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Principio de la individualidad

• Los programas de capacitación deben ser


desarrollados con metas y capacidades de cada
individuo en mente

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El papel de la genética

• Los estudios con gemelos muestran que hasta un 90% de la varianza en la masa muscular de línea de base y
aproximadamente el 60% de la varianza en la fuerza muscular de línea de base son hereditarias (Hand et al. 2007).

• Una menor respuesta de los fenotipos musculares al entrenamiento de resistencia parece estar influenciada
genéticamente

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Respondedores frente a no respondedores

• Al realizar un programa de entrenamiento de resistencia reglamentada en el transcurso de 16 semanas, los


sujetos no entrenados tienen respuestas muy divergentes (Bamman et al., 2007):

• respondedores altos (25%) - CSA aumento de ~ 50%

• respondedores moderada (50%) - aumento CSA de 20%

• baja respuesta (25%) - un mínimo o ningún ganancias

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Papel de la experiencia de formación

• Más cerca del techo genética

• producción hormonal alterado

• Mayor capacidad para reclutar todas las fibras

• Mayor capacidad para empujar al fracaso

• Mayor capacidad para llevar a cabo grandes volúmenes sin sobreentrenamiento

• No curva de aprendizaje (es decir, mecanismos neurales)

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¡Punto clave!

• No hay un programa de entrenamiento “mejor”,


solamente un mejor programa para un individuo dado

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Un enfoque Periodizado

• La periodización: La manipulación sistemática de las variables del programa de ejercicio en un intento de


optimizar un componente de estado físico dado.

• Bases de periodización se puede remontar a la teoría Síndrome General de Adaptación (SGA) de


Selye.

• Cuerpo experimenta una respuesta trifásica al estrés: alarma, resistencia y agotamiento.

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GAS Teoría Illustrated

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Aplicación a la periodización

• Un programa de entrenamiento de resistencia periodized debidamente estructurado mantiene el rendimiento en


la etapa de la resistencia (es decir supercompensación), maximizando resultados mientras evitando que el cuerpo
llegue a un estado de agotamiento (es decir, sistémica sobreentrenamiento)

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Génesis de la periodización

• Originalmente desarrollado por los entrenadores de fuerza rusas


para preparar a sus atletas para la competencia olímpica

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La periodización lineal Modelo

• programa de periodización lineal tradicional se divide en tres componentes:

• Macrociclo: representa en general todo el año de entrenamiento, pero puede variar


desde varios meses hasta un máximo de cuatro años.

• Mesociclo: El macrociclo se subdivide en dos o más mesociclos que duran


desde varias semanas a varios meses.

• Microciclo: Mesociclos se subdividen en microciclos de una a cuatro semanas,


donde los períodos de gran volumen y / o entrenamiento de intensidad se
intercalan con períodos breves de descarga diseñada para restaurar y
rejuvenecer, y pueden potenciar la supercompensación musculares

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La periodización lineal Illustrated

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Enfoque no lineal

• En lugar de dividir los ciclos de formación durante un período de meses o años, “ondulada” periodización
utiliza un modelo no lineal donde las variables son manipuladas durante períodos de tiempo cortos,
generalmente sobre una base de semana a semana o incluso de sesión a sesión (DUP) .

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La periodización no lineal Illustrated

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MAX periodización Muscle

• Enfoque híbrido

• Similar a lineal periodización, incluye tres mesociclos: una fase MAX fuerza, una fase metabólica MAX, y una fase de
músculo MAX.

• Consistente con ondulantes periodización, emplea una técnica llamada "bloque periodización" donde las
variables son manipulados sobre una base semanal.

• “Etapa de carga”

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Paso Loading Ejemplo

hipertrofia Mesociclo
90

80

70

60

50

40

30

20

10

Semana 1 Semana 2 semana 3 semana 4 semana 5 semana 6 semana 7 semana 8 semana 9 semana semana semana

10 11 12

Intensidad

dieciséis

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Periodizado Hipertrofia Macrociclo

• Mesociclo fuerza

• ~ 8 semanas

• metabólica Mesociclo

• ~ 4 semanas

• hipertrofia Mesociclo

• ~ 10 semanas

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Las variables del ciclo de la fuerza

• La intensidad de la carga

• 1 a 5 repeticiones (90 +% 1RM)

• intervalo de descanso

• 3 minutos

• Volumen

• 4 series por ejercicio

• Recuperación

• 48 horas entre mismo grupo muscular, 3-4 días por semana horario

• modalidades

• Centrarse en los movimientos multi-articulares de peso libre


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Mesociclo fuerza

• 8 semanas mesociclo con la formación segmentada en dos bloques distintos.

• La intensidad variaba en cada bloque utilizando un paradigma de paso de carga

• 4-5 repeticiones 1 semana

• 2-3 repeticiones semana 2

• 5-3-1 semana 3

• Semana 4 de descarga.

• La frecuencia de entrenamiento aumenta progresivamente a partir de 3 días / semana primer bloque a 4


días / semana segundo bloque

• Además de los ejercicios de asistencia en el Bloque 2

• cuerpo total rutina primer bloque, de dos días superior / segundo bloque inferior dividida

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Variables ciclo metabólico

• La intensidad de la carga

• 15 a 20 repeticiones (50 a 60% de 1RM)

• intervalo de descanso

• 30 segundos o menos

• Volumen
• 3 series por ejercicio

• Recuperación

• 48 horas entre mismo grupo muscular,

• modalidades

• Centrarse en múltiples articulaciones, grandes ejercicios de grupo muscular

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metabólica Mesociclo

• mesociclo 4 semanas con la formación segmentada en una cuadra.

• Utilizar técnicas metabólicos para aumentar la densidad de la formación (entrenamiento de circuito, la formación conjunto emparejado,
formación supercircuit, etc).

• rutina de cuerpo entero realizó 3 días / semana

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Las variables del ciclo de la hipertrofia

• La intensidad de la carga

• 6 a 12 repeticiones (65 a 85% 1RM)

• intervalo de descanso

• 60 a 90 segundos
• Volumen por sesión
• 6 a 12 series por grupo muscular

• Intensidad del esfuerzo

• La sobrecarga progresiva con el uso liberal de entrenar al fallo


• Recuperación

• 48 hrs entre mismo grupo muscular, 3-4 días por semana horario
• modalidades

• Emplear una variedad de modalidades múltiples


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hipertrofia Mesociclo

• 10 mesociclo semana con la formación segmentada en tres bloques distintos que


están estructurados para potenciar el bloque siguiente.

• La intensidad variaba en cada bloque utilizando un paradigma de paso de carga. Crea un


patrón de carga en forma de onda donde un aumento progresivo de la intensidad es
seguido de un intervalo de descarga.

• La frecuencia de entrenamiento aumentó progresivamente cada bloque, culminando con una fase
de “shock” en el bloque 3 que está destinada a llevar a cabo a corto plazo extralimitación

• Dividir efectiva en el mantenimiento de rutina de volumen de entrenamiento semanal total con un


menor número de series realizadas por sesión de entrenamiento y una mayor recuperación
proporcionada entre las sesiones

• Variación de ejercicios a lo largo de mesociclo

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Ejercicio Variación: Anatomía Aplicada

• Los músculos pueden tener variados accesorios que proporcionan una mayor
influencia de distintas acciones

• Trapecio subdivide en aspecto superior (eleva escápula), media (aductos


escápula) e inferior (deprime escápula)

• Los músculos se suelen subdividir en compartimentos neuromusculares, cada


uno con su propia rama del nervio distinta

• Bíceps braquial, sartorio, recto, bíceps femoral, semitendinoso y están


compartimentados por uno o más bandas fibrosas o inscripciones
inervado por los nervios diferentes

• Los músculos se deben trabajar desde múltiples ángulos en múltiples


planos de movimiento siempre que sea posible

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Anatomía Aplicada: tácticas de entrenamiento

• ángulo de la formación

• Fibras contrato de manera óptima cuando se colocan en oposición directa a la


gravedad a lo largo de la dirección de la fibra

• Planos de movimiento

• cambios de reclutamiento en diferentes planos de movimiento

• Emplear tensión pasiva, insuficiencia activo


• Hacer un músculo más o menos activo (sólo aplicable para los músculos de dos conjuntos)

• Multi-articular / ejercicios conjuntos individuales

• Patrones de reclutamiento diferentes cuando más o activado menos músculo

• La mano / el espaciamiento pies

• Las alteraciones en el espaciamiento pueden cambiar línea de tracción


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Bloque 1 Protocolo de Entrenamiento

• Compuesto por cuatro, de una semana de entrenamiento microciclos 3 días por semana utilizando empujar / tirar
de fractura

• Semana 1: 10-12 repeticiones por serie (emplear supersets)

• Semana 2: 8-10 repeticiones por serie (emplear sistemas de la gota)

• Semana 3: 6-8 por juego (emplear negativos pesados)

• Semana 4 (descarga): más de 15 repeticiones por serie sin ir a fallo

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Bloque 1 Horario

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Bloque 2 Protocolo de Entrenamiento

• Se compone de cuatro, una semana microciclos de entrenamiento de 4 días por semana utilizando el cuerpo superior /
inferior dividida cuerpo.

• Semana 1: 10-12 repeticiones por serie (emplear supersets)

• Semana 2: 8-10 repeticiones por serie (emplear sistemas de la gota)

• Semana 3: 6-8 por juego (emplear negativos pesados)

• Semana 4 (descarga): más de 15 repeticiones por serie sin ir a fallo

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Bloque 2 Horario

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Bloque 3 Protocolo de Entrenamiento

• Se compone de dos, una semana microciclos de entrenamiento de 6 días por semana utilizando los hombros-brazos
/ parte inferior del torso split / cuerpo.

• Semana 1: 10-12 repeticiones por serie (emplear supersets)

• Semana 2: 6-8 por juego (emplear negativos pesados)

• Fase de recuperación: Después de terminar este bloque, tomar de una a dos semanas de descanso sólo se realizan
actividades de luz (~ 50-60% del VO2 Max) en la mayoría de los días de la semana

▪ Hipertrofia será máximo durante este período

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Bloque 3 Horario

86

84

82

80

78

Intensidad
76

74

72

70

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Hipertrofia muestra de rutina día uno:
Pecho / Espalda / Abs

Ejercicio Series Repeticiones

Incline BB Press 4 6-12

DB plana Press 3 6-12

cubierta de la CPE 3 6-12


polea al pecho 4 6-12

Fila de asientos 4 6-12


mancuerna Pullover 3 6-12

Crunch por cable o cuerda 3 6-12


Curl inverso 3 6-12
DB Curva lateral 2 6-12
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Muestra Hipertrofia Día de rutina Dos: Parte
inferior del cuerpo

Ejercicio Series Repeticiones

BB Sentadilla Frontal 4 6-12


DB Lunge lateral 4 6-12

Sissy cuclillas 3 6-12


Buenos días 4 6-12

Rodillas Bicicleta estacionaria 3 6-12


cable Secuestro 2 6-12

Una sola pierna a aumentar el peso del becerro 4 6-12

Sentado elevaciones de talones 3 6-12


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Hipertrofia muestra de rutina día tres:
hombros, bis, tris

Ejercicio conjuntos repeticiones

DB Prensa de hombros 4 6-12

Cable Levantamiento Lateral 3 6-12


Invertir Pec cubierta Fly 3 6-12
BB Curl Drag 4 6-12

DB Propenso Curl Incline 3 6-12


Overhead extensión de tríceps 3 6-12
tríceps Pressdown 3 6-12
Dip tríceps 2 6-12
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Crecimiento Cardio y Muscle
• beneficios

• El aumento de la capilarización facilita la recuperación muscular localizada mediante la


mejora de la entrega de nutrientes

• efecto sobre la función de la insulina y el aumento de actividad de la enzima sensibilizantes


puede ayudar en el almacenamiento de glucógeno

• detrimentos

• La combinación de cardio con entrenamiento de resistencia puede comprometer


el crecimiento muscular ( “efecto de entrenamiento concurrente”)
Hipótesis de interferencia crónica

• Postula que los músculos entrenados son capaces de adaptarse de manera óptima a la vez
morpholocially o metabólicamente a la fuerza y la resistencia de formación (Mikkola et al. 2012)

• Cada tipo de régimen de entrenamiento activa y suprime genes específicos y vías de señalización, y estas vías
tienden a interferir uno con otro.

• La interferencia en el desarrollo de fuerza también puede estar relacionada con los síntomas de sobreentrenamiento

inducidas por un ambiente hormonal catabólico y el agotamiento de glucógeno muscular crónica resultante de volumen
de entrenamiento excesivo
Interruptor de AMPK-PKB

Atherton PJ, Babraj J, Smith K, Singh J, Rennie MJ, Wackerhage H. La activación selectiva de AMPK-PGC-1 alfa o la señalización PKB-TSC2-mTOR pueden explicar las respuestas de adaptación específicas a la
resistencia o la resistencia a la formación similar a la estimulación muscular eléctrica. FASEB J. 2005 May; 19 (7): 786-8
Un ejercicio de equilibrio

• La clave para asegurar que el músculo no se sacrifica en un


régimen de entrenamiento concurrente es mantener la intensidad
de cardio, la duración y la frecuencia con moderación.

• la respuesta final depende de la capacidad individual de


recuperación, el tipo y la duración del entrenamiento
aeróbico, y la experiencia de formación.

• Errar por el lado de la precaución; No presiones!


Directrices Generales de estado estacionario

• Duración: 30-45 minutos

• Intensidad: baja a moderada (que equivale a aproximadamente el 60-70% de MHR o un 5-6 en la escala RPE)

• Frecuencia: 4-5 días a la semana.


Directrices Generales Interview

• Duración: 15-20 minutos

• Intensidad: intervalos de alta intensidad en 8-9 RPE y de baja intensidad a los 4-5 RPE

• Trabajo / relación de reposo: ~ 1/1

• Frecuencia: 3 días a la semana


Modalidades de cardio

• Running ha demostrado ser especialmente perjudicial para


las ganancias de fuerza / hipertrofia (Wilson et al. 2012)

• resultados ciclismo en menos interferencia


La integración adecuada de la Ciencia y el Arte ...

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