RECETAS MÓDULO:

NUTRICIÓN CULINARIA
DIETA DE LA MILPA
ÍNDICE
RECETAS: ENSALADAS Y SOPAS
• Sopa de la milpa
• Sopa minestrone
• Crema de cuitlacoche
• Crema de frijol
• Crema de elote
• Ensalada Xochimilco

RECETAS: COMIDAS
• Arroz al cilantro
• Mezcla de la milpa
• Pastel de arroz
• Pechugas de pollo rellenas
• Omelette de la milpa

RECETAS: POSTRES
• Torta de elote
• Postre de mango
 RECETAS:

ENSALADAS
Y SOPAS
 SOPA
DE LA MILPA
INGREDIENTES

• 2 chiles poblanos asados y • 1 cda. de harina

desvenados
• 2 tazas de caldo de pollo
• 1 cdta. de ajo picado
• 2 cdtas. de cebolla picada
• 2 cdtas. de aceite vegetal
• 2 tazas de alimento líquido vegetal Silk®
Avena sin azúcar
• 1 taza de champiñones rebanados
finamente
• 1 manojo de flor de calabaza picada
• 1 taza de granos de elote

PREPARACIÓN

1. Licuar los chiles poblanos con el agua.

2. En un sartén, freír el ajo con cebolla.
3. Agregar la harina, el chile poblano, el alimento líquido vegetal Silk® Avena sin azúcar y el
consomé.
4. En otro sartén, asar los champiñones y la flor de calabaza.
5. Posteriormente, agregar los champiñones, la flor de calabaza y los granos de elote al
sartén con la mezcla de poblano.
6. Hervir hasta que los elotes estén bien cocidos.
7. Servir.

FA
ow ¿Sabías que México es uno de los países con mayor variedad de
CT
w

hongos?
Y es el primer productor de champiñón en Latinoamérica. Consume
champiñones, pues son fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes6.
 MINESTRONE
INGREDIENTES

• 2 cdas. de ajo con cebolla • 1 taza de papa picada

• 1 ½ tazas de zanahoria picada • ½ taza de pasta chica
• 3 ramas de apio picado • 1 ½ tazas de puré de tomate
• 1 taza de frijoles bayos cocidos • 2 L de caldo de pollo
• 1 taza de calabacita picada • Sal y pimienta

PREPARACIÓN

1. En una olla, freír el ajo con cebolla y posteriormente agregar las papas y las zanahorias.
2. Añadir las calabacitas y el apio a la olla. Sazonar las verduras.
3. Añadir el puré de tomate y dejar que se enfríe.
4. Agregar los frijoles, la pasta, el agua y el caldo de pollo a la olla.
5. Cocer hasta que las verduras estén suaves.

FA
ow ¿Sabías que la sopa minestrone es un platillo tradicional italiano?
CT
w

Por su gran cantidad de verduras y leguminosas, es un platillo muy

nutritivo, rico en vitaminas, minerales y fibra8.
 CREMA DE
CUITLACOCHE
INGREDIENTES

• 2 cdtas. de ajo picado • 1 cda. de consomé de pollo en polvo

• 4 cdtas. de cebolla picada
• 2 cdtas. de aceite vegetal
• 1 chile ancho (previamente remojado
y limpio)
• 1 taza de cuitlacoche
• 1 L de agua
• Sal y pimienta al gusto
• 1 taza de yoghurt Oikos® Griego natural
sin endulzar
• 4 tortillas en tiritas y fritas
• 1 chile ancho picado y frito
• 1 aguacate cortado en cubos

PREPARACIÓN

1. En un sartén, freír el cuitlacoche con el ajo y la cebolla.

2. Licuar el chile ancho, el cuitlacoche, el ajo y la cebolla con un poco de agua.
3. Añadir el agua restante, el consomé de pollo, la sal, la pimienta y licuar hasta tener una
mezcla homogénea.
4. En una olla, hervir la mezcla.
5. Servir en un plato hondo y añadir el yoghurt Oikos® mezclando con un batidor de globo.
6. Acompañar con las tortillas, el chile ancho y el aguacate.

FA ¿Sabías que el Cuitlacoche es un alimento con un alto valor nutricional?

ow Es una excelente fuente de vitaminas y minerales, como la vitamina C, el
CT
w

hierro, el zinc y el calcio. Además, es rico en ácidos grasos esenciales como

ácido oleico y linoleico1.
 CREMA
DE FRIJOL
FA
¿Sabías que el frijol negro es fuente de almidones resistentes? ow

CT
Los cuales actúan como prebióticos para nuestra microbiota

w
intestinal, por lo que nos ayudan a cuidar de nuestra salud digestiva.

INGREDIENTES CREMA INGREDIENTES GUARNICIÓN

• 2 rebanadas de tocino picadas • ½ taza de queso panela en cubos

• 1 cdta. de ajo picado • 2 tortillas picadas y doradas
• 2 cdtas. de cebolla picada • 1 chile ancho en cuadritos frito
• 2 cdtas. de aceite vegetal • 1 plátano macho en cubitos y frito
• ½ taza de puré de jitomate
• 3 tazas de frijoles cocidos
• 2 tazas de caldo de pollo
• 2 tazas de alimento líquido vegetal
Silk® Soya sin azúcar
• ¾ de taza de yoghurt Danone®
natural sin azúcar

PREPARACIÓN

1. En una olla, cocinar el tocino sin aceite, hasta que dore.

2. Agregar el ajo con cebolla y posteriormente el puré de jitomate. Cocinar muy bien.
3. Licuar los frijoles y el agua y añadir la mezcla a la olla junto con el consomé de pollo.
4. Dejar hervir la mezcla.
5. Justo antes de servir, mezclar con el yoghurt.
6. Acompañar con la guarnición.
 CREMA
DE ELOTE
INGREDIENTES

• 1 cdta. de ajo picado • 2 tazas de alimento líquido vegetal Silk®

• 2 cdtas. de cebolla picada Almendra sin azúcar
• 2 cdtas. de aceite vegetal • Sal y pimienta
• 2 tazas de granos de elote • 1 chile poblano asado, pelado y desvenado
• 1 L de caldo de pollo cortado en cuadritos
• 2 tortillas cortadas en tiritas y doradas

PREPARACIÓN

1. En una olla, freír el ajo con cebolla.

2. Agregar los granos de elote molidos y el agua. Dejar que se cuezan.
3. Moler perfectamente ¾ del elote con el agua y apartar el resto.
4. Agregar la leche, los granos de elote molidos, el consomé de pollo y dejar que hierva.
5. Sazonar con sal y pimienta.
6. Agregar a la crema los granos de elote previamente cocidos.
7. Servir acompañada del chile poblano y tortillas doradas.

FA ¿Sabías que el maíz es considerado por la Organización de las

ow Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura como el tercer
CT
w

cereal más importante en el mundo?

Contiene vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que su
consumo regular es recomendado7.
 ENSALADA
XOCHIMILCO
INGREDIENTES ENSALADA INGREDIENTES ADEREZO

• 2 manojos de espinacas lavadas y • ⅓ de taza de vinagre

desinfectadas
• 4 tortillas cortadas en tiritas
• 2 cdtas. de aceite vegetal
• 4 chiles pasilla cortados en tiritas y
dorados
• 150 g de queso panela en cubos
• ⅓ de taza de salsa de soya
• 2 dientes de ajo pelados
• ½ cdta. de sal
• ⅔ de taza de aceite de canola

FA
¿Sabías que las espinacas son fuente de vitaminas y minerales? ow

CT
w
Son ricas en vitaminas A,C y K. Además, contienen minerales como
magnesio y hierro2.

PREPARACIÓN

1. Cortar la espinaca en tiritas.

2. En un sartén, dorar las tiritas de tortillas con el aceite.
3. Colocar todos los ingredientes de la ensalada en un ensaladera y mezclarlos bien.
4. Licuar todos los ingredientes del aderezo, excepto el aceite.
5. Agregar poco a poco el aceite a la licuadora.
6. Una vez que el aderezo sea una mezcla homogénea, servir en una salsera.
7. Servir la ensalada y el aderezo.
 RECETAS:

COMIDAS
 ARROZ
AL CILANTRO
INGREDIENTES

• 2 tazas de arroz • 1 cdta. de sal

• 1 manojo de cilantro • 1 taza de granos de elote
• 4 tazas de agua

FA
¿Sabías que el cilantro contiene propiedades antiinflamatorias y ow

CT
w
antisépticas?
Además, es rico en vitamina C, K, magnesio y potasio8.

PREPARACIÓN

1. Enjuagar el arroz perfectamente.

2. Licuar el cilantro con 2 tazas de agua.
3. En una olla, colocar la mezcla de cilantro con el resto del agua, el arroz y la sal.
4. Poner al fuego y cuando hierva bajar la temperatura a la mitad.
5. Dejar que se cueza y evapore el agua completamente.
6. Servir.
 MEZCLA
DE LA MILPA
INGREDIENTES

• 1 cdta. de ajo picado • 2 tazas de champiñones rebanados

• 2 cdtas. de cebolla picada
• 2 cdtas. de aceite vegetal
• 3 calabacitas picadas
• 1 taza de granos de elote
• 2 chiles poblanos previamente
asados, pelados y picados
• 2 tazas de flor de calabaza picadas
• 1 taza de puré de tomate
• 1 cda. de consomé de pollo
• 1 cdta. de sal
• ¼ de cdta. de pimienta

PREPARACIÓN

1. En un sartén caliente, freír el ajo y la cebolla.

2. Agregar al sartén las calabacitas, los chiles, los granos de elote, los champiñones, la flor de
calabaza y dejar que se cuezan.
3. Añadir el puré de tomate y el consomé de pollo.
4. Sazonar con la sal y la pimienta.
5. Servir.

FA ¿Sabías que la Milpa es un agroecosistema mesoamericano?

ow Sus principales componentes productivos son el maíz, el frijol y la
CT
w

calabaza, complementado por otros alimentos que varían en cada

región. El nombre milpa deriva del náhuatl y significa “lo que se siembre
encima de la parcela”3.
 PASTEL
DE ARROZ
¿Sabías que la flor de calabaza presenta su color amarillo FA
característico debido a que contiene carotenoides? ow

CT
w
Los carotenoides son utilizados como colorantes naturales en los
alimentos. Consume flor de calabaza, la cual es rica en vitaminas A, C y
ácido fólico4.

INGREDIENTES

• 1 cdta. de ajo picado • ½ cdta. de sal

• 2 cdtas. de cebolla picada
• 2 cdtas. de aceite vegetal
• 2 tazas de arroz (previamente
remojado)
• 4 tazas de agua
• El jugo de medio limón
• 3 tazas de mezcla de la milpa
• ½ taza de yoghurt Danone® natural sin
azúcar
• ¾ de taza de queso chihuahua rallado

PREPARACIÓN

1. En un sartén caliente, freír el ajo y la cebolla.

2. Agregar el arroz previamente escurrido.
3. Dorar el arroz y agregar el agua, la sal y el jugo de limón.
4. Cocinar a fuego lento hasta que se consuma el agua.
5. Guardar la mitad del arroz en un refractario.
6. Agregar encima del arroz la mezcla de la milpa y posteriormente agregar el resto de
arroz.
7. Verter el yoghurt a la preparación y espolvorear el queso.
8. Hornear de 30 a 40 min a 180 ºC o hasta que esté gratinado el queso.
9. Servir.
 PECHUGAS DE POLLO
RELLENAS EN SALSA DE POBLANO

INGREDIENTES

• 6 medias pechugas de pollo • 1 taza de alimento líquido vegetal Silk®

• 1 cda. de ajo y cebolla en polvo Soya sin azúcar
• 2 tazas de mezcla de la milpa • Sal y pimienta al gusto
• 2 chiles poblanos desvenados,
previamente asados

PREPARACIÓN

1. Sazonar las pechugas de pollo por ambos lados con el ajo y cebolla en polvo, la sal y la
pimienta al gusto.
2. Rellenar las pechugas de pollo con la mezcla de la milpa y servir en una bandeja para el
horno.
3. Licuar los chiles, el alimento líquido Silk® de soya, la sal y la pimienta.
4. Servir la mezcla sobre las pechugas de pollo.
5. Hornear 60 min a 180ºC las pechugas de pollo tapadas con una película plástica
adherente.
6. Servir.

FA ¿Sabías que el chile poblano es un alimento con propiedades

ow antioxidantes?
CT
w

Es rico en vitamina C y clorofila, los cuales previenen el estrés oxidativo en

nuestras células2.
 OMELET
DE LA MILPA
FA
ow

CT
w
¿Sabías que la yema de huevo es una importante fuente de vitamina B12?
Esta vitamina se encuentra únicamente en alimentos de origen animal y es
indispensable para un adecuado funcionamiento del sistema nervioso8.

INGREDIENTES

• 3 huevos
• 1 rebanada de queso panela
• ½ taza de mezcla de la milpa

PREPARACIÓN

1. Batir los huevos y en un sartén previamente caliente verter los huevos.

2. Dejar que se cocine el huevo sin moverlo.
3. Voltear la tortilla de huevo una vez esté cocida.
4. Rellenar con la mezcla de la milpa caliente y el queso panela. Cerrar a la mitad.
5. Servir.
 RECETAS:

POSTRES
 TORTA
DE ELOTE

INGREDIENTES

• 500 g de granos de elote (5 elotes • ½ cdta. de sal

aprox.) • 100 g de mantequilla
• 5 huevos • 1 taza de miel de abeja
• 5 cdas. de harina • 1 taza de yoghurt Danone® natural sin
• 1 cdta. de polvo para hornear azúcar

FA
ow
CT
w

¿Sabías que la miel tiene propiedades antibacterianas?

Esto se debe a su contenido de inhibinas, las cuales son una mezcla de flavonoides
y ácidos fenólicos que se relacionan con sus propiedades antibacterianas. Además,
la miel de abeja es una gran fuente de antioxidantes5.

PREPARACIÓN

1. Precalentar el horno.
2. Licuar todos los ingredientes.
3. Vaciar la mezcla en un refractario previamente engrasado y enharinado.
4. Hornear 40 min a 180°C.
5. Servir.
 POSTRE
DE MANGO
INGREDIENTES

• 2 mangos grandes picados • ⅓ de taza de agua

• 3 yoghurts bebibles Vitalínea® Triple • 2 sobres de grenetina
Cero sabor frutos amarillos

PREPARACIÓN

1. Hidratar la grenetina en el agua.

2. Meter la grenetina al microondas por 20 a 30 segundos y dejar enfriar pero no cuajar.
3. Mezclar la grenetina con yoghurt y el mango.
4. Vaciar en copas o en un recipiente grande el yoghurt.
5. Dejar cuajar por lo menos 2 horas en el refrigerador.

¿Sabías que el color característico de mango proviene de su FA

contenido de betacaroteno? ow
CT
w

El betacaroteno es pigmento con propiedades antioxidantes y

capaz de convertirse en vitamina A cuando el cuerpo lo necesita8.
 REFERENCIAS

1. Méndez López Alonso et al. (2020). El cultivo del huitlacoche: alimento nutritivo y saludable.
México.

2. U.S Department of Agriculture. (2021). Food Data Central. United States.

3. Rojas Idalia et al. (2016). La milpa de México. Instituto de Ecología de la UNAM. México.

4. Martínez Rocío. (2019). Carotenoides en la flor de calabaza. México.

5. Ulloa Armando et al. (2016). La miel de abeja y su importancia. Universidad Autónoma de

Nayarit. México.

6. Sagarpa. Los hongos y setas, tradición de buena alimentación. Disponible en: www.gob.mx/sa-
garpa/articulos/los-hongos-y-setas-trad cion-de-buena-alimentacion?idiom=es

7. FAO. (2017). El maíz y su propiedades. Estados Unidos.

8. Horwitz Kaufer. (2016). Nutriología Médica. 4ta Edición. Editorial Médica Panamericana. México.

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