Lunes

Pecho Tricep Hombro

* Press banca con mancuernas (dropset)
- 3 sets 8 a 10 reps
* Pec Fly
- 3 sets 8 a 10 reps
* Press banca inclinado con barra
- 3 sets 8 a 10 reps (int. con mancuernas 3 sets 8 a 10 reps)
* Maquina para pectoral bajo
- 3 sets 8 a 10 reps
* Press frances (barra z)
- 3 sets 8 a 10 reps (int. con press plano para tricep 3 sets 8 a 10 reps)
* Extension de tricep por encima de la cabeza
- 3 sets 8 a 10 reps (int. con extension de tricep con soga 3 sets 8 a 10 reps)
* Press militar en maquina
- 3 sets 8 a 10 reps (aproximacion al fallo)
* Elevaciones laterales
- 3 sets 8 a 10 reps (dropset)
* Aperturas invertidas en Pec Fly
- 3 sets 8 a 10 reps

Martes

Espalda Bicep Trapecio Antebrazo

* Pulldown barra
- 3 sets 8 a 10 reps (int. con pulldown agarre V 3 sets 8 a 10 reps)
* Remo sentado unlat
- 3 sets 8 a 10 reps (int. con pulldown agarre ancho 3 sets 8 a 10 reps)
* Pull over en polea alta
- 3 sets 8 a 10 reps
* Encojimientos con barra z
- 3 sets 8 a 10 reps
* Jalon a la cara con cuerdas
3 sets 8 a 10 reps
* Curl de bicep con mancuerna en banco inclinado
- 3 sets 8 a 10 reps (dropset)
* Curl de bicep con barra z en polea baja (abierto y cerrado)
- 3 sets 8 a 10 reps
* Martillos unlat
- 3 sets 8 a 10 reps
* Curl de muñeca al revez en polea baja
- 4 sets 15 reps
* Curl de muñeca con maniza en polea alta
- 4 sets 15 reps
* Curl invertido con barra z
- 3 sets 8 a 10 reps

Miercoles

Pierna
* Leg Extension
- 3 sets 10 reps (dropset + aguantar 10 seg al final de cada set)
* Curl de femoral acostado
- 3 sets 10 reps
* Peso muerto rumano
- 3 sets 8 a 10 reps
* Prensa
- 3 sets 8 a 10 reps
* Sentadilla smith
- 3 sets 8 a 10 reps
* Pantorilla en maquina (parado)
- 3 sets 8 a 10 reps
* Pantorilla en maquina (sentado)
- 3 sets 8 a 10 reps
* Pantorilla en maquina (semiparado)
- 3 sets 20 reps

Jueves

Pecho y Espalda
* Press plano barra
- 3 sets 8 a 10 reps
* Remo con barra (prono)
- 3 sets 10 reps
* Press inclinado con barra
- 3 sets 8 a 10 reps
* Remo en punta
- 3 sets 8 a 10 reps (dropset)
* Crossovers
- 3 sets 8 a 10 reps (dropset)
* Remo sentado con agarre v
- 3 sets 8 a 10 reps

Viernes

Hombro y Brazo
* Martillos
- 3 sets 8 a 10 reps (concentrados)
* Press militar con mancuernas
- 3 sets 8 a 10 reps
* Elevaciones laterales
- 3 sets 8 a 10 reps (dropset)
* Press frances (barra z)
- 3 sets 8 a 12 reps
* Curl de muñeca con manija en polea alta
- 4 sets 10 a 15 reps
* Curl de bicep en polea baja (barra z)
- 3 sets 8 a 12 reps (intercalando agarre corto y ancho)
* Extension de tricep unilateral
- 3 sets 12 reps
* Jalon a la cara con soga
- 3 sets 8 a 10 reps
* Curl de muñeca con barra recta en polea baja
- 3 sets 10 a 15 reps
* Curl de bicep en banco inclinado
- 3 sets 8 a 10 reps (dropset)
* Patada de tricep en polea
- 3 sets 12 reps
* Curl invertido en barra z
- 3 sets 8 a 10 reps