Manual Nutrireto Navide o 2018 PDF

Dic 2018 Lic.
Mariana García Sarquiz

Para uso exclusivo de Ricardo Osorio, ricardo.arturo.osorio.pulido@gmail.com #12655768
Nutrireto Navideño 2018
Bienvenido a tu Nutrireto Navideño 2018.

En las siguientes hojas vas a encontrar Tips y Estrategias que te ayudarán a lograr tus
metas en peso y talla de ropa, así como para bajar de de peso y no subir durante las
posadas, fiestas y celebraciones.
También encontrarás 2 planes alimenticios para las próximas dos semanas, así como
algunas de mis recetas favoritas para esta época navideña que podrás compartir con tus
familiares y amigos!
Un aplauso para ti y vamos a comenzar,
LIC. MARIANA GARCIA SARQUIZ

NUTRIOLOGA Y HEALTH COACH

Lineamientos en el Grupo Privado de Facebook
Para garantizar un ambiente favorable en el o Solamente realicemos publicaciones o comentarios

Nutrireto y que se mantenga positivo, relevantes a los temas de discusión
productivo y valioso, he creado los siguientes
lineamientos para todos los retadores de este Diariamente se creará una publicación con información
grupo. relevante a este Nutrireto. Si desean discutir un tema
que no se haya considerado en las publicaciones, por
favor háganos la sugerencia en un comentario para
poder considerar el tema.
¨ No se permiten agresiones ni ofensas
No publiquen agresiones, quejas sobre otros
miembros de este grupo, lenguaje ofensivo o ¨ Seamos conscientes de las normas de etiqueta en
grosero, insultos o amenazas. Con el objeto de línea
mantener un ambiente de apoyo y comprensión,
editaremos o borraremos comentarios de esta Facebook es una gran herramienta y un excelente
naturaleza. Si se convierte en un problema recurso para construir comunidades. Sin embargo, es
constante, podremos revocar el acceso al grupo importante recordar que es una comunidad en línea y
de apoyo en Facebook del Nutrireto al retador que es distinto a nuestras interacciones y experiencias
que esté ocasionando esta situación. diarias. Por favor consideren los siguientes puntos al
responder a las publicaciones o al participar en
conversaciones:
¨ No se permite publicidad o promoción Escriban con letras minúsculas. Escribir todo con letras
personal mayúsculas hace que los textos sean difíciles de leer y
que puedan ser interpretados como gritos, lo cual
No se permitirá hacer promoción de otras puede resultar ofensivo para otros retadores. Si desean
páginas negocios, talleres, seminarios o darle énfasis a algún comentario, por favor utilicen
programas en este grupo de Facebook. Cualquier *asteriscos* .
publicación que sea considerada de naturaleza
promocional será retirada.

Lineamientos en el Grupo Privado de Facebook
Recuerden que no podemos ver nuestras caras. Las Si ustedes quieren participar con fotos de recetas o algún otro
comentario, pueden hacerlo solamente en la publicación del día o
palabras por sí solas pueden expresar sentimientos, en alguna publicación que subamos que tenga relación con ese
pero sin el beneficio del tono de voz o expresión tema. Solamente podrán publicar las administradoras para
facial, pueden ser malinterpretadas. Traten de evitar que haya tantas publicaciones sueltas y se pierdan sus
dudas o comentarios.
utilizar palabras descriptivas y caritas o emoticonos
para asegurarse que lo que tratan de transmitir sea
claro. ¨ Horarios de Trabajo
El horario de trabajo dentro del Nutrireto es de 9:00 am a 6:00
Si escriben más de unas cuantas líneas de texto, pm, fuera de este horario no estaré contestando mensajes
procuren separarlas en párrafos para que sea más privados o cualquier otro tipo de comentario al igual que Sandra.
fácil de leer. Estaré entrando al grupo dos veces al día, para contestar dudas o
para subir los videos diarios.
¨ Publicaciones Diarias ¨ El Grupo en Facebook se cerrará una semana después de

terminado el Nutrireto
Diariamente voy a subir una publicación dándoles
Una vez que termine el Nutrireto el grupo se quedará abierto por
los lineamientos del día o algo que quisiera que una semana, ya no podrán comentar ni preguntar, pero pueden
hicieran y en esta les voy a pedir que pongan sus ver las clases Después de esto el grupo se va a cerrar. Así que los
dudas, para que yo les conteste ya sea por escrito o invito a ver todos los videos, y a hacer todas sus preguntas antes
de que este termine.
en el video que subiré durante la tarde.
Muchas gracias a todos por leer estos lineamientos, y entrará en

vigor a partir de este momento.

Contenido Protegido
5
Queda expresamente prohibida la reproducción total o parcial, así como la distribución de

este manual por cualquier medio, sin el previo y expreso consentimiento por escrito de
Asesoría Nutricional. Nutrióloga Mariana García Sarquiz.
Si esto llegara a suceder serán expulsados de manera inmediata del Nutrireto, y no se les
permitirá la entrada a próximos Nutriretos que lleve a cabo.
Lic. Mariana García Sarquiz

Nutrióloga y Health Coach

15 Tips para las Fiestas Decembrinas

1. TODO CON MODERACION: No dejes de comer tus comidas favoritas. Si lo haces vas a
terminar comiéndolas en exceso o vas a estar de mal humor. Recuerda solamente que lo ideal
es comer con moderación.
2. LLEVA UNA BOTANA SALUDABLE: Si vas a ir a una fiesta, posada o reunión trata de
llevar un platillo o botana saludable (como un platón de verduras con un aderezo light). Te
sugiero además que cargues contigo una bolsita de nueces, almendras y arándanos por si no
hubiera opciones saludables en todo caso.
3. MANTENTE EN MOVIMIENTO: Vas a estar muy ocupado/a en este mes, pero eso no te
debe de impedir tener algún tipo de actividad física. Trata de caminar, correr, hacer bicicleta
con tus hijos, subir escaleras en lugar de elevador. Todo lo que te mantenga activo.
4. COME DE MANERA NORMAL: Aunque tengas una fiesta o una comida, posada o evento
por la noche, trata de desayunar, comer y hacer tus colaciones de manera normal. Pueden ser
aun mas pequeñas que las que haces en tu vida diaria y comer cada 4 horas. De esta manera
no vas de una manera desproporcionada en tu evento.

5. NO DEJES QUE UN MAL DIA ARRUINE TODO TU ESFUERZO: Si comiste demás

en una fiesta y hubo demasiados postres y copas de vino. NO tires todo tu esfuerzo a la
basura. Deja ese incidente atrás y trata de continuar con tu plan alimenticio y con
buenas decisiones.
6. ESTA BIEN DECIR QUE NO: Recuerda que no siempre tienes que comerte todo lo
que te ofrecen. NO porque tu abuela hizo ese delicioso pastel, o tus amigas te regalaron
esas galletitas te tienes que comer hasta el ultimo bocado de estas. Se cortés y solo come
hasta donde te sientas satisfecho/a
7. PECA EN LO QUE VALGA LA PENA: Si es algo que en verdad te gusta comer y solo
lo encuentras en esta época del año, consúmelo y disfrútalo sin sentirte mal. Evita comer
cosas que puedes comer durante todo el año, y no valen la pena para pecar.

8. MANTENTE EN CONTACTO CON EL GRUPO PRIVADO: Es muy importante que

interactúes en el grupo privado del Nutrireto y compartas tus dudas, inquietudes y fotos
de tus comidas, esto nos ayuda a sentirnos motivados y a que te sientas apoyado/a.
9. CONSUME TE VERDE O DE OTROS SABORES PARA SATISFACER TU

ANTOJO POR ALGO DULCE: Puede ser verde, manzanilla, de limón, de frutas, o de
especies. Lo puedes endulzar con miel o con Stevia y te va a ayudar a sentirte calientito
en esta época del año!!
10. TOMA AGUA: Durante este mes a veces olvidamos consumir agua natural ya que
no se nos antoja por el frio, sin embargo es muy importante que lo hagas! Trata de cargar
una botella de agua de 750 ml y rellénala dos o tres veces al día. En las fiestas te
recomiendo tomar un vaso de agua entre una copa y otra de alcohol. Vas a estar
hidratado/a y vas a tomar menos calorías líquidas.

11. NINGUN ALIMENTO ESTÁ PROHIBIDO: Solo recuerda no comer hasta la úlitma
migaja!! Puedes comer una porción más pequeña y con esto te vas a sentir muy bien sin
excederse en las calorías del día!.
12. TOMA ALCOHOL CON MODERACION: El alcohol aporta calorías vacías. Para
disminuir la cantidad de calorías evita mezclarlo con bebidas muy endulzadas como
refrescos o jugos. Elige las opciones sin azúcar y de preferencia consume whiskey, vodka
y vino tinto y consume en menor cantidad el ron y el tequila. El alcohol deshidrata tu
cuerpo así que aplica la regla 1x1, por cada copa de vino ó alcohol, toma un vaso de
agua.
13. NO SOLO PIENSES EN LA BÁSCULA: Además del peso, está el aumento en los
niveles de azúcar, de colesterol y de triglicéridos. Así que trata de comer alimentos mas
saludables y recuerda que esto es lo que tu cuerpo está recibiendo y con esto no va a
nutrirse.

15. Tips para estas Fiestas
14. CUIDATE A TI MISMO/A: En este mes además de ver que les vamos a regalar a los
demás y como los podemos hacer felices, también es importante cuidarte y
apapacharnos a nosotros mismos. Y esto lo puedes hacer tomando una linda caminata,
bailando, leyendo, tomando una siesta, haciendo yoga o haciendo cualquier actividad
que te haga feliz!! Recuerda que no todo es la comida.
15. NO TE ENFOQUES EN LA COMIDA: La gran mayoría de las fiestas y posadas en

este mes se concentran en la comida. Come y disfruta pero recuerda que la comida no es
todo lo que importa. Hazte a un lado y disfruta todo lo que esta época de año tiene para
disfrutar como FAMILIA, AMISTADES, REFLEXIONES, RELAJACIÓN Y AMOR!

Sistema Clean de Alimentación Balanceada

¨ Muchos estudios han mostrado que los alimentos ricos en proteína no

causan picos de insulina por lo que son alimentos ideales para controlar
problemas de sobrepeso.
¨ Comer grasa con carbohidratos también detiene los picos de insulina, pero
Combinar se no ayuda a perder peso, ya que las grasas contienen lo doble de calorías
refiere a incluir que los carbohidratos o las proteínas.
un alimento rico
en proteína cada ¨ Combinar funciona, ya que al mezclar proteína con otros alimentos, ésta
vez que comas. contraataca y reduce la reacción de la insulina a otros alimentos.
¨ Otros beneficios de consumir proteína en cada comida es que te ayuda a
sentirte más satisfecho.
¨ El consumir suficiente proteína ayuda a prevenir que te dé hambre muy
pronto y es un ingrediente importante para que el cuerpo produzca
DOPAMINA, un mensajero químico que te dice cuando ya estás satisfecho
o cuando tienes hambre.

¨ Si no consumieras suficiente DOPAMINA te podrías sentir deprimido, sin

energía y con antojo de chocolate, cafeína, alimentos dulces, fritos y
salados.
¨ Debes de consumir suficiente proteína ya que nuestros músculos están
Combinar se hechos con esta. Al perder peso se pierde un poco de músculo ya que el
refiere a incluir cuerpo se le hace más fácil usar la energía guardada en el músculo que en
un alimento rico la grasa.
en proteína cada ¨ La cantidad de músculo que tengas determina la velocidad de tu
vez que comas. metabolismo.
¨ Menos músculo conlleva a un metabolismo mas lento y por lo tanto,
puedes recuperar el peso perdido más rápido.
¨ Piensa en una comida balanceada como una balanza. Debes tomar
decisiones alimenticias basándote en que la balanza se encuentre en
equilibrio cada vez que comas, ya sea en tus comidas principales o tus
colaciones.
¨ No dejes que se vaya a un lado o a otro.
¨ Cada vez que consumas un alimento alto en carbohidratos lo debes de
combinar y balancear con un alimento alto en proteína.

¨ Los círculos son los carbohidratos, los cuadrados son las proteínas, los triángulos son las grasas y
los rectángulos son los alimentos libres.
¨ Debemos de tener por lo menos uno de cada uno en cada comida o colación.
¨ Puedes consumir las proteínas solas, pero los carbohidratos siempre deben de ir combinados con
proteína.
¨ No consumas mas de dos carbohidratos por comida, de lo contrario se acumularán como grasa.
¨ Sólo vas a comer la cantidad de carbohidratos que te marco al día.

Lista de Compras Clean
Te muestro la LISTA DE COMPRAS CLEAN para que veas cuales van a ser los alimentos que vas a
comprar para dos semanas. No vienen cantidades ya que esto va a depender para cuantas personas
vas a comprar tus alimentos, lo único que debes de hacer es marcar las cantidades de cada alimento y
si lo vas a usar durante la semana 1 ó 2.
Fíjate muy bien cuales son las recetas que vas a ocupar la primer semana y que es lo que vas a
necesitar para completar tu LISTA DE COMPRAS para cada una de las dos semanas.

Lista de Compras
Semana 1.
____ Pimiento ____ Amaranto
FRUTAS ____ Espárragos ACEITES Y GRASAS
____ Cacao Nibs o cacao en polvo
____ Manzanas Gala ____ Jitomate ____ Aceite de coco orgánico
____ Peras ____ Apio ____ Aceite de aguacate
____ Fresas ____ Germinados alfalfa, trigo etc. ____ Crema de cacahuate Proteínas vegetales
____ Moras Azules ____ Cilantro orgánica ____ Proteína vegana en polvo
____ Zarzamoras ____ Coliflor
(Sun
____ Plátano ____ Chile serrano
____ Piña SEMILLAS Warrior es la que a mí me gusta)
____ Elote Amarillo
____ Limones ____ Nueces ____ Frijoles
____ Epazote
____ Naranjas ____ Almendras ____ Lentejas
____ Rábanos
____ Toronjas ____ Cacahuates Naturales ____ Semillas de cáñamo o Hemp
____ Kiwis
PRODUCTOS DE ORIGEN
ANIMAL EXTRAS
VERDURAS ____ Sal de mar
____ Zanahorias
____ Carne de res LECHES VEGETALES
____ Pechugas de pollo ____ Te verde o Te Verde Matcha
____ Betabel ____ Leche de almendra
____ Filetes de pescado (salmón, ____ Tajín bajo en sodio
____ Lechuga (Nature’s Heart o Silk 30 calorías)
atún fresco) ____ Canela
____ Cebolla blanca
____ Atún en agua en lata ____ Vainilla
____ Cebolla morada CEREALES ____ Orégano
____ Huevos
____ Jitomate ____ Tortillas de maíz
____ Jícama
____ Tostadas horneadas
____ Calabacita
Sanissimo
____ Chayote
____ Tostadas Salmas Saníssimo
____ Jengibre
____ Pepinos
____ Avena en hojuelas
____ Aguacate
____ Menta
____ Hierbabuena
SUPERFOODS
____ Espinaca
____ Linaza en polvo
____ Acelga
____ Nopales
____ Goji Berries
____ Brócoli ____ Chía

Lista de Compras
Semana 2.
____ Pimiento ____ Amaranto
FRUTAS ____ Espárragos ACEITES Y GRASAS
____ Cacao Nibs o cacao en polvo
____ Manzanas Gala ____ Jitomate ____ Aceite de coco orgánico
____ Peras ____ Apio ____ Aceite de aguacate
____ Fresas ____ Germinados alfalfa, trigo etc. ____ Crema de cacahuate Proteínas vegetales
____ Moras Azules ____ Cilantro orgánica ____ Proteína vegana en polvo
____ Zarzamoras ____ Coliflor
(Sun
____ Plátano ____ Chile serrano
____ Piña SEMILLAS Warrior es la que a mí me gusta)
____ Elote Amarillo
____ Limones ____ Nueces ____ Frijoles
____ Epazote
____ Naranjas ____ Almendras ____ Lentejas
____ Rábanos
____ Toronjas ____ Cacahuates Naturales ____ Semillas de cáñamo o Hemp
____ Kiwis____ C
PRODUCTOS DE ORIGEN
ANIMAL EXTRAS
VERDURAS ____ Sal de mar
____ Zanahorias
____Carne de res LECHES VEGETALES
____ Pechugas de pollo ____ Te verde o Te Verde Matcha
____ Betabel ____ Leche de almendra
____ Filetes de pescado (salmón, ____ Tajín bajo en sodio
____ Lechuga (Nature’s Heart o Silk 30 calorías)
atún fresco) ____ Canela
____ Cebolla blanca
____ Atún en agua en lata ____ Vainilla
____ Cebolla morada CEREALES ____ Orégano
____ Huevos
____ Jitomate ____ Tortillas de maíz
____ Jícama
____ Tostadas horneadas
____ Calabacita
Sanissimo
____ Chayote
____ Tostadas Salmas Saníssimo
____ Jengibre
____ Pepinos
____ Avena en hojuelas
____ Aguacate
____ Menta
____ Hierbabuena
SUPERFOODS
____ Espinaca
____ Linaza en polvo
____ Acelga
____ Nopales
____ Goji Berries
____ Brócoli ____ Chía

Antes de comenzar
En la mañana a primera hora y en ayuno vas a tomar el Nutrijugo, posteriormente puedes hacer
ejercicio.
Lo ideal es hacer ejercicios 5 veces por semana para ver resultados. Se recomienda hacer de 30 a
45 minutos de ejercicio de ejercicio cardiovascular como CAMINAR, NADAR, CORRER,
ESCALADORA, SPINNING, KICK BOXING O ZUMBA, así como 30 a 45 min de ejercicio de peso o
resistencia. Después de hacer el ejercicio vas a consumir tu desayuno. El ejercicio lo puedes hacer a
cualquier hora si por la mañana no te es posible. Solo recuerda comer 20 minutos antes tu colación.
Si no haces ejercicio por la mañana te sugiero que tomes el Nutrijugo en ayuno y dejes pasar 30
minutos para comer tu desayuno.
Las bebidas permitidas son agua natural, Nutrinfusiones, agua mineral con limón, te al gusto, así
como una taza de té verde a media mañana y otra taza de té verde por la tarde y lejos de los
alimentos.
TODAS LAS RECETAS SON PARA UNA PERSONA, a menos que especifique si son para mas personas.
Las recetas de Nutrijugos son para una persona, si deseas hacerlas para toda la familia sólo
necesitas añadir dos o tres verduras extras. Sólo recuerda que los NutriJugos no deben llevar mas de
1 fruta por persona y el resto pueden ser verduras y los NutriSmoothies de preferencia se deben
hacer por separado por persona.
El Té Verde puede ser en bolsita o puede ser Té Verde Matcha que es más potente y tiene una
mayor cantidad de antioxidantes ya que es la hoja molida en polvo. Este lo vas a consumir 1 hora
después del desayuno o comida, y vas a dejar pasar una hora para tu siguiente comida.

Como entender los planes alimenticios
Te adjunto los dos planes alimenticios para las próximas dos semanas.
Los alimentos que veas en negritas de color rojo son los carbohidratos.
Los platillos que estén en negritas oscuras y negritas verdes tienen su
receta al final del manual.
Cualquier duda puedes dejarla en nuestro muro del grupo de apoyo y
con gusto te estaré contestando.
Recuerda que no contesto por mensajes privados.

SEMANA 1. LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO -
-
NUTRIJUGO
BLANCA -
- NUTRIJUGO
NOCHE BUENA
-
-
NUTRIJUGO
SORPRESA
- NUTRIJUGO
FELIZ DIA -
- NUTRIJUGO
NIEVE BLANCA
-
-
NUTRIJUGO
NAVIDEÑO
-
-
NUTRIJUGO
SANTA
NAVIDAD
- AVENA CALIENTE - OMELLETE CON NUTRIPUDIN CHIA Y - CHILAQUILES - HOTCAKES CLEAN - PAN CON
- HOTCAKES CON PLÁTANO JITOMATE Y MANZANA CON POLLO JITOMATE Y
CLEAN CEBOLLA CLEAN AGUACATE
- 1 HUEVO AL
- 1 TORTILLA DE GUSTO
MAIZ
COLACION - 2 ZANAHORIAS
-10 ALMENDRAS -
- 2 PEPINOS
10 NUECES -
- 2 TALLOS DE APIO
1 CUCHARADA DE
CREMA DE
- 2 HUEVOS
DUROS
1 LATA DE ATÚN
¼ DE AGUACATE
-2 ZANAHORIAS
¼ CACAHUATES
- 2 JITOMATES
REBANADOS
- TE VERDE - TE VERDE CACAHUATE - 10 NUECES -TE VERDE -TE VERDE 10 NUECES
(SEPARADO DE (SEPARADO DE LAS - TE VERDE
- TE VERDE (SEPARADO DE LAS (SEPARADO DE LAS - -TE VERDE
LAS COMIDAS) COMIDAS) (SEPARADO DE LAS - (SEPARADO DE COMIDAS) COMIDAS) - (SEPARADO DE
COMIDAS) LAS COMIDAS) LAS COMIDAS)
COMIDA - SOPA DE
VERDURAS
- SOPA DE HONGOS
CON EPAZOTE
- SOPA DE
CALABACITASY
- CREMA DE
BETABEL
- SOPA DE
VERDURAS
SOPA DE ZANAHORIA MOLE DE OLLA
ESPINACA CALABACITAS CON

- CARNE ASADA - POLLO CON - PECHUGAS AL - FILETE DE JITOMATE
DEL TAMAÑO DE CALABACITAS - CARNE CON LIMON PESCADO A LA
LA PALMA DE TU NOPALES PLANCHA DEL - PECHUGA DE
MANO TAMAÑO DE LA POLLO A LA
PALMA DE TU PLANCHA DEL
- ENSALADA DE MANO TAMAÑO DE LA
LECHUGA Y PALMA DE TU
AGUACATE - -CHAMPIÑONES MANO
A LA MEXICANA
COLACION -
-
8 NUECES
TE VERDE
- 10 ALMDENDRAS
- TE VERDE
¼ TAZA DE
CACAHUATES
-
-
8 NUECES
TE VERDE
-10 ALMENDRAS
TE VERDE
--1/4 TAZA DE
CACAHUATES
- ½ TAZA DE
PISTACHES
NATURALES NATURALES -TE VERDE
-TE VERDE -TE VERDE
CENA NUTRISMOOTHIE
MANZANA ALMOND
NUTRISMOOTHIE
GREEN TREE
NUTRISMOOTHIE
HAPPY DAY
NUTRISMOOTHIE
SWEET DECEMBER
NUTRISMOOTHIE
SNOWMAN
NUTRISMOOTHIE
ESFERA ROJA
NUTRISMOOTHIE
HOT COCOA

SEMANA 2. LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO -
-
NUTRIJUGO
SNOW MAN
- NUTRIJUGO
TWINKLE
- NUTRIJUGO
ESTRELLA BLANCA
- NUTRIJUGO
BLANCA -
- NUTRIJUGO
NOCHE BUENA
- NUTRIJUGO
SORPRESA
-NUTRIJUGO
FELIZ DIA
NAVIDAD
- HOT CAKES CLEAN - NUTRISMOOTHIE OMELLET DE JITOMATE - HOTCAKES - NUTRISMOOTHIE CHILAQUILES CON
BLANCA NAVIDAD Y CEBOLLA - NUTRIPUDIN CHIA CLEAN GREEN TREE POLLO CLEAN
Y MANZANA
1 TAZA DE PAPAYA
COLACION -
-1 MANZANA
1 CUCHARADA DE
-
-
1 TAZA DE FRESAS
10 NUECES -
- 1 PERA
10 NUECES
- ZANAHORIAS CON
CHILE Y LIMON
- ¼ TAZA
PISTACHES -
- 1 MANZANA
1 CUCHARADA DE
- JICAMAS CON
CHILE Y LIMON
CREMA DE - TE VERDE - TE VERDE -10 ALMENDRAS - 20 UVAS VERDES CREMA DE - 10 ALMENDRAS
CACAHUATE -TE VERDE - TE VERDE CACAHUATE - TE VERDE
ORGANICA ORGANICA
- TE VERDE - TE VERDE
COMIDA -SOPA DE ZANAHORIA

-PECHUGAS AL LIMÓN
- CALDO DE POLLO
PICOSITO
- SOPA DE VERDURAS - ENSALADA DE
ESPINACAS,
- CALDO TLALPEÑO - SOPA DE HONGOS
CON EPAZOTE
SOPA DE FRIJOL
CARNE CON
-CARNE ASADA A LA PERAS Y FRESAS NOPALES
PLANCHA DEL - FILETE DE PESCADO
TAMAÑO DE LA - FILETE DE A LA PLANCHA DEL
PALMA DE TU MANO PESCADO A LA TAMAÑO DE TU
PLANCHA DEL MANO
ENSALADA DE TAMAÑO DE LA
JITOMATE, LECHUGA PALMA DE TU - CHAYOTES Y
Y PEPINO MANO CALABACITAS AL
VAPOR
COLACION - 10 ALMENDRAS
-TE VERDE
-1/4 TAZA DE
CACAHUATES
-8 MITADES DE
NUECES
- ½ TAZA DE
PISTACHES
-10 ALMENDRAS
-TE VERDE
- 8 MITADES DE NUECES
- TE VERDE
- ½ TAZA DE
PISTACHES
NATURALES - TE VERDE - TE VERDE -TE VERDE
-TE VERDE
CENA NUTRISMOOTHIE
MARSHMELLOW
NUTRISMOOTHIE
BANANA FUN
NUTRISMOOTHIE
FROST
NUTRISMOOTHIE
MANZANA ALMOND
NUTRISMOOTHIE
GREEN TREE
NUTRISMOOTHIE
HAPPY DAY
NUTRISMOOTHIE
SWEET DECEMBER

Recetas Nutrijugos

Nutrijugos
Blanca Navidad Noche Buena

• 1 pepino sin cáscara • 1 manzana gala
• 1 hoja de lechuga • 4 betabel
• 1 pera • 1 chayote
• 1 taza de espinaca • 1 pepino sin cáscara
• 1 limón entero sin cáscara • 1 limón entero sin cáscara

Nutrijugos
Sorpresa Feliz Dia

• 1/4 betabel pequeño • 1/4 betabel
• 1 zanahoria • 1 chayote
• 1 manzana gala • 1 hoja de acelga
• 1 taza de espinaca • 1 hoja de espinaca

Nutrijugos
Nieve Blanca Navideño

• 1 pera • 1 cm de jengibre sin cáscara
• 1 /2 betabel • ½ betabel
• 1 calabacita • 1 calabacita
• ½ chayote • 1 pepino sin cáscara
• ½ de pepino sin cáscara • 1 taza de fresas

Nutrijugos
Santa Snow Man

• 1 pepino sin cáscara • 1 manzana verde
• 1/4 betabel pequeño • 1 hoja de lechuga
• 1 naranja sin cáscara • 1 limón entero sin cáscara
• 1 taza de acelga • 1 pepino sin cáscara
• 1 limón entero sin cáscara • 1 cm de jengibre

Nutrijugos
Twinkle Estrella Brillante

• 1 puño de perejil • 4 betabel
• 1 tallo de apio • 1 zanahoria
• 1 manzana gala • 1 calabacita
• 1 limón entero sin cáscara • 1 hoja de espinaca
• 1 limón entero sin cáscara

Recetas Nutrismoothies

Nutrismoothies
Manzana Almond Green Tree

• 1 manzana roja • 1 pera
• 10 almendras • 1 hoja de espinaca
• 1 cucharada de chía • 8 mitades de nueces
• 1 cucharada de cacao nibs o cacao en • 1 cucharada de chía
polvo • 1 cucharada de avena
• 1 taza de leche de almendra • 1 taza de leche de almendra
• ½ taza de agua • ½ taza de agua

Nutrismoothies
Happy Day Sweet December

• 1/2 plátano congelado • 1 manzana
• 6 mitades de nueces • 10 almendras
• 1 cucharada de avena • 1 cucharada de canela
• 1 cucharada de linaza • 1 cucharada de avena
• 1 taza de leche de almendra • 1 cucharada de chía
• ½ taza de agua natural • 1 taza de leche de almendra
• ½ taza de agua

Nutrismoothies
Snowman Esfera roja

¨ 1/2 plátano congelado • 1 manzana
¨ ¼ taza de cacahuates naturales • 10 almendras
¨ 1 cucharada de avena • ¼ betabel
¨ 1 cucharada de linaza • 1 cucharada de avena
¨ 1 taza de leche de almendra • 1 cucharada de crema de cacahuate
¨ ½ taza de agua natural • 1 taza de leche de almendra
• ½ taza de agua

Nutrismoothies
Hot Cocoa Marshmellow

¨ 1/2 plátano congelado • 1 manzana roja
¨ 6 Mitades de nueces • 10 almendras
¨ 1 cucharada de cacao en polvo • 1 cucharada de canela
¨ 1 cucharada de avena • 1 cucharada de avena
¨ 1 cucharada de avena • 1 cucharada de chia
¨ 1 taza de leche de almendra • 1 taza de leche de almendra
¨ ½ taza de agua natural • ½ taza de agua

Nutrismoothies
Banana Fun Frost

• 1/2 Plátano congelado • 1 manzana
• 6 Mitades de nueces • 10 almendras
• 1 cucharada de avena • 1 cucharada de canela
• 1 cucharada de linaza • 1 cucharada de avena
• 1 cucharada de chía • 1 cucharada de chía
• 1 taza de leche de almendra • 1 taza de leche de almendra
• ½ taza de agua natural • ½ taza de agua

Desayunos

Hotcakes Clean
1 PERSONA 1. Muele todo en la licuadora.

2. Pon a cocer en un sartén caliente y cuando
¨ 2 huevos o 1 huevo entero y dos claras salen burbujas lo volteas (usa de preferencia
un sartén de cerámica, este es totalmente
¨ ½ plátano
CLEAN!)
¨ 1 cucharadita de canela
3. Le puedes añadir la fresa rebanada y 4
¨ 2 cucharadas de avena nueces en trocitos como toppings.
¨ 4 nueces
4. Para terminar una cucharadita de miel de
¨ 1 fresa rebanadas muy delgadas maple, o de abeja orgánica.
¨ 1 cucharadita de miel de maple orgánica

Avena Caliente con Plátano
1 PERSONA 1. Pon en una olla a hervir tu leche de

almendras.
¨ 1 /2 taza de avena en hojuelas 2. Agrega la avena y el plátano en cuadritos,
¨ 1 taza de leche de almendras así como una pizca de canela y Stevia.
¨ ¼ de plátano 3. Mueve constantemente y sirve.

¨ Canela
¨ Stevia

Omelette de Jitomate y cebolla
1 PERSONA 1. En un tazón bate los huevos.

2. Añade una cucharada de aceite de aguacate
¨ 1 /2 jitomate partido en cubitos a un sartén y caliéntalo.
¨ ¼ de cebolla picada en cuadritos. 3. Vierte la mezcla de huevos y cocina a fuego
¨ 2 huevos enteros bajo hasta que el omelette este cocido por
abajo y seco por encima.
¨ 1 cucharada de aceite de aguacate
¨ Sal y pimienta al gusto 4. Encima pon el jitomate y la cebolla.
5. Dobla el omelette a la mitad y coloca en un
plato.
6. Puedes agregarle salsa hecha en casa.

Nutripudín chia y manzana
2 PERSONAS 1. Mezcla todos los ingredientes en un frasco

de vidrio.
¨ 4 cucharadas de chía 2. Tápalo bien y refrigera toda la noche o por
¨ 1 manzana roja en cuadritos lo menos un par de horas.
¨ 6 nueces en trocitos
¨ 1 taza de leche de almendras o de coco
¨ 1 cucharadita de vainilla
¨ Stevia al gusto

Chilaquiles con pollo Clean
1 PERSONA 1. Parte en trozos las tostadas horneadas

2. Agrega el pollo, el aguacate y la cebolla
¨ 2 tostadas horneadas sobre ellas.
¨ Salsa verde hecha en casa 3. Por ultimo vierte la salsa hasta cubir todo.
¨ 2 puños de pechuga de pollo
desmenuzada
¨ ¼ de Aguacate
¨ Rodajas de cebolla

Pan con jitomate y aguacate
1 PERSONA 1. A una rebanada de pan se la agrega el

aguacate, las rodajas de jitomate, el chorrito
de aceite de oliva y una pizca de sal de mar.
¨ 1 pan integral ( Ezequiel o cualquier pan
negro artesanal) 2. Se mete al horno para tostar.
¨ ¼ de aguacate
¨ ½ jitomate partido en rodajas
¨ 1 pizca de aceite de oliva
¨ Sal de mar

Sopas

Sopa de Verduras
4 PERSONAS 1. Licua el jitomate , la cebolla y el ajo hasta

obtener una consistencia suave y sin
grumos.
¨ 2 jitomates cortados en cuartos
2. Calienta el aceite de aguacate en una olla a
¨ ¼ de cebolla
fuego medio y cuece la salsa.
¨ 1 diente de ajo
3. Añade el agua, revuelve bien y agrega las
¨ 1 cucharada de aceite de aguacate verduras (la zanahoria, el brócoli, el chayote
¨ 5 tazas de agua y la coliflor.
¨ 2 zanahorias peladas, y picadas en cubitos 4. Sube un poco la flama y agrega la sal,
¨ ½ taza de brócoli pimienta y hojas de laurel.
¨ 1 chayote pelado y picado 5. Cuando suelte hervor baja la flama a fuego
¨ ½ taza de coliflor medio y tapa la olla y deja que se cocine
hasta que las verduras estén firmes.
¨ Sal de mar al gusto
¨ Pimienta negra al gusto
¨ 5 hojas de laurel

Sopa de Hongos al Epazote
4 PERSONAS 1. Calienta el aceite y acitrona la cebolla y el

ajo.
¨ 300 g fe champiñones, rebanados 2. Añade los champiñones, el agua, el caldo

de pollo y el epazote. Sal pimienta al gusto
¨ 2 cucharadas de aceite de aguacate
y añade las hojas de laurel.
¨ 2 cucharadas de cebolla, picada
3. Hierve 10 minutos a fuego bajo.
¨ 2 dientes de ajo, picados
4. Decora con hojas de epazote.
¨ 1 litro de agua
¨ 3 hojas de laurel
¨ Sal pimienta
¨ 1 rama de epazote (es opcional, si no
tienen no se lo pongan)

Sopa de Calabacitas y Espinacas
4 PERSONAS 1. En una olla pon a hervir el consomé y la

leche, baja la flama y añade la cebolla, el
ajo, las calabacitas y agrega sal de mar al
¨ 3 tazas de agua
gusto.
¨ 1 taza de leche de almendra
2. Tapa la olla y deja que las calabacitas se
¨ 2 rebanadas de cebolla picada cuezan.
¨ 1 diente de ajo 3. Retira la olla del fuego e introduce las
¨ 4 calabacitas cortadas en rodajas espinacas.
¨ Sal de mar al gusto 4. Déjalas reposar hasta que queden cocidas.
¨ 3 tazas de espinacas picadas 5. Espera hasta que la sopa se enfríe y
después licúala hasta que quede como puré.
6. Calienta nuevamente la sopa y sirve.

Crema de betabel
4 PERSONAS 1. Hierve el agua y agrega el betabel, el

jitomate, la zanahoria, la papa y la cebolla.
¨ 1 betabel, pelado 2. Al estar suave toda la verdura retira del

fuego y deja enfriar.
¨ 1 jitomate
¨ 1 zanahoria, pelada 3. Licúa y vuelve a calentar.
¨ 1 papa, pelada 4. Agrega sal y pimienta la gusto y dejar

hervir y apaga.
¨ ½ cebolla
¨ 1 ½ litros de agua
¨ Sal de mar
¨ Pimienta

Sopa de Frijoles
6 PERSONAS 1. Muele los jitomates y la cebolla en la

licuadora.
¨ 3 jitomates medianos 2. Cuela y ponlo a freír en el aceite de

aguacate.
¨ ½ cebolla mediana
¨ 2 cucharadas de aceite de aguacate 3. Cuando esté como puré añade los frijoles
previamente molidos con su caldo.
¨ 3 tazas de frijol negro cocido
4. Sazona con sal y pimienta y deja hervir
¨ 6 tazas del caldo donde se cocieron los
durante unos minutos .
frijoles
¨ Sal y pimienta al gusto

Sopa de Zanahoria
4 PERSONAS 1. En una olla acomoda las zanahorias, el ajo,

el jengibre y la cebolla.
¨ 8 zanahorias peladas 2. Agrega agua suficiente para cubrirlos y

cocina hasta que las zanahorias estén
¨ 1 diente de ajo
cocidas.
¨ 1 cm de jengibre pelado y rallado
3. Retira las zanahorias, el ajo, el jengibre y la
¨ 1 cucharada de cebolla picada cebolla y reserva dos tazas de agua de la
¨ Agua cocción (ahí se quedan muchas vitaminas y
¨ 1 taza de leche de almendra minerales).
¨ Sal de mar al gusto 4. Licua las verduras con el agua de cocción y
¨ 4 hojas de laurel la leche, hasta que la sopa adquiera una
consistencia tersa.
5. En la misma olla calienta la sopa y agrega
sal de mar y 4 hojas de laurel y deja hervir.

Guarniciones y Ensaladas

Ensalada de lechuga con aguacate
4 PERSONAS 1. Lava y desinfecta la lechuga.

2. Quita la piel a los gajos de toronja.
¨ 1 Lechuga al gusto 3. Pica el aguacate en gajos.
¨ Gajos de 1 toronja 4. Lava y desinfecta los champiñones y
¨ 1 aguacate maduro córtalos en rebanadas (a lo largo). Cuece el
¨ Champiñones a gusto huevo duro y pícalo.
¨ Jitomates cherry o miniatura 5. En un platón se acomoda primero la

lechuga, luego el aguacate en forma de
¨ 1 Huevo duro para decorar
abanico, los gajos de toronja, los
¨ Aceite de oliva champiñones, los jitomatitos y se
¨ Vinagre balsámico espolvorea el huevo duro.
ADEREZO:
1. Se añade aceite de oliva y vinagre
balsámico.

Champiñones a la Mexicana
4 PERSONAS 1. En un sartén con aceite de aguacate acitrona

la cebolla, agrega el ajo y el chile serrano,
posteriormente el tomate y por ultimo los
¨ ¼ kg de champiñones en rebanadas bien
champiñones.
lavados
¨ 1 tomate en cuadros 2. Cuece un momento más y sirve calientes.
¨ ½ cebolla en cuadros
¨ 2 chiles serranos en cuadros
¨ 2 dientes chicos de ajo picados
¨ Aceite de aguacate

Calabacitas con Jitomate
4 PERSONAS 1. Pica todas las verduras.

2. En un sartén añade unas gotas de aceite y
¨ 8 calabacitas cuando se caliente pon a acitronar la cebolla
junto con el chile y agrégale el jitomate y la
¨ 8 jitomates saladet medianos
calabacita.
¨ 3 chiles verdes
3. Sazona con la sal.
¨ ½ manojo cilantro desinfectado
4. Tápalo durante unos minutos y agrega un
¨ 1 cebolla mediana
poco de sal y el cilantro.
¨ Sal de mar
5. Déjalo destapado para que se consuma el
¨ Aceite de aguacate agua.

Ensalada de espinacas, peras y fresas
4 PERSONAS 1. Cubre las espinacas con aceite y un poco de

sal.
¨ 4 tazas de espinacas 2. Distribúyelas en cuatro platos, así como las

peras y las fresas.
¨ 3 cucharadas de aceite de oliva
¨ 2 peras en rebanadas 3. Agrega un chorrito de vinagre balsámico
¨ 1 taza de fresas en rebanadas

¨ Vinagre balsámico

Platos Fuertes

Pollo con calabacitas
4 PERSONAS
1. Licúa los jitomates, la cebolla, el ajo, el
¨ 1 pechuga de pollo entera, cocida y orégano, la albahaca, y el azúcar con 1 taza
finamente deshebrada de agua hasta obtener una mezcla
homogénea.
¨ 8 calabacitas picadas
¨ 2 jitomates ¼ de cebolla 2. Sofríe lo licuado en poco aceite, sazona con
sal, y cuando suelte el hervor, incorpora las
¨ 1 diente de ajo calabacitas, tapa el recipiente, baja el fuego
¨ 2 chiles serranos asados y cocina hasta que estén suaves.
¨ 1 pizca de orégano 3. Añade el pollo y los chiles.
¨ ½ cucharada de albahaca
¨ ½ cucharada de azúcar
¨ Aceite de aguacate

Carne con Nopales
4 PERSONAS
1. Sazona la carne con sal y pimienta, córtalos
¨ 4 carnes para asar de res en pedacitos y fríelos en un sartén con
aceite de aguacate.
¨ 3 nopales cocidos y picados
2. Agrega la cebolla, el ajo y el jitomate y
¨ ½ cebolla finamente picada
cocina hasta que este cambie de color.
¨ 1 diente de ajo finamente picado
3. Licúa ½ taza de frijoles con 3 cucharadas de
¨ 2 jitomates picados cilantro hasta lograr una mezcla
¨ 1 1/2 tazas de frijoles cocidos y molidos homogénea, viértela sobre la carne, reduce
¨ 1 taza de cilantro finamente picado la flama.
¨ Aceite de aguacate 4. Incorpora los nopales y resto del cilantro y
de los frijoles, revuelve, rectifica la sazón y
cocina hasta que quede seco
5. Reparte el guiso entre 4 personas.

Pechugas al limón
2 PERSONAS 1. Cuece las acelgas en poco agua, con una

pizca de sal de mar. Escúrrelas y reserva.
¨ 2 Pechugas de 120 g cada una. 2. En un sartén con el aceite de aguacate,

calienta el jugo de limón con un chorrito de
¨ 1 tallo de apio
agua, agrega las pechugas y cuécelas por
¨ 8 hojas de acelgas ambos lados, espolvoreando con un
¨ Aceite de aguacate poquito de sal.
¨ Aceite de oliva 3. Corta el apio en bastoncitos y añádelo a las
¨ El jugo de 2 limones acelgas.
¨ Sal de mar 4. Condimenta esta ensalada con un poquito
de aceite de oliva.
5. Sirve en un platón acomodando el pollo y la
ensalada.

Mole de Olla
8 PERSONAS 1. Remoja y desvena los chiles anchos y

guajillos. Asa el jitomate.
¨ 1 kg de carne de res magra (sin grasa) en 2. Corta a lo largo las zanahorias en cuatro
trozos partes.
¨ 1 chayote pelado y en trozos 3. Rebana en cuatro las calabacitas.
¨ 4 zanahorias peladas
4. En una olla de presión, pon a hervir la carne
¨ 4 calabacitas por unos 45 minutos o hasta que esté bien
¨ 2 chiles anchos cocida.
¨ 4 chiles guajillos 5. Añade el chayote, las zanahorias y las
¨ 1 jitomate calabacitas.
¨ ½ cebolla 6. Licua los chiles con la cebolla, el ajo y el
¨ 2 dientes de ajo jitomate, y añade la mezcla a la carne.
¨ 1 rama de epazote 7. Hierve 15minutos mas.
¨ Cebolla, limón y orégano 8. Sirve acompañado de cebolla picada, limón
¨ Sal de mar y orégano.
¨ 1 aguacate 9. Añade media taza de arroz cocido y 1/8 de
aguacate.

Caldo de Pollo Picosito
4 PERSONAS 1. Coloca en una olla la pechuga con el arroz,

el laurel, las zanahorias partidas, las papas
partidas en cuatro y la cebolla. Agrega el
¨ 2 pechugas de pollo sin pellejito
agua y calienta. Cuando suelte hervor,
¨ 1 taza de arroz remojado cuenta cinco minutos. Baja el fuego, cuece
¨ 2 hojas de laurel por 20 minutos mas y apaga.
¨ 3 zanahorias 2. Mientras tanto sofríe el chile guajillo con el
¨ 3 papa aceite de aguacate hasta que dore un poco,
escúrrelo y resera.
¨ ¼ de cebolla picada finamente
3. Desmenuza el pollo, regrésalo al caldo y
¨ 2 litros de agua
salpimienta.
¨ 1 chile guajillo cortado en tiras delgadas
4. Sirve y decora con chile.
¨ 2 cucharadas de aceite de aguacate

Caldo Tlalpeño
6 PERSONAS 1. Cuece la pechuga con el trozo de cebolla, el
apio, el ajo, las zanahorias y los chícharos.
Cocina a fuego medio por 30 minutos.
¨ 2 litros de agua
2. Retira el pollo, deja que se enfríe y
¨ 1 pechuga de pollo completa
desmenúzalo.
¨ 1 trozo de cebolla
3. Licua los jitomates con un poco de agua, sal
¨ 1 diente de ajo y pimienta. Cuela y agrégalo al caldo.
¨ 1 tallo de apio
4. Incorpora los garbanzos cocidos, el pollo
¨ 2 jitomates rojos deshebrado, la sal y cocina por cinco
¨ 2 zanahorias picadas en cuadritos minutos mas.
¨ ½ taza de chícharos 5. Sirve con el chipotle y aguacate.
¨ 1 taza de garbanzos cocidos
¨ 2 aguacates
¨ Chile chipotle al gusto (puede ser de lata)
¨ Sal de mar y pimenta al gusto

Recetas de postres Navideños
Te comparto algunas de mis recetas favoritas de postres CLEAN
para esta Navidad. Siempre es mejor hacer los alimentos que
comprarlos, ya que sabrás muy bien que ingredientes se usaron en su
preparación.
Recuerda que la clave esta en la moderación, así que te invito que las
prepares y los compartas con tus amigos y familiares.
Una porción de ellos es un carbohidrato.
¡Que los disfrutes!

Galletas de Avena y Plátano
6 A 8 PORCIONES PREPARACION:
1. Machaca los dos plátanos en un bowl,
mezcla 1 taza de avena y los arándanos o
o 2 Plátanos maduros pasitas.
o 1 taza de avena en hojuelas 2. Coloca 16 cucharadas de la mezcla en una
o 1 puño de arándanos o de pasitas charola para galletas engrasada con aceite
de coco o coloca papel encerado sobre la
charola.
3. Hornea a 175 grados C o 350 grados F. Por
15 minutos.
4. Revisa constantemente para que no se te
vayan a quemar.

Galletas de doble chocolate y plátano
12 PORCIONES PREPARACION:
1. En un bowl combina la harina, el cacao en
polvo, el bicarbonato, la sal y mezcla bien
o ¾ de harina integral de trigo todo.
o 2 cucharadas de cacao en polvo 2. En un bowl mediano combina el plátano
machacado, la miel, el aceite de coco y la
o ¼ de bicarbonato de sodio vainilla.
o ¼ taza de sal 3. Añade los ingredientes secos a la mezcla de
o ½ plátano maduro plátano y añade en forma envolvente las
chispas de chocolate.
o ¼ de taza de miel
4. Tapa el bowl y mete al refrigerador por 30
o 2 cucharadas de aceite de coco minutos.
derretido 5. Precalienta el horno a 163 g C o a 325
o 1 cucharadita de extracto de vainilla grados F y en una charola grande con papel
encerado agrega una cucharada de la
o 1/3 tazas de chispas de chocolate mezcla y aplana un poco. NO dejes mucho
espacio ya que las galletas no van a ocupar
tanto una vez horneadas.
6. Hornea por 10 a 14 minutos.

Galletas de chocolate y nuez
1. Calienta tu horno a 180 grados centígrados.
o 1 cucharada de linaza molida, en 3 2. En un procesado de alimentos o en una
cucharadas de agua tibia licuadora muele las nueces hasta obtener
o 1 1/2 tazas de nueces una harina, después los dátiles, linaza,
vainilla, cacao y el bicarbonato, hasta que
o 1 taza de dátiles picados este todo bien incorporado.
o 1 cucharadita de vainilla 3. Finalmente integra el chocolate picado y ya
o ½ cucharadita de bicarbonato de sodio no lo muelas.
o ½ taza de chocolate amargo picado (70% 4. Forma galletas con la masa y acomódalas en
cacao o mas) una charola para hornear forrada con papel
encerado.
5. Hornea hasta que las orillas estén doradas.
6. Déjalas enfriar durante 15 minutos antes de
servir.

Panque de plátano con Crema de Cacahuate
1. Empieza machacando el plátano con un

o 1 plátano maduro tenedor dentro de un bowl.
o 1 huevo 2. Posteriormente añade un huevo, media taza
de crema de cacahuate, la miel de abeja,
o ½ taza de crema de cacahuate
vainilla, polvo para hornear y sal.
o 3 cucharadas de miel de abeja 3. Todo se va a batir muy bien y al final le
o 1 cucharada de extracto de vainilla añadimos las chispas de chocolate.
o ¼ cucharadita de polvo para hornear 4. Lo puedes poner en un molde para panque
o en moldes individuales como si fueran
o Pizca de sal muffins.
o ½ taza de chispas de chocolate semi 5. Mete al horno a 150 grados por 10 a 15
amargo minutos o hasta que un palillo salga limpio.

Panque de plátano y nuez
o 2 ½ tazas de hojuelas de avena o harina de 1. Precalienta el horno a 200 grados

avena centígrados
o 2 plátanos muy maduros 2. Licúa la avena, los plátanos , el azúcar, los
huevos, la vainilla, el bicarbonato y el polvo
o ¼ taza de puré de manzana de hornear hasta obtener una mezcla
o ½ taza de azúcar de coco, o miel de abeja o espesa y sin grumos.
maple 3. Integra las nueces picadas a la mezcla sin
o 2 huevos licuar.
o 1 1/2 cucharadita de extracto de vainilla 4. Engrasa el molde para panquecitos con
aceite de coco y vierte un poco de mezcla en
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
cada uno llenándolos a ¾ de su capacidad.
o
1 cucharadita de polvo de hornear

Hornea de 30 a 35 minutos o hasta que
o
5.
o ½ taza de nueces picadas estén listos. Inserta un palillo en cada uno

o Aceite de coco para engrasar para ver si ya están listos. Déjalos enfriar
antes de sacarlos.

Barritas de granola Clean
o 1 taza de hojuelas de avena 1. En un refractario mediano, se le pone papel

encerado hasta que sobresalga en las orillas.
o 1 taza de semillas de girasol
2. Se revuelve la avena, las semillas de girasol,
o 1 taza de nueces en trocitos la chía y las nueces.
o 1 cucharada de chía 3. En una olla a fuego bajo se calienta la miel
o ½ taza de coco deshidratado de maple, la crema de cacahuate, la vainilla,
el aceite de coco y la sal, y vierte la mezcla
o ½ taza de arándanos deshidratados en el refractario, bañando uniformemente.
o ½ taza de miel de maple
4. Refrigéralo durante una hora y desmolda
o 1/3 de taza de crema de cacahuate sin tomando las orillas del papel encerado y
azúcar añadida sácalo del refractario.
o 1 cucharadita de extracto de vainilla 5. Corta las piezas de manera rectangular.
o 1 cucharada de aceite de coco
o ¼ de cucharadita de sal de mar

Preguntas más Frecuentes
¨ ¿Si no encuentro algún ingrediente como lo puedo sustituir?
Puedes usar otro dentro de la Lista Clean de Alimentos Equivalentes que sea del mismo grupo.
¨ ¿Es importante comprar un Extractor de Jugos para hacer los NutriJugos? O ¿puedo hacerlos en
una Licuadora?
Sí, es importante hacerlos en un extractor de jugos ya que nunca va a ser el mismo resultado, no
queremos la fibra dentro del Nutrijugo para que de esta manera se absorban inmediatamente todas
las vitaminas, minerales y enzimas.
¨ ¿Puedo hacer ejercicio en este NutriReto?

Sí puedes pero debe ser no mas de 1 hora diaria, si haces mas horas al día te pido me contactes para
que modifiquemos tu plan.
¨ ¿Estoy embarazada o lactando, puedo hacer el NutriReto?

Sí puedes, solo te pido que me contactes para hacerle las modificaciones a tu plan.

¨ ¿Es mi primer NutriReto, es normal sentir mareos, dolores de cabeza y falta de energía?
Sí, es muy normal sentir esto la primer semana, posteriormente tu cuerpo se va a acostumbrar a la
cantidad de carbohidratos y te vas a sentir con mucha energía. Si el dolor es persistente, puedes
comerte una manzana o una naranja extra ante de tomar un analgésico.
¨ ¿Las verduras en el NutriJugo van peladas?

Todas deben de ir peladas y sin semillas, solo puedes poner el limón entero si es orgánico o de tu
jardín. Si tu fruta o verdura es orgánica aun así debe de estar bien lavada, pero puedes dejar la
cáscara.
Las cáscaras duras de las frutas como naranja, toronja, piña, sandía o melón no deben de ir en el
extractor de jugos nunca.

¨ ¿Por qué no se puede tomar café?
Porque el café a elevar al insulina en tu cuerpo y te va a dar mas hambre. Además de que te
descalcifica los huesos si lo consumes de manera muy frecuente. NO esta permitido, solo el
té verde dos veces al día.
¨ ¿Qué marca de extractor es mejor?

Hay dos tipos de extractor de jugos. El CENTRÍFUGO lo encuentran en cualquier tienda
departamental, va a grandes velocidades y es mas económico, sin embargo se pierden más
rápido las vitaminas y minerales por el calor y velocidad a la que va y se debe de consumir
inmediatamente. El MASTICABLE es mas caro, sin embargo al ir mas lento se mantienen las
vitaminas y minerales y se puede consumir durante el día. Hay varias marcas como OMEGA
y HUROM.
¨ ¿Se pueden intercambiar los alimentos?

No es recomendable ya que puede cambiar la cantidad de carbohidratos de un día a otro.
¨ Si no me gusta algún Nutrijugo o del Nutrismoothie que corresponde a un día,

¿se puede ¿puedo intercambiar por otro de otro día?
Sí se puede!

¨ ¿La Stevia es mejor en polvo o líquida?
Es mejor la Stevia líquida ya que es el extracto y no contiene sustancias añadidas. Es mucho mas
pura, a menos que sea la hoja molida que si está permitida. Esta la encuentras en tiendas orgánicas.
¨ ¿Cuáles son los horarios en que debo hacer mis comidas y colaciones?
Cada 3 a 4 horas máximo debes ingerir tu desayuno, colación, comida, colación y cena.
¨ ¿Es necesario remojar la chía?

No es necesario, ya que se va a hidratar una vez molida dentro del Nutrismoothie.

¡Felicidades!
Muchas gracias por permitirme estar junto a ti en este camino a lograr tus retos
personales.
Te deseo una Feliz Navidad y un Gran Año 2019 para ti y los tuyos.
Nos vemos el próximo año en un nuevo Nutrireto.
Muchas bendiciones,
MARIANA

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Dic 2018 Lic.

Mariana García Sarquiz

Bienvenido a tu Nutrireto Navideño 2018.

Un aplauso para ti y vamos a comenzar,

LIC. MARIANA GARCIA SARQUIZ

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Para garantizar un ambiente favorable en el o Solamente realicemos publicaciones o comentarios

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¨ Publicaciones Diarias ¨ El Grupo en Facebook se cerrará una semana después de

Muchas gracias a todos por leer estos lineamientos, y entrará en

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Queda expresamente prohibida la reproducción total o parcial, así como la distribución de

Lic. Mariana García Sarquiz

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5. NO DEJES QUE UN MAL DIA ARRUINE TODO TU ESFUERZO: Si comiste demás

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8. MANTENTE EN CONTACTO CON EL GRUPO PRIVADO: Es muy importante que

9. CONSUME TE VERDE O DE OTROS SABORES PARA SATISFACER TU

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15. NO TE ENFOQUES EN LA COMIDA: La gran mayoría de las fiestas y posadas en

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¨ Muchos estudios han mostrado que los alimentos ricos en proteína no

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¨ Si no consumieras suficiente DOPAMINA te podrías sentir deprimido, sin

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ESPINACA CALABACITAS CON

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COMIDA -SOPA DE ZANAHORIA

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Blanca Navidad Noche Buena

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Sorpresa Feliz Dia

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Nieve Blanca Navideño

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Santa Snow Man

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Twinkle Estrella Brillante

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Manzana Almond Green Tree

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Happy Day Sweet December

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Snowman Esfera roja

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Hot Cocoa Marshmellow

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Banana Fun Frost

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1 PERSONA 1. Muele todo en la licuadora.