Recetario Saludable de

Clnica Alemana

ndice

Fondos y Guisos
22

12

34

Nutricionista Patricia Rodrguez, Clnica Alemana

Asesora de Carola Correa

Aperitivos
44

Pescados y Mariscos

Entradas y Ensaladas

Postres

Recetario Saludable de

Clnica Alemana
El primer paso para mejorar la calidad de vida es comer sano. Hay que evitar alimentos ricos en grasas y azcares por su alto aporte calrico y porque aumentan el riesgo de sufrir diversas enfermedades. El exceso de peso est directamente asociado a problemas de salud como diabetes, artrosis, patologas cardiovasculares y cncer, principalmente de endometrio, mama y colon. Hoy, el sobrepeso y la obesidad son un problema real en Chile, que afecta a ms del 64 por ciento de los chilenos de 15 y ms aos. Para combatirlo es necesario empezar por uno mismo, incorporar hbitos saludables, realizar actividad fsica de manera regular y adoptar una dieta balanceada que incluya mayor cantidad de carnes blancas, verduras, frutas, y menos comida chatarra. Como par te de nuestras campaas de alimentacin sana, Clnica Alemana ha elaborado esta gua con variadas ideas de platos saludables y deliciosos, que le harn disfrutar y sentirse bien desde el aperitivo hasta el postre.

Entradas y Ensaladas

Es recomendable consumir verduras por su alto contenido de vitaminas A, B y C; cido flico y minerales. Adems son fuente de potasio, magnesio, hierro y cobre.
Cebiche de verano (Pgina 11)

ndice Entradas y Ensaladas

ALIOS ENTRETENIDOS PARA ENSALADAS

6 7 7 8 8

ROLLOS DE LECHUGA

9 9 9 11 11

ENSALADA CROCANTE

SALPICN DE ATN

ENSALADA DE TOMATE CON COUS COUS TOMATES REllENOS CON POLLO TOMATES Y CEBOLLA Al TOMILLO

ESPRRAGOS Al SARTN CON SALSA DE SOYA FLAN DE CHAMPIONES Y BRCOLI

CEBICHE DE VERANO

Es mejor usar vinagretas y hierbas para aliar y sobre todo para reemplazar aderezos cremosos. El aceite de oliva es una grasa saludable que se debe consumir con moderacin, ya que es de alto contenido calrico; mientras que los alios a base de crema altos en grasa saturada, colesterol y sodio se deben evitar.

Alios entretenidos para ensAlAdAs

1. Alio de soya

Ingredientes
1/2 taza de salsa de soya light Light 1 yogur yogurtnatural natural 2 cucharadas de vinagre de arroz 1 cucharadita de aceite de ssamo tostado 1 cucharadita de jengibre picado fino

Entradas

Preparacin
Mezclar todo en la procesadora hasta formar el alio. 2. 2. Alio Alio de de rcula rcula

Ingredientes Ingredientes

SaLSa blAncA sAludAble

Ingredientes 1 litro de salsa
4 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de harina 1 litro de leche descremada Sal, pimienta y nuez moscada a gusto.
porcin

1 1 taza taza de de hojas hojas de de rcula rcula 4 cucharadas de 4 cucharadas de aceite aceite de de oliva oliva 1/4 taza de jugo de limn 1/4 taza de jugo de limn 1/4 1/4 taza taza de de leche leche descremada descremada

Preparacin Preparacin
Mezclar todo todo en en la la procesadora procesadora hasta hasta formar formar Mezclar el alio. alio. el

Preparacin
En una olla cocinar el aceite de oliva y la harina. revolver. Incorporar Incorporarde de a a poco poco la la leche tibia, cuidando que no se formen grumos. Condimentar Condimentar con con sal, sal, pimienta pimienta y nuez moscada. Dejar Dejar hervir hervir por por tres tres minutos. minutos.
Aporte Aporte nutricional nutricional por por porcin porcin Kcals Kcals Protenas Protenas H.H. de de C.C. 154,3 154,3 7,2g 7,2g 13,1g 13,1g

3. Alio de naranja 3. Alio de naranja

Ingredientes Ingredientes 3/4 taza de jugo de naranja natural

tazade dejugo jugode delimn naranja natural 3/4 1/4 taza 1/4 taza de jugo de limn 5 cucharadas de aceite de oliva cucharadas 5 Sal y pimientade aceite de oliva Sal y pimienta

Preparacin Preparacin

Lpidos Lpidos 8,2g 8,2g

Mezclar Mezclar todo todo en en la la procesadora procesadora hasta hasta formar formar el alio. el alio.

Es recomendable agregar agregar a a estas estas preparaciones preparacionessemillas semillasde delinaza, lino, pepas pepas de de girasol, girasol, amapola o ssamo, todas ellas ricas en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.

ENSALADA CROCANTE

porciones

Ingredientes
Naranjas Lechuga escarola rizada Repollo morado Man tostado Aderezo: Jugo de naranja Aceite de oliva Mostaza Dijon Sal y pimienta a gusto 3 unidades 250 gramos 200 gramos 30 gramos 30 ml 2 cucharadas 2 cucharadas

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 175 41g 12,2g

Lpidos 12,2g

Preparacin
Pelar las naranjas, cortarlas en gajos y ponerlas en una ensaladera. lavar bien las hojas de lechuga y cortarlas en trozos irregulares. Cortar el repollo en julianas y poner en la

fuente sobre las naranjas. Cubrir con el man. Para el aderezo mezclar en un bol aparte el jugo de naranja, aceite de oliva y mostaza. Salpimentar a gusto y batir enrgicamente hasta que se forme una salsa homognea. Rociar la ensalada con el aderezo y servir.

ENSALADA DE TOMATE CON COUS COUS

Ingredientes
Cous cous Zapallo italiano Chalotas Cilantro Aceite de oliva Tomates deshidratados Nueces Salsa de soya Yogur natural Sal Pimienta 2 tazas 1 unidad 2 unidades 1/2 atado 5 cucharadas 1 taza 1/4 taza 2 cucharadas 2 cucharadas

porciones

Preparacin
Hervir agua con sal y dejar ah el cous cous. Apagar el fuego y dejar enfriar. En un bol poner el zapallo italiano picado muy fino a lo largo, con piel, las chalotas cortadas pluma, el cilantro y las nueces partidas. Hidratar los tomates y cortarlos en trozos. Aadirlos al bol. Agregar el cous cous fro y mezclar. Condimentar con aceite de oliva, salsa de soya, sal, pimienta y yogur.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 138 3g 25,3g Lpidos 7,7g

TOMATES REllENOS CON POLLO

Ingredientes Entradas y Ensaladas
Tomates grandes Pechuga de pollo Cebollines Arvejitas Cebolla Palta Mostaza Perejil fresco Sal Pimienta 4 unidades 1/2 unidad 2 unidades 1/2 taza 1/2 unidad 1 unidad 1 cucharada

porciones

Preparacin
Ahuecar los tomates y reservar. Aparte, desmenuzar el pollo previamente cocido y mezclar con el cebolln picado muy fino, la mostaza y las arvejas. Rellenar los tomates con la mezcla y decorar con una rama de perejil fresco y palta.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 173 13,9g 14,5g

Lpidos 6,6g

TOMATES Y CEBOLLAS Al TOMILLO

Preparacin Ingredientes
Tomates sin piel, ni semilla, cortados gruesos Cebolla pluma Apio picado fino Tomillo Albahaca fresca Sal Pimienta 8 unidades 1 unidad 3 unidades 1 cucharadita

porciones

Saltear la cebolla, el apio y el tomate hasta que est blando. Agregar tomillo, albahaca, sal y pimienta. Servir de acompaamiento.

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 43 1,3g 8,0g

Lpidos 0,6g

ROLLOS DE LECHUGA
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 89 1,4g 8,3g

porciones

SALPICN DE ATN

porciones

Lpidos 5,6g

Ingredientes
Rabanitos en medias lunas Lechuga picada Cebollines picados Huevos duros rallados Tomate en cubos Palta en cubos Atn al agua Yogur natural Mostaza Aceite de oliva Aceite de ssamo tostado Sal Pimienta 3 unidades 1/2 unidad 2 unidades 2 unidades 1 unidad 1 unidad 1 tarro 1 unidad 1 cucharada 3 cucharadas 1 cucharadita

Ingredientes
Lechuga Zanahoria rallada Zapallo italiano rallado Cebolln Aceite vegetal Sal Pimienta Salsa de soya 12 hojas 1 unidad 1 unidad 2 unidades 3 cucharadas

Preparacin Preparacin
Sofrer en el aceite vegetal el zapallito, la zanahoria y el cebolln. Condimentar y agregar salsa de soya. Aparte, introducir las hojas de lechuga en una olla con agua hirviendo por 30 segundos y retirar. Secar las hojas y rellenar con la mezcla de verduras fra. Servir fro con salsa de yogur, ciboulette y mostaza. Cortar y mezclar todos los ingredientes en un bol y aliar a gusto.

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 76 3,9g 3,4g

Lpidos 5,2g

ESPRRAGOS Al SARTN CON SALSA DE SOYA

Ingredientes
Esprragos cortados en diagonal Tomates cherry Aceite de oliva Salsa de soya Semillas de ssamo tostado Jenjibre rallado Ajo picado fino Sal Pimienta 12 unidades 12 unidades 2 cucharadas 6 cucharadas 1 cucharadita 1 pizca A gusto

Preparacin

porciones

En un bol pequeo mezclar salsa de soya, jengibre, ajo y ssamo. En un sartn de tefln saltear los esprragos durante 3 minutos en un poco de aceite. Agregar la salsa de soya y los alios. Integrar los tomates cherry partidos por la mitad. Tapar y cocinar hasta que estn tiernos.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 60 1,8g 1,6g

Lpidos 5,2g

FLAN DE CHAMPIONES Y BRCOLI

porciones

Preparacin
Sofrer la cebolla. Incorporar los championes en cuartos, condimentar y dejar enfriar. Cocer el brcoli y picar en trozos pequeos. Batir los huevos, condimentar y agregar la cebolla previamente sofrita en cubitos, los championes, el brcoli y el queso rallado. Aceitar una fuente de horno y dejar la mezcla. Hornear por 20 minutos.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 21,7 14g 16,8g

Ingredientes
Cebolla Championes Huevos Salsa blanca saludable Brcoli Queso rallado Sal Pimienta 1/2 unidad 1 bandeja 3 unidades 1 taza (pg. 6) 1 unidad 2 cucharadas

Lpidos 8,5g

CEBICHE DE VERANO
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 234 37,8g 8g

porciones

Ingredientes
Reineta Cebollines Camarones Jugo de limn Pepino de ensalada Aceite de oliva Cilantro Menta Pimentn rojo Pimienta 1 filete 2 unidades 1 taza 1/2 taza 1 unidad 1/4 taza 1 atado

Lpidos 5,7g

lo ptimo es consumir el cebiche cuatro horas mximo despus de prepararlo para que las verduras se mantengan firmes.

Preparacin
Cortar la reineta en cubos pequeos. Trozar finos todos los vegetales y apartarlos en una fuente. En un recipiente aparte poner aceite, limn, sal y pimienta para mezclarlo con la reineta trozada. Agregar camarones y vegetales picados y dejar reposar por 35 minutos en el refrigerador.

11

Pescados y Mariscos

Consumir pescados y mariscos es excelente para la salud. Protenas, vitaminas, yodo, vitamina B 12 y cidos grasos Omega 3, que contribuyen al buen desarrollo de las clulas, son algunas de las propiedades que estos alimentos contienen. Hay muchos tipos de pescados y mil formas de cocinarlo.
Croquetas de salmn (Pgina 17)

ndice Pescados y Mariscos

TALLARINES DEl MAR

14 14 15 15 17 18

VERDURAS CON ATN Al WOK

18 19 19 21 21

CHORITOS A lA MARINERA

ATN A lA ITALIANA

CONGRIO CON VERDURAS ASADAS

CREMA DE ZAPALLO MARINA

CHUPE DE JAIBA

REINETA MEDITERRNEA PEJERREYES A lA ARAGONESA

CROQUETAS DE SALMN

CREMA DE ALMEJAS

Los pescados blancos como bacalao, lenguado, merluza y pescadilla tienen muy poca grasa y menos caloras que un filete de vacuno. Los pescados azules como anchoa, atn y salmn tienen ms grasa, pero es "grasa buena", rica en cidos grasos Omega 3.

13

y Mariscos

Pescados

TALLARINES DEl MAR

porciones

Ingredientes
Choritos Jugo de tomates Tallarines Aceite de oliva Tomillo fresco Albahaca fresca Ajo Sal Pimienta 1/2 kilo 1 taza 1 paquete 3 cucharadas 1 cucharada 1/2 atado 1 diente

Preparacin
Poner en una olla los choritos con dos tazas de agua. Dejar hervir 7 minutos hasta que se abran. Una vez cocidos cambiarlos a una olla y el lquido restante colarlo y guaradarlo. Calentar el aceite de oliva en un sartn grande sobre fuego moderado y agregar ajo, tomillo y albahaca. Agregar el resto de los choritos y el jugo de tomate, y cocinar por 3 minutos. Aparte, hervir los tallarines hasta que estn cocidos. Agregar a la olla de la salsa. Condimentar y servir con queso rallado.

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 222 9,1g 18,4g

Lpidos 12,5g

CHORITOS A LA MARINERA
Preparacin Ingredientes
Choritos Vino blanco Ajo Perejil Pimienta Aceite de oliva 32 unidades 1/2 taza 1/2 diente 2 cucharadas

porciones

Poner en un sartn 3 cucharadas de aceite de oliva y agregar los choritos sin concha. Aadir ajo, vino blanco y perejil. Condimentar.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 43 6,0g 2,4g

Lpidos 1,1g

14

CONGRIO CON VERDURAS ASADAS

CHUPE DE JAIBA
porciones porciones

Ingredientes
Pimentones rojos Berenjenas Cebolla Vino blanco Congrio Albahaca fresca picada Organo Queso parmesano 2 unidades 2 unidades 1 unidad 1 taza 6 medallones 2 cucharadas 1 cucharada 2 cucharadas

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 360 32g 48g

Lpidos 4,8g

Ingredientes
Jaiba Cebollas Marraqueta Pimentn rojo Leche descremada Salsa blanca saludable Queso rallado Aj de color Pimienta Sal 3/4 kilo 1 unidad 1 1/2 unidad 1/2 unidad 1/2 taza 2 tazas 1/2 sobre 1 cucharadita

Preparacin
En una budinera poner los pimentones y la berenjena cortados en juliana y la cebolla pluma. Rociar con aceite de oliva y condimentar con sal y pimienta. Hornear por 15 minutos. Retirar del horno, verter el vino y revolver hasta mezclar. Hornear por 20 minutos ms, retirar del horno y distribuir el pescado sobre las verduras. Poner encima la albahaca, el queso y el organo. Hornear 25 minutos ms o hasta que el pescado est listo.

Preparacin
Sofrer la cebolla picada fina en cubos, el pimentn y condimentar. Agregar el pan remojado en leche y cocinar por 3 minutos. Incorporar la jaiba desmenuzada y la salsa blanca. Cocinar por 5 minutos y dejar todo en una fuente para horno. Encima, espolvorear queso rallado y llevar al horno precalentado por aproximadamente 25 minutos.

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 145,6 21,3g 4,4g

Lpidos 3,8g

El pescado tiene protenas poco fibrosas y poco colgeno comparado con la carne. Cuanto menos colgeno tiene un alimento, ms tierno resulta. Por eso, una rueda de merluza es ms blanda que un filete de carne y favorece la digestin.

15

CROQUETAS DE SALMN

porciones

Ingredientes
Filete de salmn Cebolla morada en cubitos pequeos Hinojo picado Ciboulette Cebolln picado muy fino Cascarita de limn Albahaca Huevo Harina Yogur natural Huevos de codorniz 250 grs. 1/2 unidad 4 cucharadas 1/2 atado 1 unidad 2 cucharaditas 12 hojas 1 unidad 1/2 taza 2 cucharadas 8 unidades

Preparacin
Picar el salmn fino y dejarlo en un bol con hinojo, cebolla, ciboulette, cebolln, cascarita de limn, harina, huevo y yogur. Mezclar bien y condimentar con sal y pimienta. Formar las croquetas y cocinar en un sartn a fuego mediano por ambos lados. No deben quedar recocidas. Aparte, frer los huevos en un sartn de tefln sin aceite. Servir las croquetas sobre una hoja de albahaca fresca y adornar encima con un huevito de codorniz.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 130,6 10g 9,4g

Lpidos 5,4g

Comer pescado ayuda a mejorar los niveles de colesterol bueno en la sangre.

17

y Mariscos

Pescados

CREMA DE ALMEJAS
porciones

Preparacin
En una olla sofrer la cebolla, el apio, la zanahoria, los pimientos y las papas, todo picado en pequeos cubitos. Agregar la harina y mezclar. Aparte, cocer las almejas y reservar el caldo. Incorporar las almejas sin concha a la olla y agregar el vino blanco. Dejar evaporar el alcohol y agregar el caldo de almejas. Procesar la crema sin desintegrar los ingredientes. Aadir salsa blanca y terminar de cocinar por 5 minutos.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 221 13,9g 28,6g

Ingredientes
Almejas Cebolla Apio Papas Pimiento rojo y verde Zanahoria Harina Aceite de oliva Salsa blanca saludable Vino blanco Sal Pimienta 2 tarros 1/4 unidad 1/2 taza 2 unidades 1/2 taza 1/2 unidad 1/2 cucharada 1 cucharada 3/4 taza (pg. 6) 1/4 taza

Lpidos 5,5g

VERDURAS CON ATN Al WOK

porciones

Preparacin
Cocinar la pasta "Caracoles" hasta que estn al dente. Picar los cebollines, el pimentn, los championes y el zapallo italiano no demasiado finos. Saltear todo en un wok. Agregar man, salsa de soya, perejil, atn y aceite de oliva.

Ingredientes
Pasta "Caracoles" Cebollines Zapallo italiano Championes Pimentn rojo Atn al agua Salsa de soya Man Perejil 1 paquete 2 unidades 1 unidad 1 bandeja 1 unidad 1 tarro 1/4 taza 1/4 taza 1/2 atado

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 275 11,5g 20,2g

Lpidos 16,5g

El pescado es una de las principales fuentes de nutrientes que intervienen en la concentracin, la memoria y el rendimiento intelectual. El zinc, el fsforo, la vitamina A, la vitamina B 12 y el cido flico estn presentes en pescados y mariscos.

18

ATN A lA ITALIANA

porciones

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 374 24g 26,3g

Lpidos 19,2g

Ingredientes
Pan de molde integral Cebollines picados Mayonesa light Pimiento rojo Mostaza Atn en agua Tomate Queso rallado Pimienta Organo 8 rebanadas 2 unidades 1/2 taza 1/2 taza 1 cucharadita 1 lata 8 rodajas

Preparacin
Precalentar el horno. Colocar las rebanadas de pan en una bandeja y hornear 3 minutos o hasta que se tuesten levemente. Combinar los cebollines, la mayonesa light, la mostaza y el atn en una fuente. Dividir de modo equitativo sobre las tajadas de pan y cubrir con una rodaja de tomate cada uno de los panes. Espolvorear con queso rallado y hornear 4 minutos.

CREMA DE ZAPALLO MARINA

Ingredientes
Zapallo mediano Cebolla Aceite de canola Langostinos Caldo de ave Leche descremada Ciboulette Estrella de ans Sal Pimienta 3 trozos 1 unidad 4 cucharadas 300 gramos 1/2 litro 2 tazas 1 unidad 1 atado

porciones

Preparacin
Sofrer la cebolla en el aceite a fuego bajo. Agregar el zapallo. Cocinar y revolver por 10 minutos. Verter el caldo, la leche y 1/2 litro de agua fra. Incorporar la estrella de ans. Hervir la mezcla. Bajar la temperatura. Retirar el ans y cocinar a fuego bajo por 30 minutos hasta que se cueza el zapallo. Agregar pimienta. En una procesadora poner el zapallo y prensar con agua hasta obtener un pur. Servir con langostinos y ciboulette.

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 241 20,7g 7,1g

Lpidos 14,4g

19

REINETA MEDITERRNEA
Ingredientes
Reineta Tomates Cebolla morada Pimiento rojo Pimiento verde Aceite de oliva Organo Ciboulette Pimienta negra Sal Ajo

porciones

2 filetes 3 unidades 1 unidad 1/2 unidad 1/2 unidad 3 cucharadas

Preparacin
lavar y limpiar los filetes de reineta. Poner en una fuente de vidrio con una cucharada de aceite de oliva, cebolla morada y tomate cortado. Espolvorear todos los condimentos y una pizca de sal. Hornear 20 minutos. Servir opcionalmente con arroz integral.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 172 25,2g 7,9g

Lpidos 6,1g

PEJERREYES A lA ARAGONESA
Ingredientes
Pejerreyes Tomates en gajos Cebolla en cuartos Vino blanco Aceite de oliva Hoja de laurel Jugo de limn Pimienta Sal 8 unidades 4 unidades 1 unidad 1/4 taza 3 cucharadas 1 unidad

porciones

Preparacin
limpiar, secar y aderezar los pejerreyes. En olla de greda, en lo posible, poner los tomates, la cebolla, el jugo de limn y la hoja de laurel. Cocinar a fuego lento por 10 minutos. Incorporar los pejerreyes y condimentar. Poner la olla de greda 15 minutos a fuego lento. Servir con arroz integral.

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 172 20,8g 10,8g

Lpidos 5,1g

21

Fondos y Guisos

Una dieta sana es aquella que proporciona niveles ptimos de nutrientes, para que el organismo se mantenga y regenere de manera adecuada. El plato fuerte debe ser rico en todo tipo de vitaminas y minerales.
Tarta de puerros con base de arroz integral (Pgina 32)

ndice Platos de Fondos y Guisos

RISOTTO DEL HUERTO

24 24 26 26 27 27 28 28 28

TOMATES ASADOS POLLO AL CURRY CON COCO LOMO SALTEADO CON PIMIENTOS RISOTTO DE QUINOA

29 29 31 31 32 32 33 33 33

PICANTE DE GALLINA BARQUITAS DE BERENJENAS RELLENAS DE POLLO TARTA DE PAVO Y TOMATES DESHIDRATADOS ALBNDIGAS DE PAVO AL ROMERO CERDO AL WOK CON ALMENDRAS

OMELETTE PRIMAVERA TARTA DE PUERROS CON BASE DE ARROZ INTEGRAL ALCACHOFAS RELLENAS ASADAS CHARQUICN VEGETARIANO SALTEADO DE DIENTES DE DRAGN

PIMIENTOS RELLENOS GRATINADO DE ACELGAS Y JAMN DE PAVO

MOUSSE DE ALCACHOFAS

23

RISOTTO DEl HUERTO

porciones

PICANTE DE GALLINA

porciones

Ingredientes Ingredientes
Arroz arbreo Cebolla morada Caldo de verduras 50% menos sal Vino blanco Tomates concas (en cubos, sin piel ni semillas) Agua Zapallo italiano Semillas de ssamo tostado Aceite de oliva Sal y pimienta Hierbas frescas: romero, albahaca, salvia y ciboulette 3 tazas 2 cucharadas 1 unidad 1/2 taza 2 unidades 9 tazas 1 unidad 1 cucharada 1/4 taza Marraqueta Pechuga de pollo cocida desmenuzada y mantenida en el caldo de coccin Galletas de soda Leche descremada Crcuma o palilllo Ajes amarillos Para el caldo: Apio Cebolla Ajo Sal Pimienta 1/2 unidad 1 unidad 1 paquete 1/2 litro 1 cucharada 3 unidades 1 unidad 1 unidad 1 diente

Platos de Fondo

y Guisos

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 278 16,7g 36,7g

Lpidos 9,1g

Preparacin
Cortar la cebolla en cubos muy finos y saltear con gotas de aceite de oliva. Incorporar el arroz, cocinar un par de minutos. Condimentar. Integrar el vino blanco y revolver hasta que se evapore. Agregar a la mezcla el caldo de verduras con 50% menos sal, hirviendo. A los 15 minutos de coccin, agregar el tomate y las hierbas frescas picadas. Cocinar 3 minutos ms. Una vez cocido, apagar el fuego y agregar 1/4 taza de aceite de oliva y revolver. Aparte, cortar los zapallos italianos en rodajas y saltear en oliva. Servir en plato hondo, con los trozos de zapallo italiano a un lado y espolvorear semillas de ssamo.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 205 2g 21,5g

Preparacin
Cocinar la pechuga en un caldo con cebolla, apio y ajo. Desmenuzarla. Retirar las pepas de los ajes y procesar con media taza de agua. Remojar las galletas molidas y la marraqueta en leche. En una olla, calentar la mezcla de ajes, incorporar el palillo o crcuma y cocinar. Agregar el pan y las galletas remojadas. Aadir el pollo. Incorporar caldo de a poco hasta que tome una consistencia cremosa. Servir con arroz blanco.

Lpidos 45,7g

La comida caliente produce mayor sensacin de saciedad que la comida fra.

24

BARQUITAS DE BERENJENAS RELLENAS DE POLLO

Ingredientes
Berenjenas Lechuga Margarina light Pechuga de pollo Cebolla Aceite Aceitunas Sal Pimienta 3 unidades 6 hojas 1 cucharada 1 unidad 1 unidad 2 cucharadas 6 unidades

porciones

Preparacin
Partir las berenjenas por la mitad y cocerlas a la plancha. Una vez cocidas, ahuecarlas hasta darles forma de barquitas. Aparte, licuar la pulpa de las berenjenas, el pollo cocido, la margarina y un poco de sal y pimienta hasta darle el aspecto de una pasta y aadir la cebolla picada muy fina. Rellenar las berenjenas con la mezcla. Sujetar las hojas de lechuga con un palito simulando una vela de barco. Agregar aceitunas.

Platos de Fondo

y Guisos

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 130 10,5g 11,0g

Lpidos 5,9g

TARTA DE PAVO Y TOMATES DESHIDRATADOS

Ingredientes
Carne molida de pavo Trutros cortos de pollo Claras de huevo Salsa blanca saludable Tomates deshidratados Hierbas frescas: Tomillo, albahaca, romero y perejil 1/4 de kilo 2 unidades 2 unidades 2 tazas (pg. 6) 1 taza 1 taza

Preparacin

porciones

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 158,7 18,3g 8,4g

Lpidos 5,2g

Hidratar y picar los tomates. Mezclar la carne molida con tomates, las hierbas y la salsa blanca saludable. Condimentar. Aparte, retirar la piel de los trutros y cortarlos en filetes. Forrar un molde alargado con papel film. Poner una capa de relleno al centro. Disponer los trozos de trutro y cubrir por los costados y por encima con la pasta. Cocinar a bao Mara por 50 minutos. Sacar del horno, dar vuelta en una fuente y servir. Decorar con una rama de albahaca fresca.

26

albndigas dE pavo Al romero

Ingredientes
Carne de pavo molida Huevo Pan rallado Nuez moscada Manzana (pur) Brochetas de romero fresco Sal Pimienta Salsa de mostaza

Cerdo Al wok Con almendras

porciones

porciones

Ingredientes
Carne de cerdo sin grasa Salsa de soya Agua Jugo de limn Miel Maicena Ajo Aj verde Pimentn rojo Cebolla Almendras tostadas Cebolln 1/2 kilo 1/4 taza 1/4 taza 2 cucharadas 1 cucharada 1 cucharada 1 diente 1/2 unidad 1 unidad 1 unidad 1/4 taza

1/2 kilo 1 unidad 1/2 taza 1/2 cucharadita 1 unidad 25 ramitas

Preparacin
Precalentar el horno. En un bol, mezclar la carne, el pan rallado, el huevo, el pur de manzanas, la nuez moscada y salpimientar a gusto. Formar las albndigas. En cada brocheta (de romero) ensartar una albndiga. Para esto, hay que retirar las hojas de un extremo de la ramita de romero, donde se debe pinchar la carne y mantener las hojas de la punta. Colocar sobre la lata del horno y cocinar unos 10 minutos, voltendolas una vez. Para la salsa, mezclar una taza de salsa blanca saludable con una cucharada de mostaza.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. Lpidos 176,9 10,3g 4,3g 3,0g Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. Lpidos 298 22,2g 43,1g 18,2g

Preparacin
Poner el cerdo cortado en cubos en un bol, rociar con 2 cucharadas de soya y reservar. En otra fuente, mezclar el resto de salsa de soya, agua, jugo de limn, miel, maicena, aj y reservar. Calentar un wok y cocinar el cerdo. Aadir el ajo, pimentn en cubitos y cebolla en gajos. Incorporar la mezcla se soya. Agregar las almendras y servir con arroz blanco con cebolln.

Las hierbas ofrecen una excelente y variada posibilidad de experimentar sabores y aromas. En numerosos platos pueden reemplazar a la sal.

27

PIMIENTOS REllENOS
Ingredientes
Arroz crudo Pimientos verdes grandes Aceite de oliva Posta negra molida Queso parmesano rallado Championes Pimentn Sal y pimienta Pan rallado 1/2 taza 4 unidades 3 cucharadas 1/4 kilo 4 cucharadas 1/2 bandeja 1 tarro

porciones

Preparacin
limpiar los pimientos extrayendo pepas y membranas. Cortar una tapita y cocer en agua hirviendo con un poquito de sal hasta que se ablanden. Mezclar en un bol el arroz, la carne y los championes. Condimentar. Rellenar los pimentones y hornear con el queso encima para que se dore. Servir sobre salsa de pimentn rojo.

Platos de Fondo

y Guisos

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 288 15,6g 50g

Lpidos 3,4g

GRATINADO DE ACELGAS Y JAMN DE PAVO

Ingredientes
Acelga Cebolla Jamn de pavo Clara de huevo Cebolln Nuez moscada Sal y pimienta

porciones

MOUSSE DE ALCACHOFAS
Ingredientes
Alcachofas Gelatina sin sabor Ciboulette Jugo de limn Agua caliente Queso crema light Sal 8 unidades 1 sobre 1 atado 1/4 de taza 1/2 pan

porciones

1 atado 1 unidad 8 lminas cortadas en juliana 3 1 1/2 cucharadita

Preparacin
Cocinar la cebolla en un sartn de tefln. Batir las claras con un tenedor y agregar el jamn cortado. Mezclar con las acelgas previamente salteadas y llevar al horno a gratinar hasta que est dorado y firme.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 109 13,3g 11,5g

Preparacin
licuar la carne de las alcachofas cocida y picada con sal y jugo de limn. Disolver la gelatina en agua hirviendo y agregar a la mezcla, pasndola por un colador. Agregar queso crema y ciboulette. Mezclar y refrigerar.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 51 4,0g 16,6g

Lpidos 1,1g

Lpidos 0,9g

28

TOMATES ASADOS
porciones

Preparacin
lavar y ahuecar los tomates. Cocinar la pechuga en caldo de verduras y desmenuzar con los dedos. Hacer un sofrito con los cebollines, la zanahoria y condimentar. Incorporar el pollo desmenuzado y la salsa blanca. Rellenar los tomates con la mezcla hasta la mitad. En el centro de cada tomate, dejar un huevo crudo y rellenar. Cubrir con queso rallado y cocinar al horno.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 86 3,3g 5,7g Lpidos 5,6g

Ingredientes
Tomates grandes Pechuga de pollo Cebollines Zanahoria rallada Huevos Queso rallado Salsa blanca saludable Sal Pimienta 6 unidades 1/2 unidad 2 unidades 1 unidad 6 unidades 3 cucharadas 1 taza (pg. 6)

POLLO Al CURRY CON COCO

Ingredientes
Pechuga de pollo Salsa blanca saludable Championes Coco rallado Curry Cardamomo Jengibre Cebollines Pimentn verde Pimentn rojo Sal y pimienta

porciones

1 unidad 2 tazas (pg. 6) 1/2 bandeja 4 cucharadas 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 3 unidades 1/2 unidad 1/2 unidad

Preparacin
Cortar la pechuga en cubos. En el sartn saltear los cebollines y los pimentones. Incorporar el pollo y cocinar por tres minutos. Agregar los championes partidos en dos y cocinar por tres minutos ms. Agregar la salsa blanca, los condimentos y condimentar con sal y pimienta. Servir con arroz, papas o ensalada. Espolvorear con coco.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 111,5 14,7g 7g Lpidos 2,4g

29

LOMO SALTEADO CON PIMIENTOS

Ingredientes
Pimiento rojo Pimiento verde Cebolla Chalota Lomo magro Vino blanco Caldo de verduras 50% menos sal Pur de tomates Perejil picado Aceite en aerosol Harina, cantidad necesaria Sal y pimienta a gusto

porciones

1 unidad 1 unidad 1 unidad 1 unidad 4 rodajas 125ml 125ml 440 gramos 1 cucharada

Preparacin
Cortar los pimientos en tiritas y sacar pepas. Picar namente la cebolla y la chalota. Cocinar los vegetales en un sartn rociado con aceite en aerosol por 10 minutos. Retirar y reservar. Pasar las rodajas de lomo por la harina y sacudirlas para quitar el excedente. Calentar el sartn y rociar con aceite aerosol y dorar las rodajas por ambos lados. Vaciar el vino blanco y el caldo, llevar a hervor

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 261 38,5g 11,9g

Lpidos 6,6g

revolviendo para que no se pegue. Hervir hasta que el lquido se reduzca a la mitad y el alcohol se evapore. Incorporar los vegetales reservados y el pur de tomates. Cocinar a fuego lento tapado por 30 minutos o hasta que la carne est cocida. Salpimentar a gusto, espolvorear con perejil picado y servir.

RISOTTO DE QUNOA
porciones

Preparacin
Cocinar la qunoa en el caldo por 20 minutos. Saltear las verduras picadas. Agregar qunoa, salsa blanca saludable (pg. 6), aceite de oliva y servir. Dorar unas rodajas de zapallo italiano y dejarlos de base en el plato. Sobre estos servir un timbal de qunoa. Se puede decorar con tomates cherry y hierbas.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 148,5 5,4g 20,3g

Ingredientes
Qunoa Caldo de verduras Zapallo italiano Championes Colior Brcoli Almendras tostadas Salsa blanca saludable Aceite de oliva 2 tazas 4 tazas 1/2 unidad 1/2 bandeja 1/2 unidad 1/4 unidad 1/4 taza 1 taza 3 cucharadas

Lpidos 7,8g

31

OMELETTE PRIMAVERA
porciones

Preparacin Ingredientes
Porotos verdes Pimentn rojo (de tarro) en tiras Jamn de pavo Championes en lminas Clara de huevo Huevo entero Perejil fresco Sal Pimienta 1/2 taza 1 unidad 4 lminas 1/4 de bandeja 2 unidades 1 unidad

Batir los huevos. Agregar los alios y el perejil picado. Cortar el jamn y las verduras en trocitos e incorporar de a poco al batido mezclndolo bien. Calentar un sartn de tefln y aadir el batido de forma pareja. Una vez que se despegue de los lados doblar el omelette por la mitad y cocinar un poco ms.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 50 10,6g 1,2g

Lpidos 0,3g

Platos de Fondo

TARTA DE PUERROS CON BASE DE ARROZ INTEGRAL

Ingredientes
Para la masa: Arroz integral Cebolln Aceite Queso rallado Perejil Huevo Relleno: Puerros Huevos Yogur natural Queso rallado Sal Pimienta Estragn

y Guisos

porciones

2 tazas de arroz cocido 1 atado 1 cucharada 1/2 sobre 1 cucharada 1 unidad 5 unidades 3 unidades 1 unidad 1/2 sobre

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 240,5 10,4g 29,1g

Lpidos 7,2g

Para la masa, mezclar bien todos los ingredientes hasta formar una masa. Una vez lista, aceitar un molde y estirar la masa cubriendo los bordes. Para el relleno: Picar los cebollines y cocinarlos en un sartn hasta que se ablanden. En un bol, batir los huevos con el yogur y la mitad del queso rallado, aadir los puerros, el estragn y salpimentar. Verter la mezcla sobre la masa reservada y cocinar por 30 minutos a temperatura media.

32

alCaChoFaS RELLENAS aSadaS

Ingredientes
Alcachofas blanqueadas Cebollines Pimentn Aj de color Jamn de pavo Choclo Cilantro Salsa blanca saludable Queso rallado

porciones

CharquiCn VEGETARIANO
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 115 2,5g 12,3g

porciones

4 unidades 2 unidades 1/2 unidad 1 cucharadita 8 lminas 1 taza 2 cucharadas 1 1/2 taza (pg. 6) 1 cucharada

Lpidos 5,8g

Ingredientes
Zapallo italiano Papas Zapallo Cebolla Porotos verdes Brcoli Aceite vegetal Sal Alios 1/2 unidad 4 unidades 1 trozo chico 1 unidad 1/4 taza 1/2 taza 1 cucharadita

Preparacin
Cocinar las alcachofas por un rato hasta que queden casi cocidas. Ahuecar cada una, dejando las hojas de los bordes para que puedan sostener el relleno. Aparte, retirar la carne de las hojas y reservar. Saltear los cebollines, el pimentn, el aj de color, la carne de las hojas de las alcachofas y el jamn. Incorporar salsa blanca, sal, pimienta y cilantro. Terminar con queso y gratinar al horno.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 262 25,4g 25,1g

Preparacin
Cocinar el zapallo, las papas, el brcoli, los porotos verdes y el zapallo italiano. Saltear la cebolla en un sartn sin aceite junto con los alios. Moler el zapallo y mezclar este pur con el brcoli desmenuzado, los porotos y la cebolla. Incorporar las papas en cubos. Agregar la sal y una cucharadita de aceite.

Lpidos 7,3g

Salteado dE dienteS dE dragn

Ingredientes
Dientes de dragn Zapallitos italianos en bastones Zanahoria rallada Cebolla Cebolln picado Salsa de soya light Miel de palma Sal y pimienta 1/2 bandeja 2 unidades 1 unidad 1 unidad 1 unidad 1/4 taza 2 cucharadas

Preparacin

porciones

En un sartn de tefln sin aceite, saltear los dientes de dragn y cocinar un minuto. Incorporar el resto de los ingredientes, aliar y cocinar hasta que el zapallo est tierno.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 91 2,2g 18,7g Lpidos 0,8g

33

Postres

La mayora de los postres tiene alto contenido de caloras, hidratos de carbono y grasas. Pero existen muchos que pueden consumirse sin perjudicar la salud, y que ayudan a mantener una buena alimentacin.
Mousse de maracuy (Pgina 39)

ndice Postres
TARTALETA DE FRUTAS

36 36 37 37 39 39 40 40

MERENGUE DE FRUTAS

40 41 41 42 42 42 43 43

BUDN DE MANZANAS PAPAYAS RELLENAS CON MOUSSE DE FRAMBUESAS MIGAS DE MORA Y DURAZNO MOUSSE DE MARACUY

QUEQUE DE ARNDANOS TERRINA HELADA DE MANGO Y KIWI COMPOTA DE PERAS DELICIAS DE NARANJA (PANQUEQUES) LECHE ASADA

MOUSSE DE FRAMBUESA PANACOTA DE BERRIES HELADO DE YOGUR Y FRUTA

CHEESE CAKE PASTEL DE RICOTA

Las frutas, en general, poseen muy pocas caloras y mucha fibra. Esto permite que el cuerpo se sacie con ms facilidad sin que tenga que ingerir otros alimentos ms calricos.

35

TARTALETA DE FRUTAS
Ingredientes
Para la masa: Margarina light Yemas Harina Leche descremada Endulzante Relleno: Crema pastelera Frutas: Duraznos, frutillas y kiwis Mermelada de guinda light 150 gramos 2 unidades 2 tazas 1/4 taza 25 gotas Ver recuadro porciones

Preparacin
Hacer la masa mezclando todos los ingredientes. Estirar la masa en un molde para tarta y pinchar con un tenedor. Hornear por 15 minutos y dejar enfriar. Aparte, hacer la crema pastelera y cortar las frutas. Untar la masa con la mermelada, luego con crema pastelera y terminar con frutas. Finalmente, pintar las frutas con mermelada.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 238,2 5,1g 28,7g

Para la crema pastelera

Disolver 6 cucharadas de maicena en media taza de leche fra. Calentar 2 tazas de leche con 50 gotas de sucralosa y 1 cucharadita de vainilla. Cuando hierva, retirar del fuego y agregar las 2 yemas batidas en forma de hilo. Volver al fuego y agregar la maicena en forma de hilo, sin dejar de revolver. Hervir por un minuto y retirar del fuego.

Lpidos 11,5g

Postres

BUDN DE MANZANAS
porciones

Preparacin
Rallar las manzanas, agregar las pasas, el jugo de limn y la vainilla. Batir los huevos e incorporarlos a las manzanas. Agregar endulzante. Llevar todo a una budinera y hornear por 30 minutos. Dejar enfriar y servir con merengue encima.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 74 3,2g 12,7g Lpidos 1,7g

Ingredientes
Leche descremada Pasas Esencia de vainilla Endulzante Claras Yemas Manzanas ralladas 3/4 taza 1/2 taza 2 cucharaditas 25 gotas 3 unidades 2 unidades 6 unidades

36

PAPAYAS RELLENAS CON MOUSSE DE FRAMBUESAS

porciones

Ingredientes
Papayas Frambuesas Yogur natural Endulzante Jugo de limn Colapez Hojas de menta Salsa de frutilla 6 unidades 1/2 kilo semi congelado 2 potes 30 gotas 1/4 taza 5 hojas

Preparacin
Poner en una juguera frambuesas congeladas, yogur y jugo de limn. Procesar hasta formar un mousse. Incorporar el colapez y el endulzante. Meter el mousse en una manga pastelera y rellenar cada papaya. Refrigerarlas, para que el mousse tome consistencia. Servir sobre una salsa de frambuesas. Decorar con menta.

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 96,9 3,5g 18,7g

Lpidos 16g

MIGAS DE MORA Y DURAZNO

porciones

Preparacin
Cocer el durazno pelado. Cortar en rodajas y poner en un bol con jugo de limn y endulzante. Para la corona de migas, mezclar la harina con la margarina con la punta de los dedos formando las migas. Poner el durazno en una fuente para el horno, encima esparcir las moras y cubrir con las migas. Mezclar la canela con el germen de trigo y endulzante a gusto y rociar esta mezcla sobre las migas. Hornear hasta que se dore.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 77 3,0g 15,1g

Ingredientes
Duraznos Moras Jugo de un limn Endulzante en polvo Corona de migas: Harina integral Margarina light Canela Germen de trigo 7 unidades 2 tazas

2 tazas 5 cucharadas 1 cucharada 2 cucharadas

Lpidos 0,5g

37

MOUSSE DE MARACUY
porciones

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 41,7 2,0g 68g

Lpidos 0,8g

Ingredientes
Yogur natural Pulpa de maracuy Gelatina en polvo sin sabor Endulzante Agua (para la gelatina) 2 potes 1 taza 3 cucharaditas 4 cucharadas 9 cucharaditas

Preparacin
En un bol, juntar el yogur con la pulpa de maracuy y endulzante. Reservar un poco de maracuy. En un bol pequeo, disolver la gelatina en agua caliente hasta que quede absolutamente derretida. Incorporar la gelatina a la mezcla. Poner el mousse en potes individuales, dejar encima de cada uno una cucharada de maracuy y llevar al refrigerador. Servir con salsa de frambuesas.

MOUSSE DE FRAMBUESA
porciones

Preparacin
Hacer un pur con las frambuesas. Batir las claras a nieve y endulzar con endulzante en polvo. Disolver la cucharada de gelatina sin sabor en el agua hirviendo y dejar enfriar. Incorporar el merengue al pur de frambuesas, sin batir. luego, de a poco, agregar la solucin de gelatina y poner en un molde para dejar cuajar en el refrigerador.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 68 4,4g 11g

Ingredientes
Frambuesas Claras de huevo Gelatina sin sabor Agua caliente Endulzante en polvo 3 tazas 3 unidades 1 cucharada 1/4 taza

Lpidos 0,7g

39

PANACOTA DE BERRIES
porciones

HELADO DE YOGUR Y FRUTA

porciones

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 84,6 4,3g 13g

Lpidos 2,0g

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 92 4,9g 16,2g

Lpidos 0,9g

Ingredientes
Para la panacota: Yogur natural Endulzante Esencia de vainilla Colapez Para la salsa de berries: Berries Endulzante Agua Ralladura de naranja 1/2 litro 20 gotas 1 cucharadita 4 lminas 1 1/2 taza 20 gotas 1/4 taza

Ingredientes
Yogur diet de frutilla Frambuesas o frutillas congeladas Endulzante 1 unidad 6 tazas

Preparacin
Mezclar en un procesador el yogur y la fruta congelada. Si es necesario, endulzar con endulzante y llevar al freezer para endurecer. Retirar y dejar ablandar. Batir hasta que est cremoso y servir.

Preparacin
Para la panacota: Mezclar yogur, endulzante y esencia de vainilla. Hidratar el colapez en agua fra y luego calentarlo hasta que se disuelva. Aadir a la preparacin y revolver. Verter en copas. Refrigerar por 5 horas. Para la salsa de berries: En una olla a fuego suave calentar los berries, el endulzante, el agua y la ralladura de naranja. Cocinar a fuego medio por 15 minutos, retirar y decorar con salsa de berries y hojas de menta fresca.

Postres

MERENGUE DE FRUTAS
porciones

Ingredientes
Meln picado Mango picado Pltano Claras de huevo Endulzante 1/2 unidad 1 unidad 1 unidad 2 unidades

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 47 3,8g 7,6g

Lpidos 0,2g

Preparacin
Batir las claras a nieve y endulzar con endulzante. Hacer un pur con las frutas en un procesador de alimentos y mezclar con el merengue. Servir fro.

40

QueQue DE arndanos
porciones

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 229,5 4,9g 19,5g

Lpidos 14,6g

Ingredientes
Harina Endulzante Ralladura de una naranja Aceite vegetal Huevos Polvos de hornear Arndanos 2 tazas 1 1/2 cucharadas 1/2 taza 3 unidades 1 cucharada 2 tazas

Preparacin Reemplazar los productos lcteos enteros por sus

Batir el aceite con el endulzante en polvo. Agregar los equivalentes descremados. Preferir los huevos de a uno sin dejar de batir. Incorporar la harina y frutas y no los la de leche. los con polvos de hornear. Aadir ralladura y los arndanos. Aceitar un molde y hornear a 160 por 35 minutos.

helados de agua

Terrina helada DE mango y kiwi

porciones

Preparacin Ingredientes
Endulzante Agua Ralladura de jengibre Mangos Jugo de limn Ralladura de naranja Claras de huevo Kiwis 3 cucharadas 1 taza 1 cucharada 3 unidades 2 cucharadas 2 cucharadas 2 unidades 6 unidades

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 95,9 3,3g 22,5g

Lpidos 0g

Cocinar la ralladura de naranja y jengibre en el agua con el endulzante. Revolver hasta que hierva por 3 minutos. En la licuadora, juntar la pulpa de mango, el jugo de limn y el almbar. Procesar hasta que todo se mezcle. Dejar todo en un bol y congelar por una hora. Retirar del fro, colocar nuevamente la mezcla en la licuadora junto con las claras y procesar hasta que la mezcla est suave. Forrar un molde de terrina con papel film y disponer en capas la mezcla y los kiwis partidos en lminas hasta terminar. Llevar al congelador. Una vez que est congelado, tipo helado, servir con una hojita de menta encima.

41

COMPOTA DE PERAS
porciones

LECHE ASADA
porciones

Ingredientes
Peras maduras Huesillos cocidos Canela Endulzante Menta fresca 6 unidades 6 unidades 1 pizca

Ingredientes
Leche descremada Claras de huevo Huevo Vainilla Canela a gusto Endulzante a gusto 1 litro 3 unidades 1 unidad 2 cucharadas

Preparacin
Cocinar la fruta elegida con endulzante y canela hasta que se forme un pur cremoso. Dejar enfriar y servir con una hoja de menta fresca.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 78 0,4g 18,9g

Preparacin
Batir la leche con las claras y el huevo. Agregar vainilla y canela. Al aadir endulzante, endulzar un poco ms de lo necesario, ya que al enfriar se pierde un poco la intensidad del sabor dulce. llevar al horno hasta que est firme.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 52 6,5g 6,3g

Lpidos 0,1g

DELICIAS DE NARANJA (PANQUEQUES)

porciones

Lpidos 0,1g

Ingredientes
Harina integral Huevo Leche descremada Aceite Mermelada diet de naranja 2 tazas 1 unidad 3 tazas 2 cucharadas 1 bolsa

Postres

Preparacin
Mezclar en un bol leche, huevo y harina integral. Formar los panqueques en un sartn. Rellenar con mermelada de naranja diet. Doblar en tringulo y decorar con cscara de naranja.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 120 4,7g 22,4g

Lpidos 1,3g

42

ChEESE CAke
porciones

PASTEL de RICOTA
porciones

Ingredientes
Ricota baja en grasas Queso crema descremado Yogur de vainilla descremado Maicena Ralladura de limn Esencia de vainilla Jugo de limn Endulzante en polvo Huevos Claras de huevo Aceite en aerosol Mermelada de damasco light Almendras fileteadas al gusto 400 gramos 200 gramos 200 gramos 1 cucharada 1 cucharadita 1/2 unidad 2 cucharadas 2 unidades 2 unidades

Ingredientes
Galletas de cereal Leche descremada Yogur natural 0% grasa Limones Frambuesas Mermelada diet Vainilla Endulzante 3 paquetes 1/2 taza 4 unidades 2 unidades 1 taza 1/2 taza

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 133 12,3g 7,2g

Lpidos 6g

Preparacin
Mezclar la ricota, queso crema, yogur y maicena en un bol. Agregar ralladura del limn, esencia de vainilla y jugo del limn. Agregar endulzante, huevos y las claras apenas batidas e integrar bien. Vaciar la preparacin en un molde de 26 cms. de dimetro rociado con aceite en aerosol. Cocinar en horno precalentado, a temperatura moderada (alrededor de 200C) durante 40 minutos o hasta que est firme. Retirar, dejar enfriar a temperatura ambiente y desmoldar. Cortar en porciones y servir acompaado de mermelada de damascos baja en caloras. Si lo desea, espolvorear con almendras fileteadas.

Preparacin
Procese las galletas y mezcle con la leche hasta formar una masa. estire la masa en un molde. Bata el yogurt con el endulzante, la vainilla y el jugo de limn. Agregue las frambuesas. Mezcle. Ponga en un molde y hornee hasta que cuaje. Sirva fro cubriendo con la mermelada diet.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 227,7 21,6g 33g

Lpidos 13,5g

43

Aperitivos

Un rico aperitivo no es siempre sinnimo de grasas saturadas. Hay pequeos trucos que pueden favorecer el consumo de comida rica que destaca por su aporte nutritivo y bajo consumo calrico.
Carpaccio de palta y zapallitos (Pgina 50)

ndice Aperitivos
SNDWICH del Huerto CroStINI de MerLuZA PIZZA eN MASA PIeDrA BroCHetAS de PAVo

46 46 47 47

GrANIZADo de FrutILLA GrISINeS CON PAStA de PALtA CArPACCIo de PALtA Y ZAPALLItoS PAt de ACeItuNAS

49 49 50 50

La palta tiene aceites de buena calidad (monosaturados) que ayudan a controlar el colesterol.

45

Reemplazar la mayonesa untando palta para humedecer los panes en los sndwiches.

SNDWICH DEl HUERTO

porciones

Preparacin
Moler el queso crema junto al ciboulette. Preparar una pasta con el yogur, el perejil y un poco de ciboulette. Saltear los championes cortados en lminas. Untar la primera capa de pan con el queso crema. Encima dejar el tomate. Volver a untar la segunda capa con queso crema, championes, los vegetales y encima baar con la salsa de yogur.

Ingredientes
Pan de molde integral Tomates deshidratados Rcula Albahaca Queso crema light Ciboulette Perejil Championes Yogur natural Sal y merqun a gusto 6 lminas 8 unidades 1 unidad 1 unidad 1 unidad 1 atado 1/2 atado 1 bandeja 1 unidad

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 102 4,8g 12,9g

Lpidos 2,8g

CROSTINI DE MERLUZA
porciones

Ingredientes
Merluza desmenuzada y cocida Yogur natural 0% grasa Cebolln Huevo duro molido Aceite de oliva Perejil picado Sal Pimienta Tostadas para acompaar 1/2 kilo 1 taza 1 paquete 3 cucharadas 1 cucharada 1/2 atado 1 diente

Preparacin
Mezclar el pescado cocido y desmenuzado con yogur, huevo duro molido, cebolln picado muy fino y perejil trozado. Servir sobre las tostadas recin hechas.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 81 6,5g 8g

Aperitivos

Lpidos 2,6g

46

PIZZA EN MASA PIEDRA

porciones

Ingredientes
Harina Sal Levadura Endulzante Aceite Agua tibia Relleno: Queso cheddar Salsa de tomates Choclo Jamn de pavo ahumado Espinacas picadas Rcula Berros Nueces 3 tazas 1 cucharada 1 cucharada 1/2 cucharada 1/2 taza

1 trozo 1 taza 1 taza 6 lminas 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza

Preparacin
Para la masa, dejar la levadura con el endulzante y dos cucharadas de agua tibia por 10 minutos para que leude. En un bol dejar la harina. Al centro hacer un hueco y dejar el aceite, la sal y la levadura. Amasar hasta lograr una masa suave y tierna. Envolver la masa en un pao y dejar reposar por 15 minutos. Tomar la masa, cortarla en dos y amasar formando una bola. Uslerear. Dejar la masa en la lata del horno. Untarla con salsa de tomates. Aadir todos los ingredientes encima de la masa. Dejar el queso arriba y hornear por 25 minutos.

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 397,4 14g 4,4g

Lpidos 19,5g

BROCHETAS DE PAVO
Ingredientes
Pechuga de pavo Salsa de soya Jerez Azcar Sake (licor de arroz) Jengibre picado Jugo de limn Palitos de brochetas 1/2 unidad 3 cucharadas 3 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 1/2 cucharada 3 cucharadas porciones

Preparacin
Cortar el pavo en cubos. Mezclar aparte, salsa de soya, jerez, sake, jengibre, jugo de limn y azcar a fuego suave. Cuando empiece a hervir, mantener el fuego y dejar por 5 minutos hasta que espese. Dejar enfriar y poner los cubos de pavo a reposar en la salsa por 15 minutos. luego pinchar en palitos de brochetas 2 o 3 cubos de pavo y combinar con otras carnes magras. Asar en el horno por 20 minutos.

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 122 14g 4,0g

Lpidos 1,7g

47

GRANIZADO DE FRUTILLA
porciones

GRISINES CON PASTA DE PALTA

porciones

Ingredientes
Frutillas Hielos grandes Yogur diet de frutilla Endulzante a gusto 3 tazas 4 cubos 1 unidad

Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 168,5 4,6g 31,8g

Lpidos 2,2g

Preparacin
lavar y cortar las frutillas. En una batidora mezclar todos los ingredientes y servir en un vaso o copa. Decorar con una frutilla.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 64 1,9g 12,3g

Ingredientes
Para los grisines: Harina Agua Levadura fresca Margarina light Semillas de ssamo tostado Sal Para la palta: Palta madura Yogur natural Ciboulette Mostaza 600 gramos 300 cc 10 gramos 1 cucharada

Lpidos 0,8g

1 unidad 1 unidad 1/2 atado 1 cucharadita

Preparacin
Mezclar en un bol harina, ssamo y sal. Hacer un hueco al centro y dejar ah el agua tibia, la levadura y la margarina. Unir los ingredientes hasta formar una masa relativamente blanda. Amasar hasta que quede suave. Cubrir con un pao de cocina y dejar reposar 40 minutos. Cortar la masa en trozos pequeos. Estirar cada uno del tamao de un palillo y ordenarlos todos en una lata de horno previamente enharinada. Cocinar a un horno a 160 por 25 minutos. Para la pasta de palta mezclar todos los ingredientes en la procesadora.

49

CARPACCIO DE PALTA Y ZAPALLITOS

Ingredientes
Paltas Alcaparras Queso parmesano Zapallo italiano Ciboulette Tomates cherry Alio: Aceite de oliva Jugo de limn Aceto balsmico Lechuga para decorar 2 unidades 1 cucharada 2 cucharadas 1 unidad 1 atado 6 unidades 3 cucharadas 6 cucharadas 1 cucharadita

porciones

Preparacin
lavar y cortar el zapallito en lminas delgadas. Ordenar en un plato grande, el zapallito bordeando el plato. Cortar la palta en finas lminas y ordenarlas al centro del plato. Hacer el alio, mezclando los ingredientes e incorporar los tomates partidos en cuartos.

Condimentar el carpaccio con el alio, esparcir las alcaparras, el ciboulette picado fino y el queso cortado en finas lminas por todo el carpaccio. Al centro decorar con una hoja de lechuga crespa.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 185,4 12g 3,0g Lpidos 16,4g

PAT DE ACEITUNAS
porciones

Preparacin
licuar las aceitunas separadas por color hasta obtener una pasta suave. En un bol juntar las pastas de aceitunas, con yogur, aj, mostaza, merqun, sal y pimienta. En un vaso con agua fra hidratar por 2 minutos las hojas de colapez, escurrirlas y derretirlas en un sartn. Agregar el colapez disuelto a la mezcla de yogur. Revolver para que no queden grumos. Cubrir un molde con papel film. Dejar de base el ssamo tostado. Refrigerar 2 horas. Desmoldar, decorar con hojas de albahaca y servir con tostadas.
Aporte nutricional por porcin Kcals Protenas H. de C. 72,8 1,7g 1,9g

Ingredientes
Aceitunas negras Aceitunas verdes Yogur natural Ssamo tostado Colapez Albahaca Mostaza Aj en pasta Sal y pimienta Merqun a gusto 1 taza 1/2 taza 1 unidad 1 cucharada 3 hojas 3 hojas 1/2 cucharada 1 cucharada

Aperitivos

Lpidos 8,1g

50

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