RUTINA DE GLÚTEOS

ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS :
EXERCISE 1 : Puente de glúteos con la banda por la rodilla

EXERCISE 2: Abducciones

EXERCISE 3: Fire hydrants

EXERCISE 4: Superman's

EXERCISE 5: Extension de cuadriceps

RUTINA/ WORKOUT #1
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SUPERSET #1

SLIDE 1: Sentadilla con mancuernas inclinada hacia adelante 4×12

SLIDE 2: B postura empuje de cadera 4×12

SLIDE 3: Cable pull through 4×12

SUPERSET #2

SLIDE 4: Cable de rotación de cadera 4×12

SLIDE 5: Contragolpe de cable 4×12

SUPERSET #3

SLIDE 6: Bombas de rana 4×12

SLIDE 7: Sentadillas camina con banda 4×10 - 12

RUTINA/ WORKOUT #2
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SLIDE 1: Empuje de cadera con barra 4×8 - 10 reps (32 kg)

SLIDE 2: Empuje de cadera con banda por la rodilla 4×15 reps

SLIDE 3: Estocada inversa con mancuernas 4 - 3×20 reps

SLIDE 4: Sumo Squat con mancuerna

SLIDE 5: Cable pull through 4 - 3× 10 - 12 reps

SLIDE 6: Cable kickback 4 - 3× 10 - 12 reps

SLIDE 7: abducciones de cable 3 - 4× 10 - 12 reps

RUTINA/ WORKOUT #3
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SUPERSET 1:

SLIDE 1: Sentadilla con barra con banda 4×10 - 12 reps

SLIDE 2: Squat pulses con banda 4×20 reps

SUPERSET 2:

SLIDE 3: Máquina smith empuje de cadera 4×12 - 15 reps

SLIDE 4: Side lying clams 4×12 reps

SUPERSET 3:

SLIDE 5: Atravesar cable arrodillado 4×12 reps

SUPERSET 4:

SLIDE 6: Contragolpe de cable 4×12 reps

SLIDE 7: Cable de rotación de cadera 4×12

RUTINA/ WORKOUT #4
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SUPERSET 1:
SLIDE 1: Sumo Squat con mancuerna 4×12 - 15 reps

SLIDE 2: Estocadas de reverencia en la máquina de barra 4×12 reps

SUPERSET 2:
SLIDE 3: Hip thrust 4×12 - 15 reps

SLIDE 4: abducciones de cable 4× 10 - 12 reps

SUPERSET 3:
SLIDE 5: Side lying clams 4×12 reps
SLIDE 6: Contragolpe de cable 4×12 reps

SUPERSET 4:
SLIDE 7: Cable pull through 4× 10 - 12 reps
RUTINA/ WORKOUT #5
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SUPERSET 1:
SLIDE 1: Hip thrust 4×12 - 15 reps

SLIDE 2: Sentadilla búlgara 4×12 - 15 reps de cada pierna

SUPERSET 2:
SLIDE 3: Sentadilla con barra con banda 4×10 - 12 reps

SLIDE 4: Hip thrust con una pierna 4×10 reps

SUPERSET 3:
SLIDE 5: Side lying clams 4×12 reps

SLIDE 6: Contragolpe de cable 4×12 reps

RUTINA/ WORKOUT#6
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SUPERSET 1:
SLIDE 1: B postura empuje de cadera 4×12

SLIDE 2: Sentadilla con barra con banda 4×10 - 12 reps

SUPERSET 2:
SLIDE 3: SLIDE 4: Estocadas laterales 4×10 - 12 reps en cada pierna
SLIDE 4: abducciones de cable 4× 10 - 12 reps

SUPERSET 3:
SLIDE 5: Estocada inversa con mancuernas 4 - 3×20 reps

SLIDE 6: Contragolpe de cable 4×12 reps

SLIDE 7: Cable de rotación de cadera 4×12

RUTINA/ WORKOUT #7
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SUPERSET 1:
SLIDE 1: Hip thrust 4×12 - 15 reps
SLIDE 2: Estocada inversa con mancuernas 4 - 3×20 reps

SUPERSET 2:
SLIDE 3: Peso muerto con una pierna 4×12 reps en cada lado

SLIDE 4: Hip thrust con una pierna 4×10 reps

SUPERSET 3:
SLIDE 5: Sentadilla con barra con banda 4×10 - 12 reps

SUPERSET 4:
SLIDE 7: Contragolpe de cable 4×12 reps

SLIDE 8: abducciones de cable 4× 10 - 12 reps

RUTINA/ WORKOUT #8
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SUPERSET 1:
SLIDE 1: Hip thrust 4×12 - 15 reps

SLIDE 2: Hip thrust con una pierna 4×10 reps

SUPERSET 2:
SLIDE 3: Press de piernas 4×12 - 15 reps
SLIDE 4: Sentadilla libre en la máquina Smith 4×12 reps

SUPERSET 3:
SLIDE 5: Estocada inversa con mancuernas 4 - 3×20 reps

SLIDE 7: Contragolpe de cable 4×12 reps