inestable para mejorar el equilibrio.
Off-set: Hacer series de forma asimétrica , como puede ser poner más peso en un lado que en otro , resistencia
variable o diferentes posiciones asimétricas en las extremidades como elevar un pie sobre un disco en sentadillas.
Chipper: Involucra una serie de movimientos diferentes generalmente entre cinco y diez , realizados a alto volumen
en sucesión hasta que se completa el entrenamiento. En otras palabras , es un entrenamiento donde no hay descanso
ni pausa hasta que se termine de realizar todos los ejercicios.
Método Timmons: Este es un método de entrenamiento de alta intensidad de duración especialmente corta, ya que
cuenta con solo 3 series o ciclos de intensidad máxima durante 20 segundos, con 2 minutos de descanso a intensidad
baja o media.
Método Tabata: Periodo de entreno donde se realiza un trabajo de 20 segundos a máxima intensidad y se descansan
10 segundos, durante un periodo de 8 minutos.
Myoreps: Consiste en hacer una serie con nuestro 12RM llegando al fallo en donde una vez terminada nuestras 12
repeticiones descansamos de 10 – 15 segundos e intentamos hacer todas las que podamos manteniendo nuestra
técnica y así consecutivamente hasta que en una intraserie no podamos ejecutar correctamente una repetición o sea
hasta el fallo técnico.
Cluster: Consiste en introducir pausas o descansos de 10 – 30 segundos entre las repeticiones, en donde trabajaremos
las repeticiones sin llegar al fallo y con un RIR 2-3 , hasta un número de intraseries y repeticiones determinados.
NCT (Neurological Carriover Training): Técnica de intensidad en la que usaremos tablas o los pins del power-rack
para modificar el ROM o recorrido del ejercicio, reduciéndolo y así facilitarlo para poder trabajar con cargas más
altas y acostumbrarnos a ellas.
SST (Sarcoplasma Stimulating Training): Es considerada como una de las técnicas de intensidad más duras que
existen. Se realiza principalmente en ejercicios básicos y la serie se divide en varias miniseries.
En primer lugar, cargamos un peso cercano al 75% del RM o un peso para el que podamos realizar 8 repeticiones. Al
llegar al fallo hacemos un rest pause de 20 segundos y seguimos haciendo 1 o 2 repeticiones más. Volvemos a hacer
un rest pause de 20 segundos y 1 o 2 repeticiones más.
A continuación, hacemos el 1er Drop Set y descargamos un 10% de la carga intentando realizar 2 o 3 repeticiones
con la fase excéntrica de 5 segundos. Seguimos con el 2º Drop Set y descargamos un 10% más de la carga.
Esta vez intentaremos realizar 2 o 3 repeticiones, pero será la parte concéntrica la de 5 segundos.
Para finalizar, hacemos el 3er Drop Set y descargamos un 10% más para realizar una isometría en la parte final de la
excéntrica del máximo tiempo posible y terminar con la serie.
3° MACROCICLO / POWERBUILDING III
1º Mesociclo Especialización Técnica
RUTINA DE:
PERSONAL TRAINER: HA PERFORMANCE www.haperformance.com
ESPECIALIZACIÓN TÉCNICA – MAX POWER

FRECEUNCIA DE ENTRENAMIENTO
3 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Miércoles – Sábado
DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES

A+B+C Full Body – Full Body – Full Body
DIARIO GENERAL
Duración del Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
9
8
7
6 o menos
Imposible dormir
Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo
Normal
Inquieto
Malo con interrupciones

Imposible
FECHA PESO ( KG ) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIAC PIERNA SUBESCAPUL TRICIPITAL
O AR
PLICOMETRÍA ( MM )
FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO
CIRCUNFERENCIAS ( CM )
Condición Psicológica 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Óptima
Buena
Normal
Negativa
Muy Negativa
Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso
Dolor moderado
Algo de dolor
Sin dolor
Pulsaciones en Reposo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7,5 o más
7
6,5
6
5,5
5 o menos
Ganas de Entrenar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima
Buena
Mediocre
Sin ganas
No entreno
Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope
Elevada
Normal
No estoy fatigado
Estoy como una moto

%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO A
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada

(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES DE MESOCICLO 1° 2° 3° 4° 5° 6° 7°
Aumentar la carga en la semana 4 en un 2.5%
a 5% en base a las sensaciones del atleta RPE 7 RPE 8 RPE 8/9 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9 DESCARGA
Después mantener el peso hasta la semana 6 TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo
Eventual Actividad Aeróbica
Calorías Activas
PAUSED SUMO DEADLIFT

8x3 75% 7x4 75% 6x5 75% 8x3 78% 7x4 78% 6x5 78% 8x2 85%
Nota
La pausa debe ser 2" en el despegue
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie
8ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’30’’
PRESS MILITAR
8x3 75% 7x4 75% 6x5 75% 8x3 78% 7x4 78% 6x5 78% 8x2 85%
Nota
La contracción excéntrica debe llegar hasta la clavícula

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie
8ª Serie
FONDOS EN PARALELAS
En Jump Set con
DEAD CURL
4x 4x 4x 4x 4x 4x 2x
En Jump Set con 8 10 12 8 10 12 12
REMO T o DB SEAL ROW
RPE 9/10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre ejercicios 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’
ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST
En Superserie con
PRENSA 45° 15 15 15 15 15 15 15
En Superserie con 4x 4x 4x 4x 4x 4x 1x
CURL PREDICADOR CON MANCUERNAS DROP DROP DROP DROP DROP DROP DROP
SET SET SET SET SET SET SET
RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO EN ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST
MÁQUINA
En Superserie con 15 15 15 15 15 15 15
LEG EXTENSION 4x 4x 4x 4x 4x 4x 1x
En Superserie con 15 15 15 15 15 15 15
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA

1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO B
Fecha
de 1 a 10

Fase de Dieta
Calorías Activas
ATG PIN SQUAT

8x3 75% 7x4 75% 6x5 75% 8x3 78% 7x4 78% 6x5 78% 8x2 85%
Nota
La barra debe reposar 2" en los pines
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie
8ª Serie
PRESS BANCA
8x3 75% 7x4 75% 6x5 75% 8x3 78% 7x4 78% 6x5 78% 8x2 85%
Nota
La barra debe tocar el pecho 2’’

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie
8ª Serie
PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS SERIE SERIE SERIE SERIE SERIE SERIE SERIE
En Superserie con BILBO BILBO BILBO BILBO BILBO BILBO BILBO
JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA
STANDING CALF RAISES MACHINE 15 15 15 15 15 15 15
ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO EN 15 15 15 15 15 15 15
MÁQUINA
En Superserie con
ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST
GLUTE HAM RAISE o LEG CURL 4x 4x 4x 4x 4x 4x 1x
En Superserie con
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS AGARRE NEUTRO 15 15 15 15 15 15 15
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TRAS NUCA CON 15 15 15 15 15 15 15
SOGA
En Superserie con
12 12 12 12 12 12 12
INCLINE SIT UPS 4x 4x 4x 4x 4x 4x 1x
En Superserie con
CURL CON MANCUERNAS INCLINADO 12 12 12 12 12 12 12
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO C
Fecha
de 1 a 10

Fase de Dieta
Calorías Activas
FRONT SQUAT
8x3 75% 7x4 75% 6x5 75% 8x3 78% 7x4 78% 6x5 78% 8x2 85%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie
8ª Serie
DOMINADAS SUPINAS
6 8 10 6 8 4x 10 2x 12
4x 4x 4x 4x 4x
Nota
El pecho debe tocar la barra
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie x
HIP THRUST
8 10 12 8 10 12 2x 12
4x 4x 4x 4x 4x 4x
Nota
La pausa debe ser de 2"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie x
STANDING CALF RAISES MACHINE ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST
En Superserie con
PECK DECK FLY MACHINE
4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 1x 15
En Superserie con
DELTOIDES POSTERIOR EN CRUCE DE
POLEAS 20 20 20 20 20 20 20
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS 8 10 12 8 10 12 12
En Superserie con
PULL OVER EN POLEA ALTA
15 15 15 15 15 15 15
BELT SQUAT o PENDULUM SQUAT
8 10 12 8 10 12 12
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO EN ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST
MÁQUINA
En Superserie con
12 12 12 12 12 12 12
LEG EXTENSION ( 2” pausa ) 4x 4x 4x 4x 4x 4x 1x
En Superserie con
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS AGARRE NEUTRO 15 15 15 15 15 15 15
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
3° MACROCICLO / POWERBUILDING III

2º Mesociclo Fuerza I
RUTINA DE:
FUERZA – POWERBUILDING II
4 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Martes – Jueves – Viernes

A+B+C+D Simil Full Body – Simil Full Body – Simil Full Body – Simil Full Body
DIARIO GENERAL
10 o más
9
8
7
6 o menos
Imposible dormir
Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo
Normal
Inquieto

Imposible
O AR
PLICOMETRÍA ( MM )
Óptima
Buena
Normal
Negativa
Muy Negativa
Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso
Dolor moderado
Algo de dolor
Sin dolor
7,5 o más
7
6,5
6
5,5
5 o menos
Optima
Buena
Mediocre
Sin ganas
No entreno
Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope
Elevada
Normal
No estoy fatigado
Estoy como una moto

%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Fecha
de 1 a 10

Fase de Dieta
INDICACIONES DE MESOCICLO 1° 2° 3° 4° 5° 6°
Aumentar la carga en la semana 3 en un 2.5% a 5%
en base a las sensaciones del atleta RIR 2 - RPE 7 RIR 2 - RPE 7/8 RIR 2 - RPE 8 RIR 1 - RPE 9 RIR 0 - RPE 10 DESCARGA
TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
LARSEN PRESS
Las piernas deben estar extendidas y debe haber 2" de pausa
PRESS BANCA COMPETITION 2x5 80% 2x4 82,5% 2x3 85% 2x3 87,5% 2x3 90% 2x2 85%
La barra debe tocar el pecho 2"
PAUSED SPOTO PRESS
La pausa debe ser de 2" 3x6 77,5% 3x5 80% 3x4 82,5% 3x4 85% 3x4 87,5% 3x4 75%
1x3 87,5% 1x2 90% 1x1 92,5% 1x1 95% 1x1 100% 1x1 90%
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 1’00’’
ATG PAUSED SQUAT
FRONT SQUAT 2x6 77,5% 2x5 80% 2x4 82,5% 2x4 85% 2x4 87,5% 2x4 75%
La barra debe estar apoyada en la clavícula
ATG SQUAT
La sentadilla debe ser de halterofilia 2x5 80% 2x4 82,5% 2x3 85% 2x3 87,5% 2x3 90% 2x2 85%
1x3 87,5% 1x2 90% 1x1 92,5% 1x1 95% 1x1 100% 1x1 90%
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
FONDOS EN PARALELAS
3x6 77,5% 3x5 80% 3x4 82,5% 3x4 85% 3x4 87,5% 3x5 75%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
ELEVACÍON LATERAL EN POLEA
3x 8 3x 10 3x 12 3x 8 3x 10 1x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
PRESS FRANCÉS CON SOGA EN POLEA BAJA
3x 10 3x 12 3x 15 3x 10 3x 12 1x 15

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
Fecha
de 1 a 10

Fase de Dieta
TÉCNICA
PESO MUERTO EN DÉFICIT
El déficit debe ser de 8 – 10 cm
SNACHT GRIP DEADLIFT 2x5 80% 2x4 82,5% 2x3 85% 2x3 87,5% 2x3 90% 2x2 85%
El peso muerto debe ser con agarre snacht
PESO MUERTO CONVENCIONAL
La espalda debe estar recta 2x6 77,5% 2x5 80% 2x4 82,5% 2x4 85% 2x4 87,5% 3x4 75%
1x3 87,5% 1x2 90% 1x1 92,5% 1x1 95% 1x1 100% 1x1 90%
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
HIP TRHUST
3x 8 3x 10 3x 12 3x 8 3x 10 4x4 77,5%
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
STANDING CALF RAISE MACHINE
5 SET 5 SET 5 SET 5 SET 5 SET 5 SET
Nota 3x COUNTDOWN
3x COUNTDOWN
3x COUNTDOWN
3x COUNTDOWN
3x COUNTDOWN
1x COUNTDOWN
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
DECLINE SIT UPS
Nota 3x 12 3x 15 3x 12 3x 15 3x 12 1x 15
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO EN MÁQUINA ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST
En Superserie con
LEG EXTENSION ( 2” pausa )
10 12 10 12 10 12
En Superserie con 3x 3x 3x 3x 3x 1x
SEATED LEG CURL o STANDING LEG CURL
10 12 10 12 10 12
RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’ STRETCHING 1’00’’
Fecha
de 1 a 10

Fase de Dieta
TÉCNICA
REMO PENDLAY
4x6 77,5% 4x5 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x4 75%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
DEAD CURL (3+2+2+1) (3+3+2+2) (3+3+3+3) (3+2+2+1) (3+3+2+2) (3+3+3+3)
@80% @80% @80% @82,5% @82,5% @82,5%
2x REST 2x REST 2x REST 2x REST 2x REST 1x REST
PAUSE 10" PAUSE 10" PAUSE 10" PAUSE 10" PAUSE 10" PAUSE 10"

1ª Intraserie
2ª Intraserie
3ª Intraserie
4ª Intraserie
JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA
3x 10 3x 12 3x 15 3x 10 3x 12 1x 15
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
CURL CON MANCUERNAS INCLINADO
3x 10 3x 12 3x 15 3x 10 3x 12 1x 15

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
ROTACIÓN DE TRONCO EN POLEA
Nota 3x 10 3x 12 3x 15 3x 10 3x 12 1x 15
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
FACEPULL EN AGARRADERAS
Nota 3x 10 3x 12 3x 15 3x 10 3x 12 1x 15
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO D
Fecha
de 1 a 10

Fase de Dieta
TÉCNICA
PRESS BANCA
CLOSE GRIP BENCH PRESS 2x5 80% 2x4 82,5% 2x3 85% 2x3 87,5% 2x3 90% 2x2 85%
PRESS BANCA DOUBLE PAUSE
2" de pausa tocando el pecho y 2" a mitad de subida 3x6 77,5% 3x5 80% 3x4 82,5% 3x4 85% 3x4 87,5% 3x4 75%
1x3 87,5% 1x2 90% 1x1 92,5% 1x1 95% 1x1 100% 1x1 90%
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
PRESS MILITAR
4x6 77,5% 4x5 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 5x1 95%
Nota
La barra debe tocar la clavícula
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
LOW BAR PIN SQUAT
La barra debe reposar 2" en los pines
LOW BAR SQUAT 2x5 80% 2x4 82,5% 2x3 85% 2x3 87,5% 2x3 90% 2x2 85%
La barra se coloca sobre la parte posterior de nuestros deltoides
LOW BAR PAUSED SQUAT
La pausa debe ser de 2" 2x6 77,5% 2x5 80% 2x4 82,5% 2x4 85% 2x4 87,5% 2x4 75%
1x3 87,5% 1x2 90% 1x1 92,5% 1x1 95% 1x1 100% 1x1 90%
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
STANDING CALF RAISE MACHINE ( 2” pausa ) ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST
En Superserie con
PECK DECK FLY MACHINE ( 2” pausa )
En Superserie con 10 12 10 12 10 10
3x 3x 3x 3x 3x 3x
10 12 10 12 15 10
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN CROSSOVER
3x 10 3x 12 3x 15 3x 10 3x 12 1x 15
+ 1 DROP + 2 DROP + 1 DROP + 2 DROP + 1 DROP + 2 DROP
SET SET SET SET SET SET
1ª Intraserie
2ª Intraserie
3ª Intraserie x x x
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO E
Fecha
de 1 a 10

Fase de Dieta
TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
FROG SUMO DEALIFT
El stance del peso muerto debe ser Frog
SEMI SUMO DEADLIFT 2x5 80% 2x4 82,5% 2x3 85% 2x3 87,5% 2x3 90% 2x2 85%
El stance debe ser un híbrido entre sumo y convencional
SUMO DEADLIFT
La técnica debe ser impecable 2x6 77,5% 2x5 80% 2x4 82,5% 2x4 85% 2x4 87,5% 3x4 75%
1x3 87,5% 1x2 90% 1x1 92,5% 1x1 95% 1x1 100% 1x1 90%
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
DOMINADAS AGARRE NEUTRO
4x6 77,5% 4x5 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x4 75%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
SENTADILLA BÚLGARA EN DÉFICIT
3x 10 3x 12 3x 10 3x 12 3x 15 1x 15
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
DEAD CURL (3+2+2+1) (3+3+2+2) (3+3+3+3) (3+2+2+1) (3+3+2+2) (3+3+3+3)
@80% @80% @80% @82,5% @82,5% @82,5%

1ª Intraserie
2ª Intraserie
3ª Intraserie
4ª Intraserie
REMO T o SEAL ROW
3x 8 3x 10 3x 12 3x 8 3x 10 1x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
5 SET 5 SET 5 SET 5 SET 5 SET 5 SET
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO EN MÁQUINA COUNTDOWN COUNTDOWN COUNTDOWN COUNTDOWN COUNTDOWN COUNTDOWN
En Superserie con
CURL SPENS
En Superserie con 3x 10 3x 12 3x 10 3x 12 3x 10 1x 12
DELTOIDES POSTERIOR EN CRUCE DE POLEAS
12 15 12 15 12 15
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
1° MACROCICLO / BOOTYBUILDING
3º MESOCICLO FUERZA II
RUTINA DE:
FUERZA II – FORTIS FEMINA

5 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Martes – Jueves – Viernes

A+B+C+D+E Push – Leg – Pull – Push – Density
DIARIO GENERAL
10 o más
9
8
7
6 o menos
Imposible dormir
Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo
Normal
Inquieto

Imposible
O AR
PLICOMETRÍA ( MM )
Óptima
Buena
Normal
Negativa
Muy Negativa
Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso
Dolor moderado
Algo de dolor
Sin dolor
7,5 o más
7
6,5
6
5,5
5 o menos
Optima
Buena
Mediocre
Sin ganas
No entreno
Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope
Elevada
Normal
No estoy fatigado
Estoy como una moto

%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Fecha
de 1 a 10

Fase de Dieta
en base a las sensaciones del atleta RIR 2 - RPE 7 RIR 2 - RPE 7/8 RIR 2 - RPE 8 RIR 1 - RPE 9 RIR 0 - RPE 10 DESCARGA BHIT
PRESS BANCA COMPETITION (2+2+2+2) (3+2+2+2) (3+3+2+2) (2+2+1+1) (2+2+2+1) (2+2+2+2)
@85% @85% @85% @87,5% @87,5% @87,5%
3x8 REST 3x9 REST 3 x 10 REST 3x6 REST 3x7 REST 1x8 REST
Nota PAUSE 15" PAUSE 15" PAUSE 15" PAUSE 15" PAUSE 15" PAUSE 15"
1ª Intraserie
2ª Intraserie
3ª Intraserie
4ª Intraserie
ATG SQUAT (2+2+2+2) (3+2+2+2) (3+3+2+2) (2+2+1+1) (2+2+2+1) (2+2+2+2)
@85% @85% @85% @87,5% @87,5% @87,5%
Nota 3x8 REST 3x9 REST 3 x 10 REST 3x6 REST 3x7 REST 1x8 REST
La sentadilla debe ser de halterofilia PAUSE 15" PAUSE 15" PAUSE 15" PAUSE 15" PAUSE 15" PAUSE 15"

1ª Intraserie
2ª Intraserie
3ª Intraserie
4ª Intraserie
FONDOS EN PARALELAS
3x 6 3x 8 3x 10 3x 6 3x 8 1x 10

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
PECK DECK FLY MACHINE
Nota 3x 10 3x 12 3x 10 3x 12 3x 10 3x 12
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
ELEVACÍON LATERAL EN POLEA
3x 8 3x 10 3x 12 3x 8 3x 10 1x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
3x 10 3x 12 3x 15 3x 10 3x 12 1x 15

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
Fecha
de 1 a 10

Fase de Dieta
PESO MUERTO CONVENCIONAL (2+2+2+2) (3+2+2+2) (3+3+2+2) (2+2+1+1) (2+2+2+1) (2+2+2+2)
@85% @85% @85% @87,5% @87,5% @87,5%
La espalda debe estar recta
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
HIP TRHUST
3x 8 3x 10 3x 12 3x 8 3x 10 4x4 77,5%
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
PATADA DE GLUTEO 45°
3x 10 3x 12 3x 10 3x 12 3x 15 1x 15

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
STANDING CALF RAISE MACHINE
Nota 3x 5 SET
COUNTDOWN
3x 5 SET
COUNTDOWN
3x 5 SET
COUNTDOWN
3x 5 SET
COUNTDOWN
3x 5 SET
COUNTDOWN
1x 5 SET
COUNTDOWN
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
DECLINE SIT UPS
Nota 3x 12 3x 15 3x 12 3x 15 3x 12 1x 15
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO EN MÁQUINA ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST
En Superserie con
LEG EXTENSION ( 2” pausa )
3x 3x 3x 3x 3x 1x
SEATED LEG CURL o STANDING LEG CURL
10 12 10 12 10 12
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10

Fase de Dieta
REMO T o SEAL ROW
4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 2x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie X
DEAD CURL (3+2+2+1) (3+3+2+2) (3+3+3+3) (3+2+2+1) (3+3+2+2) (3+3+3+3)
@80% @80% @80% @82,5% @82,5% @82,5%

1ª Intraserie
2ª Intraserie
3ª Intraserie
4ª Intraserie
PULL DOWN ESTRECHO AGARRE NEUTRO
3x 10 3x 12 3x 15 3x 10 3x 12 1x 15
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
BAYESIAN CURL
3x 10 3x 12 3x 15 3x 10 3x 12 1x 15

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
ROTACIÓN DE TRONCO EN POLEA
Nota 3x 10 3x 12 3x 15 3x 10 3x 12 1x 15
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
FACEPULL EN AGARRADERAS
Nota 3x 10 3x 12 3x 15 3x 10 3x 12 1x 15
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO D
Fecha
de 1 a 10

Fase de Dieta
CLOSE GRIP BENCH PRESS (2+2+2+2) (3+2+2+2) (3+3+2+2) (2+2+1+1) (2+2+2+1) (2+2+2+2)
@85% @85% @85% @87,5% @87,5% @87,5%
1ª Intraserie
2ª Intraserie
3ª Intraserie
4ª Intraserie
PRESS MILITAR
4x6 77,5% 4x5 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 5x1 95%
Nota
La barra debe tocar la clavícula
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
ATG SUMO SQUAT (2+2+2+2) (3+2+2+2) (3+3+2+2) (2+2+1+1) (2+2+2+1) (2+2+2+2)
@85% @85% @85% @87,5% @87,5% @87,5%
La sentadilla debe ser de halterofilia
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
KAZZ PRESS
2x 8 2x 10 2x 12 2x 8 2x 10 1x 12
+ 1 DROP + 2 DROP + 1 DROP + 2 DROP + 1 DROP + 2 DROP
SET SET SET SET SET SET
1ª Intraserie
2ª Intraserie
3ª Intraserie x x x
STANDING CALF RAISE MACHINE ( 2” pausa ) ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST
En Superserie con
PECK DECK FLY MACHINE ( 2” pausa )
3x 3x 3x 3x 3x 3x
10 12 10 12 15 10
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO E
Fecha
de 1 a 10

Fase de Dieta
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SUMO DEADLIFT (2+2+2+2) (3+2+2+2) (3+3+2+2) (2+2+1+1) (2+2+2+1) (2+2+2+2)
@85% @85% @85% @87,5% @87,5% @87,5%
Nota 3x8 REST 3x9 REST 3 x 10 REST 3x6 REST 3x7 REST 1x8 REST
La técnica debe ser impecable PAUSE 15" PAUSE 20" PAUSE 25" PAUSE 15" PAUSE 20" PAUSE 25"

1ª Intraserie
2ª Intraserie
3ª Intraserie
4ª Intraserie
DOMINADAS AGARRE PRONO
4x6 77,5% 4x5 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x4 75%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
SENTADILLA BÚLGARA EN DÉFICIT
3x 10 3x 12 3x 10 3x 12 3x 15 1x 15
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
CURL MARTILLO (3+2+2+1) (3+3+2+2) (3+3+3+3) (3+2+2+1) (3+3+2+2) (3+3+3+3)
@80% @80% @80% @82,5% @82,5% @82,5%

1ª Intraserie
2ª Intraserie
3ª Intraserie
4ª Intraserie
REMO T o SEAL ROW
3x 8 3x 10 3x 12 3x 8 3x 10 1x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO EN MÁQUINA 5 SET
COUNTDOWN
5 SET
COUNTDOWN
5 SET
COUNTDOWN
5 SET
COUNTDOWN
5 SET
COUNTDOWN
5 SET
COUNTDOWN
En Superserie con
CURL SPENS
En Superserie con 3x 10 3x 12 3x 10 3x 12 3x 10 1x 12
DELTOIDES POSTERIOR EN CRUCE DE POLEAS
12 15 12 15 12 15
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio

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INTRODUCCIÓN

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Especialización Técnica Fuerza Hipertrofia Calidad Muscular

- Tiempo de descanso entre sesiones: al menos 24h, y menos de 48h

Tipos de Series y Métodos de Entrenamiento

ESPECIALIZACIÓN TÉCNICA – MAX POWER

DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES

Malo con interrupciones

Estoy como una moto

Días de recuperación efectivos

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

PAUSED SUMO DEADLIFT

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Días de recuperación efectivos

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

ATG PIN SQUAT

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

3° MACROCICLO / POWERBUILDING III

DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES

Malo con interrupciones

Estoy como una moto

Días de recuperación efectivos

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Días de recuperación efectivos

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

Días de recuperación efectivos

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Días de recuperación efectivos